qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

تمرینات ایزومتریک و نقش آن ها در عضله سازی

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • تمرینات ایزومتریک و نقش آن ها در عضله سازی
راهنمای کامل عضله سازی سریع در 5 مرحله
راهنمای کامل عضله سازی سریع در 5 مرحله
2020-07-26
5 سیستم بدنسازی برای شوک دادن به عضلات +برنامه تمرینی
سیستم بدنسازی برای شوک دادن به عضلات + برنامه تمرینی
2020-08-09
منتشر شده توسط Qimia در 2020-08-04
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
    تمرینات ایزومتریک چیست

    تمرینات ایزومتریک چیست

    تمرینات ایزومتریک

    حتما این فکر به ذهنتان خطور کرده که چه قدر خوب می‌ شد اگر می‌ توانستید بدون رفتن به باشگاه و حتی بدون استفاده از وزنه یا دستگاه‌ های بدنسازی ، عضلات خود را تقویت کنید. تمرینات ایزومتریک دقیقا چنین امکانی را برای‌‌ شما فراهم می‌ کنند. تمرینات ایزومتریک بدون استفاده از وزنه یا سایر دستگاه‌ های بدنسازی ، فشار زیادی بر روی عضلات شما ایجاد می کنند. شما حتی می توانید این تمرینات را در منزل به راحتی انجام دهید.

    شاید تصور شما این گونه باشد که به منظور دستیابی به اهداف تناسب اندام و تقویت عضلات ، نیاز به ابزارهای متفاوتی دارید! اما در این مقاله ما سعی کرده ایم تمرینات ایزومتریک را به شما معرفی کنیم تا بدون نیاز به باشگاه رفتن ، به شما در دستیابی به اهداف ورزشی تان کمک می کند. در تمرینات ایزومتریک عضلات شما تحت فشار قرار می‌ گیرند ، اما هیچ گونه حرکتی نمی‌ کنند. به عنوان مثال ، فرض کنید که کف دست‌ های خود را به مدت 10 ثانیه به هم محکم فشار می‌ دهید. در این حالت شما فشار را در عضلات سینه و بازوی خود حس خواهید کرد.

    • آمینو ای ای ای گلد کور لاین ترک نوتریشن
      آمینو EAA گلد کور لاین ترک نوتریشن
    • آمینو مگا 3200 بایوتک ( 500 عددی )
      آمینو مگا 3200 بایوتک ( 500 عددی )
    • آمینو سیترولین مالات سایتک نوتریشن
      آمینو سیترولین مالات سایتک نوتریشن
    • اچ ام بی 1000 بایوتک
      اچ ام بی 1000 بایوتک
    • ISOLATE AMINO
      آمینو ایزولیت سایتک نوتریشن ( 500 عددی )
    • آمینو EAA ترک نوتریشن
      آمینو EAA ترک نوتریشن

    در چنین شرایطی فیبرهای عضلانی فعال می‌ شوند ، اما از آنجایی که نیروی برابر به هم وارد می‌ کنند هیچ عضله‌ ای تکان نمی‌ خورد. در مقابل وقتی شما حرکت جلو بازو دمبل را انجام می‌ دهید ، نیروی وارده از طرف دمبل به پایین از نیروی وارده از طرف عضله به سمت بالا کمتر است. تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که انجام تمرینات ایزومتریک به کاهش اندازه دور کمر ، افزایش قدرت و کاهش فشار خون کمک شایانی می کنند.

    تمرینات ایزومتریک چیست ؟

    تمرینات ایزومتریک اساسا یک روش دسته بندی تمریناتی است که عضلات را به کار می گیرند و بدون بلند و یا کوتاه کردن عضله ، باعث اعمال فشار بر روی آن ها می شوند. به عبارت دیگر عضلات شما منعطف می شوند ، اما بیش از حد کشیده و یا فشرده نخواهند شد. این یک راه ایستا ( بدون حرکت ) برای به کارگیری گروه های عضلانی مختلف می باشد.

    این دسته از تمرینات شامل حرکات متعددی است که می تواند کل بدن شما را هدف قرار دهد. با به کارگیری همزمان عضلات بالا تنه و پایین تنه ، در وقت خود نیز صرفه جویی خواهید کرد. تمرینات ایزومتریک برای کسانی که فضای تمرینی محدودی دارند ، از ناراحتی زانو رنج می برند و یا هر کسی که به دنبال ایجاد تغییرات در سبک تناسب اندام خود هست مناسب می باشد.

    نکات کلیدی در انجام تمرینات ایزومتریک :

    انقباض عضلات در حین تمرینات ایزومتریک

    از آنجایی که در انجام این حرکات هدف شما خسته‌ کردن عضلات نیست ، باید عضلات را به خوبی منقبض کنید. اصطلاح تخصصی این مورد انقباض اختیاری بیشینه است. یعنی باید عضلات خود را تا سرحد ممکن منقبض کنید. البته نیازی نیست هر بار تا 100% تلاش خود کار کنید. تحقیقات نشان می‌ دهند که می‌ توانید با به کارگیری 60% الی 80% تلاش خود نیز به اهداف خود دست یابید.

    نفس عمیق در حین تمرین ایزومتریک

    وقتی تمرینات ایزومتریک انجام می‌ دهید ، معمولا فراموش می‌ کنید که درست نفس بکشید. صورت شما قرمز شده و از مزایای این تمرین نیز بهره مند نمی شوید. نفس را باید از قسمت پایین شکم بکشید. وقتی نفس را به داخل می‌ کشید ، این عضله بزرگ‌ تر می‌ شود. انگشت چپ شست خود را درون شکم فرو کرده و کف دست چپ هم باید روی قسمت پایینی شکم باشد.

    حالا دست راست خود را روی دست چپ قرار دهید. چشمان خود را ببندید و به صورت عمیق نفس بکشید. بالا و پایین‌ شدن دست خود را حس کنید. 5 ثانیه به داخل نفس کشیده و 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. در طول تمرینات ایزومتریک باید به صورت مداوم بدین گونه نفس بکشید.

    در حین اجرای تمرین ایزومتریک در موقعیت صحیح قرار بگیرید!

    رعایت فرم درست در انجام حرکات ایزومتریک خیلی اهمیت دارد. عدم رعایت فرم درست حرکات منجر به آسیب‌ دیدگی می‌ شود. به عنوان مثال ، اگر با وزنه ای به وزن 100‌کیلوگرم حرکت پرس سینه انجام می دهید ، می‌ توانید به شانه و قسمت پایینی کمر خود آسیب بزنید. در انجام تمرینات ایزومتریک نیازی به استفاده از وزنه ندارید ، از این رو احتمال آسیب‌ دیدگی بسیار کم است. اما فرم و موقعیت درست قرارگیری اهمیت دارد.

    تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که وقتی از زوایای مختلف عضله را تحت فشار قرار می‌ دهید ، قدرت عضلانی افزایش می یابد. اگر خودتان را فقط به یک حالت محدود کنید ، شاهد رشد قدرت عضلانی نخواهید بود. به عنوان مثال وقتی بازوی شما در زاویه‌ 90 درجه قرار گیرد ، عضله پشت بازو را از یک طرف تحت فشار قرار می‌ دهید. اما اگر زاویه را به 90 الی 120 درجه برسانید ، نوع فشار روی عضله تفاوت خواهد داشت.

    ادغام تمرینات

    به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، تمرینات ایزومتریک مختلف را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال ، تمرینات هوازی برای بهبود سلامتی قلبی بهتر از تمرینات ایزومتریک هستند. اگر به دنبال عضلات بزرگ‌ تر هستید ، نباید فقط تمرینات ایزومتریک را انجام دهید. بلند کردن وزنه‌ های سنگین نیز به مرور زمان یک راه خوب برای افزایش عضله و هایپرتروفی عضلانی (  بزرگ شدن عضوی از بدن بیش از حد لزوم ) محسوب می شود.

    تمرین ایزومتریک انقباضات عضله یا گروه خاصی از ماهیچه ها است. در حین اجرای تمرینات ایزومتریک در بدنسازی ، عضله به طرز چشمگیری تغییر نکرده و مفاصل آسیب دیده حرکت نمی کنند. تمرین ایزومتریک به حفظ قدرت کمک می کند. پس تا به اینجا متوجه شدیم که تمرینات ایزومتریک چیست .

    تمرینات ایزومتریک در بدنسازی

    از آنجایی که تمرینات ایزومتریک در بدنسازی در یک موقعیت بدون حرکت انجام می شوند ، آنها فقط در یک موقعیت خاص قدرت را بهبود می بخشند. شما باید تمرینات مختلف ایزومتریک را در طیف وسیعی از قسمت های مختلف اندام خود انجام دهید تا قدرت عضلات در این محدوده بهبود یابد. علاوه بر این از آنجا که تمرینات ایزومتریک در وضعیت ایستا انجام می شود ، به بهبود سرعت یا عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک نمی کند.

    انواع تمرینات ایزومتریک چیست ؟

    فشار به دیوار در حالت خمیده

    جهت انجام این تمرین ایزومتریک رو به‌ روی دیوار بایستید ، درحالی‌ که یک پای شما از پای دیگر جلوتر است. دست‌ های خود را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع دست‌ ها از کف اتاق باید به‌ اندازه‌ ارتفاع سینه باشد. هر چقدر صاف‌ تر بایستید ، فشار بیشتری به عضلات سینه وارد می‌ شود.

    • عضله‌ تحت فشار در این حرکت از تمرینات ایزومتریک : عضلات شانه
    انواع تمرینات ایزومتریک : فشار به دیوار در حالت خمیده
    انواع تمرینات ایزومتریک : فشار به دیوار در حالت خمیده

    حالت دعا کردن

    کف دست‌ های خود را به هم فشار دهید. هر چقدر فشار بیشتر باشد ، حرکت هم سخت‌ تر می‌ شود. این تمرین از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی برای تقویت عضلات سینه بسیار ایده آل می باشد. وقتی دست‌ ها به هم فشار وارد می‌ کنند ، بلند کردن شانه می‌ تواند فشار ناخواسته‌ ای را به شانه وارد کند. به منظور افزایش شدت ، می توانید یک پای خود را در حین انجام تمرین نیز بلند کنید و بر روی کشاله ران پای مخالف قرار دهید.

    حرکات ایزومتریک : حالت دعا کردن
    حرکات ایزومتریک : حالت دعا کردن

    حرکت پلانک

    برای انجام حرکت پلانک از تمرینات ایزومتریک ، در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد. بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
    معمولا ورزشکاران این تمرین ایزومتریک را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود.

    • عضله تحت فشار : عضله میانی و پشت
    حرکت پلانک از تمرینات ایزومتریک
    حرکت پلانک از تمرینات ایزومتریک

    فشار روی عضله بازو

    دست راست خود را در زاویه‌ 90 درجه خم کنید. دست راست را به کمک دست چپ بگیرید. تا جای ممکن آنها را به هم فشار دهید. جلو بازوی دست راست ، جلوی پایین‌ رفتن بازو را می‌ گیرد. پشت بازوی دست چپ هم تلاش می‌ کند تا دست راست را پایین ببرد. حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید. سعی کنید در این حرکت از تمرینات ایزومتریک بیش از حد به شانه هایتان فشار وارد نکنید.

    • عضله تحت فشار : عضله جلو بازو و پشت بازو
    حرکت فشار روی عضله بازو
    حرکت فشار روی عضله بازو

    تمرینات ایزومتریک : حرکت تکیه به دیوار

    این تمرین ایزومتریک بر بهبود قدرت مفصل ران پا تمرکز دارد. به فاصله چند قدمی از یک دیوار صاف ایستاده و پشت خود را به آن تکیه دهید. تا جایی به سمت پایین بروید که پاهای شما با کف زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند. وضعیت بدن شما باید در موقعیتی قرار بگیرد که روی صندلی می نشینید. به مدت 15 ثانیه در همین حالت بمانید و 5 ست 15 ثانیه ای این تمرین را انجام دهید. برای حفظ این موقعیت ، احساس می کنید که ران های شما محکم تر و خسته تر خواهد شد.

    سعی کنید به جای اینکه وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید ، روی انگشتان پایتان قرار دهید. زیرا اگر وزن روی پاشنه پا باشد ، ماهیچه سرین مورد هدف قرار گرفته و اگر روی انشگتان پا قرار گیرد ، مفصل ران مورد هدف قرار می گیرد. فقط مراقب باشید زانوهای شما جلوتر از انشگتان پاهایتان قرار نگیرند.

    • عضلات تحت فشار : ران پا ، همسترینگ و سرین
    حرکت تکیه به دیوار

    حرکت پل باسن

    این حرکت ایزومتریک یکی از پرطرفدارترین تمرینات تقویت عضلات پشت می باشد. به پشت روی زمین دراز کشیده و ، زانوهایتان را خم کرده و دستانتان را در کنارتان نگه دارید. از طریق کف دست و پاهایتان به سمت زمین فشار وارد کرده و باسن خود را به سمت بالا بکشید. بر انقباض باسن تمرکز کرده و از طریق پاشنه پا به کف زمین فشار بیاورید. شما احساس خستگی در ناحیه همسترینگ و سرین خواهید کرد. به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نطقه شروع این تمرین ایزومتریک بازگردید.

    فشار پشت بازو روی دیوار

    رو به‌ روی دیوار بایستید ، در حالی‌ که یک پای شما از پای دیگر جلوتر است. مچ دست‌ هایتان باید روی دیوار باشد. ارتفاع مچ دست‌ ها از کف اتاق در ارتفاع سر شما باشد. از پشت بازوی خود استفاده کنید تا مچ دست بیشتر به دیوار فشار وارد کند. در طول اجرای این تمرین ایزومتریک باید نفس عمیق بکشید و سعی کنید روی شانه هایتان فشار وارد نکنید.

    • عضله‌ تحت فشار : عضله پشت بازو
    تمرینات ایزومتریک : فشار پشت بازو روی دیوار
    تمرینات ایزومتریک : فشار پشت بازو روی دیوار

    حرکت پلانک با ساعد

    به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. شکم خود را در حین انجام این تمرین از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی تحت فشار قرار دهید. یکی از بزرگترین اشتباهات رایج در این تمرین ، بالا و یا پایین بردن بیش از حد عضله باسن است.

    • عضله‌ تحت فشار : عضله شکم
    حرکت پلانک با ساعد
    حرکت پلانک با ساعد

    اسکات ایزومتریک از پایین

    جهت انجام حرکت اسکات ایزومتریک صاف بایستید ، در حالی‌ که فاصله‌ بین پاهایتان به اندازه‌ عرض شانه هایتان باشد. خم شوید تا جایی که عضلات ران شما با زمین موازی شوند. به جای اینکه در این حالت بمانید ، سعی کنید پاهای خود را منقبض کنید. این کار باعث ایجاد فشار در عضله‌ داخلی ران می‌ شود. در حین انجام این حرکت از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی باید به اندازه کافی پایین بروید.

    • عضله‌ تحت فشار : عضلات باسن ، عضله‌ چهار سر ران و عضله‌ نزدیک‌ کننده‌ ران
    تمرینات ایزومتریک : اسکات از پایین
    تمرینات ایزومتریک : اسکات از پایین

    هر حرکت را 3 بار تکرار کنید. هر بار 10 ثانیه عضله مورد نظر را تحت فشار قرار دهید. اگر هدف شما چربی سوزی می باشد ، از نیروی کمتری ( 70-60% ) استفاده کنید. برای افزایش قدرت و رشد عضلانی از فشار بیشتری ( 90-80% ) استفاده کنید. زمان استراحت بین ست‌ ها را نیز افزایش دهید ( 45 الی 60 ثانیه ).

    • ال کارنیتین کارنی ایکس سایتک نوتریشن
      ال کارنیتین کارنی ایکس سایتک نوتریشن
    • ال کارنیتین لیکوئید کارنی-ایکس 40000 سایتک نوتریشن
      ال کارنیتین لیکوئید کارنی-ایکس 40000 سایتک نوتریشن
    • ال-کارنیتین 1000 بایوتک
      ال-کارنیتین 1000 بایوتک
    • L-CARNITINE 500 MG
      ال کارنیتین 500 میلی گرم بایوتک
    • ال کارنیتین ای ال سی بایوتک
      ال کارنیتین ای ال سی بایوتک
    • ال کارنیتین کارنی کانن سایتک نوتریشن
      ال کارنیتین کارنی کانن سایتک نوتریشن

    امروزه روش های مختلفی برای ورزش وجود دارد که انتخاب مسیر درست کار نسبتا دشواری است. با این حال ، تمرینات ایزومتریک بهترین گزینه برای برنامه تمرینی روزانه شما خواهد بود اگر :

    • دردهای مزمن زانو دارید
    • در حال بهبود جراحی زانو هستید
    • به دنبال تمریناتی با فشار کم هستید
    • به دنبال نوع دیگری از چالش های تناسب اندام می باشید
    • دارای آسیب دیدگی شانه هستید

    همیشه به یاد داشته باشید که این تمرینات می توانند متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم شوند

    جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

    اشتراک گذاری
    67

    مطالب مرتبط

    لاغری سریع بازو

    لاغری سریع بازو

    2022-03-30

    روش های لاغری سریع بازو


    ادامه مطلب
    آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

    آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

    2022-02-16

    آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی


    ادامه مطلب
    بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

    بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

    2022-02-16

    بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو


    ادامه مطلب

    دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    دسته بندی محصولات

    • مکمل های کاهش وزن
      • سی ال ای
      • ال کارنیتین
      • فت برنر
    • مکمل های میان وعده
    • مکمل های ویتامین
      • ویتامین و مینرال
      • تستسترون بوستر
      • جی اچ بوستر
      • آنتی اکسیدان
      • آرژنین
      • جوینت ساپورت
      • سایر ویتامین ها
    • مکمل های عضله سازی
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • گلوتامین
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
    • مکمل های افزایش وزن
      • گینر
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات

    پرطرفدارترین محصولات

    • گینر هایپر مس بایوتک ( 4000 گرمی ) گینر هایپر مس بایوتک ( 4000 گرمی )
    • ال کارنیتین مگا کارنی ایکس سایتک نوتریشن ال کارنیتین مگا کارنی ایکس سایتک نوتریشن
    • ال کارنیتین کارنی کامپلکس سایتک نوتریشن ال کارنیتین کارنی کامپلکس سایتک نوتریشن
    • پری ورک اوت رد فستر ترک نوتریشن پری ورک اوت رد فستر ترک نوتریشن
    • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی موزی پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی وانیل دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (وانیل)
    • پروتئین وی 100 ترک نوتریشن پروتئین وی 100 ترک نوتریشن
      امتیاز 2.50 از 5
    • اچ ام بی 3000 بایوتک اچ ام بی 3000 بایوتک
    • کربوهیدرات بلتور کربونیوم ترک نوتریشن کربوهیدرات بلتور کربونیوم ترک نوتریشن
    • تستسترون بوستر تستابولیک بایوتک تستسترون بوستر TST+GH بایوتک
      امتیاز 5.00 از 5
    • اچ سی ای سایتک نوتریشن اچ سی ای سایتک نوتریشن
    • کراتین ترانس ایکس سایتک نوتریشن ( 1816 گرمی ) کراتین ترانس ایکس سایتک نوتریشن ( 1816 گرمی )
    • تستسترون بوستر تریبوستر بایوتک تستسترون بوستر تریبوستر بایوتک ( 60 عددی )
    • کلاژن رینوور ترک نوتریشن کلاژن رینوور ترک نوتریشن
    • فت برنر کلن بورکسین ترک نوتریشن ( 90 عددی ) فت برنر کلن بورکسین ترک نوتریشن ( 90 عددی )
    • پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی ) پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی )
    • ال-کارنیتین 70.000 + کروم بایوتک ال-کارنیتین 70.000 + کروم بایوتک
    • ULTRA AMINO آمینو آلترا سایتک نوتریشن ( 200 عددی )
    • کراتین کری تریکس 1350 ترک نوتریشن کراتین کری تریکس 1350 ترک نوتریشن
    • پروتئین هیدرو وی زیرو بایوتک پروتئین هیدرو وی زیرو بایوتک

    جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

    [mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

    برند محصولات

    • آیرون مکس
    • بایوتک
    • ترک نوتریشن
    • ترک ویر
    • سایتک
    • کیو ان تی

    با کیمیا مکمل همراه شوید !

    [mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

    ارتباط با ما

    دفتر مرکزی :

    تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

    تلفن : 09359575216

    سئو || طراحی سایت