qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

تمرینات روتین برای تقویت عضلات شکم

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • برنامه بدنسازی
  • تمرینات روتین برای تقویت عضلات شکم
برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو
برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو
2020-07-12
برنامه تمرینی + غذایی کاهش چربی بدن تا 10%
برنامه تمرینی + غذایی کاهش چربی بدن تا 10%
2020-07-21
منتشر شده توسط Qimia در 2020-07-14
موضوعات
  • برنامه بدنسازی
برچسب ها
  • بهترین ورزش برای شکم
  • تمرین برای عضلات شکم
  • حرکات شکم
  • حرکات شکم در بدنسازی
  • حرکت شکم
  • ورزش برای شکم
  • ورزش شکم
  • ورزش های شکم
تمرینات روتین برای تقویت عضلات شکم

تمرینات روتین برای تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم

در این مقاله شما یاد می گیرید که چگونه بهترین تمرینات مربوط به تقویت عضلات شکم را با هم ادغام کنید تا بتوانید تمرینات بیشتری را در کوتاه ترین زمان انجام دهید! همه ورزشکاران به دنبال شکمی عضلانی هستند. به نظر شما بهترین راه دستیابی به این نتیجه چیست ؟ به جای انجام 5‌ ست کرانچ ، شما باید تمرینات مربوط به عضله شکم را با هم ادغام کنید تا در مدت زمان کوتاهی تمرینات بیشتری انجام دهید.

  • آمینو ای ای ای گلد کور لاین ترک نوتریشن
    آمینو EAA گلد کور لاین ترک نوتریشن
  • آمینو مگا 3200 بایوتک ( 500 عددی )
    آمینو مگا 3200 بایوتک ( 500 عددی )
  • آمینو سیترولین مالات سایتک نوتریشن
    آمینو سیترولین مالات سایتک نوتریشن
  • اچ ام بی 1000 بایوتک
    اچ ام بی 1000 بایوتک
  • ISOLATE AMINO
    آمینو ایزولیت سایتک نوتریشن ( 500 عددی )
  • آمینو EAA ترک نوتریشن
    آمینو EAA ترک نوتریشن

در این برنامه تمرینات حرفه ای شکم همه چیز در مورد کارایی تمرین است :

  1. انجام تمریناتی که عضلات قسمت میانی را به کار می گیرد ( ماهیچه راست شکمی ، ماهیچه عرضی شکم ، ماهیچه اریب )
  2. انجام تمرینات با وزن بدن ( از این رو نیازی به انجام 60 تکرار در هر ست نمی باشد )
  3. استفاده از دراپ ست و سوپرست به منظور تمرین در محدوده تکرارهای بالاتر و کاهش زمان استراحت

این 5 برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم همگی مربوط به کارایی هستند. اولین برنامه تمرینی به گونه ای طراحی شده است تا با تکرارهای کم قسمت میانی بدنتان را تقویت کند. برنامه بعدی بر روی قسمت بالایی ماهیچه راست شکمی تمرکز می کند تا شکمی سیکس پک بسازد. برنامه سوم بر روی قسمت پایینی ماهیچه راست شکمی تمرکز دارد و برنامه چهارم متمرکز بر مدار تکرارهای مبتنی بر وزن بدن می باشد. آخرین برنامه برای ورزشکاران مبتدی طراحی شده است.

تقویت عضلات شکم
تقویت عضلات شکم

پس از توضیح 5 برنامه تمرینی ، تکنیک ها و نکات کلیدی مربوط به ماهیچه راست و اریب شکمی را برایتان توضیح خواهیم داد.

برنامه اول : ایجاد و تفکیک عضلات شکم

در این برنامه تقویت عضلات شکم باید تمریناتی با تعداد تکرارهای کم و وزنه های سنگین انجام دهید تا بتوانید ضخامت ماهیچه های شکم را افزایش داده و نهایتا شکمی سیکس پک بسازید. بالا بودن شدت تمرینات آسیب های ساختاری بیشتری در فیبر عضلات ایجاد می کند ( مکانیزمی مهم که منجر به بهبود هایپرتروپی { رشد عضلات بیش از حد لزوم } عضلات می گردد ).

تمرینستتعدادتصویر
شکم چرخش هالتر نشسته3تا جایی که می توانید انجام دهید ( تا جایی که می توانید تمرین را آهسته انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید )شکم چرخش هالتر نشسته
لگ ریز آویزان3 (سوپرست)تا جایی که می توانید انجام دهید ( بدون استراحت )تمرین لگ ریز آویزانتمرین لگ ریز آویزان (01)
کرانچ پهلو3 (سوپرست)20 ( برای هر سمت – 30 ثانیه استراحت کنید )حرکت کرانچ پهلو (01)حرکت کرانچ پهلو
کرانچ سیم کش3 (سوپرست)10-12 ( بدون استراحت )تمرین کرانچ سیم کشتمرین کرانچ سیم کش (01)
کرانچ معکوس3 (سوپرست)20 ( 30 ثانیه استراحت )حرکت شکم کرانچ برعکسحرکت شکم کرانچ برعکس (2)
چرخش شکم با صفحه وزنه360 ثانیه ( 30 ثانیه استراحت – می توانید این حرکت را بر روی نیمکت شیبدار نیز انجام دهید )تمرین چرخش شکم با صفحه وزنه (02)تمرین چرخش شکم با صفحه وزنه (01)
پلانک360 ( 30 ثانیه استراحت کنید )حرکت پلانک شکم
  • CLA 400 بایوتک
    سی ال ای 400 بایوتک
  • CLA سایتک نوتریشن
    سی ال ای سایتک نوتریشن
  • فت برنر ترمو ایکس سایتک نوتریشن
    فت برنر ترمو ایکس سایتک نوتریشن
  • فت برنر کلن بورکسین ترک نوتریشن ( 180 عددی )
    فت برنر کلن بورکسین ترک نوتریشن ( 180 عددی )
  • فت برنر کلن بورکسین ترک نوتریشن ( 90 عددی )
    فت برنر کلن بورکسین ترک نوتریشن ( 90 عددی )
  • سی ال ای+گرین تی ترک نوتریشن ( 180 عددی )
    سی ال ای+گرین تی ترک نوتریشن ( 180 عددی )

برنامه دوم تمرینات حرفه ای شکم : تمرکز بر روی قسمت بالایی عضلات شکم

در این قسمت از برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم بیشتر بر روی قسمت بالایی ماهیچه راست شکمی تمرکز خواهید کرد. یک حرکت ضد چرخشی ساده به منظور کمک به ریکاوری قسمت بالایی شکم بین حرکات ، این برنامه را تفکیک می کند.

تمرینستتعدادتصویر
شکم کرانچ با دستگاه312 ( 30 ثانیه استراحت کنید – دراپ ست در آخرین ست )تمرین کرانچ شکم با دستگاهتمرین کرانچ شکم با دستگاه (01)
دراز نشست روی میز شیبدار3 ( تری ست )15 ( بدون استراحت – می توانید با وزنه این تمرین را انجام دهید )دراز نشست روی میز شیبدار با کشدراز نشست روی میز شیبدار با کش (2)
دراز نشست روی میز شیبدار3 ( تری ست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت – بدون وزنه )دراز نشست روی میز شیبدار با کشدراز نشست روی میز شیبدار با کش (2)
کرانچ شکم3 ( تری ست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 45 ثانیه استراحت کنید )شکم کرانچ
پرس پالوف315-20 ( برای هر سمت – بدون استراحت )پرس پالوف زانو
کرانچ سیم کش315 ( بدون استراحت )تمرین کرانچ سیم کش (01)تمرین کرانچ سیم کش
کرانچ با جیم بال3تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 30 ثانیه استراحت کنید )تمرین کرانچ جیم بالتمرین کرانچ جیم بال (01)

برنامه سوم : تمرکز بر روی قسمت پایینی عضلات شکم

این برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم بر قسمت پایینی این عضلات تمرکز دارد. توجه داشته باشید که حرکات به صورت سوپرست ( که به شما اجازه می دهند ست ها را برای مدت طولانی تری انجام دهید ) با دراپ ست ( ست را تا جایی انجام دهید که شکت بخورید و سپس مقدار وزنه را کاهش دهید تا تکرارهای بیشتری انجام دهید ) ترکیب شده اند.

تمرینستتعدادتصویر
لگ ریز آویزان3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت – می توانید از توپ طبی نیز استفاده کنید )تمرین لگ ریز آویزانتمرین لگ ریز آویزان (01)
لگ ریز آویزان3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 45 ثانیه استراحت کنید )تمرین لگ ریز آویزانتمرین لگ ریز آویزان (01)
کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت )شکم کرانچ معکوس نیمکت شیبدار ( 01)شکم کرانچ معکوس نیمکت شیبدار
کرانچ معکوس3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 45 ثانیه استراحت کنید )حرکت شکم کرانچ برعکسحرکت شکم کرانچ برعکس (2)
وود چاپ سیم کش315-20 ( برای هر سمت – 30 ثانیه استراحت کنید )تمرین وود چاپ سیم کش (01)تمرین وود چاپ سیم کش
هیپ ریز پا صاف3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت )تمرین هیپ ریز پا صاف (01)تمرین هیپ ریز پا صاف
لگ تاک نشسته3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 30 ثانیه استراحت کنید )حرکت لگ تاک نشستهحرکت لگ تاک نشسته (01)

برنامه چهارم : مدار تمرینات با وزن بدن برای افزایش استقامت

در این قسمت از برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم ، تمریناتی را برایتان ذکر کرده ایم که در هر مکانی می توانید انجام دهید. این برنامه به صورت گردشی است ، از این رو منجر به افزایش استرس متابولیک که برای سنتز پروتئین و رشد عضلات مهم است ، می شود. هدف اصلی شما در این برنامه اتمام هر 9‌ تمرین بدون وقفه است. این برنامه ممکن است در ابتدا برایتان دشوار باشد ، از این رو در سطحی که می توانید شروع کرده و به مرور زمان تعداد تکرارها را افزایش دهید. 2 دور را تمام کرده و سپس 90 ثانیه استراحت کنید.

تمرینستتعدادتصویر
دراز نشست جک نایف1تا جایی که می توانید انجام دهیدتمرین دراز نشست جک نایف (01)تمرین دراز نشست جک نایف
هیپ ریز زانو خم120هیپ ریز زانو خمیده (01)هیپ ریز زانو خمیده
کرانچ پهلو120 ( برای هر سمت )حرکت کرانچ پهلو (01)حرکت کرانچ پهلو
تو تاچ120تمرین تو تاچ (01)تمرین تو تاچ
کرانچ معکوس120حرکت شکم کرانچ برعکسحرکت شکم کرانچ برعکس (2)
دراز نشست جک نایف120تمرین دراز نشست جک نایفتمرین دراز نشست جک نایف (01)
دراز نشست120تمرین دراز-نشست از برنامه سیکس پک 30 روزه
هیل تاچر متناوب120 ( برای هر سمت )هیل تاچر متناوب
کرانچ دوچرخه130حرکت کرانچ دوچرخهحرکت کرانچ دوچرخه (01)

برنامه پنجم : مبانی تمرینات پایه ای ورزشکاران مبتدی

این تمرینات ساده تقویت عضلات شکم بر اساس حرکات پایه ای بوده که می تواند پایه و اساس تمرینات آینده شما را تشکیل دهد. همان گونه که استقامت و قدرت خود را افزایش می دهید ، سعی کنید خود را به چالش بکشید و تمرینات حرفه ای شکم با شدت بالا و وزنه های سنکین و تعداد تکرارهای زیاد انجام دهید.

تمرینستتعدادتصویر
تاک کرانچ3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت )حرکت تاک کرانچ (02)حرکت تاک کرانچ (01)
پلانک از جانب3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 30 ثانیه استراحت کنید )حرکت پلانک از بغل (01)حرکت پلانک از بغل (02)
کرانچ شکم با دستگاه3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت )تمرین کرانچ شکم با دستگاهتمرین کرانچ شکم با دستگاه (01)
کرانچ معکوس3 ( سوپرست )تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 30 ثانیه استراحت کنید )حرکت شکم کرانچ برعکسحرکت شکم کرانچ برعکس (2)
  • !POW3RD
    پری ورک اوت پاوترد 2.0 سایتک نوتریشن
  • پری ورک اوت بوست الیت بایوتک
    پری ورک اوت بوست الیت بایوتک
  • پری ورک اوت بلک بلاد بایوتک
    پری ورک اوت بلک بلاد بایوتک
  • کافئین سایتک نوتریشن
    کافئین سایتک نوتریشن
  • پری ورک اوت بیگ بنگ 3.0 سایتک
    پری ورک اوت بیگ بنگ 3.0 سایتک نوتریشن
  • کافئین+تائورین بایوتک
    کافئین+تائورین بایوتک

نکات کلیدی برنامه تمرین عضلات عرضی شکم :

  • یک تکنیکی که تمامی این تمرینات حرفه ای شکم به صورت مشترک دارند ، مفهوم حجم تمرینات است. به جای استراحت مابین ست ها ، می توانید از طریق جا به جا شدن در تکرارهای بالای تمرینات که بر روی قسمت های مختلف عضله شکم تمرکز دارد ، حجم تمرینات را افزایش دهید و در مدت زمان کمتری آن ها را اجرا کنید.
  • در تمامی این تمرینات برنامه تقویت عضلات شکم ، با سخت ترین تمرین شروع کرده و هر چه خسته تر می شوید به سراغ تمرینات آسان تر بروید. تمرینات محدوده های تکرار مختلفی را به کار گرفته و از این رو می توانید در شدت های مختلف آن ها را انجام دهید.
  • برای تمرینات با وزنه از وزنه ای استفاده کنید که با استفاده از آن نمی توانید تا آخرین تکرار ذکر شده در لیست را اجرا کنید. اگر تمرینات با وزن بدن برایتان بیش از حد آسان و یا دشوار باشد ، تنظیمات لازم را انجام دهید.
  • در ست هایی با تعداد تکرار کم سعی کنید در اوج انقباض هر تکرار به شدت عضلات شکم را خود فشار دهید. به جای افزایش سرعت حرکت باید از حرکات عمدی و تمرکزی برای انقباض های شدید استفاده نمایید.
  • هنگام انجام سوپرست ها در برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم ، تا زمانی که هر دو تمرین را به اتمام نرسانده اید استراحت نکنید. همچنین می توانید به منظور افزایش فعال سازی بیشتر عضلات از طریق اضافه کردن دراپ ست ها در برنامه تمرین عضلات عرضی شکم ، استراحت – مکثی و تکرارهای چند بخشی تغییراتی در تمرینات خود ایجاد کنید.
  • این تمرینات را سه بار در هفته با حداقل وقفه 48 ساعته انجام دهید. قبل از ایجاد تغییرات محسوس این برنامه را به مدت 4 الی 6 هفته ادامه دهید. در صورت نیاز به منظور ایجاد تنوع روال برنامه را تغییر دهید.
  • روند پیشرفت برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم ( ست ها ، تکرارها ، تمرینات ، دوره های استراحت ، مقدار وزنه ها ) را یادداشت کنید. از این رو می دانید چه کارهای انجام داده اید ، چگونه وضعیت خود را بهبود دهید و چه برنامه ای برای روز بعدی خواهید داشت.
  • از بارگیری تصاعدی برای سخت کردن تمرینات خود استفاده نمایید. می توانید تکرارهای زیادی انجام دهید ، از وزنه ها و صفحه های سنگین استفاده کنید و یا به آرامی دوره استراحت خود را کاهش دهید. اگر در هر برنامه خودتان را به یک چالش جدید بکشید ، پیشرفت های چشمگیری خواهید داشت.

چرا تمرینات ددلیفت و اسکات به تنهایی نتیجه بخش نیستند ؟!

تمرینات اسکات و ددلیفت به خصوص اگر با یک نوار ادغام شوند ، به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک شایانی می کنند. اما تثبیت بدن برای انجام اسکات ( و در زاویه های کمتر ، ددلیفت ) یک انقباض ایزومتریک کم – زیاد است که عضلات عرضی شکم ( TVA ) را به کار می گیرد ، اما ماهیچه راست شکمی را کمتر به کار می گیرد ( عضلات سیکس پک شدن شکم ).

با انجام اسکات و ددلیفت ( گاهی اوقات پلانک ) ، کوتاه شدن و یا بلند شدن فیبرهای عضلانی RA ( ماهیچه راست شکمی ) محدود می شود ، زیرا نیم تنه شما به صورت عمودی و سفت است. سعی کنید تمرینات وزنه برداری سنگین و مرتبط با کل بدن را با تمرینات اختصاصی مربوط به شکم ( برای تقویت عضلات شکم ) با طیف وسیعی از حرکت ادغام کنید.

ماهیچه راست شکمی چیست ؟

ماهیچه راست شکمی عضله ای تنها است که در ناحیه استخوان لگن به سمت جناغ سینه قرار گرفته است. زمانی که پاهای خود را تثبیت می کنید ، قسمت بالایی RA ( بالای عضلات شکم ) نسبت به قسمت پایین تحت تاثیر زاویه بیشتری از کوتاه شدن قرار می گیرد. زمانی که قسمت بالایی بدنتان را تثبیت می کنید ، قسمت پایینی شکم کوتاه تر می شود. شما هیچ وقت نمی توانید قسمت های مختلف شکم را تفکیک کنید و به منظور تقویت عضلات شکم باید به ترتیب روی قسمت های مختلف تمرکز داشته باشید.

ماهیچه اریب چیست ؟

ماهیچه اریب داخلی و خارجی علاوه بر کمک به انعطاف پذیری نیم تنه ، در حین تمرینات چرخشی و خم شدن به کار گرفته می شود. در برخی تمرینات تقویت عضلات شکم می توانید نواحی مختلفی را در یک حرکت تقویت کنید و این موضوع بستگی به این دارد که قسمت بالا تنه و یا پایین تنه شما ثابت باشد. به عنوان مثال کرانچ متقاطع هم قسمت بالایی شکم و هم ماهیچه اریب را به کار می گیرد.

فواید تقویت عضلات شکم چیست ؟

کاهش درد کمر

عضلات شکم به عنوان لنگر عضلات میانی و پایینی کمر عمل می کند. اگر عضلات شکم شما ضعیف باشد ، عضلات کمر را مجبور می کند تا سخت تر کار کند. قدرت شکم استقامت عضلات کمر شما را بهبود می بخشد و از این رو کمتر خسته می شوید و کمتر آسیب خواهید دید. اگر در حال حاضر از کمردرد رنج می برید ، تمرینات حرفه ای شکم ممکن است با ایجاد بدنی متعادل تر به تسکین درد کمک کند. به عنوان یوگا و پیلاتس باعث تقویت عضلات شکم و ثبات شده که از پشت شما حمایت می کند.

فواید تقویت عضلات شکم : بهبود وضعیت بدن

هنگامی که ماهیچه های شکم شما ضعیف است ، ممکن است شما به طور طبیعی تمایل به خم شدن داشته باشید زیرا ساختمانی عضلانی برای حمایت از هم ترازی ندارید. از دیگر فواید تقویت عضلات شکم این است که شکمی قوی از طریق صاف نگه داشتن ستون فقرات به وضعیت ایستاده شما کمک کرده و می توانید خیلی راحت صاف بایستید. وضعیت مناسب بدن پارگی و سایش ستون فقرات را کاهش داده که این یک مشکل است ، زیرا ممکن است عوارضی همچون فتق دیسک ایجاد کند.

تاثیر تقویت عضلات شکم در ایجاد تعادل

هر زمان که نیاز به تعادل و تثبیت بدن داشته باشید ، فواید تقویت عضلات شکم به صورت ویژه آشکار می شود. مایو کلینیک خاطرنشان می کند که :

تقویت عضلات مرکزی بدن به عضلات لگن ، کمر ، باسن و شکم شما کمک می کند تا به طور هماهنگ کار کنند و منجر به تعادل و ثبات بیشتر می شوند.

در نظر داشته باشید که تعادل فقط به معنای ایستادن روی یک پا و پیاده روی بر روی یک خط صاف نیست. تعادل در زندگی روزانه ما نقش به سزایی دارد. داشتن عضلات شکم قوی وانعطاف پذیر انجام فعالیت های روزانه را راحت تر کرده وبا طور بالقوه خطرات احتمالی و آسیب ها را کاهش می دهد.

مطالب پیشنهادی :

  • تمرینات شکم شش تکه
  • چربی سوزی شکم
  • حرکات شکم بدنسازی
  • 6 راه ساده آب کردن شکم

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
56

مطالب مرتبط

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

2022-02-28

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای حجم

برنامه بدنسازی برای حجم

2022-02-07

برنامه بدنسازی برای حجم


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

2021-12-13

برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آنتی اکسیدان
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • مکمل پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • مکمل کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی توت فرنگی دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (توت فرنگی)
  • گلوتامین مگا سایتک نوتریشن گلوتامین مگا سایتک نوتریشن
  • L-CARNITINE + CHROME ال کارنیتین + کروم بایوتک
    امتیاز 5.00 از 5
  • اچ ام بی سایتک نوتریشن ( 90 عددی ) اچ ام بی سایتک نوتریشن ( 90 عددی )
  • پروتئین براونی سایتک نوتریشن پروتئین براونی سایتک نوتریشن
  • کراتین 100% مونوهیدرات بایوتک ( 500 گرمی ) کراتین 100% مونوهیدرات بایوتک ( 1000 گرمی )
  • گلوکزامین 500 بایوتک گلوکزامین 500 بایوتک
  • کندرویتین گلوکزامین بایوتک کندرویتین گلوکزامین بایوتک
  • ویتامین سی استرانگ 1000 ترک نوتریشن ویتامین سی استرانگ 1000 ترک نوتریشن
  • کراتین ترانس ایکس سایتک نوتریشن ( 1816 گرمی ) کراتین ترانس ایکس سایتک نوتریشن ( 1816 گرمی )
  • DAA PRO تستسترون بوستر دی ای ای پرو سایتک نوتریشن
    امتیاز 4.00 از 5
  • آرژنین منز آرجین مکس بایوتک آرژنین منز آرجین مکس بایوتک
  • ال-کارنیتین 100.000 لیکوئید بایوتک ال-کارنیتین 100.000 لیکوئید بایوتک
  • گو پروتئین بار بایوتک گو پروتئین بار بایوتک
  • ال کارنیتین ای ال سی بایوتک ال کارنیتین ای ال سی بایوتک
  • پروتئین نیتروپروژن ترک نوتریشن پروتئین نیتروپروژن ترک نوتریشن ( 1500 گرمی )
  • بی سی ای ای 8:1:1 بایوتک بی سی ای ای 8:1:1 بایوتک
  • اچ ام بی سایتک نوتریشن ( 180 عددی ) اچ ام بی سایتک نوتریشن ( 180 عددی )
  • اچ سی ای سایتک نوتریشن اچ سی ای سایتک نوتریشن
  • پروتئین وی کریمی کوکتل ترک نوتریشن پروتئین وی کریمی کوکتل ترک نوتریشن

جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

[mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

برند محصولات

  • آیرون مکس
  • بایوتک
  • ترک نوتریشن
  • ترک ویر
  • سایتک
  • کیو ان تی

با کیمیا مکمل همراه شوید !

[mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

ارتباط با ما

دفتر مرکزی :

تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

تلفن : 09359575216

سئو || طراحی سایت