Top

تمرینات بزرگ کردن شانه

تمرینات بزرگ کردن شانه

بزرگ کردن شانه نیاز به تمرینات سختی دارد که در این مقاله یک سری تمرینات بزرگ کردن شانه را به شما آموزش می دهیم.

تمرینات بزرگ کردن شانه

تمرینات بزرگ کردن شانه

ابر قهرمانان ، بازیگران ، بدنسازان و هر کسی که بدن قدرتمندی دارد ، دارای ماهیچه های دالی بزرگی است. چنین افرادی بدنی عضلانی دارند ، زیرا بازوها و بدن آن ها با شانه هایی گرد و بزرگ پوشانده شده است. هیکل این افراد و شانه هایشان ، خیلی بزرگ تر از سایر اجزای بدنشان نشان داده می شود. بدنسازانی که اندامی عضلانی دارند ، تمرینات بسیار سختی نسبت به سایر ورزشکاران انجام می دهند.

اگر می خواهید شانه های بزرگی داشته باشید ، باید برخی تمرینات بزرگ کردن شانه زیر را انجام دهید :

  1. سرشانه دمبل آرنولد ( 3 ست ، 8-6 تکرار )
  2. نشر روبرو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه ( 3 ست ، 8 تکرار )
  3. نشر جانب دمبل تک دست ( 4 ست ، 10 تکرار )
  4. نشر خم سیم کش دست جفت ( 3 ست ، 12 تکرار )
  5. ست بزرگ ( برای مجموعا 3 ست تکرار کنید ) ، که شامل 3 حرکت زیر است :

بیایید نگاهی به توضیح مختصری به این تمرینات بزرگ کردن شانه بیاندازیم :

سرشانه دمبل آرنولد :

نام این تمرین از بدنساز معروفی که بازیگر نیز می باشد ، گرفته شده است. آرنولد شوارتزنگر دارای شانه های عضلانی و متعادلی است که به همین دلیل نام این تمرین را پرس آرنولد نامیده اند. این یک تمرین کلاسیک سخت برای بزرگ کردن شانه ها می باشد ، زیرا برای نگه داشتن دمبل ها نیاز به قدرت دارید و باید هنگامی که شانه هایتان را برای بلند کردن آن ها می چرخانید ، هماهنگی داشته باشید. پرس آرنولد ماهیچه های دالی را به کار می گیرد و هر سه سر شانه را درگیر می کند. در حین تمرین ، تمرکز داشته باشید و حرکات را کنترل کنید.

بالا بردن دمبل به صورت شیب دار از جلو

بالا بردن دمبل به صورت شیب دار از جلو

نشر روبرو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه :

بالا بردن دمبل از جلو ، سر بطنی ماهیچه های دالی را تفکیک می کند ، بنابراین با انجام دادن این کار به صورت شیب دار ، زمانی که پشت شما روی نیمکت قرار می گیرد ، قسمت تفکیک شده تقویت می شود. اگر تمایل دارید تا به صورت چرخشی دمبل را بالا بیاورید ، زمانی که پشت شما به نیمکت است و فشار می آورید ، در همان حالت بمانید و با نیروی شانه ها دمبل را بلند کنید. ممکن است اوایل دمبل ها را رها کنید تا این تمرین را بدون نیروی حرکت آنی یاد بگیرید ، اما آنچه که در رشد شانه به دست می آورید ، کاملا ارزشمند است.

در هر بار بلند کردن ، زمانی که دمبل ها را بالا می آورید و در مقابل خود می گیرد ، شانه هایتان باید پایین تر از گوشتان باشد. دمبل ها را به آرامی به سمت پهلوی خود پایین بیاورید ، با مکث کردن در بالا و پایین ، تمام نیروی حرکت آنی را دور از سیر حرکت نگه دارید. برای مجموعا 8 بار این تمرین را تکرار کنید.

نشر جانب دمبل تک دست :

بالا بردن دمبل ها به صورت افقی ، سری عرضی ماهیچه های دالی را به کار می گیرد. اما اگر به دنبال رشد سریع عضلات هستید ، روی یک قسمت تمرکز کنید. تمرین های جداسازی به شما کمک می کنند تا تعادل و تقارن بهتری ایجاد کنید و ظاهر کلی و عملکرد خود را بهبود ببخشید.

بسیاری از ورزشکاران زمانی که از هر دو بازوی خود به صورت همزمان استفاده می کنند ، مقداری تاب می خورند. عضلات اجازه نمی دهند تا وزن آن ها را کنترل کند.

روی یک چیز قوی مانند طاقچه یا ماشین آویزان شوید و از آن فاصله بگیرید. دمبل ها را در دست مقابلتان نگه دارید. این زاویه بیشتر به سری جلویی شانه نیرو وارد می کند. در هر بار تکرار قبل از پایین آوردن دمبل ، در بالا مکثی کنید. زمانی که دستتان را پایین می آورید ، اجازه ندهید تا دمبل ها در مقابل شما قرار گیرند. مکثی کنید و سپس ست بعدی را شروع کنید.

نشر خم سیم کش دست جفت :

بالا بردن افقی دمبل ها باعث به کارگیری سری ماهیچه های دالی می گردد ، اما اگر تا به حال به وسیله کابل این کار را نکرده اید ، الان وقت آن رسیده است. کابل ها به شما اجازه می دهند تا همیشه تنش را در عضله خود حفظ کنید و افزایش زمان تنش ، به معنای رشد و بهبود بهتر است.

کابل ها همچنین ، با نگه داشتن شما در یک خط یا حرکت ثابت ، منجر به کاهش ریسک خطرات احتمالی می گردند. روی نیمکت بنشینید و از ناحیه کمر خم شوید تا زمانی که دنده هایتان روی ران پا قرار گیرند. دستگیره ها را با دست مخالف بگیرید ، بنابراین زمانی که بازوهایتان کاملا کشیده شده است ، کابل ها به صورت ضربدری قرار می گیرند. هر تکرار را انجام دهید ، تا 3 بشمارید و در بالا نگه دارید ، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید. مطمئن شوید که ماهیچه های دالی عقبی تمام بار را تحمل کنند ، زیرا نیروی حرکت آنی باعث ایجاد شانه های بزرگ نمی شود.

ست بزرگ :

این ست بزرگ تمام سه سری ماهیچه های دالی را به حرکت در می آورد ، در حالی که تغییرات را به حداقل میزان می رساند.

یک صفحه با یک جفت دمبل بردارید و در کنار یک کابل قرقره ای مجهز به طناب بایستید. صفحه را از جلو بالا ببرید ، سپس بلافاصله تا صفحه را در بالا نگه داشته اید و پایین نیاورده اید ، حرکت کار درایور را انجام دهید. این تمرین تنها یک تکرار دارد و ماهیچه های دالی جلویی شما را به کار می گیرد. به مدت 15 ثانیه تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید. سپس دمبل ها را بردارید و آن ها را به مدت 15 ثانیه در بالا به صورت عرضی نگه دارید. اگر نمی توانید وزنه ها را نگه دارید ، وزن آن ها را کم کنید.

تمرین شانه با دمبل

تمرین شانه با دمبل

در پایان ، طناب را بگیرید و تا جایی که می توانید به مدت 15 ثانیه حرکت کشش به سمت صورت را انجام دهید. با آرنج خود تا جایی که می توانید طناب را بکشید و بر روی ماهیچه های دالی عقب تمرکز کنید. این ست بزرگ کلا 1 دقیقه طول می کشد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

هفده + ده =