مستر المپیا 2020
مستر المپیا 2020
2021-01-05
تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی
تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی چیست ؟
2021-01-06
Show all

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

تغذیه بعد از تمرین

شما در حین انجام تمرینات ورزشی تلاش زیادی می کنید و همیشه به دنبال بهتر انجام دادن تمرینات به منظور دستیابی به اهداف خود هستید. اکثر مواقع ورزشکاران به تغذیه و مکمل های قبل از تمرین بیشتر از تغذیه بعد از تمرین اهمیت می دهند. اما باید توجه داشته باشید که تغذیه بعد از تمرین هم اندازه تغذیه قبل از تمرین حائز اهمیت است. در این مقاله سعی کرده ایم راهنمای دقیقی برای تغذیه مطلوب بعد از تمرین به شما ارائه دهیم.

برای درک اینکه چگونه تغذیه بعد از تمرین به شما کمک می کند ، مهم است بدانید که چگونه بدن شما تحت تاثیر فعالیت فیزیکی قرار می گیرد. هنگامی که شما در حال کار کردن ( ورزش ) هستید ، عضلات شما از ذخایر گلیکوژن برای تامین سوخت استفاده می کند. این موضوع باعث می شود ذخایر گلیکوژن به مقدار قابل توجهی کاهش یابد. مقدار مشخصی از پروتئین داخل عضلات همچنین تجزیه شده و آسیب می بینند.

بعد از اتمام تمرین بدن تلاش می کند تا ذخایر گلیکوژن را تامین کرده و پروتئین های عضلانی را ترمیم و بازسازی کند. خوردن مواد غذایی مناسب ، به ویژه کربوهیدرات و پروتئین بعد از اتمام تمرین روند این کار را سرعت می بخشد. انجام این کار منجر به بهبود شرایط زیر نیز می گردد :

  1. کاهش تجزیه پروتئین عضلات
  2. افزایش روند سنتز پروتئین ( رشد عضلات )
  3. ترمیم ذخایر گلیکوژن
  4. بهبود روند ریکاوری

حرف آخر :

دریافت مواد مغذی مناسب پس از اتمام ورزش می تواند به شما در بازسازی پروتئین های عضلانی و ذخایر گلیکوژن کمک کند. این موضوع همچنین باعث تحریک رشد عضلات جدید نیز می شود.

چرا تغذیه بعد از تمرین اهمیت دارد ؟

وعده بعد از تمرین بدنسازی یک قسمت بسیار حیاتی در هر برنامه عضله سازی محسوب می شود. عدم در نظر گرفتن این وعده باعث می شود فرصت رشد عضلات از دست برود و دستاوردهای عضلانی دشوارتر می شوند. اهداف اصلی تغذیه بعد از تمرین تامین ذخایر گلیکوژن ، جبران تخریب پروتئین و تقویت سنتز پروتئین است. غذای بعد از تمرین بدنسازی همچنین به اطمینان از کاهش درد عضلانی ، کاهش چربی بدن تا عدد یک رقمی ، بهبودی ریکاوری عضلات و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

دوره بعد از اتمام تمرین اغلب به عنوان مهم ترین قسمت زمان بندی مواد مغذی مورد توجه قرار می گیرد. با دستیابی به توازن مفید مواد مغذی کلیدی بعد از تمرین ، نه تنها بازسازی بافت آسیب دیده و بازیابی ذخایر انرژی آغاز می شود ، بلکه این کار به قدری قدرتمند انجام می شود که هم ترکیب بدن و هم عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. رشد عضلات فقط زمانی می تواند اتفاق بیفتد که پروتئین های عضله آسیب دیده از طریق سنتز پروتئین ترمیم شوند.

علت اهمیت تغذیه بعد از تمرین

مصرف پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بعد از اتمام تمرین :

در این بخش سعی کرده ایم به شما توضیح دهیم که چگونه مصرف کلان خوراک ها – چربی ، کربوهیدرات و پروتئین – در روند ریکاوری بعد از تمرین موثر خواهد بود.

پروتئین به بازسازی و ایجاد عضلات کمک می کند

همان گونه که در بالا شرح دادیم ، تمرینات ورزشی منجر به تجزیه پروتئین های عضلانی می گردند. سرعت پیش آمدن این موضوع بستگی به نوع و سطح تمرین دارد. اما گاهی اوقات ورزشکاران فوق حرفه ای نیز تجزیه پروتئین عضلات را تجربه کرده اند. دریافت مقدار مشخصی پروتئین بعد از اتمام تمرین ، آمینو اسید مورد نیاز برای بازسازی و ایجاد پروتئین ها را فراهم می کند. همچنین به شما بلوک های ساختاری مورد نیاز برای ساخت بافت های عضلانی جدید را ارائه می دهد.

از این رو مصرف پروتئین یکی از مهم ترین نکان تغذیه بعد از تمرین بوده که توصیه می شود به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن ، 0.14 الی 0.23 گرم پروتئین دریافت کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف 20 الی 40 گرم پروتئین باعث افزایش توانایی بدن در ریکاوری بعد از تمرین می شود.

مصرف کربوهیدرات به بهبود ریکاوری کمک می کند

ذخایر گلیکوژن بدن شما در حین تمرین به عنوان سوخت استفاده می شود. از این رو مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین به دوباره پر شدن این ذخایر کمک شایانی می کند. میزان مصرف ذخایر گلیکوژن بستگی به سطح فعالیت شما دارد. به عنوان مثال ، در تمرینات استقامتی از گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی استفاده خواهید کرد.

به همین دلیل اگر تمرینات استقامتی ( همچون دویدن ، شنا و غیره ) انجام می دهید باید کربوهیدرات بیشتری نسبت به بدنسازان دریافت کنید. مصرف کربوهیدرات یکی دیگر از مهم ترین نکات کلیدی در تغذیه بعد از تمرین محسوب می شود. معمولا توصیه می شود به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، 1.1 الی 1.5 گرم کربوهیدرات در مدت 30 دقیقه پس از اتمام تمرین مصرف کنید.

علاوه بر این ترشح انسولین که باعث افزایش سنتز گلیکوژن می گردد ، زمانی که کربوهیدرات و پروتئین را هم زمان مصرف کنید ، بیشتر تحریک می شود. بنابراین مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از اتمام تمرین ، منجر به افزایش سنتز گلیکوژن و پروتئین خواهد شد.

سعی کنید این دو ماده مهم در تغذیه بعد از تمرین را به نسبت 3:1 ( کربوهیدرات به پروتئین ) مصرف کنید. به عنوان مثال 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات. مصرف زیاد کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب ورزش می کنند ( 2 بار در روز ) بسیار حائز اهمیت است. اگر مابین تمرینات 1 الی 2 روز استراحت می کنید ، این موضوع کم اهمیت تر می شود.

مصرف چربی بعد از اتمام تمرین

بسیاری از مردم تصور می کنند که مصرف چربی بعد از اتمام تمرین سرعت هضم را کاهش داده و مانع جذب مواد مغذی می شود. اگرچه ممکن است که مصرف چربی روند جذب مواد غذایی که بعد از شروع تمرین مصرف کرده اید را کاهش دهد ، اما باعث کاهش مزایای آن نمی شود.

به عنوان مثال تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف شیر پرچرب بعد از اتمام تمرین تاثیر بیشتری در رشد عضلات نسبت به شیر کم چرب دارد. علاوه بر این ، مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف یک وعده غذایی با چربی بالا ( 45% انرژی حاصل از چربی ) بعد از اتمام تمرین ، تاثیر منفی در سنتز گلیکوژن عضلات ندارد. بنابراین کنترل دریافت چربی موضوع مهمی است ، اما تاثیر منفی در روند ریکاوری نخواهد داشت.

حرف آخر :

تغذیه بعد از تمرین که شامل کربوهیدرات و پروتئین ( هم زمان ) باشد ، منجر به بهبود ذخایر گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلات می شود. استفاده از نسبت 3:1 ( کربوهیدرات ها به پروتئین ) یک روش عملی برای رسیدن به این هدف است.

اهمیت زمان تغذیه بعد از تمرین

توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از تمرین افزایش می یابد. به همین علت توصیه می شود که بلافاصله بعد از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید. اگرچه لازم نیست که زمان مصرف آن ها دقیقا مشخص شود ، اکثر متخصصان توصیه می کنند تا 45 دقیقه پس از اتمام تمرین غذا بخورید. در واقع اعتقاد بر این است که تاخیر مصرف کربوهیدرات به اندازه دو ساعت پس از تمرین ممکن است منجر به کاهش 50 درصدی میزان سنتز گلیکوژن شود. با این حال ، اگر قبل از شروع تمرین غذا میل کنید ، احتمال دارد که مزایای آن غذا تا بعد از تمرین نیز ادامه داشته باشد.

در حالی که دوره بعد از اتمام تمرین ایده آل ترین زمان برای بهبود رشد عضلات و جایگزین کردن انرژی مورد نیاز است ، این فرآیندهای مهم فقط زمانی می توانند به طور کامل انجام شوند که انسولین به طور آزاد جریان داشته باشد و سلول های عضلانی نسبت به افزایش سطح انسولین حساس شوند. حتی با رساندن مواد مغذی بعد از تمرین به عضلات از طریق افزایش سطح انسولین ، گیرنده های انسولین هنوز نسبت به جذب این مواد مغذی بعد از تمرین حساسیت کمتری دارند. در طول این مرحله هورمون های کاتابولیک بالا می مانند ، تخریب پروتئین از سنتز پروتئین پیشی می گیرد ، اکسیداسیون چربی کم شدهو ذخایر گلیکوژن در حال خالی شدن است.

در چنین شرایطی یک کاری را باید سریعا انجام دهید! در حالی که آن وعده غذایی بعد از تمرین باید دوباره پر و ساخته شود ، مواد مغذی آن ( ورود منع شده به سلول های عضلانی به دلیل حساسیت ضعیف به گیرنده انسولین ) ممکن است مجبور شود خانه جدیدی پیدا کند. مواد مغذی بالقوه با ارزش به عنوان گلیکوژن یا در بدترین حالت چربی ذخیره می شوند. بنابراین برای رفع این مشکل چه کاری می توان انجام داد ؟ پاسخ ساده است! این به تغذیه بعد از تمرین برمی گردد. آنچه بلافاصله بعد از تمرین مصرف می شود می تواند تفاوت ایجاد کند.

در نظر داشته باشید که زمان بعد از اتمام تمرین نیز ، زمان اصلی پیشرفت عضله محسوب می شود که در بیشتر موارد به دلیل افزایش جریان خون در اسکلت عضلات می باشد. برای استفاده از این خون رسانی بیشتر ، مواد مغذی مناسب باید در دسترس باشد. سپس می توان این مواد مغذی را به عضلات رساند تا سنتز پروتئین و ذخیره گلیکوژن را به حداکثر برسانید.

حرف آخر :

سعی کنید تا 45 دقیقه پس از اتمام تمرین غذای خود را میل کنید. با این حال می توانید این مدت زمان را اندکی طولانی تر کنید که این موضوع بستگی به زمان خوردن غذا قبل از شروع تمرین دارد.

مناسب ترین تغذیه بعد از تمرین :

هدف اصلی تغذیه بعد از تمرین ، تامین مواد غذایی مناسب برای بدن به منظور ریکاوری و به حداکثر رساندن مزایای تمرینات انجام شده می باشد. انتخاب غذاهایی که آسان هضم می شوند ، باعث جذب سریع مواد مغذی خواهد شد. لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده بوده که هضم آن ها سریع می باشد :

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات

  • سیب زمینی شیرین
  • شیر کاکائو
  • کوینولا
  • میوه ( آناناس ، انواع توت ، موز ، کیوی )
  • کیک برنجی
  • برنج
  • جو دو سر
  • سیب زمینی
  • پاستا
  • سبزیجات برگ دار

مواد غذایی حاوی پروتئین

  • پودرهای پروتئینی حیوانی و یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • پنیر محلی
  • سالمون
  • مرغ
  • چوکوبار پروتئینی

مواد غذایی حاوی چربی

  • آووکادو
  • آجیل
  • کره بادام زمینی
  • ترکیبی از میوه های خشک و آجیل ها

غذاهای مناسب برای بعد از تمرین :

ترکیبی از مواد غذایی ذکر شده در بالا تمام مواد مغذی مورد نیاز پس از اتمام تمرین را برای شما فراهم می کند. در اینجا چند نمونه از غذاهای سریع و آسان پس از تمرین را برای شما ذکر کرده ایم :

  1. مرغ گریل شده با سبزیجات کبابی
  2. املت تخم مرغ با آووکادو و نان تست
  3. سالمون و سیب زمینی شیرین
  4. ساندویچ سالاد تن و نان
  5. ماهی تن و نان خشک ( کراکر = بیسکوییت بدون شکر )
  6. جو دو سر ، پروتئین وی ، موز و بادام
  7. پنیر محلی و میوه
  8. کراکر برنجی و کره بادام زمینی
  9. کره بادام و نان تست
  10. حبوبات و شیر کم چرب
  11. ماست یونانی ، توت و گرانولا
  12. شیک پروتئین و موز
  13. کوینولا با توت و گردو
  14. بادام زمینی خام و نان جو

نوشیدن آب کافی بعد از اتمام تمرین :

نوشیدن آب به مقدار کافی قبل و بعد از تمرین بسیار اهمیت دارد. زمانی که بدن شما هیدراته باشد ، شرایط دستیابی به نتیجه مطلوب فراهم خواهد شد. در طول ورزش ، از طریق عرق کردن آب و الکترولیت از دست می دهید. تامین آب از دست رفته همچون تغذیه بعد از تمرین مهم بوده و به بهبود ریکاوری و عملکرد شما کمک می کند.

اگر زمان تمرینات بعدی شما تا 12 ساعت باشد ، بسیار مهم است که بدنتان هیدراته باشد. بسته به شدت تمرین ، مصرف آب و نوشیدنی های الکترولیتی به منظور تامین مایعات از دست رفته بسیار حائز اهمیت است.

مزایای نوشیدن آب در کاهش وزن
مزایای نوشیدن آب در کاهش وزن

حرف آخر :

بعد از اتمام تمرین ، تامین آب و الکترولیت کافی به منظور جایگزین کردن آن چیزی که از دست داده اید ، بسیار اهمیت دارد.

مصرف کراتین بعد از اتمام تمرین

سطح کراتین عضلانی به سرعت تخلیه شده و به طور معمول نسبت به سایر مواد مغذی ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بازیابی شود. برای اطمینان از در دسترس بودن کافی این ترکیب مهم عضله سازی ، می توانید بعد از اتمام تمرین مکمل کراتین را به عنوان ” تغذیه بعد از تمرین ” میل کنید. کراتین همچنین از طریق کشیدن آب به داخل عضلات ، باعث تورم عضلانی به مقدار قابل توجهی می گردد. چنین تورمی بسیار آنابولیک است ، زیرا سنتز پروتئین عضله را افزایش داده و رشد عضله را تقویت می کند. علاوه بر این با افزایش سطح انسولین پس از تمرین و افزایش حساسیت عضلانی به انسولین ، می توان کراتین را با سرعت بسیار بیشتری ذخیره کرد. همچنین مشخص شده است که با مصرف کراتین همراه غذا می توان کراتین بیشتری را به داخل بافت عضلانی منتقل کرد.

ال-کارنیتین ال-تارترات برای تغذیه بعد از تمرین

ال کارنیتین ال-تارترات چیزی فراتر از یک چربی سوز قوی است. مطالعات نشان می دهد که :

مسیر سیگنالینگ گیرنده آندروژن ( AR ) با اتصال به تستسترون پس از تمرین باعث افزایش حجم توده عضلانی بدون چربی ، قدرت عضلانی و سنتز پروتئین عضله می شود.

زمان مناسب برای تنظیم مجدد محتوای گیرنده های آندروژن ، حین انجام تمرینات مقاومتی با کمک مصرف ال-کارنیتین ال-تارترات است. مصرف این مکمل باعث کاهش تولید رادیکال های آزاد ، کاهش آسیب بافتی و درد عضلات پس از تمرین می شود.

ضمنا اگر به دنبال اطلاعات جامع درباره میان وعده های عالی برای بعد از تمرینات ورزشی خود هستید ، حتما مقاله میان وعده بعد از تمرین را مطالعه کنید!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 × 2 =