qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • تازه ها
✕

بهترین برنامه های تمرینات حجمی سرشانه

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • برنامه بدنسازی
  • بهترین برنامه های تمرینات حجمی سرشانه
برنامه بدنسازی حجمی شانه
برنامه بدنسازی حرفه ای برای افزایش حجم شانه
2020-06-01
برنامه بدنسازی عضلات پا : چگونه پاهایی قوی داشته باشیم ؟
برنامه بدنسازی عضلات پا : چگونه پاهای قوی داشته باشیم ؟
2020-06-21
منتشر شده توسط Qimia در 2020-06-01
موضوعات
  • برنامه بدنسازی
برچسب ها
  • برنامه بدنسازی
  • برنامه بدنسازی افزایش حجم
  • برنامه بدنسازی برای افزایش حجم
  • برنامه بدنسازی برای حجم
  • برنامه بدنسازی حجم
  • برنامه بدنسازی حجمی
  • برنامه بدنسازی حرفه ای
  • برنامه برای بدنسازی
  • برنامه تمرین بدنسازی
  • برنامه تمرینات بدنسازی
  • برنامه تمرینی بدنسازی
  • برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
  • برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم
  • برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
  • برنامه تمرینی حجم
  • برنامه تمرینی حجمی
  • برنامه حجم بدنسازی
  • برنامه حجمی بدنسازی
  • برنامه حرفه ای بدنسازی
  • بزرگ کردن شانه
  • تقویت عضلات شانه
  • تمرین برای بزرگ کردن شانه
  • تمرین بزرگ کردن شانه
  • تمرین شانه
  • تمرین عضلات شانه
  • تمرینات شانه
  • حرکات سرشانه
  • حرکت سرشانه
  • شانه
تمرینات حجمی سرشانه

تمرینات حجمی سرشانه

تمرینات حجمی سرشانه

روند پیشرفت از مبتدی تا پیشرفته به معنای حرکات جدید دلتوئید و افزایش حجم تمرینات است. در این مقاله سعی کرده ایم 5 مورد از بهترین برنامه های تمرینات حجمی سرشانه را برایتان شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

هیچ از اجزای بدن همچون عضله شانه در حین اجرای تمرینات درگیر نمی شود. تا حدی این عضله در برنامه تمرینی سینه ، پشت بازو و عضلات پشت درگیر می شود. از آنجایی که مفصل های شانه به راحتی و به روش های مختلف آسیب می بیند ، در حین اجرای تمرینات با شدت بالا و سنگین باید مراقب این عضله باشید! به همین دلیل است که تمرینات در حد متوسط باید حاوی ست های متعادل با فرصت کافی برای ریکاوری باشد تا عضله دلتوئید بیش از حد به کار گرفته نشود.

این فاکتورها را باید هنگام پیشرفت از سطح مبتدی به متوسط در تمرینات حجمی سرشانه در نظر بگیرید. هر چه تمرینات بیشتری انجام دهید ، به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت.

حتما مطالعه کنید : تمرینات بزرگ کردن شانه

بهبود برنامه تمرینی حجمی سرشانه مبتدی

در حالی که یک ورزشکار مبتدی ممکن است تمرینات حجمی سرشانه موجود در برنامه تمرینی مربوط به کل عضلات بدن را پیروی کند ، یک ورزشکار در سطح متوسط نه تنها باید حجم تمرینات را افزایش دهد بلکه جهت افزایش حجم عضلات سرشانه تنوع زیادی به برنامه تمرینی خود اضافه کند.

به عنوان یک قاعده کلی ، برنامه تمرینی ممکن است پس از گذشت حدود 8-6 هفته اثربخشی خود را از دست بدهد. از این رو شما نیاز دارید در برنامه تمرینی خود تنظیمات جدیدی ایجاد کنید – به ویژه در انتخاب تمرینات – تا حجم عضلات سرشانه افزایش یابد. اینجاست که تمرینات هوشمندانه ، به جای تمرینات طولانی مدت و یا سخت ، تاثیر چشمگیری در روند پیشرفت شما خواهد داشت. بیایید نگاهی به 5 برنامه تمرینات حجمی سرشانه برای ورزشکاران در سطح متوسط بیاندازیم.

ویژگی برنامه تمرینات حجمی سرشانه مناسب

برنامه تمرینات حجمی سرشانه در سطح متوسط همانند سایر برنامه های بدنسازی مربوط به کل عضلات بدن ، با چند مفهوم مهم مشخص می شود :

  • پیروی از تمرینات چند مفصلی در یک بازه تکرار سنگین
  • زاویه های مختلف جهت افزایش رشد عضلات تا بیشترین حد ممکن
  • اولویت برای تمرینات با وزن آزاد نسبت به تمرینات با دستگاه
  • حجم و شدت کافی برای تقویت پاسخ هورمونی

در طول این فاز از برنامه تمرینات حجمی سرشانه ، همه چیز در مورد پایه و اساس شما است و بهترین مکان برای شروع در روز برنامه تمرینی عضلات شانه انواع حرکات پرس سرشانه است. سعی کنید در اجرای این تمرین کاملا حرفه ای شوید ، زیرا یکی از پرکاربردترین تمرینات حجمی سرشانه محسوب می شود.

ورزشکاران مبتدی برای شروع نیاز به گرم کردن بدنشان ندارند ، اما به مرور زمان و هرچه حرفه ای تر شوند این موضوع حائز اهمیت خواهد بود. به عبارت ساده تر اگر ابتدا با وزنه های بسیار سبک یک تمرین را انجام دهید ، در آن تمرین حرفه ای تر خواهید شد. هنگام شروع اجرای تمرینات باید از وزنه های سنگین تا 6 تکرار استفاده کنید ( نسبت به تمرینات هایپرتروپی معمولی با 12-8 تکرار ).

مطالب پیشنهادی : برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه

بهترین زمان به کارگیری وزنه های سنگین اوایل برنامه تمرینات حجمی سرشانه بوده ، زیرا در آن زمان بیشترین میزان قدرت را دارید و تعداد تکرارهای بیشتری را می توانید انجام دهید. بسیاری از برنامه ها روند هرمی دارند ، که در آن شما از وزنه های سنگین در ست های پیاپی استفاده می کنید. برنامه تمرینات حجمی سرشانه زیر برعکس روند هرمی است ، بدین معنا که مجموع ست های بیشتری را تا زمان خستگی انجام می دهید.

پس از گرم کردن بدنتان مستقیما به سراغ 2-1 سنگین ترین ست ها بروید و در ست های پیاپی میزان وزنه را کاهش دهید ، تا زمانی که خسته شوید. مقدار وزنه را تا 10-5 درصد کاهش دهید که در برنامه تمرینی با بالاترین میزان تکرار مشخص شده است. پس از اتمام تمرینات با فشار ، برنامه تمرینات حجمی سرشانه را با حرکت های تک مفصلی به اتمام برسانید که به طور موثر به شما این امکان را می دهد هر سه سری عضله دلتوئید را مورد هدف قرار دهید : جلویی ، میانی و پشتی.

در تمامی برنامه های تمرینات حجمی سرشانه در حد متوسط نکات کلیدی زیر را در نظر بگیرید :

  • این برنامه ها ست های مخصوص گرم کردن بدن ندارند. تا جایی که نیاز دارید ادامه دهید ، اما هرگز تا خستگی عضلات ست های گرم کردن را انجام دهید.
  • سپس مقدار وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید تا زمانی خستگی عضلات ست ها را تکرار کنید. توالی تعداد تکرارها برای هر تمرین از برنامه تمرینات حجمی سرشانه روند هرمی معکوس دارند. بدین معنا که در تعداد تکرارهای بالاتر اندکی مقدار وزنه را در هر ست ( پس از ست اول و دوم ) کاهش دهید.
  • به عنوان یک ورزشکار در حد متوسط ، قطعا شما می خواهید تمرینات خود را بهبود دهید تا بتوانید بر روی گروه های عضلانی مورد هدف به روش های مختلف کار کنید. هدف ما در این برنامه های تمرینات حجمی سرشانه این است که شما را با تمرینات جدید آشنا کنیم.

1.برنامه تمرینات حجمی سرشانه پایه ای

این برنامه با دو حرکت چند مفصلی شروع می شود. تمرین پرس سرشانه ایستاده چالش برانگیز است ، زیرا یک تمرین مربوط به کل عضلات بدن محسوب می شود. به یاد داشته باشید که از روش هرمی معکوس پیروی کنید تا بتوانید مجموع ست های بیشتر تا زمانی خستگی عضلات را انجام دهید.

تمرینستتعدادتصویر
پرس سرشانه هالتر ایستاده2
2
6-8
8-10
حرکت پرس سرشانه هالتر ایستادهحرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده (02)
پرس سرشانه دمبل نشسته2
2
8
12
پرس شانه نشسته با دمبلپرس شانه نشسته با دمبل (01)
نشر از جلو دمبل جفت2
1
8-10
10-12
حرکت نشر از جلو دمبل جفتحرکت نشر از جلو دمبل جفت (02)
نشر خم دمبل نشسته2
1
8-10
10-12
حرکت نشر خم با دمبل نشسته (01)حرکت نشر خم با دمبل نشسته

2.تمرینات حجمی ( دلتوئيد جلویی )

تمرینات تک مفصلی زیادی برای دلتوئید جلویی وجود دارد. آخرین تمرین از این برنامه بر روی دلتوئید میانی تمرکز دارد تا اطمینان حاصل شود برنامه تمرینی شما متعادل است.

تمرینستتعدادتصویر
پرس سرشانه هالتر نشسته2
2
6-8
8-10
تمرین پرس سرشانه هالتر نشستهتمرین پرس سرشانه هالتر نشسته (01)
سرشانه دمبل آرنولدی2
2
8
12
تمرین سرشانه دمبل آرنولدی 2تمرین سرشانه دمبل آرنولدی 1
نشر از جلو تک دست سیم کش310-12تمرین نشر از جلو تک دست سیم کش (01)تمرین نشر از جلو تک دست سیم کش
نشر از جانب دمبل تک دست310-12حرکت نشر از جانب دمبل تک دستحرکت نشر از جانب دمبل تک دست (02)

3.تمرینات حجمی سرشانه ( دلتوئید میانی )

بیشتر ورزشکاران به دنبال فرم دادن عضله میانی دلتوئید سرشانه هستند تا بدنی V شکل به دست آورند. این برنامه تمرینی بر روی این عضله تمرکز می کند. هر بار که آرنج شما مستقیما به طرفین حرکت می کند این عضله درگیر شده و این همان چیزی است که با این حرکت اتفاق می افتد.

تمرینستتعدادتصویر
پرس سرشانه دمبل نشسته2
2
6-8
8-10
پرس شانه نشسته با دمبلپرس شانه نشسته با دمبل (01)
سرکول با هالتر2
1
8-10
10-12
سرکول هالتر دست باز (01)نحوه اجرای حرکت کول هالتر
نشر از جانب با دستگاه310-12حرکت نشر از جانب با دستگاه (01)حرکت نشر از جانب با دستگاه
سرشانه خلفی دستگاه310-12حرکت سرشانه خلفی با دستگاهحرکت سرشانه خلفی با دستگاه (01)

4.تمرینات حجمی سرشانه ( دلتوئید پشتی )

تمرینستتعدادتصویر
تی بار2
2
6-8
8-10
تمرین تی بار با دسته (01)تمرین تی بار با دسته
نشر خم دمبل نشسته2
1
8-10
10-12
حرکت نشر خم با دمبل نشسته (01)حرکت نشر خم با دمبل نشسته
نشر از جانب سیم کش تک دست2
2
8
12
حرکت نشر جانب با دستگاه سیمکشحرکت نشر از جانب تک دست با سیم کش (02)
فلای از پشت با کش ورزشی310-12فلای سرشانه از پشت با کش بدنسازیفلای سرشانه از پشت با کش بدنسازی (01)

5.برنامه تمرینات حجمی سرشانه پیش خستگی

پیش خستگی بدین معناست که مثل همیشه قوی نیستید و از این رو باید با وزنه های سبک تر تمرین کنید. در این بخش باید از دستگاه های ورزشی استفاده کنید ، از این رو نگران ایجاد تعادل نباشید.

تمرینستتعدادتصویر
نشر از جانب دمبل جفت3
3
8
12
نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر2
1
8-10
10-12
تمرین پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر (01)تمرین پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر
سرشانه خلفی دستگاه2
1
8-10
10-12
حرکت سرشانه خلفی با دستگاهحرکت سرشانه خلفی با دستگاه (01)
نشر از جلو با هالتر2
1
8-10
10-12
حرکت نشر از جلو با هالترحرکت نشر از جلو با هالتر ( 01 )

مطالب پیشنهادی :

  • تمرینات تقویت عضلات شانه
  • برنامه بدنسازی سرشانه مخصوص بانوان
  • برنامه بدنسازی شانه 8 هفته ای

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
2

مطالب مرتبط

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

2022-02-28

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای حجم

برنامه بدنسازی برای حجم

2022-02-07

برنامه بدنسازی برای حجم


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

2021-12-13

برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آنتی اکسیدان
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • مکمل پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • مکمل کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • کراتین مونوهیدرات 100% پیور کیو ان تی کراتین مونوهیدرات 100% پیور کیو ان تی
  • گلوکزامین ترک نوتریشن ( 60 عددی ) گلوکزامین ترک نوتریشن ( 60 عددی )
  • ال-کارنیتین 3000 ترک نوتریشن ( 120 عددی ) ال-کارنیتین 3000 ترک نوتریشن ( 120 عددی )
  • پروتئین 100 درصد وی سوپرب سایتک نوتریشن پروتئین 100 درصد وی سوپرب سایتک نوتریشن
  • کراتین 100% مونوهیدرات بایوتک ( 500 گرمی ) کراتین 100% مونوهیدرات بایوتک ( 500 گرمی )
  • بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 300 گرمی ) بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرمی )
  • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 5000 گرمی ) پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 5000 گرمی )
    امتیاز 4.80 از 5
  • ویتامین و مینرال ویتال باکس کراس ترک نوتریشن ویتامین و مینرال ویتال باکس کراس ترک نوتریشن
  • کازئین 100 ترک نوتریشن کازئین 100 ترک نوتریشن ( 1800 گرمی )
  • پروتئین براونی سایتک نوتریشن پروتئین براونی سایتک نوتریشن
  • ویتامین سی استرانگ 500 ترک نوتریشن ویتامین سی استرانگ 500 ترک نوتریشن
  • آرژنین آلفا کتوگلوترات 1000 بایوتک آرژنین آلفا کتوگلوترات 1000 بایوتک
    امتیاز 5.00 از 5
  • 100% پینات باتر سایتک نوتریشن 100% پینات باتر سایتک نوتریشن
  • گینر گلد کور لاین سولید مس ترک نوتریشن گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 4000 گرم )
    امتیاز 5.00 از 5
  • ال-آرژنین بایوتک ( 90 عددی ) ال-آرژنین بایوتک ( 90 عددی )
    امتیاز 2.50 از 5
  • ویتامین D3 سایتک نوتریشن ویتامین D3 سایتک نوتریشن
  • گینر مگنوم 8000 ترک نوتریشن ( 1000 گرمی ) گینر مگنوم 8000 ترک نوتریشن ( 1000 گرمی )
    امتیاز 3.00 از 5
  • گینر هایپر مس بایوتک ( 4000 گرمی ) گینر هایپر مس بایوتک ( 4000 گرمی )
  • مولتی ویتامین فور وومن بایوتک مولتی ویتامین فور وومن بایوتک
  • اوت & ناتس بار بایوتک اوت & ناتس بار بایوتک

جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

[mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

برند محصولات

  • آیرون مکس
  • بایوتک
  • ترک نوتریشن
  • ترک ویر
  • سایتک
  • کیو ان تی

با کیمیا مکمل همراه شوید !

[mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

ارتباط با ما

دفتر مرکزی :

تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

تلفن : 09359575216

سئو || طراحی سایت