ساده ترین راهکارهای تقویت مچ دست

تقویت مچ دست

شاید تصور شما این باشد که بزرگ کردن استخوان مچ دست کار غیرممکنی است. اکثر بدنسازان فکر می کنند داشتن مچ دست لاغر یک مزیت است ، زیرا این امر منجر به افزایش قدرت عضله ساعد و بزرگ تر نشان دادن آن می شود. افزایش قدرت و حجم عضله مچ دست امری بسیار مهم در یافتن بهترین و مناسب ترین تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری و استحکام است. سپس شما باید از یک برنامه تمرینی مناسب پیروی کنید تا به نتایج دلخواه خود دست یابید!

متد اول : کشش مچ دست

مچ دست خود را گرم کنید

قبل از شروع تقویت مچ دست سعی کنید با انجام حرکات بدون وزنه ، مچ دست خود را گرم کنید. این حرکات شامل چرخش دست ، خم کردن و کشش مچ دست می باشد. به مرور زمان این کار باعث نرم شدن دور مچ دست و آماده سازی این عضله برای انجام تمرینات می گردد.

بهترین تمرینات تقویت مچ دست شامل حرکاتی همچون شنا و بارفیکس است. کوهنوردی و حمل کردن دمبل های سنگین همچنین باعث افزایش قدرت مچ دست می شود.

MICHELE DOLAN ، مربی شخصی

تقویت مچ دست با تمرین کشش مچ

کشش مچ دست یک تمرین آسان است که می توانید جهت افزایش انعطاف پذیری عضلات ساعد که مچ دست شما را تقویت می کند ، به راحتی در خانه انجام دهید. انجام حرکات کششی بهترین راه افزایش حجم تدریجی مچ دست می باشد.

• پشت ساعد دست خود را روی میز و یا پای خود قرار دهید. کف دستان شما باید رو به بالا باشد. دستان شما باید همتراز بازوهایتان قرار گیرد.
• یک وزنه سبک را با همان دست نگه داشته و سپس به آرامی وزنه را به سمت کف زمین پایین بیاورید. این حرکت باید 5 ثانیه طول بکشد. سپس مچ دست خود را به نقطه شروع بازگردانید.
• برای تقویت مچ دست 2 ست با 10 الی 15 تکرار 4 الی 5 بار در هفته انجام دهید.

انجام حرکات محوری برای تقویت مچ دست

عملکرد حرکات محوری ( شعاعی ) همانند حرکات کششی بوده ، با این تفاوت که از طریق تغییر جهت حرکت بر روی گروه های عضلانی مختلف تمرکز می کنید. این نوع تمرینات در روال های توانبخشی جسمی پس از آسیب دیدگی مچ دست بسیار متداول است و شما می توانید تمرینات مچ دست را در خانه انجام دهید.

• یک دمبل بردارید و دستان خود را کنارتان نگه دارید. دمبل را به سمت سقف خم کرده و به آرامی آن را به سمت پایین بکشید.برای تقویت مچ دست ، 2 ست با 10 الی 15 تکرار 4 الی 5 بار در هفته انجام دهید.

رها کردن مچ دست

این یکی از بهترین روش های کشش مچ دست پس از اتمام برنامه تمرینی است که احتمال آسیب دیدگی و هر گونه درد را کاهش می دهد. این کار را در پایان هر روز تمرینی انجام دهید.

• یک دستتان را زیر دست دیگرتان قرار دهید و مچ دست خود را بکشید. دست خود را گرفته و ساعدتان را پایین بیاورید تا زاویه افزایش یابد. برای 6 الی 10 ثانیه در همین حالت بمانید ، سپس برای تقویت مچ دست همین روند را برای دست دیگرتان نیز انجام دهید.

کشش مچ دست به سمت بیرون

یکی از مهم ترین بخش های تمرینات قدرتی ، کشش مچ دست به سمت بیرون است که می توانید در برنامه تناسب اندام کلی خود بگنجانید. به خصوص اگر مچ دست شما کوچک و یا ضعیف است ، ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی مراحل زیر را انجام دهید.

• دست و زانوهای خود را روی زمین گذاشته ، به گونه ای که روی دست شما روی زمین قرار گیرد و انگشتان دست شما به سمت بدنتان اشاره کند. دست های خود را صاف و قفل کرده و به آرامی مچ دستتان را بکشید. به خودتان فشار وارد نکنید. تا 15 بشمارید و سپس بلند شوید.
• زمانی که انجام این کار برای تقویت مچ دست آسان شد ، سعی کنید پاهایتان را از پشت بکشید و باسن خود را پایین آورده و از طریق فشار وارد کردن به کف زمین ، نیمه تنه خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت در یوگا ” کبری ” نامیده می شود و تاثیر به سزایی در کشش و تقویت مچ دست دارد.

صبور باشید!

افزایش قدرت نیاز به زمان دارد ، که به معنای این است باید صبور باشید! شاید امروز یک سری تمرینات انجام دهید و صبح روز بعد احساس درد شدیدی در دست های خود داشته باشید. نکته مهم در تقویت مچ دست استحکام وثبات است ، نه سرعت! به یک روال برنامه تمرینی متعهد باشید و بدون کمترین استراحتی به صورت مداوم از آن پیروی کنید. صبر داشته باشید و برای افزایش قدرت مچ دست خود سخت تلاش کنید.

متد دوم : تمرین کردن بر روی عضله مچ دست

حرکت جلو بازو دمبل برای تقویت مچ دست

حرکت جلو بازو با دمبل اساسا عضله جلو بازو را مورد هدف قرار می دهد ، با این حال می توانید این حرکت را جهت تقویت مچ دست نیز انجام دهید. باید مچ دستتان را صاف نگه دارید که همین امر به شما کمک می کند در حین اجرای حرکت بتوانید قدرت و استحکام را افزایش دهید.

• وزنه ای که انتخاب می کنید باید سبک تر از وزنه مورد استفاده در تمرین جلوبازو دمبل باشد. سعی کنید برای بالا آوردن میله ، مچ دست خود را منعطف کنید. همین روند را به صورت معکوس نیز می توانید انجام دهید.

به یاد داشته باشید که باید عضلات اطراف مچ دست را به کار بگیرید ، نه خود مفصل! در واقع شما نمی توانید یک مفصل را تقویت کنید ، با این حال استخوان مفاصل متراکم تر شده و قطعا می توانید عضلات اطراف آن را تقویت کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید یک وزنه 2.5 الی 3 کیلوگرمی را نگه دارید ( کف دست به سمت پایین ) و سپس مچ دستتان را 50-20 بار بلند کنید.

LAILA AJANI ، مربی تناسب اندام

حرکت چرخش صفحه برای تقویت مچ دست

این حرکت یکی از متداول ترین تمرینات قدرتی برای تقویت ساعد می باشد که معمولا توسط بدنسازان برای بزرگتر کردن ساعد استفاده می شود. قطعا این تمرین ساده نمی باشد ، زیرا باید وزنه های سنگینی را بلند کنید.

• یک الی دو صفحه را روی زمین به گونه ای تنظیم کنید که عمود بر روی سطح زمین باشد. حرکت اسکات را انجام داده و به سمت پایین حرکت کنید و وزنه ها را محکم بگیرید. سپس صاف بایستید و آن ها را به سمت بدنتا بچرخانید.

حرکت غلتک با مچ دست

اجرای این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی به نام غلتک مچ دارد که در باشگاه های ورزشی موجود است. البته به راحتی می توانید چیزی شبیه به آن را در منزل خود طراحی کنید. اجرای این تمرین برای تقویت مچ دست ساده اما چالش برانگیز است و در افزایش قدرت و ساعد و بزرگ تر شدن مچ دست تاثیر به سزایی دارد.

میله غلتک مچ دست اساسا یک میله کوتاه است که در مرکز آن طنابی قرار گرفته ، جایی که وزنه از آنجا آویزان می شود. می توانید از میله هالتر نیز استفاده کنید و با استفاده از یک طناب 61 سانتیمتری ، وزنه ای از آن آویزان کنید.

• میله را با هر دو دست خود بگیرید ، به گونه ای که کف دستان شما رو به پایین باشد و هر دو دستتان را مقابلتان بکشید و صاف کنید. در حالی که وزنه ها آویزان هستند ، همزمان با حرکت مچ دست میله را به سمت بالا و وارونه ( به پشت ) بچرخانید ( درست مانند زمانی که گاز موتورسیکلت را می چرخانید ). 3 ست با 10 الی 15 تکرار انجام دهید.

حرکت شنا با مشت

اگر می خواهید بر روی ثبات و استحکام ساعد دست خود کار کنید ، انجام تمرین شنا یک روش عالی برای این کار است. انجام حرکت شنا با کف دست صاف بر روی سطح زمین ، فشار و استرس زیادی به مچ دست شما وارد کرده و نهایتا باعث ایجاد درد و سفتی مفاصل می شود. در عوض ، حرکت شنا با مشت یک فرصت عالی برای افزایش قدرت و تقویت مچ دست است.

• تمرکز خود را بر روی صاف و سفت نگه داشتن مچ دست در حین اجرای حرکت شنا قرار دهید. برای شروع سعی کنید حداقل 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

برای تقویت مچ دست از دستکش های بدنسازی استفاده نکنید!

بسیاری از ورزشکاران مبتدی رشته های ورزشی و بدنسازی ، قبل از شروع تمرین دستکش دست می کنند و سپس حرکات ورزشی را انجام می دهند. استفاده از دستکش باعث جلوگیری از تقویت مچ دست خواهد شد. بهتر است بدون دستکش تمرین کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.