شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

تمرینات تقویت عضلات شانه

تمرینات تقویت عضلات شانه

تمامی وزنه برداران می دانند که شانه یکی از مهم ترین مفصل هایی است که نباید آن را نادیده گرفت! در این مقاله سعی کرده ایم تمرینات تقویت عضلات شانه را برای شما توضیح دهیم. گرچه این تمرینات سنگین هستند ، اما تنها 45 الی 60 دقیقه زمان برای انجام آن ها لازم است. تمرینات مطابق لیست زیر می باشد :

تمرینات تقویت شانه
تمرینستتعداد
پرس سرشانه دمبل520,15,12,10,8
سرشانه دمبل آرنولدی310
نشر از جانب سیم کش تک دست310
نشر خم دمبل312
زیر بغل دمبل خم دست جفت3 ( سوپرست )12
نشر جانب دمبل جفت3 ( سوپرست )12

نکات تکنیکی در اجرای پرس سرشانه دمبل :

با توقف در زاویه 90 درجه پایین حرکت و اتمام حرکت قبل از اینکه آرنج شما در قسمت بالایی قفل شود ، بر کل حرکت کنترل داشته باشید. باید مجموعا 5 ست را با 20 تکرار کامل کنید سپس به 15 ، 12 ، 10 و نهایتا 8 تکرار کاهش دهید. سعی کنید وزنه های سنگینی را انتخاب کنید ، اما هرگز به خودتان فشار نیاورید. ” بر دامنه حرکت و کنترل بر روی وزنه ها تمرکز کنید. ”

ست سنگین : پرس سرشانه آرنولدی ، نشر از جانب ، نشر از پشت با دمبل ( نشر خم )

در تمرین پرس سرشانه آرنولدی سعی کنید از دمبل های سبک استفاده نمایید. تمامی 10 تکرار را انجام دهید. ساختار هر سه تمرین در این مرحله یکسان است. اطراف هر سمت میله دمبل ها طناب کشی اضافه کنید و سپس دور مچ دست خود بپیچید تا به راحتی بتوانید برای هر تمرینی از وزنه های مختلفی استفاده نمایید.

تمرین پرس سرشانه

تمرین پرس سرشانه

سوپرست : دمبل رو خم ( دو دست هم زمان ) و نشر از جانب

این تمرینات را به صورت سوپر ست انجام دهید. خم شدن به سمت جلو کمک می کند که به شانه در زاویه متفاوتی ضربه وارد کنید.

تمرین نشر از جانب

تمرین نشر از جانب

این سوپر ست کمک می کند تا تمرینات تقویت عضلات شانه را به صورت کارآمد به اتمام برسانید. در حالی که یک دست شما در حال استراحت است ، دست دیگر در حال انجام تمرین می باشد! پس از اتمام تمرین ، از سمت پشت به جلو ( قسمت شانه ) تغییرات را احساس خواهید کرد. می توانید حداقل هفته ای یک الی دو بار به مدت 6 الی 8 هفته تمرینات تقویت عضلات شانه را انجام دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

یک × دو =