شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال با شدت بالا که HIIT نیز نامیده می شود ، در دنیای تناسب اندام و علم پزشکی یکی از موثرترین تمرینات برای سلامتی قلب و عروق ، استقامت تنفسی و همچنین بهبود عملکرد متابولیک شناخته شده است. تمرینات اینتروال یک روش عالی برای چربی سوزی در کوتاه مدت و بهبود عملکرد فیزیکی ورزشکاران محسوب می شود. از آنجایی که تمرینات اینتروال یکی از بهترین راهکارهای تقویت متابولیسم محسوب می شود ، اکثر ورزشکاران بر این باورند که به چربی سوزی بدن حتی بعد از اتمام تمرین کمک شایانی می کنند.

تمرینات اینتروال چیست ؟

تمرینات اینتروال یک نوع ورزشی است که شامل تمرین های تکراری کوتاه مدت با شدت بالا و یا تمرینات ” انفجاری ” می باشد که ریکاوری آن ها نیز کوتاه است. این دنباله چندین بار در ستی که معمولا بین 20 الی 30 دقیقه است ، تکرار می شود. بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت ورزش نمی کنند. تمرینات اینتروال بهترین راه حل برای غلبه بر این مشکل بوده که سریعا می توانید به نتیجه مطلوب دست یابید. اخیرا تحقیقی درباره تاثیر تمرینات اینتروال و تمرینات پایدار در چربی سوزی و متابولیسم عضلات صورت گرفته است. این مطالعه درباره میزان مصرف کالری و کاهش چربی در بزرگسالان بوده و نشان می دهد که گرچه تمرینات اینتروال کالری کمتری نسبت به تمرینات پایدار می سوزاند ( معمولا به دلیل دوره کوتاه تر آن ) ، اما میزان چربی بیشتری را از بین می برد. همچنین به این نتیجه رسیده اند که گرچه تمرینات HIIT به عضله سازی و بهبود عملکرد متابولیسم بدن کمک می کند ، اما تمرینات پایدار باعث تجزیه عضلات می گردد.

تمرینات اینتروال را چگونه انجام دهیم ؟

نوع دقیق تمرینی که در طول دوره تمرینات داخلی ” شدید ” انجام می دهید ، متفاوت خواهد بود مانند با حداکثر سرعت دویدن و یا سریع تر انجام دادن تکرارها در یک حرکت خاص. ممکن است برای ورزشکاران این سوال پیش آید که در طول دوره تمرینات HIIT چه چیزی یکسان خواهد بود ؟ عمل توقف و ادامه دادن فواصل ، به معنای تناوب مابین دوره های ” تمرین ” و ” استراحت ” و یا ریکاوری. یک نمونه بارز تمرینات اینتروال دویدن روی تردمیل است ، که بین سرعت بسیار بالا و سرعتی که بسیار آهسته و آسان است تناوب وجود دارد. به جای پیروی از یک برنامه وقفه ای ، می توانید حداکثر سرعت دویدن که 90 درصد انرژی شما را نیاز دارد و آهسته دویدن برای استراحت و ریکاوری را با هم جا به جا کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که تمرینات وقفه ای استقامتی به طور خاص در جریان خون و باز شدن رگ های خونی تاثیر مثبتی دارد.

تمرینات اینتروال به دلیل قابلیت تاثیر در سه سیستم حیاتی بدن ، توانایی تغییر بدن انسان و فعالیت های فیزیکی را دارند :

  1. سلامتی قلب و عروق و استقامت
  2. توانایی بدن انسان در استفاده از اکسیژن
  3. سطح هورمون بدن

تاثیر تمرینات اینتروال ( HIIT ) در سلامت قلب و عروق :

بسیاری از تحقیقات انجام شده نشان می دهند که تمرینات وقفه ای ، به ویژه تمرینات اینتروال ( HIIT ) ، منجر به بهبود VO2max ( حداکثر میزان مصرف اکسیژن در طول تمرینات تصاعدی ) و سلامت کلی بدن ( نسبت به تمرینات پایدار ) می گردد. در واقع VO2max بهترین شاخص برای استقامت قلب و عروق است. این اندازه گیری اغلب در مطالعات آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار می گیرد تا اثراتی را که ورزش در بدن دارد نشان دهد. VO2 max گاهی اوقات نیز ” حداکثر جذب اکسیژن ” یا ” حداکثر فعالیت هوازی ” نامیده می شود و برای اندازه گیری چگونگی استفاده بدن از اکسیژن برای انرژی استفاده می شود. به طور خاص ، VO2max به عنوان حداکثر مقدار اکسیژن ( در میلی لیتر ) تعریف می شود که یک نفر می تواند در یک دقیقه در هر کیلوگرم وزن بدن خود استفاده کند. این اندازه گیری مهم است ، زیرا میزان اکسیژنی که یک نفر می تواند در عرض یک دقیقه استفاده نماید ، نشان دهنده سطح آمادگی جسمانی و همچنین سلامت ریه و قلب وی می باشد. با توجه به میزان پخش حجم خون در طول تمرینات اینتروال استقامتی ، قلب ممکن است به منظور بزرگ کردن عضلات خود ، بیش از حد بزرگ شود. با افزایش ضربان قلب در طول دوره های شدید تمرینات اینتروال ، می توانید وضعیت قلب و عروق خود را بهبود داده و قلبتان را تقویت کنید. در طول وقفه های کوتاه ، باید سریع تر روی ریکاوری کار کنید و به زمان کمتری برای استراحت نیاز خواهید داشت. از این طریق می توانید در طول زمان استقامت ایجاد کنید و عملکرد تمرینات فیزیکی را افزایش دهید. گرچه سخت تمرین کردن و بالا نگه داشتن ضربان قلب برای مدت زمان طولانی دشوار است ( زیرا بدن قادر به تامین اکسیژن کافی نمی باشد ) ، دوره استراحت / ریکاوری تمرینات اینتروال به شما کمک می کند به درستی نفس بکشید و ضربان قلبتان لحظه به لحظه کاهش یابد.

تاثیر تمرینات اینتروال در مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از اتمام تمرین :

تمرینات اینتروال بر میزان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از اتمام تمرین ( EPOC ) نیز تاثیر می گذارد. EPOC پدیده افزایش میزان اکسیژن است که بدن شما پس از اتمام فعالیت های شدید استفاده می کند. بدن شما پس از تمرینات سخت ( مانند کسانی که HIIT انجام می دهند ) ، از اکسیژن بیشتری استفاده می کند ، زیرا نیاز دارد تا کمبود اکسیژن ناشی از تمرینات انفجاری را جبران کند. EPOC عملکردهای زیادی در داخل بدن انسان دارد. در طول دوره ریکاوری بدن انسان نیاز به اکسیژن بیشتری دارد تا ترمیم سطح هورمون ها ، بازسازی ذخایر گلیکوژن و فیبر عضلات و بافت ها آسان گردد. بعد از تمرینات سنگین ، ذخایر چربی در داخل بدن انسان تجزیه شده و اسیدهای چرب آزاد وارد جریان خون می شوند. در طول فاز ریکاوری بعد از تمرین ، این اسیدهای چرب آزاد اکسید شده و بدن شما از آنها برای تامین انرژی استفاده می کند. همان طور که بدن شما برای آن که خود را به حالت استراحت بازگرداند از اکسیژن بیشتری استفاده می کند ، کالری بیشتری در این روند می سوزد. این بدین معنا است که از مزایای زیاد برخوردار می شوید و حتی در طول روزی که تمرینات اینتروال انجام داده اید روند چربی سوزی اتفاق می افتد. یکی دیگر از مزایای EPOC ناشی از تمرینات HIIT سنتز ATP ( آدنوزین تری فسفات – منبع سوخت یا انرژی که بدن از آن استفاده می کند ) جدید است. علاوه بر این ، اکسیژن پس از ورزش برای کاهش لاکتیک اسید استفاده می شود. لاکتیک اسید در طول تمرین ایجاد شده و مسئول ایجاد احساس سوزش در عضلات در حین تمرینات بسیار سخت می باشد. لاکتیک اسید در طول تمرین از طریق جریان خون وارد کلیه ، عضله قلب و کبد می شود. سپس به مقدار بسیار زیادی اکسیژن برای تبدیل لاکتیک اسید به پیروویک اسید نیاز است تا درد عضلات شما کاهش یابد. با این وجود ، استفاده دیگر از EPOC برای افزایش سوخت و ساز بدن در بدن است که به دلیل افزایش دمای بدن در طی ورزش رخ می دهد. با توجه به تمام این وظایف حیاتی که بدن در طی دوره EPOC باید انجام دهد ، می توانید ببینید که چرا تمرینات HIIT تاثیر بسیار زیادی بر قدرت ، استقامت و سلامتی شما دارند.

تاثیر تمرینات اینتروال در رشد عضلات و چربی سوزی

چرخه تمرینات اینتروال منجر به تحریک هورمون رشد عضلات شده ، در حالی که هم زمان با مصرف کالری به چربی سوزی کمک شایانی می کند. در طول تمرینات HIIT بدن انسان هورمون رشد IGF-1 تولید می کند که به ایجاد توده های عضلانی کمک می کند. مهم نیست که اولویت تمرینات شما چگونه است به عنوان مثال دوچرخه سواری می کنید ، می دوید ، شنا می کنید و یا حتی وزنه برداری می کنید ، می توانید از تمرینات اینتروال برای بهبود توانایی خود استفاده کنید. حتی ورزشکاران فصلی تمرینات HIIT را به منظور افزایش استقامت خود انجام می دهند. تمرینات اینتروال بهترین راه شوک دادن به عضلات شما است. این متغیرهای فیزیولوژیکی را که محققان برای انجام تمرینات اینتروال مشخص کرده اند ، به یاد داشته باشید :

مدت زمان در تمرینات اینتروال ” شدید ” :

هر چه زمان بیشتری ورزش کنید ، تمرین تاثیر بیشتری خواهد داشت. با تمرینات انفجاری کوتاه مدت سنگین شروع کنید و به منظور افزایش استقامت و قدرت مدت زمان دوره را افزایش دهید.

مدت زمان در دوره استراحت و ریکاوری :

حتما متوجه شده اید زمانی که بدن شما با تمرینات HIIT وفق می یابد ، زمان کمتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت. توجه داشته باشید که زمان استراحت شما چه قدر طول می کشد و با بهبود توانایی هایتان ، زمان استراحت را کاهش دهید.

میزان تکرارها در طول دوره تمرینات انفجاری شدید :

به جای تلاش برای بهبود مدت زمانی که شما در فواصل تمرینات شدید صرف می کنید ، می توانید بر تعداد تکرارهایی که در یک ست می توانید انجام دهید و یا سرعت تمرین تمرکز کنید. شما به احتمال زیاد متوجه شده اید همانطور که به تمرینات HIIT عادت می کنید ، توانایی شما برای انجام تکرارها به سرعت بهبود می یابد و نیاز به زمان کمتری برای ریکاوری بین مجموعه ها دارید.

تعداد کل سری های فصلی که می توانید انجام دهید :

تمرینات وقفه ای HIIT را با دوره 15 الی 20 دقیقه ای شروع کنید و تا 25 الی 30 دقیقه افزایش دهید. هر چه بدن شما بیشتر به شدت تمرینات عادت کند ، سری های بیشتری را می توانید انجام دهید و طول کل تمرین شما افزایش می یابد.

زمان مورد نیاز مابین تمرینات HIIT :

اکثر کارشناسان توصیه می کنند تمرینات HIIT را 2 الی 3 بار در هفته انجام دهید ، اما نه خیلی بیشتر از این. بدن انسان برای بازسازی کامل و قوی تر شدن نیاز به دوره توقف دقیقی مابین تمرینات اینتروال دارد.

می توانید حرکت های ذکر شده در لیست زیر را برای 20 ثانیه انجام دهید. تا جایی که می توانید در این 20 ثانیه تعداد تکرارهای زیادی انجام دهید ، 10 ثانیه استراحت کنید و دوباره این روند را تکرار کنید :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

شش + 9 =