تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان
سیستم تمرینی FST-7 چیست + برنامه تمرینی
2019-06-10
مزایای تمرینات با وزن بدن چیست ؟
2019-06-10
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان
یکی از سوال هایی که ذهن ورزشکاران به ویژه ورزشکاران ایرانی را در ایام ماه مبارک رمضان به خود درگیر می کند این است که آیا روزه داری و روزه گرفتن خللی در ورزش حرفه ای و روند پیشرفت و رشد آن ها وارد می نماید یا خیر! انجام تمرینات ورزشی همواره جهت سلامتی جسم و روح سفارش می شود.
ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد ، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران شده و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند. بسیاری از ورزشکاران همیشه در نزدیکی ماه رمضان این سوال برایشان پیش می آید که آیا روزه منافاتی با ورزش حرفه ای دارد؟ اگر ورزشكاری تمرین حرفه ای برايش ارزش زيادی دارد ، به صورتی كه حتی حاضر نیست تمرين های خود را تعطيل يا كم كند و در عين حال می خواهد فرايض دينی خود را هم به طور كامل انجام دهد ، می تواند با بهره گيری از يک مشاور تغذيه و پیروی از یک رژیم غذایی متناسب ماه رمضان به تمام اهدافش برسد.
بهترین زمان تمرین ورزشکاران در ماه رمضان :
از لحاظ علمی بهترین زمان تمرینات و مسابقات در این ماه سه ساعت بعد از اذان صبح است ، زیرا بدن آمادگی بیشتری دارد. اما در عمل این مساله امکان پذیر نیست و اکثر مسابقات به پس از افطار موکول می شود. در این حالت بهتر است شروع انجام تمرینات ورزشی حدود سه ساعت بعد از افطار باشد تا فرصت کافی برای هضم غذایی که میل کرده اید را داشته باشید. ورزشکاران باید سعی کنند در ماه رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند ، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک ، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می گردد.
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان :
طبق تحقیقات انجام شده تمامی ورزشکاران مجاز به روزه داری هستند اما باید از شدت تمریناتشان بکاهند تا آب بدنشان از بین نرود. ضمن اینکه نباید در ساعت گرم روز ورزش کنند و در عین حال باید مراقبت های پزشکی روزه و ورزش را رعایت کنند. در ایام ماره رمضان به طور کلی باید نکات زیر را در نظر داشت :
- نباید زیر نور آفتاب راه رفت و ورزش کرد.
- بهتر است از میزان فعالیت های روزمره کاسته شود.
- امتناع از خوردن انواع فست فودها (سوسیس ، کالباس ، پیتزا ، همبرگر ) ، نوشیدنی های گازدار ، غذاهای پر ادویه ، پرچرب و پرنمک و البته قهوه و چای پررنگ دیگر مواردی است که روزه‌داران و به خصوص ورزشکاران روزه‌دار باید از مصرف آن ها اجتناب کنند.
اکثر پزشکان و متخصصان توصیه می کنند هنگام افطار روزه را با یک شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و یا انجیر باز کنیم. ضمن اینکه از خوردن غذاهای سنگین و پرحجم هم در این وعده غذایی پرهیز شود. تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان برای افطار باید به گونه ای انتخاب شود که به حفظ تعادل قند و آب بدن کمک کند. در کل این وعده غذایی باید سبک و زود هضم و در عین حال پرکالری باشد.
متخصصان در مورد تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان بر این باورند : این تفکر که ورزش را در طول ماه مبارک رمضان متوقف کنیم ، تفکر کاملا غلطی است. در صورت رعایت برخی از نکات در هنگام تمرین و تغذیه مناسب در طول ماه مبارک رمضان مشکلی برای کسانی که ورزش می‌کنند و روزه دارند پیش نمی آید. با توجه به برخی از تحقیقات و مقالات ، روزه داری منافات چندانی با ورزش ندارد. اگر ساعات انجام تمرین های سنگین و برگزاری مسابقات بین افطار تا سحر تنظیم شود ، مشکل چندانی برای ورزشکار پیش نمی آید.
اگر ورزشکار پنج روز فعالیت ورزشی خود را کنار بگذارد ، آمادگی جسمانی خود را از دست می دهد. پس این تصور که در طول ماه مبارک رمضان به کلی ورزش کنار گذاشته شود ، کاملا غلط است. بهتر است ورزشکاران افطار سنگینی را صرف نکنند. حدود 300 کیلو کالری مواد غذایی برای بدن ورزشکار کافی است. برای ورزشکاران در سطح متوسط ( که در حد حرفه ای نیستند ) ، ماه مبارک رمضان یکی از بهترین فرصت ها برای دستیابی به تناسب اندام محسوب می شود.
در فاصله نزدیک به افطار به دلیل پایین بودن قند خون ورزشکار چربی بیشتری را می سوزاند و این امر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند ، بسیار مناسب است. مصرف مایعات زیاد ، آش و سوپ ، خرما ، انواع دانه ها و مغزها ، مواد برنج دار مانند فرنی برای ورزشکاران در این ماه توصیه می شود. حتی محققان معتقدند بهترین زمان برای انجام ورزش هایی که نیاز به تمرکز بالایی دارند حوالی صبح است ، زیرا عصرها سطح تمرکز ورزشکار کمتر می باشد.
یکی از مهم ترین موضوعات مورد بحث در درباره تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان ، رابطه متقابل روزه داری و فعالیت های ورزشی است و اینکه آیا ورزشکاران می توانند در این ماه به مسابقه یا تمرینات جدی خود بپردازند یا خیر! این موضوع برای همه بسیار اهمیت دارد ، زیرا فدراسیون های ملی و بین المللی در رشته های مختلف ورزشی در این ماه مسابقات خود را تعطیل نمی کنند.
نکات تکمیلی در تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان
توصیه می شود در زمینه رژیم غذایی ورزشکاران روزه دار در ماه مبارک رمضان نکات زیر رعایت شود :
- ورزشکاران باید در رژیم غذایی خود از همه گروه های اصلی غذایی استفاده نمایند.
- سعی شود که در هر سه نوبت وعده غذایی افطار ، شام و سحری با برنامه ریزی مشخص غذای مناسب میل شود. وعده سحری در ورزشکاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباه بزرگی است که متاسفانه بعضی ورزشکاران مرتکب می شوند. بهتر است افطاری سبک و شام و سحری کامل باشد.
- در فاصله بین وعده های افطار و سحر ، حداقل 1.5 الی 2 لیتر مایعات بنوشید. به نحوی که ورزشکار در ساعات اولیه روز در معده خود حدود نیم لیتر مایعات داشته باشد.
- بهتر است از مصرف نوشیدنی های پرکافئین در وعده های سحری پرهیز شود.
- در وعده سحر غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده همانند نان ، برنج ، ماکارونی و سیب زمینی بیشتر مصرف شود. وقتی ذخایر گلیکوژن بدن تا حد ممکن افزایش یابد ، امکان ذخیره آب بیشتری در بدن هم فراهم می شود.
- از مصرف غذاهای چرب ، مواد غذایی نفاخ و غذاهای پرادویه و محرک پرهیز کنید.
- ورزشکاران در ماه مبارک رمضان از مصرف مکمل های پروتئین به ویژه مکمل های حاوی کراتین پرهیز کنند.
- مواد غذایی غنی از ویتامین های C و E بیشتر مصرف شود.
نمونه برنامه غذایی و تمرینی ورزشکاران در ماه رمضان :
برنامه هفته اول| روز اول | روز دوم | روز سوم | روز چهارم | روز پنجم | روز ششم | روز هفتم | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| سحر | 2 لیوان آب 1 فنجان جو دو سر پخته شده به همراه 2 فنجان شیر بدون چربی 1 تکه موز ، 1 عدد خرما ( اختیاری ) | 2 لیوان آب 1 عدد خرما 2 عدد تخم مرغ آب پز و اسفناج پخته | 2 لیوان آب 1 فنجان جو دو سر پخته شده به همراه 2 فنجان شیر بدون چربی 1 تکه موز ، 1 عدد خرما ( اختیاری ) | 1 عدد خرما بزرگ و یک لیوان اسموتی بزرگ | 2 لیوان آب 1 فنجان جو دو سر پخته شده به همراه 2 فنجان شیر بدون چربی ذغال اخته | 2 لیوان آب 3 فنجان ماست یونانی بدون چربی به همراه گردو ، کشمش و جو دو سر | 2 لیوان آب 1 عدد خرما بزرگ و 1 لیوان اسموتی |
| افطار | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 1 عدد سینه مرغ کبابی 3 فنجان سالاد مورد علاقه تان 1 مشت آجیل 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 2 عدد ماهی تیلاپیلا کبابی 2 فنجان سبزیجات مخلوط پخته ( مثل نخودفرنگی ، ذرت و هویج ) 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب مرغ به همراه لیمو و سبزیجات کبابی 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب سالاد مرغ کبابی یک فنجان چای نعناع | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب استیک ماهی تون کبابی به همراه سس سالسا یک فنجان چای سیب و دارچین | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب سالاد ریحون و بلغور 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب سالاد گندم تفت داده شده و کدو سبز 1 فنجان چای / قهوه |
| تمرین | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک عدد شیک پروتئین و یا یک لیوان اسموتی | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک لیوان اسموتی | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک عدد شیک پروتئین | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک لیوان آب هویج | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک لیوان اسموتی | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک عدد شیک پروتئین | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : 2 فنجان آب هویج و یک مشت بادام |
| میان وعده | 2 فنجان چای سبز 1 عدد انبه یا هلو و یا شلیل | هندوانه | 2 فنجان چای سبز و ماست به همراه جو دو سر | 2 فنجان چای سبز نصف موز به همراه گردو ، دارچین و عسل را به مدت 15 دقیقه بپزید | 2 فنجان چای سبز یک کاسه ماست یونانی بدون چربی به همراه گردو | 2 فنجان چای سبز 1 عدد سیب و 1 عدد گلابی | 2 فنجان چای سبز پوره آووکادو و هویج |
| روز هشتم | روز نهم | روز دهم | روز یازدهم | روز دوازدهم | روز سیزدهم | روز چهاردهم | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| سحر | 2 لیوان آب 1 فنجان جو دو سر پخته شده 1 تکه موز و 1 عدد خرما ( اختیاری ) | 2 لیوان آب 1 فنجان سوپ عدس و جودوسر | 2 لیوان آب 1 فنجان جو پخته به همراه 4 الی 5 عدد توت فرنگی و 2 عدد خرما | 2 لیوان آب 2 عدد تخم مرغ آب پز و اسفناج پخته 1 عدد پرتقال | 2 لیوان آب 3 فنجان ماست یونانی کم چرب به همراه گردو ، جودوسر ، کشمش و دو عدد خرما | 2 لیوان آب املت تهیه شده از پیاز ، فلفل سبز پیچیده شده در 2 عدد برگ کاهو | 2 لیوان آب 1 کاسه سوپ عدس و خیار |
| افطار | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب سالاد کلم پیچ و برنج و لوبیا سیاه پخته 1 فنجان چای گیاهی | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب سالاد لوبیا 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب سالاد سبزیجات و حریره گندم 1 فنجان چای نعناع | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب حلیم جو و عدس 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب مرغ به همراه آجیل و لوبیا 1 فنجان چای نعناع | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 2 تکه شیشلیک مرغ کبابی به همراه سالاد خیار ، گوجه ، هویج ، اسفناج و لیمو 1 مشت آجیل مخلوط 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب مرغ کبابی به همراه لوبیا و آجیل 1 فنجان چای نعناع |
| تمرین | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک لیوان اسموتی | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک لیوان شیک پروتئین | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک لیوان آب هویج و یک مشت گردو | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک لیوان شیک پروتئین و یا اسموتی | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک لیوان اسموتی | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : یک لیوان شیک پروتئین | تمرینات کل بدن ZR30** بعد از اتمام تمرین : 1 لیوان آب هویج |
| میان وعده | 2 فنجان چای سبز آجیل مخلوط به همراه 2 فنجان ماست یونانی بدون چربی | 2 فنجان چای سبز 1 عدد موز و یک مشت آجیل | 2 فنجان چای سبز 2 فنجان مخلوط میوه | 2 فنجان چای سبز 1 عدد طالبی | 2 فنجان چای سبز 2 فنجان مخلوطی از انواع توت ها | 2 فنجان چای سبز 1 فنجان نخود پخته و روغن زیتون به همراه ادویه های فلفل قرمز ، و آب لیمو ( اجازه دهید 15 الی 20 دقیقه بپزد ) | 2 فنجان چای سبز 1 فنجان ماست یونانی کم چرب به همراه چند عدد کشمش |
| روز پانزدهم | روز شانزدهم | روز هفدهم | روز هجدهم | روز نوزدهم | روز بیستم | روز بیست و یکم | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| سحر | 2 لیوان آب 3 فنجان ماست یونانی کم چرب به همراه گردو ، جودوسر ، کشمش و 2 عدد خرما | 2 لیوان آب املت حاوی پیاز و فلفل سبز پیچیده شده در 2 برگ کاهو | 2 لیوان آب 1 کاسه سوپ عدس و خیار | 1 لیوان اسموتی و 1 عدد خرما بزرگ | 2 لیوان آب 1 فنجان جودوسر پخته شده به همراه 2 فنجان شیر بدون چربی و ذغال اخته | 2 لیوان آب 3 فنجان ماست یونانی بدون چربی به همراه گردو ، کشمش و جودوسر | 2 لیوان آب 1 لیوان اسموتی و 1 عدد خرما بزرگ |
| افطار | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 3 عدد ران مرغ پخته شده به همراه گوجه و خیار و سس ماست نعنایی 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب نصف فنجان مرغ با ادویه کاری نصف فنجان نخود پخته 2 فنجان سالاد گوجه و خیار 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 1 تکه ماهی سالمون پخته شده به همراه هویج و فلفل سبز 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب تکه های مرغ کبابی پیچیده شده داخل 4 عدد برگ کاهو 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب نصف فنجان مرغ به همراه ادویه کاری پیچیده شده در برگ گل کلم آب پز شده ، به همراه سس ماست نعناع یا انبه 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 3 فنجان سوپ عدس و کاری به همراه خیار و هویج خرد شده و آب لیمو 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 1 تکه سالمون پخته شده به همراه مارچوبه ، کاهو ، خیار ، گوجه ، هویج. می توانید از سس ماست نعناع به عنوان طعم دهنده استفاده کنید. 1 فنجان چای / قهوه |
| تمرین | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : یک لیوان اسموتی | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : یک لیوان آب هویج و مقداری بادام | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : یک لیوان اسموتی | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : یک لیوان شیک پروتئین | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : یک لیوان آب هویج و اندکی بادام | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : یک لیوان شیک پروتئین | روز استراحت - بدون تمرین |
| میان وعده | 2 فنجان چای سبز 1 عدد انبه | هندوانه | 2 فنجان چای سبز ماست و جودوسر | 2 فنجان چای سبز نصف موز به همراه گردو ، دارچین و عسل را به مدت 15 دقیقه بپزید | 2 فنجان چای سبز ماست یونانی بدون چربی به همراه گردو | 2 فنجان چای سبز 1 عدد سیب و 1 عدد گلابی | 2 فنجان چای سبز پوره هویج و آووکادو |
| روز بیست و دوم | روز بیست و سوم | روز بیست و چهارم | روز بیست و پنجم | روز بیست و ششم | روز بیست و هفتم | روز بیست و هشتم | روز بیست و نهم | روز سی ام | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| سحر | 2 لیوان آب 1 فنجان جودوسر پخته به همراه 2 فنجان شیر بدون چربی 1 تکه موز و 1 عدد خرما | 2 لیوان آب 3 فنجان سوپ عدس و جو دوسر | 2 لیوان آب 2 عدد تخم مرغ آب پز به همراه اسفناج 1 عدد پرتقال | 2 لیوان آب 3 فنجان ماست یونانی بدون چربی به همراه گردو ، کشمش و جو دو سر | 2 لیوان آب 1 کاسه سوپ عدس و خیار | 2 لیوان آب 1 فنجان جو دوسر پخته و 2 فنجان شیر کم چرب 1 تکه موز و 1 عدد خرما | 2 لیوان آب املت حاوی پیاز و فلفل سبز پیچیده شده داخل 2 عدد برگ کاهو | 2 لیوان آب 1 فنجان جو پخته و 2 فنجان شیر بدون چربی 1 تکه موز و 1 عدد خرما | 2 لیوان آب 1 عدد خرما ، 2 عدد تخم مرغ اب پز به همراه اسفناج |
| افطار | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب نخود پخته شده به همراه ادویه کاری و 4 عدد کلم آب پز. می توانید از سس ماست نعناع به عنوان طعم دهنده استفاده کنید. 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 1 فنجان مرغ تکه تکه شده به همراه نخود ، کاهو ، خیار و گوجه. می توانید از سس تند به عنوان طعم دهنده استفاده کنید. 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 2 عدد سینه مرغ کبابی به همراه سس سالسا و سس ماست و خیار و نعناع 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 2 تکه سفره ماهی کبابی به همراه 2 فنجان سبزیجات آب پز. می توانید از سس تند به عنوان طعم دهنده استفاده کنید. 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 3 عدد ران مرغ کبابی به همراه خیار ، گوجه ، هویج و فلفل سبز. می توانید از ماست نعناع به عنوان طعم دهنده استفاده کنید. 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 1 کاسه سوپ عدس و خیار 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 2 عدد ران مرغ کبابی به همراه نصف فنجان جو دو سر و سس ماست نعناع 1 فنجان چای نعناع | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب 2 عدد سفره ماهی کبابی با سس سالسا ، خیار و کاهو 1 فنجان چای / قهوه | 3 عدد خرما به همراه 2 لیوان آب نصف فنجان مرغ پخته با ادویه کاری رول شده داخل کلم آب پز. می توانید از سس تند به عنوان طعم دهنده استفاده کنید. |
| تمرین | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : یک لیوان اسموتی | روز استراحت - بدون تمرین | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : یک لیوان شیک پروتئین | روز استراحت - بدون تمرین | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : 1 لیوان آب هویج و یک مشت آجیل مخلوط | روز استراحت - بدون تمرین | تمرینات کل بدن ZR30** پس از اتمام تمرین : یک لیوان اسموتی | روز استراحت - بدون تمرین | روز استراحت - بدون تمرین |
| میان وعده | 2 فنجان چای سبز آجیل مخلوط به همراه 2 فنجان ماست یونانی بدون چربی | 2 فنجان چای سبز 1 عدد موز به همراه یک مشت آجیل | 2 فنجان چای سبز 1 عدد طالبی | 2 فنجان چای سبز 2 فنجان مخلوط توت ها | 2 فنجان چای سبز 1 فنجان ماست یونانی بدون چربی به همراه تعدادی کشمش | 2 فنجان چای سبز 1 عدد انبه | 2 فنجان چای سبز 1 عدد موز و یک مشت آجیل | هندوانه | 2 فنجان چای سبز ماست و جودوسر |
** تمرینات ZR30 تمرینات کاردیو و قدرتی هستند که نکته کلیدی برای کاهش وزن و فرم دادن بدن محسوب می شوند. می توانید این دسته از تمرینات را به مدت 30 دقیقه که شامل 3 دسته 10 دقیقه ای است ، برای کل بدن خود انجام دهید تا هم ضربان قلب شما افزایش یابد ، بدنتان عرق کند و هم کل عضلات بدنتان به کار گرفته شوند. **
تاثیرات روزه داری بر عملکرد جسمانی
در ماه مبارک رمضان از آنجایی که مجموعه ای از تغییرات هورمونی در بدن ورزشکار و همچنین در دستگاه گوارش رخ می دهد ، عدم دقت و نظارت بر تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان می تواند عملکرد ورزشکار را تحت تاثیر قرار دهد و شرایط نامطلوبی را برای وی ایجاد کند. یکی از این تغییرات ، کاهش میزان آب و املاح بدن به ویژه سدیم و پتاسیم است. بنابراین ورزشکار باید زمان بندی مناسبی برای تغذیه و ورزش داشته باشد تا با کاهش بیش از حد حجم مایعات در ایام ماه مبارک رمضان و به ویژه هنگام انجام فعالیت های ورزشی روبرو نشود.
اثرات روزه داری بر بدن انسان :
- تغییرات ساعت زیستی که بر اثر تغییر ساعات خواب و برنامه مصرف مواد غذایی ایجاد می شود.
- تغییرات میزان آب و املاح در بدن. بیشترین کاهش آب بدن که حدود 4.2 درصد کل آب بدن است طی هفته نخست روزه داری اتفاق می افتد. این میزان کاهش آب بدن می تواند افت قابل توجهی در عملکرد ورزشکار ایجاد کند. همچنین غلظت اکثر املاح موجود در خون ( از جمله سدیم و کلرید ) افزایش می یابد. همچنین گزارش هایی در دست است که نشان می دهد غلظت خون افراد در ساعات بعد از ظهر افزایش می یابد. کاهش موقت حجم خون در این ساعات منجر به کاهش عملکرد هوازی و توانایی بدن در تنظیم دما می شود.
- کاهش جریان خون مغزی در ساعات بعد از ظهر هم منجر به افت عملکرد شناختی در ورزشکاران می شود.
- تغییرات وزن کلی و چربی بدن. در پایان ماه مبارک رمضان معمولا 1.5 الی 2 درصد وزن بدن کاهش می یابد که میزان دقیق آن وابسته به رژیم غذایی فرد در این ماه و فصلی از سال که ماه مبارک رمضان در آن قرار دارد ( به عنوان مثال ، تابستان یا زمستان ) می باشد.
نکات کاربردی در برنامه ریزی تمرینات و مسابقات در ایام ماه رمضان :
- بهتر است در هفته اول ماه مبارک رمضان مسابقه یا تمرینات شدید یا حجیم انجام نشود و حجم و شدت تمرینات کاهش یابد ، چرا که هنوز بدن با تغییرات آب و ساعت زیستی سازگاری پیدا نکرده است.
- بهتر است از تعداد تمرینات سنگین ( مثل تمرینات آستانه لاکتیک اسید ) کاسته شود.
- بهتر است در فاصله 2 ساعت مانده به زمان افطار و 2.5 ساعت بعد از آن مسابقه یا تمرین جدی انجام نشود.
- در طول روز تا زمان مسابقه باید از قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب پرهیز شود.
تاثیر استراحت کافی در ماه رمضان
اختلال و کمبود خواب در چرخه معمول روزانه تاثیر منفی در عملکرد ورزشکاران در حین تمرین می گذارد. در این دوره قبل از شروع ماه رمضان ، ورزشکاران باید سعی کنند به تدریج یک چرخه خواب جدید و برنامه غذایی مناسبی را برای خود تنظیم کنند که با آن ایام تطابق داشته باشد. کمبود خواب را به حداقل برسانید و سعی کنید در طول روز چرت بزنید تا بتوانید فعالیت های فیزیکی سنگین را به راحتی انجام دهید.
آیا تا به حال متوجه شده اید که در ایام ماه رمضان بدن شما بیشتر استراحت می کند ؟! این بدین دلیل است که روزه به سیستم گوارش اجازه استراحت می دهد و متعاقبا متابولیسم ( سیستم سوخت و ساز بدن ) شما تقویت شده و به صورت موثرتری کالری می سوزاند. اگر سیستم هضم ضعیفی داشته باشید ، این موضوع بر توانایی شما در متابولیز کردن مواد غذایی و چربی سوزی تاثیر می گذارد.
روزه داری سیستم گوارش شما را تنظیم کرده و منجر به بهبود عملکرد ارگان های داخل بدن می گردد. طبق گفته Nathan Hewitt ، متخصص تغذیه ، تحقیقات انجام شده نشان می دهد که اگر برای یک روز چیزی نخورید بدن قادر به از بین بردن مواد سمی و تنظیم عملکرد سایر ارگان های بدن از جمله کبد و کلیه می گردد.
البته توجه داشته باشید که اگرچه روزه داری مزایای بالقوه ای علمی زیادی دارد ، اما نباید یک راه حل دائمی برای کاهش وزن محسوب شود. زیرا فاکتورهای اولیه روزه داری و کاهش وزن از دست دادن سریع مایعات می باشد ، نه کاهش وزن قابل توجه.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
