تمرینات تقویت عضلات شانه
برنامه چربی سوزی بدنسازی
2019-06-15
برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه
2019-06-16
تمرینات تقویت عضلات شانه
تمامی وزنه برداران می دانند که شانه یکی از مهم ترین مفصل هایی است که نباید آن را نادیده گرفت! در این مقاله سعی کرده ایم تمرینات تقویت عضلات شانه را برای شما توضیح دهیم. گرچه این تمرینات سنگین هستند ، اما تنها 45 الی 60 دقیقه زمان برای انجام آن ها لازم است. تمرینات مطابق لیست زیر می باشد :
تمرینات تقویت شانه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | 5 | 20,15,12,10,8 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 10 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل | 3 | 12 |
| زیر بغل دمبل خم دست جفت | 3 ( سوپرست ) | 12 |
| نشر جانب دمبل جفت | 3 ( سوپرست ) | 12 |
نکات تکنیکی در اجرای پرس سرشانه دمبل :
با توقف در زاویه 90 درجه پایین حرکت و اتمام حرکت قبل از اینکه آرنج شما در قسمت بالایی قفل شود ، بر کل حرکت کنترل داشته باشید. باید مجموعا 5 ست را با 20 تکرار کامل کنید سپس به 15 ، 12 ، 10 و نهایتا 8 تکرار کاهش دهید. سعی کنید وزنه های سنگینی را انتخاب کنید ، اما هرگز به خودتان فشار نیاورید. ” بر دامنه حرکت و کنترل بر روی وزنه ها تمرکز کنید. “
ست سنگین : پرس سرشانه آرنولدی ، نشر از جانب ، نشر از پشت با دمبل ( نشر خم )
در تمرین پرس سرشانه آرنولدی سعی کنید از دمبل های سبک استفاده نمایید. تمامی 10 تکرار را انجام دهید. ساختار هر سه تمرین در این مرحله یکسان است. اطراف هر سمت میله دمبل ها طناب کشی اضافه کنید و سپس دور مچ دست خود بپیچید تا به راحتی بتوانید برای هر تمرینی از وزنه های مختلفی استفاده نمایید.
سوپرست : دمبل رو خم ( دو دست هم زمان ) و نشر از جانب
این تمرینات را به صورت سوپر ست انجام دهید. خم شدن به سمت جلو کمک می کند که به شانه در زاویه متفاوتی ضربه وارد کنید.
این سوپر ست کمک می کند تا تمرینات تقویت عضلات شانه را به صورت کارآمد به اتمام برسانید. در حالی که یک دست شما در حال استراحت است ، دست دیگر در حال انجام تمرین می باشد! پس از اتمام تمرین ، از سمت پشت به جلو ( قسمت شانه ) تغییرات را احساس خواهید کرد. می توانید حداقل هفته ای یک الی دو بار به مدت 6 الی 8 هفته تمرینات تقویت عضلات شانه را انجام دهید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
