هر چند وقت یک بار برنامه بدنسازی خود را تغییر دهیم ؟

تغییر برنامه بدنسازی

آیا به تغییر روال برنامه تمرینی خود فکر می کنید ؟ آیا مطمئن نیستید که اکنون زمان مناسبی برای انجام این کار است یا خیر ؟! با ما همراه باشید تا اطلاعات جامعی درباره زمان صحیح تغییر برنامه بدنسازی خود به دست آورید! با وجود محدودیت ها ، برنامه های تمرینی بدنسازی در طی سال های گذشته رو به رشد و بهبود بوده اند. اما یکی از مواردی که مورد بحث متخصصان و ورزشکاران بوده است ایده “ نحوه و زمان تغییر برنامه بدنسازی  “ می باشد.

حقیقت این است که فلسفه های زیادی در مورد این ایده وجود دارد. افرادی که تصور می کنند جهت دستیابی به نتیجه مطلوب باید عضلات خود را به صورت مداوم تحت تاثیر قرار دهند ، از برنامه های بدنسازی 12 هفته ای پیروی می کنند. در واقعیت این ارزیابی را برای این موقعیت در نظر بگیرید :

هر دو فلسفه تمرینات ورزشی صحیح است!

می دانیم که کل این موضوع بستگی به فاکتورهای زیاد و متنوعی دارد. برخی از این فاکتورها عبارتند از :

• سن ورزشکار
• اهداف ورزشکار
• سطح مهارت های ورزشکار
• سطح قدرت

به همین دلیل است که تعیین زمان تغییر برنامه بدنسازی بعد از یک دوره زمانی معین ساده نیست. همه با هم متفاوت هستند ، همین طور اهداف و نیازهای آن ها.

به دنبال افزایش قدرت و بهبود عملکرد خود هستید ؟

یکی از مهم ترین موضوعاتی که اکثر ورزشکاران در مورد تمرینات قدرتی به درستی متوجه نمی شوند ، این است که در بسیاری از موارد هنر تعداد تکرارها یکی از بهترین دوستان شما به عنوان یک وزنه بردار محسوب می شود. تمرینات قدرتی فرآیند افزایش ضخامت فیبر عضلات ، بهبود سیستم عصبی و نهایتا بهبود عملکرد شما است. این همچنین یافتن راهی برای ایجاد الگوی کارآمد حمل وزنه از نقطه A به نقطه B‌ می باشد.

علاوه بر این ، زمانی که بیشتر کارآموزان درباره علاقه شان به تمرینات قدرتی برای عملکرد خود صحبت می کنند به طور معمول در مورد تعداد انگشت شماری از حرکات به طور خاص صحبت می کنند : ددلیفت ، اسکات ، پرس سینه ، پرس سرشانه ، بارفیکس.

با وجود تعداد حرکات کم و محدود ، فرصت های زیادی برای ایجاد زمان و حجم وجود خواهد داشت. تنها راه بهبود عملکرد و افزایش قدرت انجام تمرینات ورزشی زیاد است. حرکات جانبی جایگاه خود را دارند ، اما اگر در برنامه بدنسازی خود تمرینات اساسی نداشته باشید هیچ پیشرفتی نخواهید داشت. در این مواقع پس از هفته ششم نباید برنامه خود را تغییر دهید و به فکر زمان تغییر برنامه بدنسازی خود/ باشید!

حتما بخوانید : برنامه تمرینی قدرتی عضلات کل بدن

آیا به دنبال بهبود ظاهر فیزیکی خود هستید ؟

اگر می خواهید ظاهر فیزیکی خود را تغییر دهید ، باید به همه چیز از منظر متفاوتی نگاه کنید. به کارگیری عضلات از زاویه دیگری و پذیرفتن عدم کارآمدی شما بهترین کاری است که می توانید برای ایجاد تغییر زیبایی ظاهری خود انجام دهید.

این به چه معنایی است ؟! به بیان ساده تر اگر به دنبال اندامی زیبا و بدون چربی هستید ، باید مرتبا تمام چربی های اضافی را از بین ببرید. عدم مهارت شما در یک الگوی مشخص ، انرژی بیشتری از عضلات را به کار گرفته و در هر تکرار از ست ها کالری بیشتری می سوزانید.

این بدین معنا نیست که هر هفته باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. بلکه فقط پیشنهاد می کنیم زمانی که قدرت شما به اندازه کافی افزایش نیافته است ، از ایجاد اندکی تغییرات نهراسید. همچنین این موضوع نشان می دهد که اگر از حرکات یکسانی در برنامه بدنسازی خود برای مدت زمان طولانی پیروی می کنید ، وضع ثابتی را مشاهده خواهید کرد و هیچ پیشرفت چشمگیری نخواهید داشت! ایجاد تغییرات کوچکی پس از 8‌ هفته جهت دریافت محرک و چالش جدید ، هیچ مشکلی ندارد.

زمان تغییر برنامه بدنسازی :

تنظیم زمان تغییر برنامه بدنسازی کار دشواری نبوده و فقط کافیست موارد ذکر شده در لیست زیر را رعایت کنید :

میزان سرعت ( گام ) را تغییر دهید

با اضافه کردن زمان تحت فشار و مقاومت در برابر تکرارهای منفی ، مقدار وزنه ها را تغییر داده و خودتان را به چالش بکشید تا بتوانید همان تمرینی را که در گذشته انجام می داده اید را به روش متفاوت تری اجرا کنید. این به خودی خود میزان اعمال فشار شما را تا صد برابر تغییر خواهد داد.

تمرین یکسان ، اجرای متفاوت

اگرچه قرار است تمرینات ددلیفت ، اسکات و پرس سینه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید ، اما هیچ کس نمی گوید که مجبورید ددلیفت را با هالتر ، اسکات را با هالتر و یا پرس سینه را با هالتر اجرا کنید. می توانید حرکت اسکات را با کیسه شنی ، دمبل و یا کتل بل اجرا کنید و برای پرس سینه از دمبل استفاده کنید.

تمرینات خود را گروه بندی کنید

جایگزین کردن ست های ساده با سوپرست ها و تری ست ها یک راه عالی جهت افزایش حجم تمرینات ، تاثیرگذاری بیشتر بر روی وضعیت شما و حتی تحریک بیشتر رشد عضلات است –  به خصوص اگر از ست های ترکیبی در برنامه بدنسازی جداگانه استفاده می کنید. به یاد داشته باشید هدف شما در تمرینات هایپرتروفی تجزیه و خسته کردن عضلات می باشد. حتی اگر تمرینات قدیمی را انجام می دهید ، با اجرای این تکنیک هاجهت ایجاد تغییرات هوشمندانه می توانید از مزایای آن بهره مند شوید.

زمان استراحت خود را تغییر دهید

هدف شما چه بهبود عملکردتان در حین تمرینات باشد و چه تغییر ظاهر فیزیکی بدنتان ، مدت زمان استراحت شما مابین ست ها در یک سری تمرینات خاص مستقیما با نتیجه کار مرتبط خواهد بود. انجام حرکات کششی منجر به افزایش ضربان قلب برای مدت زمان طولانی – به خصوص در تمرینات ترکیبی و سنگین – و افزایش تقاضای متابولیک و چربی سوزی می گردد.

حتما بخوانید : 10 روش افزایش متابولیسم بدن

کاهش زمان استراحت چالش جدیدی برای عملکرد عضلات را فراهم می کند ( در حالی که کاملا ریکاوری نشده اند ). از طرف دیگر به منظور بهبود عملکرد در حین وزنه برداری ، افزایش زمان استراحت کمک می کند سیستم عصبی مابین ست های سنگین به طور کامل بهبود یابد که در نتیجه منجر به بهبود الگوی حرکت شما می شود.

در مورد مبحث زمان تغییر برنامه بدنسازی ، باید بدانید دو دلیل وجود دارند که بر طبق آنها شما می‌ بایست برنامه خود را تغییر دهید :

عدم پیشرفت در برنامه تمرینی خود

اگر برنامه ای که در حال انجام آن هستید موثر است و از آن جواب می ‌گیرید ، پس آن را ادامه دهید تا زمانی‌ که دیگر شاهد پیشرفتی نبودید. این اصل و مفهوم بسیار ساده و سر راست به نظر می‌ رسد. اما ظاهرا اینطور نیست. متاسفانه اکثر ورزشکاران مدام به دنبال برنامه‌ ای هستند که موثر واقع شود و بعد از مدتی‌ آن را تغییر می دهند ،تنها به این دلیل که شش هفته آن را انجام داده ‌اند و زمان تغییر فرا رسیده است. این کار واقعا نا آگاهانه می‌ باشد.

اگر یک برنامه برای شما موثر است ، پس آن را تغییر ندهید چه برای شش ماه چه برای یک سال یا پنج سال یا ده سال. تا زمانی‌ که برنامه برای شما کارآمد است و شاهد پیشرفت در مقیاس مطلوب هستید مطلقا هیچ دلیلی‌ برای تعویض برنامه وجود ندارد. بدن شما نیازی به آن شوک ندارد. شما تنها به پیشرفت در تمرینات نیاز دارید و تا زمانی‌ که این کار را انجام می‌ دهید ، تنها همین موضوع اهمیت دارد.

زمانی که تمرینات و برنامه بدنسازی برای شما خسته کننده شده اند!

دلیل دیگری که در صورت بروز آن می‌ توان برنامه تمرینی را تغییر داد ، ایجاد حس خستگی‌ است. اگر برنامه شما هر از گاهی برای شما خسته کننده می شود پس باید آن را تغییر دهید و انجام این تغییر واقعا ضروری می‌ باشد. به هر حال برخی‌ مواقع پیش می آید که پس از گذشت یک مدت زمان طولانی‌ از اجرای یک برنامه و نتیجه گیری از آن فرد احساس خستگی‌ نسبت به آن پیدا می‌ کند و حس می‌ کند زمان تغییر برنامه بدنسازی رسیده است.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.