راهنمای کامل تمرینات با وزنه
راهنمای کامل تمرینات با وزنه
2019-06-10
حرکت تو تاچ
حرکت تو تاچ
2019-06-10
Show all

تمرینات تقویت عضلات باسن

تمرینات تقویت عضلات باسن

تمرینات تقویت عضلات باسن

تقویت عضلات باسن

چه کسی نمی خواهد که بدنی خوش فرم داشته باشد ؟ قطعا هیچ کس! زمانی که به دنبال بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات باسن خود می گردید ممکن است این سوال برایتان پیش آید که ” آیا اصلا نیاز داریم که عضلات باسن خود را تقویت کنیم ؟ ” ابتدا باید اطلاعاتی درباره این عضله به دست آورید. عضلات باسن از لحاظ تکنیکی همان ماهیچه سرین هستند که شامل ماهیچه سرین ماکسیموس ، ماهیچه سرین مدیوس و ماهیچه سرین مینیموس می باشند.

همگی آن ها بر روی لایه چربی قرار گرفته اند. این گروه عضلانی بزرگ بر روی همه حرکت ها ( همانند خم شدن به سمت جلو و یا ایستادن ) به منظور حفظ وضعیت قرارگیری تاثیر می گذارد. با این توضیحات قطعا متوجه شده اید که چرا تقویت عضلات باسن حائز اهمیت است ، زیرا به ما کمک می کنند تا بدون نیاز به قرار دادن کل وزن بدن روی پاهایمان ( همان کاری که حیوانات چهار پا انجام می دهند ) صاف بشینیم.

ماهیچه سرین همچنین نقش بسیار حیاتی در تثبیت حفره لگن خاصره دارد و ماهیچه های ضعیف ( که معمولا مرتبط با زیاد نشستن است ) منجر به کاهش ثبات و کنترل شده و نهایتا باعث ایجاد درد و آسیب های جدی می گردد. در واقع ، بسیاری از پزشکان و جراحان فیزیوتراپی به منظور بهبود حرکات پایین تنه و حتی کاهش درد کمر بر روی تقویت عضلات باسن ( ماهیچه سرین ) تمرکز می کنند.

بهترین تمرینات تقویت عضلات باسن

اکنون اطلاعات کافی درباره هدف عضلات باسن به دست آوردیم. راه های زیادی همچون انواع جراحی های زیبایی برای خوش فرم کردن عضلات باسن وجود دارد. بسیاری از خانم ها – بین 20 تا 50 سال – آرزو دارند تا باسن خود را خوش فرم کنند. خبر خوب این است که بدون انجام هیچ عمل جراحی می توانید عضلات باسن خود را تقویت کنید. تمریناتی را باید انتخاب کنید که شامل حرکات مخصوص عضلات پا و سرین باشد. سپس روال تمرینی خود را با رژیم غذایی کامل ادغام کرده و به نتیجه دلخواه خود دست یابید!

فراموش نکنید حالت ایستادن شما و به طور کلی فعال بودن برای بهبود عملکرد و حفظ ظاهر خوب باسن بسیار حائز اهمیت است. راهکارهای زیادی برای حفظ تناسب اندام و تقویت عضلات باسن ، پشت و پا همچون دویدن ، پیاده روی با سرعت بالا ، الپتیکال ، دوچرخه سواری و یا کلاس های اسپینینگ ، رقص و یا وزنه برداری وجود دارد.

حتی تمرینات با شدت کم همچون یوگا ، باله و یا پیلاتس برای حالت دادن بالا تنه مناسب هستند. زمانی که بحث ورزش هایی همچون دویدن ، پیاده روی و الپتیکال مطرح باشد می توانید عضلات باسن خود را از طریق افزایش استقامت تقویت کنید ( ماهیچه سرین بیشتر به کار گرفته می شود ).

در لیست زیر برخی از رایج ترین تمرینات تقویت عضلات باسن را برایتان توضیح داده ایم. تنها کافیست 3 الی 4 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

ددلیفت رمانیایی

ددلیفت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن محسوب می شود اما همانند تمامی تمرینات ، این تمرین نیز باید به درستی اجرا شود تا آسیب های جدی به عضلات شما وارد نشود. ابتدا سعی کنید وزنه مناسبی انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد ( البته نباید بیش از حد سنگین باشد ) تا بتوانید حرکت ددلیفت رمانیایی را به درستی اجرا کنید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کرده و زانوهایتان را اندکی خم کنید.

با در دست گرفتن وزنه و با شروع از بالا قسمت بالا تنه خود را پایین بیاورید ، در حالی که عضلات سینه رو به جلو و باسن رو به عقب است. پشت خود را صاف نگه دارید ( هرگز قوز نکنید ). تا قسمت میانی ساق پا و یا زیر زانو پایین آمده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این تمرین را 10 الی 20 بار تکرار کنید. هر چه قوی تر شوید می توانید مقدار وزنه را افزایش دهید.

سومو اسکات

قطعا یکی دیگر از بهترین تمرینات تقویت عضلات باسن ، انواع تمرینات اسکات است. برای انجام تمرین سومو اسکات پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده ، به گونه ای که انگشتان پا به ساعت 10 و 2 اشاره کنند. این تمرین را می توانید با دمبل ، کتل بل و حتی بدون وزنه انجام دهید. در هر صورت دستان شما باید هم سطح چانه قرار گیرد.

بالا تنه خود را صاف نگه دارید. اندکی زانوهایتان را خم کرده و در حالی که باسنتان را به سمت عقب می فرستید ، حرکت اسکات را انجام دهید ( وزنه را در مقابل خود نگه دارید ). در صورت امکان تا جایی که ران پای شما در زاویه 90 درجه نسبت به سطح زمین قرار گیرد ادامه دهید. با گذشت زمان شما قوی تر شده و به راحتی می توانید این تمرین را انجام دهید.

اگر می خواهید این تمرین از حرکات تقویت عضلات باسن را با وزنه انجام دهید ، وزنه ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما آسیب جدی به شما وارد نکند.

هیپ ریز

این تمرین هم بر روی ران پا و همسترینگ و هم ماهیچه سرین تاثیر می گذارد. برای انجام حرکت هیپ ریز به منظور تقویت عضلات باسن به پشت روی زمین دراز بکشید. در حالی که دست ها کاملا صاف هستند ، آن ها را در کنار بدنتان قرار دهید. پاها را در حالی که کف آن ها به سمت بالا ( آسمان ) باشد بالا ببرید و برای 5 تا 10 ثانیه در همان حالت نگه دارید.

این نقطه شروع حرکت خواهد بود. عضلات میانی را درگیر کرده و استخوان لگن را از زمین جدا کنید و به آهستگی به محل شروع بازگردید. تا جایی که می توانید تمرین هیپ ریز پا صاف را انجام دهید. این تمرین را با 10 الی 12 تکرار آغاز کرده و با قوی تر شدن سعی کنید تا 30 تکرار ادامه دهید. به منظور افزایش شدت تمرین می توانید یک صفحه هالتر و یا وزنه ای را در مقابل عضلات شکم خود نگه دارید.

اسکات پرشی

اسکات پرشی همان تمرین اسکات است با این تفاوت که برای به کارگیری بیشتر ماهیچه سرین ، ساق و ران پا باید حرکت پرش را نیز انجام دهید. با انجام این تمرین کاملا احساس سوزش خواهید داشت و یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات باسن محسوب می شود. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کرده ، به گونه ای که انگشتان پا به ساعت 10 و 2 اشاره کنند. در موقعیت اسکات قرار بگیرید ، در حالی دستان خود را روی زمین مابین پاهایتان قرار داده اید. سپس به سمت سقف به بالا بپرید.

دوباره به نقطه شروع بازگردید و این تمرین را 10 الی 20 بار دیگر تکرار کنید. ورزشکاران مبتدی می توانند در ابتدا حرکت پرش را انجام ندهند.

کیک بک پا

انجام حرکت کیک بک پا زمان بر بوده و ماهیچه های عمیق باسن را تقویت می کند. دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و کمرتان را کاملا صاف کنید. به منظور حفظ موقعیت و هم ترازی ، شکمتان را به سمت داخل بکشید و نگه دارید. زانویتان را مستقیما زیر باسن و دستانتان را نیز مستقیما زیر شانه هایتان قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. در طول حرکت پای راست خود را در زاویه 90 درجه خم کنید.

به آرامی پاشنه پای راست را به سمت سقف بلند کرده و کاملا پای خود را بکشید. با حفظ موقعیت ، تا جایی که می توانید پای خود را بلند کنید. سعی کنید هرگز کمرتان را قوس ندهید و پای دیگر را در زاویه عمودی نگه دارید. 3 ثانیه در همین موقعیت قرار گرفته و سپس پای راست خود را روی تشک گذاشته و به منظور تقویت عضلات باسن ، برای هر سمت خود 12 الی 30 ثانیه این روند را تکرار کنید.

به منظور افزایش شدت تمرین کیک بک پا یک وزنه ای را پشت زانوی خود قرار دهید و سعی کنید هنگام بلند کردن پا ، وزنه را روی پایتان نگه دارید.

بهترین تمرینات تقویت عضلات باسن
بهترین تمرینات تقویت عضلات باسن

بهترین تمرینات تقویت عضلات باسن برای ادغام با روال برنامه تمرینی روزانه

1.بالا و پایین رفتن از پله ها

اگرچه استفاده از آسانسور راحت ترین راه برای نقل مکان از طبقه ای به طبقه دیگر است ، اما آیا تا به حال با خودتان فکر کرده اید که چرا از پله ها استفاده نکنید ؟! حتی در مسافرت نیز می توانید این کار را انجام دهید. در هر پله عضلات باسن و پا به شدت به کار گرفته شده و ضربان قلب شما افزایش می یابد. گرچه از پله بالا رفتن مزایای بالقوه ای در تقویت عضلات باسن دارد ، اما از پله پایین آمدن نیز سایر گروه های عضلانی را به کار گرفته و تقویت می کند.

2.پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید انجام دهید. پیاده روی منظم قطعا تاثیر به سزایی در تقویت عضلات باسن و سایر عضلات همچون پا و عضلات مرکزی دارد. حفظ موقعیت ایستاده بسیار مهم بوده و می توانید در حین پیاده روی ، عضلات شکم و باسن خود را تقویت کنید. با تمرین بیشتر می توانید مسافت 1 کیلومتر را در 15 الی 20 دقیقه طی کنید.

3.دوچرخه سواری و یا کلاس های اسپینینگ

ورزش اسپینینگ نه تنها ضربان قلب شما را بالا می برد ، بلکه منجر به فرم گرفتن و تقویت عضلات باسن می شود به ویژه اگر در سربالایی انجام شود. اگر می خواهید دوچرخه سواری کنید سعی کنید روی سطح شیبدار انجام دهید.

4.با حداکثر سرعت دویدن

دویدن با سرعت بالا تاثیر به سزایی در تقویت عضلات باسن دارد. سعی کنید 10 الی 15 دقیقه برای گرم کردن بدن با سرعت آرام بدوید ، سپس سرعت خود را افزایش دهید. می توانید از مسافت 25 تا 400 متر بدوید ، این موضوع بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد. فقط حتما باید بدن خود را گرم کنید.

مزایای تقویت عضلات باسن

کاهش خطرات احتمالی

تحقیقات انجام شده نشان می دهد تمرینات با وزنه – از جمله تمرینات با وزن بدن – منجر به بهبود عملکرد عضلات باسن شده و امکان ایجاد آسیب های احتمالی را کاهش می دهد. مطالعه ای تاثیرات قوی بودن باسن را در افراد شناگر و غیرشناگر مورد بررسی قرار داد و مشخص شد که افراد شناگر با عضلات باسن قوی تر در معرض کمتری از خطرات احتمالی قرار گرفتند.

بهبود عملکرد ورزشکاران

از آنجایی که ماهیچه سرین مسئول کمک به حرکت سریع ، آهسته ، تغییر مسیر و پرش است تقویت عضلات باسن در بسیاری از تمرینات حائز اهمیت می باشد. اما تنها نمی توانید بر روی تمرین اسکات متکی باشید تا باسنی قوی داشته باشید. در عوض ، شما نیاز به تحریک عضلات پشت به روش های مختلف دارید.

دویدن با سرعت بالا یکی از موثرترین تمرینات تحریک ماهیچه سرین بوده و 234 درصد بیشتر ماهیچه سرین ماکسیموس را نسبت به پرش عمودی فعال می کند. ورزشکارانی با باسنی قوی سریعتر و کارآمدتر بوده و راحت تر می توانند تمرینات سنگین را انجام دهند.

پشتیبانی بیشتر عضلات پشت

تحقیقات انجام شده نشان می دهد تقویت عضلات باسن به جلوگیری از آسیب های وارد شده با کمر و کاهش درد کم کمک شایانی می کند. تقویت عضلات باسن همچنین خطر ابتلا به کمر درد را نیز کاهش می دهد.

کاهش آسیب های احتمالی وارد شده به زانو ، همسترینگ و کشاله ران

تقویت عضلات باسن نه تنها به جلوگیری از آسیب دیدگی و درد کمک می کند ، بلکه احتمال آسیب دیدگی نواحی زانو ، همسترینگ و کشاله ران را نیز کاهش می دهد. با تقویت عضلات ضعیف باسن به بهبود تنظیم باسن خود کمک می کنید ، که همین موضوع به کاهش درد زانو نیز کمک شایانی خواهد کرد. بسیاری از تمرینات مربوط به تقویت ماهیچه سرین در تقویت عضلات زانو نیز موثر هستند. ضعیف بودن عضلات باسن همچنین ممکن است منجر به کشش عضلات همسترینگ و یا کشاله ران گردد.

بهبود ظاهر فیزیکی از طریق کاهش چربی های زیر پوستی

معمولا احتباس مایعات ، کمبود گردش خون ، ساختار کلاژن ضعیف و افزایش چربی بدن باعث ایجاد سلولیت ( چربی زیر پوست ران و کپل که برخی خانم‌ ها برای برداشتن آن جراحی پلاستیک می‌ کنند ) آزار دهنده می شود که اغلب در نقاطی مانند پاها ، باسن ، معده و پشت بازوها نشان داده می شود.

به طور طبیعی تمرینات تقویت عضلات باسن و پا در کنار رژيم غذایی متعادل منجر به کاهش چربی بدن شده و نهایتا سلولیت زیر پوست را نیز کاهش می دهند. تمرینات با شدت بالا همچون تمرینات اینتروال ( HIIT ) روال تمرینی عالی برای ادغام با تمرینات باسن محسوب می شوند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هشت + 10 =