qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • تازه ها
✕

تقویت عضله ران پا با تمرینات و حرکات کششی

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • تقویت عضله ران پا با تمرینات و حرکات کششی
روش های کارآمد افزایش رکورد پرس سینه
روش های کارآمد افزایش رکورد پرس سینه
2019-06-11
فواید ورزش یوگا در انعطاف پذیری کمر
فواید ورزش یوگا در انعطاف پذیری کمر
2019-06-11
منتشر شده توسط Qimia در 2019-06-11
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
    تقویت عضله ران پا با تمرینات و حرکات کششی

    تقویت عضله ران پا با تمرینات و حرکات کششی

    تقویت عضله ران پا

    عضله ران پا یکی از مهم ترین و قدرتمندترین عضلات کل بدن محسوب می شود. نقش اصلی ” عضله ران ” خم و صاف ( کشیدگی ) کردن زانو است. این قابلیت کشیدگی و خمیدگی برای اکثر فعالیت ها و حرکات همچون پیاده روی ( سریع دویدن ) ، اسکات ، پرش ، کوهنوردی ، دوچرخه سواری و دویدن بسیار اهمیت دارد. در واقع هر ورزش و یا حرکتی که قسمت پایینی بدن درگیر باشد ، از جمله تمرینات تقویت زانو ، تا حدی به سلامت عضله ران پا بستگی دارد. به همین دلیل است که جراحات مفصل ران ممکن است باعث شود نتوانید برای چند روز راه بروید.

    کوفتگی عضله ران و جراحات ناشی از دویدن دو مورد از شایع ترین دلایلی است که ممکن است منجر به درد مفصل ران پا گردد. کوفتگی عضله ران بیشتر در ورزشکاران جوانی رخ می دهد که معمولا حرکات زیادی انجام می دهند ، تصادف کرده اند و یا ورزش هایی همچون هاکی و فوتبال انجام می دهند. بزرگسالان به دلیل عواملی همچون وضعیت جسمانی ضعیف و یا درد زانو ، قدرت عضله ران پای خود را از دست می دهند. در این مقاله سعی کرده ایم توصیه هایی در مورد چگونگی تقویت و کشش عضله ران پا توضیح دهیم.

    عضله ران پا چیست ؟

    آناتومی عضله ران پا
    آناتومی عضله ران پا

    عضلات ران ( عضلات چهار سر ) یک گروه از چهار عضله هستند که در قسمت جلویی و بخشی از قسمت کناری ران قرار گرفته اند. ناحیه چهار عضله ران تشکیل شده از :

    1. واستوس مدیالیس
    2. واستوس اینترمدیوس
    3. واستوس لترالیس ( یکی از طولانی ترین عضلات بدن )
    4. رکتوس فموریس ( یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن )

    اگر به صورت صاف بایستید متوجه خواهید شد که عضله ران پای شما تقریبا از بالای زانو شروع شده و به استخوان درشت نی در ساق پا / قسمت پایینی پا و استخوان ران در مفصل ران متصل می شود.

    7 مزیت تقویت عضله ران پا :

    برخی از متداول ترین مزایای تقویت عضله ران و نقش های کلیدی آن عبارتند از :

    1. کشش و صاف کردن زانو : پایداری زانو به قدرت رباط ها و عضلات اطراف بستگی دارد. عضله ران پا به کشش زانو کمک می کند ، در حالی که سایر عضلات قسمت بالایی پا به حرکات مخالف همچون خم شدن کمک می کنند. همچنین مفاصل و رباط های خاصی در پا و اطراف زانو وجود دارد که از چرخش بیش از حد زمانی که پای شما صاف است ، جلوگیری می کند.
    2. جلوگیری از وارد شدن ضربه ( هنگام زمین خوردن ) : تقویت عضله ران پا برای ایجاد پایداری زانو ( استخوان کشکک ) ضروری بوده و باعث می شود حتی بعد از زمین خوردن ، زانوی شما صاف شود.
    3. کاهش فشار وارده شده به زانو : تقویت عضله ران از وارد شدن فشارهای ناشی از افزایش سن و ورم مفاصل و استخوان ها جلوگیری می کند.
    4. کمک به بلند شدن و پریدن از روی زمین
    5. تقویت عضله ران پا نقش مهمی در انعطاف پذیری باسن و پایداری لگن دارد.
    6. کمک به تعادل و هماهنگی
    7. تقویت عضله ران پا این امکان را برای شما فراهم می کند تا به سرعت تغییر مسیر دهید ، به خصوص در حین ورزش کردن.

    آناتومی عضله ران و محل قرارگیری آن

    طبق گفته Yoganatomy واژه ” quad ” به معنای 4 می باشد ، در حالی که واژه ” ceps ” به قسمت ها و یا سر عضله اشاره می کند. آناتومی عضله چهار سر ران شامل چهار عضله است که در کنار استخوان مفصل ران و یا لگن ( در استخوان حرقفی ) در بالای ران قرار دارند که رو به پایین به سمت کاسه زانو و ساق پا متصل می شوند. عضله ران به تاندون هایی که از بافت های همبند قوی در اطراف استخوان زانو تشکیل شده اند ، متصل شده است.

    کشش عضله ران به شما اجازه بلند شدن و پایین آوردن کاسه زانو از طریق تاندون استخوان کشکک را می دهد. همچنین وارد استخوان قلم پا شده و علاوه بر این ، نقش جزیی در انعطاف پذیری باسن دارد. تمام عضلات ران از طریق رباط های درشت نی ، تاندونی قوی که بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرد ، به استخوان قلم پا متصل می شوند. در بالای ران واستوس مدیالیس و واستوس لترالیس ( یکی از طولانی ترین عضلات بدن ) ران به پشت استخوان رکتوس فموریس ( یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن ) متصل می شوند.

    اکثر عضلات ران پا به صورت عمودی در پایین پا عمل می کنند ، اما عضله رکتوس فموریس تنها قسمتی در مفصل ران پا است که از مفصل ران و زانو می گذرد و منجر به انعطاف پذیری مفصل ران پا و کشیدگی مفصل زانو می گردد. عضلات واقع در ران پا به سه بخش تقسیم می شوند : قدامی ، میانی و خلفی. عضلات ران پا نام خود را از محل قرارگیری در ران پا می گیرند :

    • رکتوس فموریس : عضله ای مستقیم که در پایین مرکز ران قرار دارد. فموریس عضله اصلی منبسط کننده زانو محسوب می شود.
    • لترالیس : در قسمت جانبی و یا بیرونی مفصل ران پا قرار دارد.
    • مدیالیس : در قسمت میانی و یا داخلی مفصل ران پا قرار دارد.
    • اینترمدیوس : بین عضلات لترالیس و مدیالیس واقع شده است.

    عضلاتی که در قسمت قدامی مفصل ران قرار گرفته اند ، از جمله بزرگ ترین قسمت های مفصل ران عمدتا توسط عصب فمورال پی دار می شود ( بخشی از بدن را عصب‌دار کردن ).

    آسیب های متداولی که به عضله ران پا وارد می شود :

    ممکن است این سوال برایتان پیش آید که چرا برخی از افراد عضلات چهار سر ران ضعیفی دارند و یا از درد مفصل ران پا رنج می برند ؟! علت این اتفاقات عبارتند از :

    • استفاده بیش از حد از عضله ران پا ، به خصوص زمانی که برای انجام تمرینات سنگین حرکات کششی انجام نمی دهید. این اتفاق ممکن است به دلیل دویدن برای مدت زمان طولانی ، تمرینات فیزیکی با شدت بالا ، رقصیدن ، شروع فعالیت های سنگین و غیره رخ دهد.
    • وب سایت جهانی دوندگان گزارش داده است که بسیاری از دوندگان از درد ران پا ، سنگینی پا ، شکستگی پا و گرفتگی عضلات در حین تمرین به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات و کم آبی رنج می برند که گاهی اوقات این موارد آسیب های جدی به بافت عضلات شما وارد می کنند.
    • به کارگیری بیش از حد عضلات پا بدون توجه به نوع تمرین منجر به ضعف عضلانی شده و نهایتا آسیب های جدی به عضلات ران پا وارد می کند.
    • ضعیف بودن زانو و مچ پا تاثیر منفی در هنگام وزنه برداری و سایر تمرینات دارد.
    اهمیت تمرینات مربوط به عضله ران پا
    اهمیت تمرینات مربوط به عضله ران پا

    بهترین تمرینات تقویت عضله ران

    تمرینات تقویت عضله ران پا را با حرکات کششی پویا کوتاه به مدت 3 الی 5 دقیقه شروع کنید. می توانید چندین تمرین عضلات ران پا را در تمرینات مقاومتی کل بدن که 2 الی 3 بار در هفته انجام می دهید ، ادغام کنید. یک نمونه از بهترین تمرینات عضلات چهار سر ران حرکات اسکات ، لانچ و استپ آپ می باشد. بسیار مهم است که تمرینات مربوط به عضله چهار سر ران را با تمرینات مربوط با عضله همسترینگ ادغام کنید تا هیچ عدم تعادلی نداشته باشید. حرکت پشت پا و ددلیفت دو تا از بهترین تمرینات مربوط عضله همسترینگ محسوب می شوند.

    1 الی 2 روز را برای استراحت مابین تمرینات سنگین پا در نظر بگیرید ، تا زمان کافی برای بازسازی و قوی تر شدن عضلات را داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که عضلات مرکزی بدنتان ( از جمله کمر ) و دیگر گروه های عضلات پا را حداقل 1 الی 2 بار در هفته تقویت کنید.

    به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب 8 الی 12 تکرار برای هر تمرین در نظر بگیرید و مجموعا 2 الی 3 ست انجام دهید. تمرکز خود را بر روی اجرای صحیح حرکت بگذارید ، نه حداکثر تکراری که می توانید انجام دهید. در نظر داشته باشید با افزودن وزن و مقاومت تمرینات ، می توانید تکرارهای کمتری انجام دهید اما همچنان قدرت به دست آورید. همیشه بعد از اتمام تمرین حرکات کششی انجام دهید. هر حرکت کششی را 15 الی 20 ثانیه نگه دارید.

    خلاصه :

    • انجام حرکات کششی داینامیک برای 3 الی 5 دقیقه
    • انتخاب 2 الی 3 تمرین از لیست تمرینات زیر
    • ترکیب تمرینات عضلات چهار سر ران با 1 الی 2 تمرین همسترینگ
    • انجام تمرینات ورزشی 2 الی 3 بار در هفته
    • انجام 8 الی 12 تکرار با 2 الی 3 ست برای هر تمرین
    • برای تمرینات کاردیو یکی از لیست تمرینات کاردیو زیر را انتخاب کنید.
    • انجام 2 الی 3 حرکت کششی بعد از اتمام تمرین

    تمرینات قدرتی برای تقویت عضله ران پا

    حرکت اسکات ( انواع حرکت )

    حرکات اسکات بهترین تمرین برای تقویت زانو ، عضلات مرکزی و تقریبا تمام عضلات پا محسوب می شود. راه های متفاوتی برای انجام حرکت اسکات وجود دارد از جمله : اسکات بی وزنه و اسکات با وزنه که می تواند شامل اجرای حرکت اسکات با هالتر از جلو و یا پشت ، اسکات با دمبل و اسکات بالای سر باشد.

    پاهای خود را به اندازه عرض مفصل ران باز کرده و زانوی خود را موازی با سطح زمین نگه دارید. لگن باید اندکی حالت تورفتگی داشته باشد. به سمت پایین به گونه ای اسکات کنید که گویا می خواهید روی نیمکت بنشینید. باسن خود را به سمت عقب دهید. بالا تنه خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید. 10 الی 20 تکرار انجام داده و سعی کنید مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد.

    حرکت اسکات برای تقویت عضله ران پا
    حرکت اسکات برای تقویت عضله ران پا

    حرکت لانچ پیاده روی

    اطمینان حاصل کنید که فضای کافی در اتاق وجود داشته باشد و پاهای خود را به اندازه مفصل ران پا باز کنید. به سمت جلو قدم بردارید و حرکت لانچ پیاده روی را انجام دهید. مراقب باشید که زانوی شما جلوتر از مچ پایتان قرار نگیرد و وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید تا عضلات به کار گرفته شوند. سپس از طریق پاشنه پا به نقطه شروع بازگردید. همین روند را برای پای دیگر تکرار کنید. این حرکت 10 الی 20 بار انجام دهید.

    سعی کنید در طول حرکت بدن خود را صاف نگه دارید. به منظور افزایش مقاومت ، می توانید این حرکت را با دمبل انجام دهید و یا دستانتان را بالای سر نگه دارید.

    حرکت لانچ پیاده روی برای تقویت عضله ران پا
    حرکت لانچ پیاده روی برای تقویت عضله ران پا

    پرس پا

    می توانید به منظور افزایش مقاومت ، حرکت پرس پا را با دستگاه انجام دهید. برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است ، پاها را روی دستگاه قرار دهید. دستگاه را از حالت قفل خارج کرده و تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند ، آن را به سمت بالا فشار دهید. زانوها را قفل نکنید. این نقطه شروع حرکت پرس پا دستگاه خواهد بود. به نقطه شروع بازگردید و این حرکت تقویت عضله ران پا را 6 الی 10 بار تکرار کنید.

    حرکت پرس پا برای تقویت عضله ران پا
    حرکت پرس پا برای تقویت عضله ران پا

    حرکت برپی

    حرکت برپی که به عنوان حرکت اسکات محرک نیز شناخته شده است ، تمرینی مربوط به کل بدن است که شامل 4 مرحله می باشد. صاف بایستید ، سپس درحالت اسکات قرار گرفته ، به گونه ای که دستان شما روی زمین قرار داشته باشد. پای خود را به سمت عقب برده و بدن خود را در موقعیت پلانک نگه دارید ، در حالی دستان شما کاملا کشیده شده باشد. دوباره بپرید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید و سپس به سمت بالا بپرید. این حرکت تقویت عضله ران پا را 10 بار تکرار کنید.

    حرکت برپی برای تقویت عضله ران پا
    حرکت برپی برای تقویت عضله ران پا

    حرکت استپ آپ و یا پرش از روی جعبه

    اطمینان حاصل کنید که هر آنچه روی آن قدم می گذارید ، ثابت بوده و قادر به نگهداری وزن شما باشد. پاهای خود را به اندازه عرض مفصل ران پا باز کرده و پای راست خود را روی جعبه بگذارید و سپس پای چپ را روی جعبه گذاشته و با پای راست به نقطه شروع بازگردید. جای پاهایتان را جا به جا کنید ( دفعه بعد با پای چپ شروع کنید ). 10 الی 12 بار این حرکت تقویت عضله ران پا را انجام دهید. به منظور افزایش شدت ، می توانید در هر دست خود یک وزنه نگه دارید.

    حرکت استپ آپ برای تقویت عضله ران پا
    حرکت استپ آپ برای تقویت عضله ران پا

    تمرینات کاردیو برای تقویت عضله ران پا

    تمرینات اینتروال و دو سرعتی

    تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) که شامل دو سرعتی و دیگر حرکات انفجاری هستند نه تنها کل عضله پا را به کار می گیرند ، بلکه مزایای بالقوه دیگری برای سلامتی قلب دارند. شما می توانید در کنار تمرینات قدرتی خود روی تردمیل ، دستگاه الپتیکال و یا حتی فضای بیرون بدوید. هدف اصلی افزایش ضربان قلب تا 80% در مدت زمان کوتاه با دوره استراحت کم است. به منظور عضله سازی سریع ، این چرخه را 5 الی 10 بار تکرار کنید.

    پیاده روی رو به عقب ( روی تردمیل )

    پیاده روی رو به عقب در محیط بیرون و یا حتی بر روی دستگاه تردمیل ، راهی ایده آل برای تقویت عضله ران پا محسوب می شود. به منظور افزایش قدرت و توده های عضلانی ماهیچه سرین و ران پا ، سعی کنید هر دو حالت را روی تردمیل امتحان کنید.

    دوچرخه سواری

    دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات تقویت عضله ران پا است که فشار زیادی به شما وارد نمی کند. به منظور افزایش شدت ، می توانید بر روی کوه دوچرخه سواری کنید.

    انجام حرکات کشی برای تقویت عضله ران پا

    استفاده از فوم رولر

    یک فوم رولر روی زمین قرار داده و به گونه ای روی آن بخوابید که عضله ران پای شما روی رولر قرار گیرد. به سمت جلو حرکت کنید و برای 30 الی 90 ثانیه این روند را نگه دارید.

    حرکت کششی فوم رولر برای تقویت عضله ران پا
    حرکت کششی فوم رولر برای تقویت عضله ران پا

    کشش یک پا به صورت ایستاده

    صاف بایستید و یک پای خود را پشت پای دیگرتان بگذارید. پای خود را به آرامی به سمت پشت خود بکشید تا عضله ران پای شما کشیده شود. برای 15 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین کششی برای تقویت عضله ران پا بسیار ایده آل است.

    جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

    اشتراک گذاری
    93

    مطالب مرتبط

    لاغری سریع بازو

    لاغری سریع بازو

    2022-03-30

    روش های لاغری سریع بازو


    ادامه مطلب
    آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

    آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

    2022-02-16

    آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی


    ادامه مطلب
    بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

    بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

    2022-02-16

    بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو


    ادامه مطلب

    دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    دسته بندی محصولات

    • مکمل های کاهش وزن
      • سی ال ای
      • ال کارنیتین
      • فت برنر
    • مکمل های میان وعده
    • مکمل های ویتامین
      • ویتامین و مینرال
      • تستسترون بوستر
      • جی اچ بوستر
      • آنتی اکسیدان
      • آرژنین
      • جوینت ساپورت
      • سایر ویتامین ها
    • مکمل های عضله سازی
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • گلوتامین
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
    • مکمل های افزایش وزن
      • گینر
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات

    پرطرفدارترین محصولات

    • پروتئین 100 درصد میلک کامپلکس سایتک نوتریشن پروتئین 100 درصد میلک کامپلکس سایتک نوتریشن ( 920 گرمی )
    • فت برنر دایتری فیبر اپل ترک نوتریشن فت برنر دایتری فیبر اپل ترک نوتریشن
    • جوینت ساپورت آرتروکسون پلاس جوینت ساپورت آرتروکسون پلاس سایتک نوتریشن
      امتیاز 2.00 از 5
    • بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن
    • تومیتو سوپ پروتئین گوستو لاین بایوتک تومیتو سوپ پروتئین گوستو لاین بایوتک
    • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی ) پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
      امتیاز 4.33 از 5
    • ARGININE ALPHA KETOGLUTARATE آرژنین آلفا کتوگلوترات سایتک نوتریشن
    • آمینو نیترون بایوتک آمینو نیترون بایوتک
    • کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن ( 1000 گرمی )
    • کراتین 100% ترک نوتریشن ( 300 گرمی ) کراتین 100% ترک نوتریشن ( 300 گرمی )
      امتیاز 4.00 از 5
    • BETA ALANINE بتا آلانین سایتک نوتریشن
    • فت برنر ترمو دراین بایوتک فت برنر ترمو دراین بایوتک
    • پروتئین اوت ان وی سایتک نوتریشن ( 1380 گرمی ) پروتئین اوت ان وی سایتک نوتریشن ( 1380 گرمی )
    • ال-کارنیتین سافت ژل ترک نوتریشن ال-کارنیتین سافت ژل ترک نوتریشن
    • چوکو پرو بار میکس بریز چوکو پرو بار میکس بریز سایتک نوتریشن
    • اچ ام بی روولوشن ترک نوتریشن ( 150 عددی ) اچ ام بی روولوشن ترک نوتریشن ( 150 عددی )
    • آمینو لیکوئید 30 سایتک نوتریشن آمینو لیکوئید 30 سایتک نوتریشن
    • ال-گلوتامین 100% بایوتک ( 240 گرمی ) ال-گلوتامین 100% بایوتک ( 240 گرمی )
    • پری ورک اوت بیگ بنگ 3.0 سایتک پری ورک اوت بیگ بنگ 3.0 سایتک نوتریشن
    • اچ ام بی سایتک نوتریشن ( 180 عددی ) اچ ام بی سایتک نوتریشن ( 180 عددی )

    جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

    [mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

    برند محصولات

    • آیرون مکس
    • بایوتک
    • ترک نوتریشن
    • ترک ویر
    • سایتک
    • کیو ان تی

    با کیمیا مکمل همراه شوید !

    [mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

    ارتباط با ما

    دفتر مرکزی :

    تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

    تلفن : 09359575216

    سئو || طراحی سایت