تقویت عضله ران پا با تمرینات و حرکات کششی

تقویت عضله ران پا

عضله ران پا یکی از مهم ترین و قدرتمندترین عضلات کل بدن محسوب می شود. نقش اصلی ” عضله ران ” خم و صاف ( کشیدگی ) کردن زانو است. این قابلیت کشیدگی و خمیدگی برای اکثر فعالیت ها و حرکات همچون پیاده روی ( سریع دویدن ) ، اسکات ، پرش ، کوهنوردی ، دوچرخه سواری و دویدن بسیار اهمیت دارد. در واقع هر ورزش و یا حرکتی که قسمت پایینی بدن درگیر باشد ، از جمله تمرینات تقویت زانو ، تا حدی به سلامت عضله ران پا بستگی دارد. به همین دلیل است که جراحات مفصل ران ممکن است باعث شود نتوانید برای چند روز راه بروید.

کوفتگی عضله ران و جراحات ناشی از دویدن دو مورد از شایع ترین دلایلی است که ممکن است منجر به درد مفصل ران پا گردد. کوفتگی عضله ران بیشتر در ورزشکاران جوانی رخ می دهد که معمولا حرکات زیادی انجام می دهند ، تصادف کرده اند و یا ورزش هایی همچون هاکی و فوتبال انجام می دهند. بزرگسالان به دلیل عواملی همچون وضعیت جسمانی ضعیف و یا درد زانو ، قدرت عضله ران پای خود را از دست می دهند. در این مقاله سعی کرده ایم توصیه هایی در مورد چگونگی تقویت و کشش عضله ران پا توضیح دهیم.

عضله ران پا چیست ؟

عضلات ران ( عضلات چهار سر ) یک گروه از چهار عضله هستند که در قسمت جلویی و بخشی از قسمت کناری ران قرار گرفته اند. ناحیه چهار عضله ران تشکیل شده از :

1. واستوس مدیالیس
2. واستوس اینترمدیوس
3. واستوس لترالیس ( یکی از طولانی ترین عضلات بدن )
4. رکتوس فموریس ( یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن )

اگر به صورت صاف بایستید متوجه خواهید شد که عضله ران پای شما تقریبا از بالای زانو شروع شده و به استخوان درشت نی در ساق پا / قسمت پایینی پا و استخوان ران در مفصل ران متصل می شود.

7 مزیت تقویت عضله ران پا :

برخی از متداول ترین مزایای تقویت عضله ران و نقش های کلیدی آن عبارتند از :

1. کشش و صاف کردن زانو : پایداری زانو به قدرت رباط ها و عضلات اطراف بستگی دارد. عضله ران پا به کشش زانو کمک می کند ، در حالی که سایر عضلات قسمت بالایی پا به حرکات مخالف همچون خم شدن کمک می کنند. همچنین مفاصل و رباط های خاصی در پا و اطراف زانو وجود دارد که از چرخش بیش از حد زمانی که پای شما صاف است ، جلوگیری می کند.
2. جلوگیری از وارد شدن ضربه ( هنگام زمین خوردن ) : تقویت عضله ران پا برای ایجاد پایداری زانو ( استخوان کشکک ) ضروری بوده و باعث می شود حتی بعد از زمین خوردن ، زانوی شما صاف شود.
3. کاهش فشار وارده شده به زانو : تقویت عضله ران از وارد شدن فشارهای ناشی از افزایش سن و ورم مفاصل و استخوان ها جلوگیری می کند.
4. کمک به بلند شدن و پریدن از روی زمین
5. تقویت عضله ران پا نقش مهمی در انعطاف پذیری باسن و پایداری لگن دارد.
6. کمک به تعادل و هماهنگی
7. تقویت عضله ران پا این امکان را برای شما فراهم می کند تا به سرعت تغییر مسیر دهید ، به خصوص در حین ورزش کردن.

آناتومی عضله ران و محل قرارگیری آن

طبق گفته Yoganatomy واژه ” quad ” به معنای 4 می باشد ، در حالی که واژه ” ceps ” به قسمت ها و یا سر عضله اشاره می کند. آناتومی عضله چهار سر ران شامل چهار عضله است که در کنار استخوان مفصل ران و یا لگن ( در استخوان حرقفی ) در بالای ران قرار دارند که رو به پایین به سمت کاسه زانو و ساق پا متصل می شوند. عضله ران به تاندون هایی که از بافت های همبند قوی در اطراف استخوان زانو تشکیل شده اند ، متصل شده است.

کشش عضله ران به شما اجازه بلند شدن و پایین آوردن کاسه زانو از طریق تاندون استخوان کشکک را می دهد. همچنین وارد استخوان قلم پا شده و علاوه بر این ، نقش جزیی در انعطاف پذیری باسن دارد. تمام عضلات ران از طریق رباط های درشت نی ، تاندونی قوی که بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرد ، به استخوان قلم پا متصل می شوند. در بالای ران واستوس مدیالیس و واستوس لترالیس ( یکی از طولانی ترین عضلات بدن ) ران به پشت استخوان رکتوس فموریس ( یکی از بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن ) متصل می شوند.

اکثر عضلات ران پا به صورت عمودی در پایین پا عمل می کنند ، اما عضله رکتوس فموریس تنها قسمتی در مفصل ران پا است که از مفصل ران و زانو می گذرد و منجر به انعطاف پذیری مفصل ران پا و کشیدگی مفصل زانو می گردد. عضلات واقع در ران پا به سه بخش تقسیم می شوند : قدامی ، میانی و خلفی. عضلات ران پا نام خود را از محل قرارگیری در ران پا می گیرند :

• رکتوس فموریس : عضله ای مستقیم که در پایین مرکز ران قرار دارد. فموریس عضله اصلی منبسط کننده زانو محسوب می شود.
• لترالیس : در قسمت جانبی و یا بیرونی مفصل ران پا قرار دارد.
• مدیالیس : در قسمت میانی و یا داخلی مفصل ران پا قرار دارد.
• اینترمدیوس : بین عضلات لترالیس و مدیالیس واقع شده است.

عضلاتی که در قسمت قدامی مفصل ران قرار گرفته اند ، از جمله بزرگ ترین قسمت های مفصل ران عمدتا توسط عصب فمورال پی دار می شود ( بخشی از بدن را عصب‌دار کردن ).

آسیب های متداولی که به عضله ران پا وارد می شود :

ممکن است این سوال برایتان پیش آید که چرا برخی از افراد عضلات چهار سر ران ضعیفی دارند و یا از درد مفصل ران پا رنج می برند ؟! علت این اتفاقات عبارتند از :

• استفاده بیش از حد از عضله ران پا ، به خصوص زمانی که برای انجام تمرینات سنگین حرکات کششی انجام نمی دهید. این اتفاق ممکن است به دلیل دویدن برای مدت زمان طولانی ، تمرینات فیزیکی با شدت بالا ، رقصیدن ، شروع فعالیت های سنگین و غیره رخ دهد.
• وب سایت جهانی دوندگان گزارش داده است که بسیاری از دوندگان از درد ران پا ، سنگینی پا ، شکستگی پا و گرفتگی عضلات در حین تمرین به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات و کم آبی رنج می برند که گاهی اوقات این موارد آسیب های جدی به بافت عضلات شما وارد می کنند.
• به کارگیری بیش از حد عضلات پا بدون توجه به نوع تمرین منجر به ضعف عضلانی شده و نهایتا آسیب های جدی به عضلات ران پا وارد می کند.
• ضعیف بودن زانو و مچ پا تاثیر منفی در هنگام وزنه برداری و سایر تمرینات دارد.

بهترین تمرینات تقویت عضله ران

تمرینات تقویت عضله ران پا را با حرکات کششی پویا کوتاه به مدت 3 الی 5 دقیقه شروع کنید. می توانید چندین تمرین عضلات ران پا را در تمرینات مقاومتی کل بدن که 2 الی 3 بار در هفته انجام می دهید ، ادغام کنید. یک نمونه از بهترین تمرینات عضلات چهار سر ران حرکات اسکات ، لانچ و استپ آپ می باشد. بسیار مهم است که تمرینات مربوط به عضله چهار سر ران را با تمرینات مربوط با عضله همسترینگ ادغام کنید تا هیچ عدم تعادلی نداشته باشید. حرکت پشت پا و ددلیفت دو تا از بهترین تمرینات مربوط عضله همسترینگ محسوب می شوند.

1 الی 2 روز را برای استراحت مابین تمرینات سنگین پا در نظر بگیرید ، تا زمان کافی برای بازسازی و قوی تر شدن عضلات را داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که عضلات مرکزی بدنتان ( از جمله کمر ) و دیگر گروه های عضلات پا را حداقل 1 الی 2 بار در هفته تقویت کنید.

به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب 8 الی 12 تکرار برای هر تمرین در نظر بگیرید و مجموعا 2 الی 3 ست انجام دهید. تمرکز خود را بر روی اجرای صحیح حرکت بگذارید ، نه حداکثر تکراری که می توانید انجام دهید. در نظر داشته باشید با افزودن وزن و مقاومت تمرینات ، می توانید تکرارهای کمتری انجام دهید اما همچنان قدرت به دست آورید. همیشه بعد از اتمام تمرین حرکات کششی انجام دهید. هر حرکت کششی را 15 الی 20 ثانیه نگه دارید.

خلاصه :

• انجام حرکات کششی داینامیک برای 3 الی 5 دقیقه
• انتخاب 2 الی 3 تمرین از لیست تمرینات زیر
• ترکیب تمرینات عضلات چهار سر ران با 1 الی 2 تمرین همسترینگ
• انجام تمرینات ورزشی 2 الی 3 بار در هفته
• انجام 8 الی 12 تکرار با 2 الی 3 ست برای هر تمرین
• برای تمرینات کاردیو یکی از لیست تمرینات کاردیو زیر را انتخاب کنید.
• انجام 2 الی 3 حرکت کششی بعد از اتمام تمرین

تمرینات قدرتی برای تقویت عضله ران پا

حرکت اسکات ( انواع حرکت )

حرکات اسکات بهترین تمرین برای تقویت زانو ، عضلات مرکزی و تقریبا تمام عضلات پا محسوب می شود. راه های متفاوتی برای انجام حرکت اسکات وجود دارد از جمله : اسکات بی وزنه و اسکات با وزنه که می تواند شامل اجرای حرکت اسکات با هالتر از جلو و یا پشت ، اسکات با دمبل و اسکات بالای سر باشد.

پاهای خود را به اندازه عرض مفصل ران باز کرده و زانوی خود را موازی با سطح زمین نگه دارید. لگن باید اندکی حالت تورفتگی داشته باشد. به سمت پایین به گونه ای اسکات کنید که گویا می خواهید روی نیمکت بنشینید. باسن خود را به سمت عقب دهید. بالا تنه خود را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید. 10 الی 20 تکرار انجام داده و سعی کنید مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد.

حرکت لانچ پیاده روی

اطمینان حاصل کنید که فضای کافی در اتاق وجود داشته باشد و پاهای خود را به اندازه مفصل ران پا باز کنید. به سمت جلو قدم بردارید و حرکت لانچ پیاده روی را انجام دهید. مراقب باشید که زانوی شما جلوتر از مچ پایتان قرار نگیرد و وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید تا عضلات به کار گرفته شوند. سپس از طریق پاشنه پا به نقطه شروع بازگردید. همین روند را برای پای دیگر تکرار کنید. این حرکت 10 الی 20 بار انجام دهید.

سعی کنید در طول حرکت بدن خود را صاف نگه دارید. به منظور افزایش مقاومت ، می توانید این حرکت را با دمبل انجام دهید و یا دستانتان را بالای سر نگه دارید.

پرس پا

می توانید به منظور افزایش مقاومت ، حرکت پرس پا را با دستگاه انجام دهید. برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است ، پاها را روی دستگاه قرار دهید. دستگاه را از حالت قفل خارج کرده و تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند ، آن را به سمت بالا فشار دهید. زانوها را قفل نکنید. این نقطه شروع حرکت پرس پا دستگاه خواهد بود. به نقطه شروع بازگردید و این حرکت تقویت عضله ران پا را 6 الی 10 بار تکرار کنید.

حرکت برپی

حرکت برپی که به عنوان حرکت اسکات محرک نیز شناخته شده است ، تمرینی مربوط به کل بدن است که شامل 4 مرحله می باشد. صاف بایستید ، سپس درحالت اسکات قرار گرفته ، به گونه ای که دستان شما روی زمین قرار داشته باشد. پای خود را به سمت عقب برده و بدن خود را در موقعیت پلانک نگه دارید ، در حالی دستان شما کاملا کشیده شده باشد. دوباره بپرید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید و سپس به سمت بالا بپرید. این حرکت تقویت عضله ران پا را 10 بار تکرار کنید.

حرکت استپ آپ و یا پرش از روی جعبه

اطمینان حاصل کنید که هر آنچه روی آن قدم می گذارید ، ثابت بوده و قادر به نگهداری وزن شما باشد. پاهای خود را به اندازه عرض مفصل ران پا باز کرده و پای راست خود را روی جعبه بگذارید و سپس پای چپ را روی جعبه گذاشته و با پای راست به نقطه شروع بازگردید. جای پاهایتان را جا به جا کنید ( دفعه بعد با پای چپ شروع کنید ). 10 الی 12 بار این حرکت تقویت عضله ران پا را انجام دهید. به منظور افزایش شدت ، می توانید در هر دست خود یک وزنه نگه دارید.

تمرینات کاردیو برای تقویت عضله ران پا

تمرینات اینتروال و دو سرعتی

تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) که شامل دو سرعتی و دیگر حرکات انفجاری هستند نه تنها کل عضله پا را به کار می گیرند ، بلکه مزایای بالقوه دیگری برای سلامتی قلب دارند. شما می توانید در کنار تمرینات قدرتی خود روی تردمیل ، دستگاه الپتیکال و یا حتی فضای بیرون بدوید. هدف اصلی افزایش ضربان قلب تا 80% در مدت زمان کوتاه با دوره استراحت کم است. به منظور عضله سازی سریع ، این چرخه را 5 الی 10 بار تکرار کنید.

پیاده روی رو به عقب ( روی تردمیل )

پیاده روی رو به عقب در محیط بیرون و یا حتی بر روی دستگاه تردمیل ، راهی ایده آل برای تقویت عضله ران پا محسوب می شود. به منظور افزایش قدرت و توده های عضلانی ماهیچه سرین و ران پا ، سعی کنید هر دو حالت را روی تردمیل امتحان کنید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات تقویت عضله ران پا است که فشار زیادی به شما وارد نمی کند. به منظور افزایش شدت ، می توانید بر روی کوه دوچرخه سواری کنید.

انجام حرکات کشی برای تقویت عضله ران پا

استفاده از فوم رولر

یک فوم رولر روی زمین قرار داده و به گونه ای روی آن بخوابید که عضله ران پای شما روی رولر قرار گیرد. به سمت جلو حرکت کنید و برای 30 الی 90 ثانیه این روند را نگه دارید.

کشش یک پا به صورت ایستاده

صاف بایستید و یک پای خود را پشت پای دیگرتان بگذارید. پای خود را به آرامی به سمت پشت خود بکشید تا عضله ران پای شما کشیده شود. برای 15 الی 30 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین کششی برای تقویت عضله ران پا بسیار ایده آل است.