رژیم کتوژنیک چیست ؟
رژیم کتوژنیک
2020-07-26
تمرینات ایزومتریک چیست
تمرینات ایزومتریک و نقش آن ها در عضله سازی
2020-08-04
Show all

تمرینات جذاب برای عضلات شکم بانوان

تمرینات جذاب برای عضلات شکم بانوان (01)

تمرینات جذاب برای عضلات شکم

همه ما به دنبال شکمی سیکس پک و جذاب هستیم ، اما اکثر افراد نمی دانند چگونه آن را بسازند؟! تمرینات قدیمی و خسته کننده ای همچون کرانچ دیگر جذابیتی برای خانم ها نداشته و جز ورزش های موثر برای تقویت عضلات نیم تنه محسوب نمی شود. راه های بهتری برای تقویت عضلات مرکزی بدن نیز وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم برخی تمرینات جذاب برای عضلات شکم بانوان را برایتان شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

در ادامه حرکات شکم برای بانوان را در یک برنامه منحصر به فرد برایتان ادغام کرده ایم. هر هفته سه حرکت را انتخاب کرده و انجام دهید. در کنار رژیم غذایی خود این تمرینات را انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که مابین برنامه عضلات شکم یک روز را برای ریکاوری در نظر بگیرید. اگر عادت کرده اید که هر روز صدها تمرین دراز نشست انجام دهید ، دنیای شما در حال تغییر است! این تمرینات جذاب برای عضلات شکم بسیار موثر و با شدت بالا و عالی برای هدف تناسب اندام هستند.

تمرینات جذاب برای عضلات شکم :

تمرین 1 : چرخش کمر روسی با کتل بل

جهت انجام این حرکت شکم برای بانوان ، روی زمین نشسته و زانوی خود را خم کرده و پاهایتان را در کنار هم نگه دارید. دسته کتل بل را در مقابل خود نگه داشته و آرنجتان را خم کنید. پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. به سمت راست بچرخید و کتل بل را روی زمین قرار دهید. سپس بلافاصله به سمت چپ بچرخید و همین روند را تکرار کنید. این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم را با جا به جا شدن به هر سمت تکرار کنید.

چرخش کمر روسی با کتل بل
چرخش کمر روسی با کتل بل

نکته کلیدی : اطمینان حاصل کنید که در حین اجرای این حرکت از حرکات زیر شکم بانوان عضلات شکم ، نه عضلات دست ، نیم تنه و کتل بل را به هر سمت می چرخاند.

تمرین 2 : حرکت آسیاب بادی با کتل بل

صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. پای چپتان را به سمت حرکت دهید. کتل بل را در دست سمت راست ، بالای شانه نگه دارید. دست سمت چپ را روی ران سمت چپ بگذارید. سپس به سمت بالا ( کتل بل ) نگاه کنید. لگن سمت راست را چرخانده و به آرامی به سمت مچ پای خود پایین بروید. دست سمت چپ را به سمت پایین حرکت دهید. دست راست شما باید صاف و رو به بالا ( کتل بل در هوا ) باشد. زمانی که در پایین ترین حد ممکن قرار گرفتید ، برعکس حرکت کرده و به نقطه شروع بازگردید. همه تکرارهای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم را برای یک سمت تکرار کرده و سپس سراغ سمت دیگرتان بروید.

نکته کلیدی : وزنه را به سمت سقف با فشار بالا ببرید تا عضلات شانه ، پشت ، سینه و عضلات داخلی شکم نیز درگیر شوند.

تمرین 3 : حرکت کرانچ معکوس سیم کش

برای اجرای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم یک بند مخصوص مچ پا دور سیم کش ببندید و قرقره را در پایین دستگاه تنظیم کنید. در مقابل دستگاه سیم کش نشسته و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. بند را دور هر دو مچ پای خود بسته و سپس روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را بالای مفصل ران آورده و زانوهایتان را 90 درجه خم کنید. دستانتان را در کنارتان قرار دهید.

باسن خود را بلند کرده و تا جایی که می توانید زانوهایتان را به سمت سرتان بکشید. زانوی شما باید در حالت خمیده باشد. لحظه ای در همین حالت مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این حرکت از حرکات زیر شکم بانوان را تکرار کنید.

کرانچ شکم سیم کش معکوس
کرانچ شکم سیم کش معکوس

نکته کلیدی : از وزنه های سبک برای انجام این حرکت استفاده کنید. تمرکز شما باید بر روی کنترل و نحوه اجرای صحیح تمرین باشد.

تمرین 4 : کرانچ شکم سیم کش

برای شروع این تمرین از حرکات شکم برای بانوان ، در برابر دستگاه سیم کش در حالی که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است ، زانو بزنید. طناب را با دو دست خود گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید. کمی باسن خود را به سمت عقب متمایل کرده و در کمر خود قوس اندکی ایجاد کنید. این نقطه شروع حرکت کرانچ سیم کش خواهد بود. حال هم زمان با ثابت نگه داشتن محل قرار گرفتن باسن و انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) ، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم خود را منقبض کنید. آرنج ها باید تا نیمه ران پا پایین بیایند.

در پایین ترین نقطه لحظه ای مکث کنید. سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید. دقت کنید که در تمام مدت اجرای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم  ، فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد. تا جایی که می توانید تمرین کرانچ سیم کش را انجام دهید.

تمرین 5 : شکم تی آر ایکس پاندولی

یک TRX را 10 الی 15 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین تنظیم کرده و دستانتان را زیر شانه هایتان بر روی زمین قرار دهید. پاهایتان را داخل گیره تی آر ایکس قرار دهید. پاهایتان را به گونه ای بکشید که در موقعیت پلانک قرار گرفته و پاهایتان اندکی پایین تر از باسن شما باشد. پاهایتان را در کنار هم نگه داشته و بکشید. از طریق انقباض عضلات اریب ، پاهای خود را به سمت راست چرخانده و مفصل ران را به سمت عضلات سینه بالا بیاورید. بعد ار مکث مختصری به سمت چپ بچرخید.

نکته کلیدی : در طول اجرای این حرکت از حرکات زیر شکم بانوان ، همیشه اطمینان حاصل کنید که مفصل ران شما بالاتر از پاهایتان قرار داشته باشد تا آسیبی به پشت شما وارد نشود.

تمرین 6 : تی آر ایکس پایک

برای شروع حرکت تی آر ایکس پایک ، یک TRX را 10 الی 15 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین تنظیم کرده و دستانتان را زیر شانه هایتان بر روی زمین قرار دهید. پاهایتان را داخل گیره تی آر ایکس قرار دهید. پاهایتان را به گونه ای بکشید که در موقعیت پلانک قرار گرفته و پاهایتان اندکی پایین تر از باسن شما باشد. پاهایتان را در کنار هم نگه داشته و بکشید. باسن خود را به سمت سقف بالا برده و عضلات شکمتان را منقبض کنید تا در موقعیت پایک قرار بگیرید. کمر و دستان شما باید کاملا صاف باشند. در بالای این حرکت از تمرینات جذاب برای عضلات شکم اندکی مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نکته کلیدی : در طول اجرای این تمرین به منظور بهبود حالت پایداری ، هنگام بالا بردن باسن به دستان خود به سمت پایین فشار وارد کنید.

تمرین 7 : شکم کوهنوردی

در موقعیت پلانک قرار گرفته و دستانتان را زیر شانه هایتان قرار دهید. سر ، مفصل ران و پاشنه پای شما باید در یک خط قرار داشته باشند. در حالی که کف دستانتان روی زمین قرار دارند ، به حالت دایره ای راه بروید. برای تکمیل یک تکرار ، یک دور کامل از یک سمت بزنید.

پلانک چرخشی
پلانک چرخشی

نکته کلیدی : سعی کنید در کل طول حرکت حالت پلانک را حفظ کنید ، حتی زمانی که در حال چرخش هستید. باسن شما باید پایین ، سرتان در حالت خنثی و ستون فقراتتان کاملا صاف باشد.

حرکات شکم برای بانوان : کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه از حرکات شکم برای بانوان به ایجاد و شکل گیری عضلات شکم کمک کرده و عضلات ران پا و همسترینگ را نیز مورد هدف قرار می دهد. نحوه اجرای این حرکت شکم برای بانوان به شرح زیر است :

  1. به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید.
  2. هر دو دستتان را در کنارتان قرار داده تا بتوانید وزن بدنتان را کنترل کنید.
  3. به سمت بالا تا زاویه 45 درجه خم شده ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و پای سمت راستتان را بچرخانید. زانوی سمت راست را به سمت قفسه سینه حرکت داده و سعی کنید زانوی سمت راست به آرنج سمت چپ برخورد کند.
  4. بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید و سعی کنید زانوی سمت چپ به آرنج سمت راست برخورد کند.
  5. این تمرین از تمرینات جذب برای عضلات شکم را 2 الی 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
حرکت شکم کرانچ دوچرخه

لگ ریز خوابیده

این حرکت شکم برای بانوان بسیار چالش برانگیز است ، به خصوص برای افرادی که دارای اضافه وزن در ناحیه تحتانی هستند. اگر هدف شما آب کردن چربی های شکم و به دست آوردن شکمی سیکس پک است ، این تمرین یکی از بهترین تمرینات جذاب برای عضلات شکم محسوب می شود. نحوه اجرای حرکت به شرح زیر است :

  1. به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید و هر دو دست خود را در کنارتان قرار دهید ( کف دست رو به زمین ).
  2. انگشتان پای شما باید به سمت بیرون اشاره کند و هر دو پای خود را تا جایی بلند کنید که در زاویه 90 درجه نسبت به زمین قرار بگیرند.
  3. به آرامی پاهایتان را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
  4. این تمرین را 2 الی 3 بار تا 10 تکرار ادامه دهید.
حرکت لگ ریز خوابیده

روال برنامه تمرینات جذاب برای عضلات شکم بانوان

اکنون که شما با حرکات زیر شکم بانوان آشنا شده اید ، باید نحوه ادغام آن ها با سایر برنامه های تمرینی را نیز یاد بگیرید. موارد ذکر شده در لیست زیر برای شروع عالی هستند. زمانی که تسلط کاملی بر روی این تمرینات پیدا کردید ، می توانید برنامه تمرینی عضلات مرکزی منحصر به فردی برای خودتان تنظیم کنید.

برنامه تمرینی 1 ( ماراتون )

استقامت جز بسیار مهم در تمرینات مربوط به شکم محسوب می شود ، زیرا شکم و عضلات مرکزی شما نیاز به تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات دارند. در این برنامه از تمرینات جذاب برای عضلات شکم می توانید از وزنه های متوسط با تعداد تکرارهای بالا استفاده کنید تا میزان استقامت را به حداکثر مقدار ممکن برسانید و نهایتا قوی تر شده و عضلاتی بدون چربی و حجیم به دست آورید.

برنامه تمرینی 1 ( ماراتون )
تمرینستتعداد
کرانچ سیم کش315-20
آسیاب بادی با کتل بل315 برای هر سمت
کرانچ معکوس سیم کش320
شکم کوهنورد315-20 برای هر دست
شکم تی آر ایکس پاندولی315 برای هر سمت
پلانک چرخشی35 چرخش

برنامه تمرینی 2 ( Tabata** )

آیا می خواهید در کمتر از 5 دقیقه چربی های شکمتان را از بین ببرید و روند سوخت و ساز ( متابولیسم ) و چربی سوزی را سرعت بخشید ؟! این برنامه تمرینی Tabata را انجام دهید. یک از تمرینات جذاب برای عضلات شکم را انتخاب کرده و آن را برای 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کرده و سپس 20 ثانیه دیگر حرکت را انجام دهید. این الگو را 8 بار تکرار کنید ، در عرض 4 دقیقه کاملا احساس سوزش در ناحیه شکم خواهید کرد!

  • حرکت چرخش کمر روسی ( و یا هر تمرین انتخابی دیگر ) : 8 ست ، تا تعداد تکراری که در 20 ثانیه می توانید انجام دهید ( مابین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید )

این برنامه اساسا توسط سر مربی تیم اسکیت ژاپنی ، Mr. Irisawa Koichi ایجاد شده است. او در این متد از پروتکل های متشکل از دوره های تمرینی با شدت بسیار بالا با مدت زمان استراحت بسیار کوتاه استفاده می کند.

برنامه تمرینی 3 ( زمان حیاتی )

این برنامه تمرینی عضلات مرکزی بدنتان را در کمتر از 10 دقیقه به کار می گیرد ، از این رو برای پایان تمرین بسیار ایده آل است. هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. حرکت را با تکنیک و فرم صحیح اجرا کرده و نحوه صحیح تنفس را فراموش نکنید. مابین حرکات شکم برای بانوان سعی کنید تا کمترین حد ممکن استراحت کنید تا ضربان قلب و متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدنتان افزایش یابد.

برنامه تمرینی 3 : زمان حیاتی
تمرینستتعداد
چرخش کمر روسی1AMRAP** در 60 ثانیه
شکم کوهنورد1AMRAP** در 60 ثانیه
کرانچ شکم سیم کش1AMRAP** در 60 ثانیه
پلانک چرخشی1AMRAP** در 60 ثانیه
کرانچ معکوس سیم کش1AMRAP** در 60 ثانیه

** AMRAP = تا حداکثر تعداد تکراری که می توانید انجام دهید **

برنامه تمرینی 4 ( عضلات اریب شکم )

گاهی اوقات در برنامه های تمرینی ( تمرینات جذاب برای عضلات شکم ) عضلات شکم ، عضلات مورب (اریب ) کاملا نادیده گرفته می شوند. با اجرای حرکات این برنامه ، این عضلات نیز تقویت و سفت خواهند شد. ابتدا با کتل بل عضلات این قسمت از شکم را سفت کرده و سپس با trx استقامت آن ها را افزایش دهید. از وزنه های متوسط ( و یا نسبتا سنگین ) برای کتل بل استفاده نمایید و هر تکرار را با تکنیک صحیح اجرا کنید. مابین ست ها یک دقیقه استراحت کنید.

برنامه تمرینی 4 ( عضلات اریب شکم )
تمرینستتعداد
آسیاب بادی با کتل بل410-12 برای هر سمت
شکم تی آر ایکس پاندولی120 برای هر سمت
چرخش کمر روسی415 برای هر سمت
شکم تی آر ایکس پاندولی120 برای هر سمت

برنامه تمرینی 5 ( برنامه تمرینی سیکس پک کردن شکم )

آیا واقعا می خواهید تمامی چربی های اضافی شکمتان را از بین ببرید و شکمی شش تکه داشته باشید ؟! این برنامه تمرینی بسیار سنگین سوپرست ماهیچه راست شکمی را به برنامه غذایی هفتگی خود بیافزایید. هنگام انجام حرکات با دستگاه سیم کش ، سعی کنید از وزنه های نسبتا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده نمایید. حرکت پلانک چرخشی را به عنوان یک تمرین برای ریکاوری در نظر بگیرید.

برای انجام سوپرست ، دو تمرین را پشت سر هم بدون هیچ استراحتی انجام دهید. زمانی که هر دو تمرین را انجام دادید ، قبل از شروع به مدت 1 دقیقه استراحت کنید. تا تعداد مجاز سوپرست ها را اجرا کنید.

سوپرست :

  • کرانچ سیم کش : 3 ست با 10 تکرار
  • پلانک چرخشی : 3 ست با 2 تکرار در هر جهت

سوپرست :

  • کرانچ معکوس سیم کش : 3 ست با 10 تکرار
  • پلانک چرخشی : 3 ست با 2 تکرار در هر جهت

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست + 10 =