بهترین برنامه های تمرینات حجمی سرشانه

تمرینات حجمی سرشانه

روند پیشرفت از مبتدی تا پیشرفته به معنای حرکات جدید دلتوئید و افزایش حجم تمرینات است. در این مقاله سعی کرده ایم 5 مورد از بهترین برنامه های تمرینات حجمی سرشانه را برایتان شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

هیچ از اجزای بدن همچون عضله شانه در حین اجرای تمرینات درگیر نمی شود. تا حدی این عضله در برنامه تمرینی سینه ، پشت بازو و عضلات پشت درگیر می شود. از آنجایی که مفصل های شانه به راحتی و به روش های مختلف آسیب می بیند ، در حین اجرای تمرینات با شدت بالا و سنگین باید مراقب این عضله باشید! به همین دلیل است که تمرینات در حد متوسط باید حاوی ست های متعادل با فرصت کافی برای ریکاوری باشد تا عضله دلتوئید بیش از حد به کار گرفته نشود.

این فاکتورها را باید هنگام پیشرفت از سطح مبتدی به متوسط در تمرینات حجمی سرشانه در نظر بگیرید. هر چه تمرینات بیشتری انجام دهید ، به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت.

حتما مطالعه کنید : تمرینات بزرگ کردن شانه

بهبود برنامه تمرینی حجمی سرشانه مبتدی

در حالی که یک ورزشکار مبتدی ممکن است تمرینات حجمی سرشانه موجود در برنامه تمرینی مربوط به کل عضلات بدن را پیروی کند ، یک ورزشکار در سطح متوسط نه تنها باید حجم تمرینات را افزایش دهد بلکه جهت افزایش حجم عضلات سرشانه تنوع زیادی به برنامه تمرینی خود اضافه کند.

به عنوان یک قاعده کلی ، برنامه تمرینی ممکن است پس از گذشت حدود 8-6 هفته اثربخشی خود را از دست بدهد. از این رو شما نیاز دارید در برنامه تمرینی خود تنظیمات جدیدی ایجاد کنید – به ویژه در انتخاب تمرینات – تا حجم عضلات سرشانه افزایش یابد. اینجاست که تمرینات هوشمندانه ، به جای تمرینات طولانی مدت و یا سخت ، تاثیر چشمگیری در روند پیشرفت شما خواهد داشت. بیایید نگاهی به 5 برنامه تمرینات حجمی سرشانه برای ورزشکاران در سطح متوسط بیاندازیم.

ویژگی برنامه تمرینات حجمی سرشانه مناسب

برنامه تمرینات حجمی سرشانه در سطح متوسط همانند سایر برنامه های بدنسازی مربوط به کل عضلات بدن ، با چند مفهوم مهم مشخص می شود :

• پیروی از تمرینات چند مفصلی در یک بازه تکرار سنگین
• زاویه های مختلف جهت افزایش رشد عضلات تا بیشترین حد ممکن
• اولویت برای تمرینات با وزن آزاد نسبت به تمرینات با دستگاه
• حجم و شدت کافی برای تقویت پاسخ هورمونی

در طول این فاز از برنامه تمرینات حجمی سرشانه ، همه چیز در مورد پایه و اساس شما است و بهترین مکان برای شروع در روز برنامه تمرینی عضلات شانه انواع حرکات پرس سرشانه است. سعی کنید در اجرای این تمرین کاملا حرفه ای شوید ، زیرا یکی از پرکاربردترین تمرینات حجمی سرشانه محسوب می شود.

ورزشکاران مبتدی برای شروع نیاز به گرم کردن بدنشان ندارند ، اما به مرور زمان و هرچه حرفه ای تر شوند این موضوع حائز اهمیت خواهد بود. به عبارت ساده تر اگر ابتدا با وزنه های بسیار سبک یک تمرین را انجام دهید ، در آن تمرین حرفه ای تر خواهید شد. هنگام شروع اجرای تمرینات باید از وزنه های سنگین تا 6 تکرار استفاده کنید ( نسبت به تمرینات هایپرتروپی معمولی با 12-8 تکرار ).

مطالب پیشنهادی : برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

بهترین زمان به کارگیری وزنه های سنگین اوایل برنامه تمرینات حجمی سرشانه بوده ، زیرا در آن زمان بیشترین میزان قدرت را دارید و تعداد تکرارهای بیشتری را می توانید انجام دهید. بسیاری از برنامه ها روند هرمی دارند ، که در آن شما از وزنه های سنگین در ست های پیاپی استفاده می کنید. برنامه تمرینات حجمی سرشانه زیر برعکس روند هرمی است ، بدین معنا که مجموع ست های بیشتری را تا زمان خستگی انجام می دهید.

پس از گرم کردن بدنتان مستقیما به سراغ 2-1 سنگین ترین ست ها بروید و در ست های پیاپی میزان وزنه را کاهش دهید ، تا زمانی که خسته شوید. مقدار وزنه را تا 10-5 درصد کاهش دهید که در برنامه تمرینی با بالاترین میزان تکرار مشخص شده است. پس از اتمام تمرینات با فشار ، برنامه تمرینات حجمی سرشانه را با حرکت های تک مفصلی به اتمام برسانید که به طور موثر به شما این امکان را می دهد هر سه سری عضله دلتوئید را مورد هدف قرار دهید : جلویی ، میانی و پشتی.

در تمامی برنامه های تمرینات حجمی سرشانه در حد متوسط نکات کلیدی زیر را در نظر بگیرید :

• این برنامه ها ست های مخصوص گرم کردن بدن ندارند. تا جایی که نیاز دارید ادامه دهید ، اما هرگز تا خستگی عضلات ست های گرم کردن را انجام دهید.
• سپس مقدار وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید تا زمانی خستگی عضلات ست ها را تکرار کنید. توالی تعداد تکرارها برای هر تمرین از برنامه تمرینات حجمی سرشانه روند هرمی معکوس دارند. بدین معنا که در تعداد تکرارهای بالاتر اندکی مقدار وزنه را در هر ست ( پس از ست اول و دوم ) کاهش دهید.
• به عنوان یک ورزشکار در حد متوسط ، قطعا شما می خواهید تمرینات خود را بهبود دهید تا بتوانید بر روی گروه های عضلانی مورد هدف به روش های مختلف کار کنید. هدف ما در این برنامه های تمرینات حجمی سرشانه این است که شما را با تمرینات جدید آشنا کنیم.

1.برنامه تمرینات حجمی سرشانه پایه ای

این برنامه با دو حرکت چند مفصلی شروع می شود. تمرین پرس سرشانه ایستاده چالش برانگیز است ، زیرا یک تمرین مربوط به کل عضلات بدن محسوب می شود. به یاد داشته باشید که از روش هرمی معکوس پیروی کنید تا بتوانید مجموع ست های بیشتر تا زمانی خستگی عضلات را انجام دهید.

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سرشانه هالتر ایستاده	2 2	6-8 8-10
پرس سرشانه دمبل نشسته	2 2	8 12
نشر از جلو دمبل جفت	2 1	8-10 10-12
نشر خم دمبل نشسته	2 1	8-10 10-12

2.تمرینات حجمی ( دلتوئيد جلویی )

تمرینات تک مفصلی زیادی برای دلتوئید جلویی وجود دارد. آخرین تمرین از این برنامه بر روی دلتوئید میانی تمرکز دارد تا اطمینان حاصل شود برنامه تمرینی شما متعادل است.

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سرشانه هالتر نشسته	2 2	6-8 8-10
سرشانه دمبل آرنولدی	2 2	8 12
نشر از جلو تک دست سیم کش	3	10-12
نشر از جانب دمبل تک دست	3	10-12

3.تمرینات حجمی سرشانه ( دلتوئید میانی )

بیشتر ورزشکاران به دنبال فرم دادن عضله میانی دلتوئید سرشانه هستند تا بدنی V شکل به دست آورند. این برنامه تمرینی بر روی این عضله تمرکز می کند. هر بار که آرنج شما مستقیما به طرفین حرکت می کند این عضله درگیر شده و این همان چیزی است که با این حرکت اتفاق می افتد.

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سرشانه دمبل نشسته	2 2	6-8 8-10
سرکول با هالتر	2 1	8-10 10-12
نشر از جانب با دستگاه	3	10-12
سرشانه خلفی دستگاه	3	10-12

4.تمرینات حجمی سرشانه ( دلتوئید پشتی )

تمرین	ست	تعداد	تصویر
تی بار	2 2	6-8 8-10
نشر خم دمبل نشسته	2 1	8-10 10-12
نشر از جانب سیم کش تک دست	2 2	8 12
فلای از پشت با کش ورزشی	3	10-12

5.برنامه تمرینات حجمی سرشانه پیش خستگی

پیش خستگی بدین معناست که مثل همیشه قوی نیستید و از این رو باید با وزنه های سبک تر تمرین کنید. در این بخش باید از دستگاه های ورزشی استفاده کنید ، از این رو نگران ایجاد تعادل نباشید.

تمرین	ست	تعداد	تصویر
نشر از جانب دمبل جفت	3 3	8 12
پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر	2 1	8-10 10-12
سرشانه خلفی دستگاه	2 1	8-10 10-12
نشر از جلو با هالتر	2 1	8-10 10-12

مطالب پیشنهادی :

• تمرینات تقویت عضلات شانه
• برنامه بدنسازی سرشانه مخصوص بانوان
• برنامه بدنسازی شانه 8 هفته ای

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.