Top

تمرینات تقویت عضلات ساعد

تقویت عضلات ساعد

عضلات ساعد بسیار شبیه به عضلات ساق پا هستند. با توجه به نوع کارکرد این عضلات ، در بسیاری از حرکات ورزشی به خصوص در بدنسازی نقش کلیدی بازی می‌ کنند. از این رو به شما پیشنهاد می کنیم که یک بار در هفته این عضلات را تمرین دهید.

توجه داشته باشید که انجام حرکت ساعد باید آخرین حرکت ورزشی شما باشد و هرگز بین تمریناتی مانند بازو و ددلیفت حرکات ساعد را انجام ندهید. در این مقاله سعی کرده ایم چند تمرین ساده برای تقویت عضلات ساعد را برای شما توضیح دهیم.

تمرینات تقویت عضلات ساعد :

سیم کش از پشت

برای انجام این تمرین از حرکات تقویت عضلات ساعد ، یک گام به جلو بردارید و سیم کش را در کمترین وزن ممکن قرار دهید. سعی کنید آن را بدون اینکه آرنجتان جا به جا شود به جلو بکشید. این حرکت را می‌ توانید برای هر دو دست خود انجام دهید.

حرکت سیم کش از پشت برای تقویت عضلات ساعد

حرکت سیم کش از پشت برای تقویت عضلات ساعد

جلو بازو لاری معکوس

  1. یک هالتر را در محل قرارگیری آن در مقابل نیمکت قرار دهید و در حالی که سینه و بازوها روی پد قرار گرفته اند ، هالتر را از محل قرارگیری آن جدا کنید. این نقطه شروع تمرین جلو بازو لاری معکوس خواهد بود.
  2. اکنون نفس را بیرون داده و به آرامی هالتر را تا جایی که آرنج خم شده و جلو بازوها منقبض شوند ، بالا ببرید. سپس نفستان را داخل داده و هالتر را به محل شروع بازگردانید.
  3. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو لاری معکوس را برای تقویت عضلات ساعد تکرار کنید.
تمرین جلو بازو لاری معکوس

تمرین جلو بازو لاری معکوس

جلو بازو هالتر معکوس

  1. برای شروع این تمرین از حرکات تقویت عضلات ساعد میله هالتر را در دست گرفته و در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است ، صاف بایستید. کف دست ها باید به سمت بیرون باشد و آرنج ها باید نزدیک به بدن باشند. این نقطه شروع حرکت جلو بازو هالتر معکوس خواهد بود.
  2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) ، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید. در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه ، قسمت بالای دست ها را ثابت نگه دارید .
  3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو هالتر معکوس را برای تقویت عضلات ساعد تکرار کنید.
جلو بازو هالتر معکوس

جلو بازو هالتر معکوس

جلو بازو هالتر

  1. برای شروع این تمرین از حرکات تقویت عضلات ساعد میله هالتر را در دست گرفته و در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است ، صاف بایستید. کف دست ها باید به سمت جلو و آرنج ها باید نزدیک به بدن باشند. این نقطه شروع حرکت جلو بازو هالتر خواهد بود.
  2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) ، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید. در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه ، قسمت بالای دست ها را ثابت نگه دارید .
  3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو هالتر را برای تقویت عضلات ساعد تکرار کنید.
حرکت جلو بازو هالتر برای تقویت عضلات ساعد

حرکت جلو بازو هالتر برای تقویت عضلات ساعد

حرکت آویزان شدن از بارفیکس با حوله

به منظور انجام این حرکت برای تقویت عضلات ساعد یک حوله را از روی میله بارفیکس رد کرده و دو سر انتهایی آن را بگیرید. سعی کنید چانه خود را بالاتر از سرشانه قرار دهید. این حرکت بسیار سختبوده و شاید نتوانید آن را تا انتها انجام دهید ، از این رو تلاش خود را تا آخرین لحظه بکنید.

حرکت آویزان شدن از بارفیکس با حوله برای تقویت عضلات ساعد

حرکت آویزان شدن از بارفیکس با حوله برای تقویت عضلات ساعد

حرکت سیم کش با حوله برای تقویت عضلات ساعد

به منظور تقویت عضلات ساعد یک حوله را درون حلقه سیم کش قرار دهید. کمر خود را به مقدار بسیار کمی خم کرده و انتهای حوله را در دستانتان بگیرید. سعی کنید با استفاده از حوله سیم کش را به سمت عضلات سینه خود بکشید. در برگشت دست‌ ها باید به طور کامل کشیده شود.

حرکت سیم کش با حوله برای تقویت عضلات ساعد

حرکت سیم کش با حوله برای تقویت عضلات ساعد

کشیدن دمبل با حوله

برای تقویت عضلات ساعد خود دو عدد حوله را در دو طرف دو دمبل قرار دهید و سعی کنید هر دوی آن‌ ها را به صورت همزمان به سمت بالا بکشید. دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که دست‌ ها تا نزدیکی عضلات سینه‌ بالا آمده باشد.

حرکت کشیدن دمبل با حوله

حرکت کشیدن دمبل با حوله

تمرین راه رفتن با دمبل

  1. برای تقویت عضلات ساعد خود دو عدد دمبل در مقابل خود بر روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که فضای کافی برای راه رفتن در اختیار دارید. اگر نمی توانید بدون خم و قوز کردن کمر وزنه ها را از روی زمین بردارید ، آن ها را روی سطحی بالاتر از سطح زمین قرار دهید.
  2. زمانی که این تمرین را با حریف انجام دهید در کنار یکدیگر قرار بگیرید و مطمئن شوید فضای کافی برای هر دوی شما وجود دارد.
  3. با صاف نگه داشتن کمر ، به حالت اسکات پایین بروید و وزنه ها را بردارید.
  4. با صاف کردن زانوها و ماهیچه سرین ( باسن ) بایستید. این نقطه شروع حرکت راه رفتن با دمبل خواهد بود.
  5. در حالی که وزنه ها را در کنار بدن نگه داشته اید ، تا جای ممکن به سمت جلو قدم بردارید. در صورت لزوم بچرخید. سعی کنید حریف خود را از نظر زمان و مسافت طی شده شکست دهید.
  6. وزنه ها را با حالت اسکات روی زمین قرار دهید.
  7. تا جایی که می توانید این تمرین را برای تقویت عضلات ساعد خود انجام دهید.

تمرین راه رفتن با دمبل

تمرین راه رفتن با دمبل

ساعد دمبل تک دست نشسته

  1. برای تقویت عضلات ساعد خود یک دمبل در دست بگیرید ( کف دست رو به بالا ) و در مقابل یک نیمکت زانو بزنید.
  2. پشت ساعد خود را به گونه ای روی لبه نیمکت قرار دهید که مچ دست شما بیرون نیمکت قرار بگیرد.
  3. مچ دست خود را خم کرده و اجازه دهید دمبل تا جایی که امکان دارد به سمت پایین خم شود. به منظور ایجاد ثبات ، دست دیگر خود را روی نیمکت قرار دهید.
  4. به آرامی تا جایی که امکان دارد دمبل را به سمت بالا آورید و در بالای حرکت ، به عضلات ساعد خود فشار وارد کنید.
  5. اندکی مکث کرده و به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. تا جایی که می توانید حرکت ساعد دمبل تک دست نشسته را به منظور تقویت عضلات ساعد خود تکرار کنید.
ساعد دمبل تک دست نشسته

ساعد دمبل تک دست نشسته

حرکت بارفیکس دست جمع

  1. برای شروع این حرکت از تمرینات تقویت عضلات ساعد ، در حالی که کف دست ها به سمت بالا تنه و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود 30 درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد. این نقطه شروع حرکت بارفیکس دست جمع خواهد بود.
  2. هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند ، به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
  3. بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند. از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
  4. پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید. در این نقطه دست ها و ماهیچه های زیر بغل کاملا کشیده هستند.
  5. تا جایی که می توانید تمرین بارفیکس دست جمع را برای تقویت عضلات ساعد خود تکرار کنید.
حرکت بارفیکس دست جمع برای تقویت عضلات ساعد

حرکت بارفیکس دست جمع برای تقویت عضلات ساعد

جهت مشاهده سایر حرکات مرتبط ، به صفحه حرکت ساعد و جهت مشاهده سایر حرکات بدنسازی به صفحه حرکات بدنسازی مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

5 × 4 =