تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

یکی از سوال هایی که ذهن ورزشکاران به ویژه ورزشکاران ایرانی را در ایام ماه مبارک رمضان به خود درگیر می کند ، این است که آیا روزه داری و روزه گرفتن خللی در ورزش حرفه ای و روند پیشرفت و رشد آن ها وارد می نماید یا خیر! انجام تمرینات ورزشی همواره جهت سلامتی جسم و روح سفارش می شود.

ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد ، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران شده و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند. بسیاری از ورزشکاران همیشه در نزدیکی ماه رمضان این سوال برایشان پیش می آید که آیا روزه منافاتی با ورزش حرفه ای دارد ؟ اگر ورزشكاری تمرین حرفه‌ ای برايش ارزش زيادی دارد ، به صورتی كه حتی حاضر نیست تمرين‌ های خود را تعطيل يا كم كند و در عين حال می خواهد فرايض دينی خود را هم به طور كامل انجام دهد ، می تواند با بهره‌ گيری از يک مشاور تغذيه و پیروی از یک رژیم غذایی متناسب ماه رمضان به تمام اهدافش برسد.

بهترین زمان تمرین در ماه رمضان :

از لحاظ علمی بهترین زمان تمرینات و مسابقات در این ماه سه ساعت بعد از اذان صبح است ، زیرا بدن آمادگی بیشتری دارد. اما در عمل این مساله امکان‌ پذیر نیست و اکثر مسابقات به پس از افطار موکول می‌ شود. در این حالت بهتر است شروع انجام تمرینات ورزشی حدود سه ساعت بعد از افطار باشد تا فرصت کافی برای هضم غذایی که میل کرده اید را داشته باشید. ورزشکاران باید سعی کنند در ماه رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند ، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک ، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می گردد.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان :

طبق تحقیقات انجام شده تمامی ورزشکاران مجاز به روزه‌ داری هستند اما باید از شدت تمریناتشان بکاهند تا آب بدنشان از بین نرود. ضمن اینکه نباید در ساعت گرم روز ورزش کنند و در عین حال باید مراقبت‌ های پزشکی روزه و ورزش را رعایت کنند. در ایام ماره رمضان به طور کلی باید نکات زیر را در نظر داشت :

• نباید زیر نور آفتاب راه رفت و ورزش کرد.
• بهتر است از میزان فعالیت‌ های روزمره کاسته شود.
• امتناع از خوردن انواع فست فودها (سوسیس ، کالباس ، پیتزا ، همبرگر ) ، نوشیدنی‌ های گازدار ، غذاهای پر ادویه ، پرچرب و پرنمک و البته قهوه و چای پررنگ دیگر مواردی است که روزه‌ داران و به خصوص ورزشکاران روزه‌ دار باید از مصرف آن ها اجتناب کنند.

اکثر پزشکان و متخصصان توصیه می کنند هنگام افطار روزه را با یک شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و یا انجیر باز کنیم. ضمن اینکه از خوردن غذاهای سنگین و پرحجم هم در این وعده غذایی پرهیز شود. تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان برای افطار باید به گونه‌ ای انتخاب شود که به حفظ تعادل قند و آب بدن کمک کند. در کل این وعده غذایی باید سبک و زود هضم و در عین حال پرکالری باشد.

متخصصان در مورد تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان بر این باورند :

این تفکر که ورزش را در طول ماه مبارک رمضان متوقف کنیم ، تفکر کاملا غلطی است. در صورت رعایت برخی از نکات در هنگام تمرین و تغذیه مناسب در طول ماه مبارک رمضان مشکلی برای کسانی که ورزش می‌کنند و روزه دارند پیش نمی‌ آید. با توجه به برخی از تحقیقات و مقالات ، روزه‌ داری منافات چندانی با ورزش ندارد. اگر ساعات انجام تمرین‌ های سنگین و برگزاری مسابقات بین افطار تا سحر تنظیم شود ، مشکل چندانی برای ورزشکار پیش نمی‌ آید.

اگر ورزشکار پنج روز فعالیت ورزشی خود را کنار بگذارد ، آمادگی جسمانی خود را از دست می‌ دهد. پس این تصور که در طول ماه مبارک رمضان به کلی ورزش کنار گذاشته شود ، کاملا غلط است. بهتر است ورزشکاران افطار سنگینی را صرف نکنند. حدود 300 کیلو کالری مواد غذایی برای بدن ورزشکار کافی است. برای ورزشکاران در سطح متوسط ( که در حد حرفه‌ ای نیستند ) ، ماه مبارک رمضان یکی از بهترین فرصت‌ ها برای دستیابی به تناسب اندام محسوب می شود.

در فاصله نزدیک به افطار به دلیل پایین بودن قند خون ، ورزشکار چربی بیشتری را می‌ سوزاند و این امر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مناسب است. مصرف مایعات زیاد ، آش و سوپ ، ‌خرما ، انواع دانه‌ ها و مغزها ، مواد برنج دار مانند فرنی برای ورزشکاران در این ماه توصیه می‌ شود. حتی محققان معتقدند بهترین زمان برای انجام ورزش‌ هایی که نیاز به تمرکز بالایی دارند حوالی صبح است ، زیرا عصرها سطح تمرکز ورزشکار کمتر می باشد.

نکات تکمیلی در تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان :

توصیه می شود در زمینه رژیم غذایی ورزشکاران روزه دار در ماه رمضان نکات زیر رعایت شود :

• ورزشکاران باید در رژیم غذایی خود از همه گروه های اصلی مواد غذایی استفاده کنند.
• سعی شود که در هر سه نوبت وعده غذایی افطار ، شام و سحری با برنامه ریزی مشخص غذای مناسب میل شود. وعده سحری برای ورزشکاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباه بزرگی است که متاسفانه بعضی ورزشکاران مرتکب این اشتباه می شوند. بهتر است افطاری سبک و شام و سحری کامل باشد.
• در فاصله بین وعده های افطار تا سحر ، حداقل 1.5 الی 2 لیتر مایعات بنوشید. به نحوی که ورزشکار در ساعات اولیه روز در معده خود حدود نیم لیتر مایعات داشته باشد.
• بهتر است از مصرف نوشیدنی های پرکافئین در وعده های سحری پرهیز شود.
• در وعده سحر غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده همانند نان ، برنج ، ماکارونی و سیب زمینی بیشتر مصرف شود. وقتی ذخایر گلیکوژن بدن تا حد ممکن افزایش یابد ، امکان ذخیره آب بیشتری در بدن هم فراهم می شود.
• از مصرف غذاهای چرب ، مواد غذایی نفاخ و غذاهای پرادویه و محرک پرهیز کنید.
• مواد غذایی غنی از ویتامین های C و E بیشتر مصرف شود.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان : تمرکز بر روی چربی سوزی

JimStoppani ورزشکار حرفه ای مطالعه ای بر روی عملکرد ورزشکاران در طول ماه رمضان انجام داده و به این نتیجه رسیده که :

پس از اتمام یک ماه ( ماه رمضان ) ورزشکار مورد مطالعه نه تنها هیچ توده عضلانی از دست نداده ، بلکه به میزان قابل توجهی کاهش توده های چربی های اضافی مشاهده شد. این همان چیزی است که در رژیم روزه داری متناوب رخ می دهد – هدف اصلی بهبود روند چربی سوزی می باشد.

در طول این دوره به شما پیشنهاد می کنیم برنامه های افزایش حجم توده های عضلانی و افزایش قدرت را انجام دهید. با پیروی از برنامه تمرینی مناسب و داشتن تغذیه مناسب ورزشکاران در ماه رمضان ، می توانید بدون کوچکترین تغییری در حجم توده های عضلانی ، روند چربی سوزی را به حداکثر برسانید!

حتما مطالعه کنید : رژیم فستینگ چیست ؟

تعذیه ورزشکاران در ماه رمضان : تمرکز بر روی مصرف پروتئین

تا جایی که می توانید بعد از غروب آفتاب بر مصرف پروتئین به عنوان تعذیه مهم ورزشکاران در ماه رمضان تمرکز کنید. بله در مورد مصرف کل پروتئین صحبت می کنیم! در واقع به منظور حفظ حجم توده های عضلانی و حتی افزایش حجم آن ها تا حدی – این موضوع بی سابقه نیست – سعی کنید میزان پروتئین دریافتی شما به اندازه کافی باشد. در طول این دوره به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان ، حداقل 1.5 گرم پروتئین دریافت کنید.

Jim Stoppani در این باره توصیه می کند :

توصیه می کنم در اولین وعده خود پروتئین زیادی دریافت کنید. یکی از راه های تاثیرگذاری روزه داری در افزایش سرعت کاهش وزن ، افزایش تولید پروتئین های متصل نشده است. این پروتئین های جدا نشده اساسا سوراخ هایی در میتوکندری به ویژه در سلول های ماهیچه ای ایجاد می کنند. میتوکندری ها ATP تولید می کنند. بدین گونه است که چربی و کربوهیدرات می سوزانید و ATP تولید می شود. این همان انرژی است که در طول تمرین استفاده می کنید!

تاثیرات روزه داری بر عملکرد جسمانی

در ماه مبارک رمضان از آنجایی که مجموعه ای از تغییرات هورمونی در بدن ورزشکار و همچنین در دستگاه گوارش رخ می دهد ، عدم دقت و نظارت بر تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان می‌ تواند عملکرد ورزشکار را تحت تاثیر قرار دهد و شرایط نامطلوبی را برای وی ایجاد کند. یکی از این تغییرات ، کاهش میزان آب و املاح بدن به ویژه سدیم و پتاسیم است. بنابراین ورزشکار باید زمان‌ بندی مناسبی برای تغذیه و ورزش داشته باشد تا با کاهش بیش از حد حجم مایعات در ایام ماه مبارک رمضان و به ویژه هنگام انجام فعالیت‌ های ورزشی روبرو نشود.

اثرات روزه داری بر بدن انسان :

1. تغییرات ساعت زیستی که بر اثر تغییر ساعات خواب و برنامه غذایی جدید ایجاد می شود.
2. تغییرات میزان آب و املاح در بدن. بیشترین کاهش آب بدن که حدود 4.2 درصد کل آب بدن است طی هفته نخست روزه داری اتفاق می افتد. این میزان کاهش آب بدن می تواند افت قابل توجهی در عملکرد ورزشکار ایجاد کند. همچنین غلظت اکثر املاح موجود در خون ( از جمله سدیم و کلرید ) افزایش می یابد. همچنین تحقیقات انجام شده نشان می دهد که غلظت خون افراد در ساعات بعد از ظهر افزایش می یابد. کاهش موقت حجم خون در این ساعات منجر به کاهش عملکرد هوازی و توانایی بدن در تنظیم دما می شود.
3. کاهش جریان خون مغزی در بعد از ظهر منجر به افت عملکرد شناختی در ورزشکاران می گردد.
4. تغییرات وزن کلی و چربی بدن. در پایان ماه مبارک رمضان معمولا 1.5 الی 2 درصد وزن بدن کاهش می یابد که میزان دقیق آن وابسته به رژیم غذایی فرد در این ماه می باشد.

نکات کاربردی در برنامه ریزی تمرینات و مسابقات در ایام ماه رمضان :

• بهتر است در هفته اول ماه مبارک رمضان مسابقه یا تمرینات شدید یا حجیم انجام نشود و حجم و شدت تمرینات کاهش یابد ، چرا که بدن هنوز با تغییرات آب و ساعت زیستی سازگاری پیدا نکرده است.
• بهتر است در فاصله 2 ساعت مانده به زمان افطار و 2.5 ساعت بعد از آن مسابقه یا تمرین جدی انجام نشود.
• در طول روز تا زمان مسابقه باید از قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب پرهیز شود.

تاثیر استراحت کافی در ماه رمضان

اختلال و کمبود خواب در چرخه معمول روزانه تاثیر منفی در عملکرد ورزشکاران در حین تمرین می گذارد. در این دوره قبل از شروع ماه رمضان ، ورزشکاران باید سعی کنند به تدریج یک چرخه خواب جدید و برنامه غذایی مناسبی را برای خود تنظیم کنند که با آن ایام تطابق داشته باشد. کمبود خواب را به حداقل برسانید و سعی کنید در طول روز چرت بزنید تا بتوانید فعالیت های فیزیکی سنگین را به راحتی انجام دهید.

آیا تا به حال متوجه شده اید که در ایام ماه رمضان بدن شما بیشتر استراحت می کند ؟! این بدین دلیل است که روزه به سیستم گوارش اجازه استراحت می دهد و متعاقبا متابولیسم ( سیستم سوخت و ساز بدن ) شما تقویت شده و به صورت موثرتری کالری می سوزاند. اگر سیستم هضم ضعیفی داشته باشید ، این موضوع بر توانایی شما در متابولیز کردن مواد غذایی و چربی سوزی تاثیر می گذارد.

روزه داری سیستم گوارش شما را تنظیم کرده و منجر به بهبود عملکرد ارگان های داخل بدن می گردد. طبق گفته Nathan Hewitt متخصص تغذیه ، تحقیقات انجام شده نشان می دهد :

اگر برای یک روز چیزی نخورید بدن قادر به از بین بردن مواد سمی و تنظیم عملکرد سایر ارگان های بدن از جمله کبد و کلیه می گردد.

البته توجه داشته باشید که اگرچه روزه داری مزایای بالقوه ای علمی زیادی دارد ، اما نباید یک راه حل دائمی برای کاهش وزن محسوب شود ، زیرا فاکتورهای اولیه روزه داری و کاهش وزن از دست دادن سریع مایعات می باشد ، نه کاهش وزن قابل توجه!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.