مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی
مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی
2020-10-07
برنامه غذایی گروه خونی A
برنامه غذایی گروه خونی A
2020-10-12
Show all

تمرینات تقویت عضلات بالاتنه

تمرینات تقویت عضلات بالاتنه

تمرینات تقویت عضلات بالاتنه

تمرینات تقویت عضلات بالاتنه

در این مقاله بدنساز حرفه ای Jackson Bliton ، نکات کلیدی درباره تمرینات تقویت عضلات بالاتنه و تغذیه صحیح عضلات توضیح می دهد. زمان مشخصی برای انجام تمرینات با هالتر و دستیابی به نتیجه مطلوب و دلخواه وجود دارد. همچنین زمان مشخصی برای ورود به اتاق وزنه برداری و افزایش جریان خون نیز وجود دارد. Jackson Bliton درباره افزایش قدرت بالاتنه بیان می کند :

با انجام دومین دسته از تمرینات در واقع خون در بدن شما جریان یافته و عضلات خود را تغذیه می کنید.

در این برنامه تمرینی تقویت عضلات بالاتنه ، او به شما توصیه می کند که در طول هر ست و تکرار بین ارتباط عضلات و ذهن خود تمرکز کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، کاملا احساس سوزش در عضلات خود خواهید داشت. Bajheera هم از دمبل و هم دستگاه با مدت زمان استراحت بسیار کوتاه و سوپرست ها استفاده می کند ، تا حجم و شدت تمرینات را افزایش دهد و عضلات بالاتنه را تقویت کند. حتی اگر شما علاقه بسیار زیادی به وزنه دارید ، به شما پیشنهاد می کنیم به منظور تقویت عضلات بالاتنه خود حتما از دستگاه نیز استفاده نمایید. استفاده از ماشین برای چنین تمریناتی ارزش دارد. Bajheera می گوید :

ماشین ها این امکان را فراهم می سازند تا وزنه ها را تحت کنترل داشته باشید ( نسبت به زمانی که از هالتر استفاده می کنید ).

به عنوان مثال در این حالت قسمت های مختلفی از عضله سینه را درگیر خواهید کرد ، که در حالت عادی با استفاده از هالتر ( به صورت آهسته و متمرکز ) هرگز نمی توانستید این عضلات را تقویت کنید. در هنگام گرم کردن بدنتان از وزنه های سبک تر با هدف آماده سازی بدن خود استفاده نمایید. سپس با تمرکز کامل تمرینات تقویت عضلات بالاتنه را آغاز کنید!

یادگیری ارتباط بین عضلات و ذهن نیاز به تمرین دارد و این تمرینات این شرایط را برای شما فراهم می کنند. زمانی که وزنه ها بیش از حد سنگین نباشند ، می توانید به راحتی ( به جای اتمام تمرین ) بر روی انقباض عضلات مورد نظر تمرکز کنید. این یک تمرین عالی مقدماتی برای وزنه برداران مبتدی محسوب می شود. البته برای ورزشکاران حرفه ای که نمی خواهند در یک روز خاص سنگین تمرین کنند و یا زمان کافی برای وزنه برداری سنگین ندارند نیز مفید خواهد بود.

تمرینات استقامتی عضلانی بالاتنه :

گرم کردن بدن

تمرینستتعدادتصویر
جلو بازو دمبل ایستاده410 ( وزنه های سبک )حرکت جلو بازو دمبل ایستادهحرکت جلو بازو دمبل ایستاده (01)
پرس سرشانه دمبل410 ( وزنه های سبک )پرس شانه نشسته با دمبلپرس شانه نشسته با دمبل (01)
نشر از جانب دمبل جفت412 ( وزنه های سبک )نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

سوپرست

تمرینستتعدادتصویر
پرس بالا سینه با اسمیت512تمرین پرس بالا سینه با دستگاه اسمیتتمرین پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت (01)
پارویی سیم کش512پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

** سوپرست ( Superset ) یک سیستم تمرینی ترکیبی از دو تمرین می‌ باشد و هر تمرین دقیقا بعد از تمرین دیگر اجرا می‌ شود. مزیت این تمرین ذخیره زمان و تمرین با شدت بالاست. بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می‌ دهند تا عضلات را وادار به رشد بیشتر کنند. در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی ، بدون استراحت بین آنها اجرا می‌ شود. **

تری ست

تمرینستتعدادتصویر
زیر بغل سیم کش دست باز512زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرزیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پشت بازو سیم کش510حرکت پشت بازو سیم کشحرکت پشت بازو سیم کش (01)
شنا58ورزش فیتنس بانوان = تمرین شنا (01)ورزش فیتنس بانوان = تمرین شنا

** سیستم تری ست در تمرینات تقویت عضلات بالاتنه ، در واقع یک ست ترکیبی توسعه یافته است. در مقایسه با ست های ترکیبی که شامل دو حرکت هستند ، در این تکنیک سه حرکت تمرینی برای یک گروه عضلانی انتخاب شده و به صورت پشت به پشت و بدون استراحت اجرا می شوند. برای گروه های عضلانی کوچک تر مانند جلو بازو ، پشت بازو و سرشانه معمولا اجرای 2 الی 4 ست از یک تری ست برای یک جلسه تمرین آن عضله کاملا کافی خواهد بود. همچنین اگر انتخاب حرکات هوشمندانه باشد ، یک تری ست می تواند تمام بخش های عضله مورد هدف را به خوبی تحت فشار بگذارد و این برای بیشتر عضلات صدق می کند. **

نکات تکنیکی در تمرینات تقویت عضلات بالاتنه :

پرس بالا سینه با اسمیت

به گونه ای روی نیمکت دراز بکشید که تیغه های شانه شما در تماس با پد باشند و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. زمانی که دسته ها را به سمت بیرون فشار می دهید ، عضلات نیم تنه را درگیر کرده و آرنجتان را به سمت داخل بکشید. به منظور تقویت عضلات بالاتنه ، عضله لاتیسیموس را به کار بگیرید ( این کار همچنین از ایجاد استرس در عضله دلتوئید جلویی نیز جلوگیری می کند ). به منظور افزایش قدرت بالاتنه این تمرین را به آهستگی انجام دهید تا عضلات مورد هدف به کار گرفته شوند.

پارویی سیم کش جهت تقویت عضلات بالا تنه

به منظور انجام این تمرین از تمرینات استقامتی عضلانی بالاتنه ، در مقابل دستگاه نشسته و نیم تنه خود را صاف کنید. دستانتان را صاف در مقابلتان کشیده و برای شروع عضله لوزی را به کار بگیرید و تیغه های شانه را با هم بکشید. به منظور تقویت عضلات بالاتنه دسته ها را به سمت عضلات سینه بکشید ، به گونه ای که آرنجتان به سمت شما قرار داشته باشد – بیشتر تمرکز شما باید روی کشیدن وزنه از طریق عضله لاتیسیموس باشد تا عضلات دست – البته درگیر بودن عضلات دست اجتناب ناپذیر است.

زیر بغل دست باز سیم کش

به منظور تقویت عضلات بالاتنه ، در مقابل دستگاه سیم کش نشسته و دستانتان را کاملا باز کنید. عضله پشتی کوچک را به کار گرفته ، تیغه های شانه را با هم به سمت پایین کشیده و با استفاده از عضله لاتیسیموس دسته را به سمت عضلات سینه بکشید. Bajheera در اینباره اشاره می کند که :

زاویه های متفاوت ، قسمت های مختلف عضله را به کار می گیرد. از این رو شما باید تصمیم بگیرید که قصد دارید کدام قسمت از عضلات خود را تقویت کنید. گاهی اوقات من کمی سیم کش را به سمت عقب تر می کشم و کاملا احساس می کنم که قسمت میانی پشتی به صورت متفاوت تری درگیر می شود ( نسبت به زمانی که آرنجم کمی به سمت جلو حرکت می کند ).

** صرف نظر از زاویه ای که انتخاب می کنید ، به یاد داشته باشید که آرنج شما باید به سمت داخل و پایین نیم تنه شما حرکت کند. **

پشت بازو سیم کش

برای اجرای این تمرین از تمرینات تقویت عضلات بالاتنه ، در مقابل دستگاه سیم کش ایستاده و اندکی باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید. آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و طناب سیم کش را محکم بگیرید و نزدیک به بدن خود نگه دارید. زمانی که وزنه را به سمت پایین می کشید ، آن را ثابت نگه داشته و آرنجتان را بکشید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.

ورزش شنا برای تقویت عضلات بالا تنه

دستانتان را صاف زیر شانه هایتان قرار داده و در حالت پلانک قرار بگیرید. عضلات مفصل ران و شکم خود را درگیر کرده ، آرنجتان را خم کنید و سینه خود را تا نزدیکی سطح زمین پایین بیاورید. آرنجتان را تقریبا نزدیک به بدنتان نگه دارید ( به سمت داخل ) تا فشار را از عضله دلتوئید داخلی دور کنید. آرنج شما باید تا زاویه 90 درجه خم شود. این تمرین یکی از ساده ترین تمرینات افزایش قدرت بالاتنه محسوب می شود.

پرس سرشانه دمبل

به منظور افزایش قدرت بالاتنه صاف ایستاده و دمبل ها را هم سطح شانه هایتان نگه دارید. آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. برای شروع این حرکت از تمرینات تقویت عضلات بالاتنه ، دمبل ها را بالا برده و دستانتان را کاملا بکشید. عضله جلو بازوی شما باید در یک خط با گوشتان باشد. به منظور جلوگیری از به کارگیری بیش از حد عضله ذوزنقه ای ، تیغه های شانه هایتان را به سمت پایین بکشید.

تمرینات تقویت عضلات بالاتنه

تقویت عضلات بالاتنه در خانه :

به منظور تنظیم یک برنامه بدنسازی عالی نیازی به سالن ورزشی یا حتی هیچ وسیله دیگری ندارید. شاید تصور شما این باشد که برای دستیابی به نتایج مطلوب از تمرینات قدرتی باید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید ، اما واقعیت این است که فقط با استفاده از وزن بدن می توانید مقاومت کافی برای عضله سازی و چربی سوزی ایجاد کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک برنامه بدنسازی ایده آل برای تقویت عضلات بالاتنه در خانه است! برخی از قوانین کلی که باید در حین انجام تمرینات ورزشی در منزل به خاطر بسپارید به شرح زیر است‌ :

تمرکز بر روی حرکات ترکیبی

تمرینات ترکیبی حرکاتی هستند که همزمان چندین گروه عضلانی را به کار می گیرند. به عنوان مثال تمرین شنا یک حرکت ترکیبی است که عضلات سینه ، شنه ، دست و مرکزی را تقویت می کند. شما همچنین می توانید تمرینات ترکیبی را انجام دهید که دو تمرین را در یک حرکت ترکیب کرده و حتی عضلات بیشتری را مورد هدف قرار می دهد. از آنجایی که عضلات بیشتری به کار گرفته می شود ، رشد عضلات تحریک شده و شاهد افزایش قدرت بالاتنه خواهید بود.

خسته کردن عضلات

به منظور تقویت عضلات بالاتنه در خانه ، باید عضلات خود را خسته کنید. این موضوع به این دلیل است که رشد عضلات پس از تجزیه عضله اتفاق می افتد ، که در نتیجه شکست عضلانی در طول یک ست رخ می دهد.

  • افزایش قدرت بالاتنه با کاهش دوره استراحت
  • تمرکز بر بارگذاری پیشرو جهت تقویت عضلات بالاتنه در خانه

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ده − 5 =