شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

تمرینات تقویت عضله همسترینگ

تمرینات تقویت عضله همسترینگ

تمامی ورزشکاران می خواهند عضلات پای قوی داشته باشند ، اما گاهی اوقات عضلات همسترینگ در تمرینات مربوط به ماهیچه سرین و عضلات چهار سر زانو از بین می روند. وزنه برداران نیاز به عضلات چهار سر زانو ، ماهیچه سرین ، عضلات ساق پا و همچنین عضلات همسترینگ بزرگی دارند. برای بلند کردن وزنه های سنگین نیاز به تمامی این عضلات دارید. همسترینگ از جمله عضلاتی است که اغلب نادیده گرفته می شود. پیشنهاد می کنیم این تمرینات تقویت عضله همسترینگ را هفته ای یک بار انجام دهید. البته فراموش نکنید که باید تمرینات مربوط به عضلات چهار سر زانو را در کنار این تمرینات اجرا کنید.

تمرینات تقویت عضلات همسترینگ
تمرینستتعداد
پشت پا نشسته420,15,15,12
( مابین ست ها 90 ثانیه استراحت کنید )
ددلیفت سومو310
ددلیفت با پای صاف310
پرس پا دستگاه520 ( مابین ست ها 45 ثانیه استراحت کنید )
پشت پا خوابیده415
پشت پا ایستاده38

نکات تکنیکی در اجرای تمرین پشت پا نشسته :

می توانید از این تمرین به منظور گرم کردن و تمرکز بر روی ارتباط نورولوژیکی مغز و عضلات همسترینگ استفاده کنید. سعی کنید تکرارها را با دقت انجام دهید. از وزنی استفاده کنید که شما را به چالش درآورد.

نکات تکنیکی در اجرای تمرین ددلیفت سومو :

پس از اندکی گرم کردن بدنتان ، باید به سراغ تمرینات وزنه برداری ترکیبی بروید. به این ترتیب می توانید وزنه های سنگینی را بلند کنید و در حالی که عضلات همسترینگ شما آمادگی کامل دارند ، آن ها را تقویت نمایید. توجه داشته باشید که برای انجام این تمرین باید از کفش های کاملا تخت استفاده کنید و یا به صورت پابرهنه تمرین ددلیفت سومو را انجام دهید. در صورتی که کف پای شما هم سطح با زمین نباشد ، باعث می شود در حین بلند کردن وزنه به سمت جلو خم شوید که بسیار خطرناک خواهد بود. در هنگام انجام تمرین ددلیفت سومو ، پاهای شما باید کاملا باز باشند و زمانی که وزنه را بلند می کنید ، کاملا صاف بایستید.

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو

نکات تکنیکی در اجرای ددلیفت با پای صاف :

یکی دیگر از تمرینات تقویت عضله همسترینگ ، تمرین ددلیفت با پای صاف است. در این حرکت بر کنار هم قرار دادن پاهایتان تمرکز کنید. زمانی که هالتر را پایین می آورید بر عضلات همسترینگ خود فشار وارد کنید. زمانی که در قسمت پایین کشیدگی کاملی ایجاد کردید ، به نقطه شروع بازگردید ، در حالی که پشت کمر خود را صاف نگه داشته اید.

نکات تکنیکی در اجرای تمرین پرس پا :

می توانید BFR ( محدودیت جریان خون ) را به این تمرین اضافه کنید. هدف این است تا جایی که می توانید به عضلات پای خود خون وارد کنید. می توانید دور هر ران پای خود یک نوار تسمه ای به ضخامت 7 الی 8 از 10 ببندید. پاهای خود را صاف و بر روی صفحه قرار دهید. زانوهایتان را برای پایین آوردن صفحه خم کنید. در قسمت پایین توقف کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید. مابین ست ها 45 ثانیه استراحت کنید.

نکات تکنیکی در اجرای تمرین پشت پا خوابیده :

بر روی کشش عضله همسترینگ زمانی که کاملا منقبض شده است ، تمرکز کنید. پس از 1 الی 2 ثانیه به نقطه شروع بازگردید و دوباره تکرار کنید. در اجرای این تمرین پشت کمر شما هیچ گاه نباید با سطح زمین در تماس باشد.

تمرین پشت پا خوابیده

تمرین پشت پا خوابیده

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

دوازده − 3 =