Top

تمرینات تقویت عضلات زیر بغل

تقویت عضله پشتی بزرگ

زمانی که درباره تقویت عضلات قسمت های مختلف بدن فکر می کنیم ، اولین بخشی که به ذهنمون خطور می کند ” عضلات آیینه ای ” است. عضلات آیینه ای ، عضلاتی هستند که تمامی ورزشکاران علاقه دارند بر روی آن ها کار کنند و متداول ترین آن ها عبارتند از : عضلات سینه ، شکم ، بازو و سرشانه ها. اگر به دنبال تناسب اندام خود هستید ، حتما باید بر روی عضلات پشتی خود به ویژه عضله لاتیسیموس ، که یکی از عضلات سطحی ناحیه پشت است ، کار کنید.

تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ برای برخی ورزشکاران بسیار خسته کننده است و برای برخی دلهره آور! زیرا تنها گزینه ای که به ذهن آن ها خطور می کند ، تمرین بارفیکس است. باید بدانید که تمرینات بسیار زیاد و متنوعی برای تقویت عضله پشتی بزرگ ( لاتیسیموس ) وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ را کاملا شرح دهیم. اطمینان حاصل کنید که 2 الی 3 حرکت را حداقل یک بار در هفته در کنار سایر تمرینات خود انجام می دهید.

آشنایی با آناتومی عضله پشتی بزرگ ( عضله لاتیسیموس )

عضله لاتیسیموس دورسی

عضله لاتیسیموس دورسی

به منظور تقویت عضله پشتی بزرگ ، ابتدا باید اندکی با آناتومی این عضله آشنا شوید. عضلات پشتی بزرگ ، عضلات مثلثی شکل بزرگی در ناحیه پشت هستند که باعث ایجاد حالت مخروطی شکل از سرشانه تا کمر می شوند. این عضله داخل قسمت بالایی استخوان بازو ( استخوان قسمت بالایی دست از داخل ) قرار می گیرد.

بخش میانی پشت شامل عضله پشتی بزرگ ( لاتیسیموس دورسی Latissimus Dorsi ) است که یک عضله پهن می باشد. این عضله از نیمه پایینی ستون مهره ها و برجستگی پشتی استخوان لگن ( ستیغ خلفی استخوان لگن ) شروع می شود. از این منشا عریض تارهای عضله پشتی بزرگ به هم نزدیک شده و تاندون نوار مانندی را ایجاد می کنند که به بخش بالایی استخوان بازو ( نزدیک تاندون عضله سینه ای بزرگ ) متصل می شود. با انقباض عضله پشتی بزرگ ، حرکت در مفصل شانه به وجود می آید. پشتی بزرگ بازو را به پایین و عقب ( باز شدن شانه ) می کشد. از این رو در تمریناتی مانند کشش زیر بغل با دستگاه ، بارفیکس و حرکات پارویی این عضله به خوبی تقویت می شود.

تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ :

حرکت ددلیفت برای تقویت عضله پشتی بزرگ

حرکت ددلیفت با هالتر معمولا به عنوان تمرینی متداول برای تقویت عضلات همسترینگ و ماهیچه سرین محسوب می شود. اما این تمرین به تقویت عضله پشتی بزرگ نیز کمک شایانی می کند. زمانی که یک هالتر سنگین را به سمت بالا و پایین می برید ، در واقع هالتر از دست شما آویزان شده و عضلات پشتی شما به سمت عقب کشیده می شوند. هرگز این حرکت تقویت عضله پشتی بزرگ را نادیده نگیرید!

نحوه انجام حرکت ددلیفت :

وزنه مورد نظر را روی هالتر قرار داده و به گونه ای بایستید که با ساق پای شما در تماس باشد. در حالی که دستان شما اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز است ، میله هالتر را محکم بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید ، تا جایی که می توانید مفصل ران را به سمت عقب بکشید و زانویتان را خم کنید. از همین نقطه هالتر را از روی زمین بلند کرده و مفصل ران را به حالت اولیه برگردانید. در طول حرکت ، نحوه ایستادن شما بسیار اهمیت دارد. به آرامی و با کنترل به سمت پایین حرکت کرده و هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت ددلیفت

نحوه انجام حرکت ددلیفت

حرکت زیر بغل با هالتر

این حرکت از تقویت عضله پشتی بزرگ در میان ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب می باشد.

نحوه انجام حرکت زیر بغل با هالتر :

برای انجام حرکت زیر بغل با هالتر ، در مقابل یک هالتر ایستاده و اندکی زانوی خود را خم کنید. به گونه ای به سمت جلو خم شوید که نیم تنه شما موازی با سطح زمین باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و با هر دو دست هالتر را محکم بگیرید. به پایین نگاه کنید ، نه به سمت جلو! نیم تنه خود را محکم نگه دارید. نیم تنه را در زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه داشته و هالتر را بلند کنید. این نقطه شروع این حرکت تقویت عضله پشتی بزرگ است.

نیم تنه خود را محکم نگه داشته ، تیغه های شانه را فشار دهید و با خم کردن آرنج هالتر را تا زیر عضلات سینه بالا آورید. هنگام انجام حرکت سعی کنید آرنج خود را در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه نگه دارید. میله هالتر باید به عضلات سینه شما برخورد کند. با کنترل هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. این یک تکرار از تمرین تقویت عضله پشتی بزرگ محسوب می شود.

نحوه انجام حرکت زیر بغل با هالتر

نحوه انجام حرکت زیر بغل با هالتر

حرکت زیر بغل دمبل

حرکت زیر بغل دمبل از جمله تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ برای ورزشکاران مبتدی است. به سمت جلو خم شوید و برای ایجاد تعادل ، یک دست خود را روی نیمکت قرار دهید. با دست دیگرتان دمبل را نگه دارید. نیم تنه خود را ثابت نگه داشته و آرنجتان را خم کنید و از عضلات پشتی بزرگ برای بلند کردن دمبل استفاده کنید. این حرکت از تقویت عضله پشتی بزرگ ، عضلات زیادی را به کار می گیرد. اگر می خواهید عضله لاتیسیموس بیشتر به کار گرفته شود ، در پایین حرکت کشش ایجاد کنید.

نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل :

برای انجام این تمرین تقویت عضله پشتی بزرگ ، صاف بایستید و یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید. اندکی به سمت جلو خم شوید تا نیم تنه شما موازی با سطح زمین باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. دست چپ را روی نیکمت بگذارید و دمبل را به سمت عقب بکشید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل

نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل

حرکت بارفیکس برای تقویت عضله پشتی بزرگ

بارفیکس از جمله تمرینات متداول برای تقویت عضله پشتی بزرگ محسوب می شود.

نحوه انجام بارفیکس :

میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه باشد. نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرین فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس ، آرنجتان را به سمت پایین بکشید. چانه خود را به سمت میله بالا آورید. حال ، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جایی که سر از دست ها بالاتر رود ، بالا تنه خود را  تا جایی که عضله لاتیسیموس شما منقبض شود به سمت بالا بکشید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی در حالی که ماهیچه زیر بغل و دست ها کشیده شده اند ، به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این تمرین تقویت عضله پشتی بزرگ را تکرار کنید.

نحوه انجام بارفیکس

نحوه انجام بارفیکس

شنا سوئدی با دمبل

این حرکت کراس فیت به تقویت عضله پشتی بزرگ کمک می کند و هم زمان باعث ایجاد استحکام عضلات شانه می گردد. همچنین نیم تنه شما را به چالش می کشد. سعی کنید از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا فرصت اتمام تکرارها را داشته باشید.

نحوه انجام حرکت شنا سوئدی با دمبل :

یک جفت دمبل روی زمین قرار دهید. در موقعیت شنا قرار گرفته و با هر دست خود یک دمبل را محکم نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. حرکت شنا را انجام دهید. نیم تنه خود را به سمت بالا کشیده ، یک دمبل را از روی زمین بلند کنید و به سمت عقب بکشید. دوباره به موقعیت شنا برگشته و دمبل دیگری را بلند کنید. این حرکت یکی از متداول ترین تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ است.

نحوه انجام حرکت شنا سوئدی با دمبل

نحوه انجام حرکت شنا سوئدی با دمبل

حرکت زیر بغل برعکس

برای انجام این حرکت از تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ زیر یک میله دراز کشیده ، لگن خود را محکم نگه داشته و عضلات سینه را به سمت میله بالا بکشید. این تمرین عضلات شکم و ماهیچه سرین را به چالش می کشد. میله را در ارتفاع بالا تنظیم کنید و بیشتر در حالت ایستاده قرار بگیرید تا انجام این حرکت برای شما آسان شود. حتی می توانید زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را کاملا بر روی زمین قرار دهید.

نحوه انجام حرکت زیر بغل برعکس :

زیر دستگاه هالتر و یا اسمیت دراز بکشید و میله را محکم بگیرید ( عرض دستان شما اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باشد ). پاهای خود را در موقعیت قرار داده و به گونه ای بایستید که با زمین زاویه 45 درجه داشته باشید. تیغه های شانه خود را فشار دهید. این نقطه شروع حرکت است. اکنون نیم تنه و بدن خود را به سمت بالا کشیده ، به گونه ای که عضلات سینه شما نزدیک به میله شوند. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

نحوه انجام حرکت زیر بغل برعکس

نحوه انجام حرکت زیر بغل برعکس

حرکت پرس لندماین برای تقویت عضله پشتی بزرگ

پرس لندماین با توجه به زاویه کشش ، بر روی عضلات مختلفی تاثیر خواهد داشت. در انجام پرس لندماین ، اگر هالتر را مابین پای خود قرار دهید ، فشار به عضله لاتیسیموس وارد می شود.

نحوه انجام حرکت پرس لندماین :

وزنه مورد نظر خود را در انتهای مخالف هالتر قرار دهید. دسته V شکل را دور وزنه بسته و محکم نگه دارید. به سمت جلو به گونه ای خم شوید که با زمین زاویه 45 درجه داشته باشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. تیغه های شانه را فشار دهید و هالتر را به سمت عضلات سینه خود بکشید. اندکی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.

جهت دریافت برنامه تمرینی برای تقویت عضله پشت ، به مقاله 5 برنامه حجمی عضلات پشت مراجعه نمایید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

14 − هشت =