تمرینات ایزومتریک و نقش آن ها در عضله سازی

تمرینات ایزومتریک

حتما این فکر به ذهنتان خطور کرده که چه قدر خوب می‌ شد اگر می‌ توانستید بدون رفتن به باشگاه و حتی بدون استفاده از وزنه یا دستگاه‌ های بدنسازی ، عضلات خود را تقویت کنید. تمرینات ایزومتریک دقیقا چنین امکانی را برای‌‌ شما فراهم می‌ کنند. تمرینات ایزومتریک بدون استفاده از وزنه یا سایر دستگاه‌ های بدنسازی ، فشار زیادی بر روی عضلات شما ایجاد می کنند. شما حتی می توانید این تمرینات را در منزل به راحتی انجام دهید.

شاید تصور شما این گونه باشد که به منظور دستیابی به اهداف تناسب اندام و تقویت عضلات ، نیاز به ابزارهای متفاوتی دارید! اما در این مقاله ما سعی کرده ایم تمرینات ایزومتریک را به شما معرفی کنیم تا بدون نیاز به باشگاه رفتن ، به شما در دستیابی به اهداف ورزشی تان کمک می کند. در تمرینات ایزومتریک عضلات شما تحت فشار قرار می‌ گیرند ، اما هیچ گونه حرکتی نمی‌ کنند. به عنوان مثال ، فرض کنید که کف دست‌ های خود را به مدت 10 ثانیه به هم محکم فشار می‌ دهید. در این حالت شما فشار را در عضلات سینه و بازوی خود حس خواهید کرد.

در چنین شرایطی فیبرهای عضلانی فعال می‌ شوند ، اما از آنجایی که نیروی برابر به هم وارد می‌ کنند هیچ عضله‌ ای تکان نمی‌ خورد. در مقابل وقتی شما حرکت جلو بازو دمبل را انجام می‌ دهید ، نیروی وارده از طرف دمبل به پایین از نیروی وارده از طرف عضله به سمت بالا کمتر است. تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که انجام تمرینات ایزومتریک به کاهش اندازه دور کمر ، افزایش قدرت و کاهش فشار خون کمک شایانی می کنند.

تمرینات ایزومتریک چیست ؟

تمرینات ایزومتریک اساسا یک روش دسته بندی تمریناتی است که عضلات را به کار می گیرند و بدون بلند و یا کوتاه کردن عضله ، باعث اعمال فشار بر روی آن ها می شوند. به عبارت دیگر عضلات شما منعطف می شوند ، اما بیش از حد کشیده و یا فشرده نخواهند شد. این یک راه ایستا ( بدون حرکت ) برای به کارگیری گروه های عضلانی مختلف می باشد.

این دسته از تمرینات شامل حرکات متعددی است که می تواند کل بدن شما را هدف قرار دهد. با به کارگیری همزمان عضلات بالا تنه و پایین تنه ، در وقت خود نیز صرفه جویی خواهید کرد. تمرینات ایزومتریک برای کسانی که فضای تمرینی محدودی دارند ، از ناراحتی زانو رنج می برند و یا هر کسی که به دنبال ایجاد تغییرات در سبک تناسب اندام خود هست مناسب می باشد.

نکات کلیدی در انجام تمرینات ایزومتریک :

انقباض عضلات در حین تمرینات ایزومتریک

از آنجایی که در انجام این حرکات هدف شما خسته‌ کردن عضلات نیست ، باید عضلات را به خوبی منقبض کنید. اصطلاح تخصصی این مورد انقباض اختیاری بیشینه است. یعنی باید عضلات خود را تا سرحد ممکن منقبض کنید. البته نیازی نیست هر بار تا 100% تلاش خود کار کنید. تحقیقات نشان می‌ دهند که می‌ توانید با به کارگیری 60% الی 80% تلاش خود نیز به اهداف خود دست یابید.

نفس عمیق در حین تمرین ایزومتریک

وقتی تمرینات ایزومتریک انجام می‌ دهید ، معمولا فراموش می‌ کنید که درست نفس بکشید. صورت شما قرمز شده و از مزایای این تمرین نیز بهره مند نمی شوید. نفس را باید از قسمت پایین شکم بکشید. وقتی نفس را به داخل می‌ کشید ، این عضله بزرگ‌ تر می‌ شود. انگشت چپ شست خود را درون شکم فرو کرده و کف دست چپ هم باید روی قسمت پایینی شکم باشد.

حالا دست راست خود را روی دست چپ قرار دهید. چشمان خود را ببندید و به صورت عمیق نفس بکشید. بالا و پایین‌ شدن دست خود را حس کنید. 5 ثانیه به داخل نفس کشیده و 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. در طول تمرینات ایزومتریک باید به صورت مداوم بدین گونه نفس بکشید.

در حین اجرای تمرین ایزومتریک در موقعیت صحیح قرار بگیرید!

رعایت فرم درست در انجام حرکات ایزومتریک خیلی اهمیت دارد. عدم رعایت فرم درست حرکات منجر به آسیب‌ دیدگی می‌ شود. به عنوان مثال ، اگر با وزنه ای به وزن 100‌کیلوگرم حرکت پرس سینه انجام می دهید ، می‌ توانید به شانه و قسمت پایینی کمر خود آسیب بزنید. در انجام تمرینات ایزومتریک نیازی به استفاده از وزنه ندارید ، از این رو احتمال آسیب‌ دیدگی بسیار کم است. اما فرم و موقعیت درست قرارگیری اهمیت دارد.

تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که وقتی از زوایای مختلف عضله را تحت فشار قرار می‌ دهید ، قدرت عضلانی افزایش می یابد. اگر خودتان را فقط به یک حالت محدود کنید ، شاهد رشد قدرت عضلانی نخواهید بود. به عنوان مثال وقتی بازوی شما در زاویه‌ 90 درجه قرار گیرد ، عضله پشت بازو را از یک طرف تحت فشار قرار می‌ دهید. اما اگر زاویه را به 90 الی 120 درجه برسانید ، نوع فشار روی عضله تفاوت خواهد داشت.

ادغام تمرینات

به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، تمرینات ایزومتریک مختلف را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال ، تمرینات هوازی برای بهبود سلامتی قلبی بهتر از تمرینات ایزومتریک هستند. اگر به دنبال عضلات بزرگ‌ تر هستید ، نباید فقط تمرینات ایزومتریک را انجام دهید. بلند کردن وزنه‌ های سنگین نیز به مرور زمان یک راه خوب برای افزایش عضله و هایپرتروفی عضلانی (  بزرگ شدن عضوی از بدن بیش از حد لزوم ) محسوب می شود.

تمرین ایزومتریک انقباضات عضله یا گروه خاصی از ماهیچه ها است. در حین اجرای تمرینات ایزومتریک در بدنسازی ، عضله به طرز چشمگیری تغییر نکرده و مفاصل آسیب دیده حرکت نمی کنند. تمرین ایزومتریک به حفظ قدرت کمک می کند. پس تا به اینجا متوجه شدیم که تمرینات ایزومتریک چیست .

از آنجایی که تمرینات ایزومتریک در بدنسازی در یک موقعیت بدون حرکت انجام می شوند ، آنها فقط در یک موقعیت خاص قدرت را بهبود می بخشند. شما باید تمرینات مختلف ایزومتریک را در طیف وسیعی از قسمت های مختلف اندام خود انجام دهید تا قدرت عضلات در این محدوده بهبود یابد. علاوه بر این از آنجا که تمرینات ایزومتریک در وضعیت ایستا انجام می شود ، به بهبود سرعت یا عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک نمی کند.

انواع تمرینات ایزومتریک چیست ؟

فشار به دیوار در حالت خمیده

جهت انجام این تمرین ایزومتریک رو به‌ روی دیوار بایستید ، درحالی‌ که یک پای شما از پای دیگر جلوتر است. دست‌ های خود را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع دست‌ ها از کف اتاق باید به‌ اندازه‌ ارتفاع سینه باشد. هر چقدر صاف‌ تر بایستید ، فشار بیشتری به عضلات سینه وارد می‌ شود.

• عضله‌ تحت فشار در این حرکت از تمرینات ایزومتریک : عضلات شانه

حالت دعا کردن

کف دست‌ های خود را به هم فشار دهید. هر چقدر فشار بیشتر باشد ، حرکت هم سخت‌ تر می‌ شود. این تمرین از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی برای تقویت عضلات سینه بسیار ایده آل می باشد. وقتی دست‌ ها به هم فشار وارد می‌ کنند ، بلند کردن شانه می‌ تواند فشار ناخواسته‌ ای را به شانه وارد کند. به منظور افزایش شدت ، می توانید یک پای خود را در حین انجام تمرین نیز بلند کنید و بر روی کشاله ران پای مخالف قرار دهید.

حرکت پلانک

برای انجام حرکت پلانک از تمرینات ایزومتریک ، در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد. بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
معمولا ورزشکاران این تمرین ایزومتریک را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود.

• عضله تحت فشار : عضله میانی و پشت

فشار روی عضله بازو

دست راست خود را در زاویه‌ 90 درجه خم کنید. دست راست را به کمک دست چپ بگیرید. تا جای ممکن آنها را به هم فشار دهید. جلو بازوی دست راست ، جلوی پایین‌ رفتن بازو را می‌ گیرد. پشت بازوی دست چپ هم تلاش می‌ کند تا دست راست را پایین ببرد. حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید. سعی کنید در این حرکت از تمرینات ایزومتریک بیش از حد به شانه هایتان فشار وارد نکنید.

• عضله تحت فشار : عضله جلو بازو و پشت بازو

تمرینات ایزومتریک : حرکت تکیه به دیوار

این تمرین ایزومتریک بر بهبود قدرت مفصل ران پا تمرکز دارد. به فاصله چند قدمی از یک دیوار صاف ایستاده و پشت خود را به آن تکیه دهید. تا جایی به سمت پایین بروید که پاهای شما با کف زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند. وضعیت بدن شما باید در موقعیتی قرار بگیرد که روی صندلی می نشینید. به مدت 15 ثانیه در همین حالت بمانید و 5 ست 15 ثانیه ای این تمرین را انجام دهید. برای حفظ این موقعیت ، احساس می کنید که ران های شما محکم تر و خسته تر خواهد شد.

سعی کنید به جای اینکه وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید ، روی انگشتان پایتان قرار دهید. زیرا اگر وزن روی پاشنه پا باشد ، ماهیچه سرین مورد هدف قرار گرفته و اگر روی انشگتان پا قرار گیرد ، مفصل ران مورد هدف قرار می گیرد. فقط مراقب باشید زانوهای شما جلوتر از انشگتان پاهایتان قرار نگیرند.

• عضلات تحت فشار : ران پا ، همسترینگ و سرین

حرکت پل باسن

این حرکت ایزومتریک یکی از پرطرفدارترین تمرینات تقویت عضلات پشت می باشد. به پشت روی زمین دراز کشیده و ، زانوهایتان را خم کرده و دستانتان را در کنارتان نگه دارید. از طریق کف دست و پاهایتان به سمت زمین فشار وارد کرده و باسن خود را به سمت بالا بکشید. بر انقباض باسن تمرکز کرده و از طریق پاشنه پا به کف زمین فشار بیاورید. شما احساس خستگی در ناحیه همسترینگ و سرین خواهید کرد. به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نطقه شروع این تمرین ایزومتریک بازگردید.

فشار پشت بازو روی دیوار

رو به‌ روی دیوار بایستید ، در حالی‌ که یک پای شما از پای دیگر جلوتر است. مچ دست‌ هایتان باید روی دیوار باشد. ارتفاع مچ دست‌ ها از کف اتاق در ارتفاع سر شما باشد. از پشت بازوی خود استفاده کنید تا مچ دست بیشتر به دیوار فشار وارد کند. در طول اجرای این تمرین ایزومتریک باید نفس عمیق بکشید و سعی کنید روی شانه هایتان فشار وارد نکنید.

• عضله‌ تحت فشار : عضله پشت بازو

حرکت پلانک با ساعد

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. شکم خود را در حین انجام این تمرین از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی تحت فشار قرار دهید. یکی از بزرگترین اشتباهات رایج در این تمرین ، بالا و یا پایین بردن بیش از حد عضله باسن است.

• عضله‌ تحت فشار : عضله شکم

اسکات ایزومتریک از پایین

جهت انجام حرکت اسکات ایزومتریک صاف بایستید ، در حالی‌ که فاصله‌ بین پاهایتان به اندازه‌ عرض شانه هایتان باشد. خم شوید تا جایی که عضلات ران شما با زمین موازی شوند. به جای اینکه در این حالت بمانید ، سعی کنید پاهای خود را منقبض کنید. این کار باعث ایجاد فشار در عضله‌ داخلی ران می‌ شود. در حین انجام این حرکت از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی باید به اندازه کافی پایین بروید.

• عضله‌ تحت فشار : عضلات باسن ، عضله‌ چهار سر ران و عضله‌ نزدیک‌ کننده‌ ران

هر حرکت را 3 بار تکرار کنید. هر بار 10 ثانیه عضله مورد نظر را تحت فشار قرار دهید. اگر هدف شما چربی سوزی می باشد ، از نیروی کمتری ( 70-60% ) استفاده کنید. برای افزایش قدرت و رشد عضلانی از فشار بیشتری ( 90-80% ) استفاده کنید. زمان استراحت بین ست‌ ها را نیز افزایش دهید ( 45 الی 60 ثانیه ).

امروزه روش های مختلفی برای ورزش وجود دارد که انتخاب مسیر درست کار نسبتا دشواری است. با این حال ، تمرینات ایزومتریک بهترین گزینه برای برنامه تمرینی روزانه شما خواهد بود اگر :

• دردهای مزمن زانو دارید
• در حال بهبود جراحی زانو هستید
• به دنبال تمریناتی با فشار کم هستید
• به دنبال نوع دیگری از چالش های تناسب اندام می باشید
• دارای آسیب دیدگی شانه هستید

همیشه به یاد داشته باشید که این تمرینات می توانند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شوند

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.