تمرینات روتین برای تقویت عضلات شکم
کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار
2019-06-10
هیپ ریز زانو خم
2019-06-10
تقویت عضلات شکم
در این مقاله شما یاد می گیرید که چگونه بهترین تمرینات مربوط به تقویت عضلات شکم را با هم ادغام کنید تا تمرینات بیشتری را در کوتاه ترین زمان انجام دهید! همه ورزشکاران به دنبال شکمی عضلانی هستند. به نظر شما بهترین راه دستیابی به این نتیجه چیست ؟ به جای انجام 5 ست کرانچ ، شما باید تمرینات مربوط به عضله شکم را با هم ادغام کنید تا در مدت زمان کوتاهی تمرینات بیشتری انجام دهید.
در این برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم همه چیز در مورد کارایی تمرین است : انجام تمریناتی که عضلات قسمت میانی را به کار می گیرد ( ماهیچه راست شکمی ، ماهیچه عرضی شکم ، ماهیچه اریب ) ، انجام تمرینات با وزن بدن ( از این رو نیازی به انجام 60 تکرار در هر ست نمی باشد ) ، استفاده از دراپ ست و سوپرست به منظور تمرین در محدوده تکرارهای بالاتر و کاهش زمان استراحت.
این 5 برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم همگی مربوط به کارایی هستند. اولین برنامه تمرینی به گونه ای طراحی شده است تا با تکرارهای کم قسمت میانی بدنتان را تقویت کند. برنامه بعدی بر روی قسمت بالایی ماهیچه راست شکمی تمرکز می کند تا شکمی سیکس پک بسازد. برنامه سوم بر روی قسمت پایینی ماهیچه راست شکمی تمرکز دارد و برنامه چهارم متمرکز بر مدار تکرارهای مبتنی بر وزن بدن می باشد. آخرین برنامه برای ورزشکاران مبتدی طراحی شده است.
پس از توضیح 5 برنامه تمرینی ، تکنیک ها و نکات کلیدی مربوط به ماهیچه راست و اریب شکمی را برایتان توضیح خواهیم داد.
تمرین 1 : ایجاد و تفکیک عضلات شکم
در این برنامه تقویت عضلات شکم باید تمریناتی با تعداد تکرارهای کم و وزنه های سنگین انجام دهید تا بتوانید ضخامت ماهیچه های شکم را افزایش داده و نهایتا شکمی سیکس پک بسازید. بالا بودن شدت تمرینات آسیب های ساختاری بیشتری در فیبر عضلات ایجاد می کند ( مکانیزمی مهم که منجر به بهبود هایپرتروپی عضلات می گردد ).
ایجاد و تفکیک عضلات شکم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شکم چرخش هالتر نشسته | 3 | تا جایی که می توانید انجام دهید ( تا جایی که می توانید تمرین را آهسته انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید ) |
| لگ ریز آویزان | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید انجام دهید ( بدون استراحت ) |
| کرانچ پهلو | 3 ( سوپرست ) | 20 ( برای هر سمت - 30 ثانیه استراحت کنید ) |
| کرانچ سیم کش | 3 ( سوپرست ) | 10-12 ( بدون استراحت ) |
| کرانچ معکوس | 3 ( سوپرست ) | 20 ( 30 ثانیه استراحت ) |
| چرخش شکم با صفحه وزنه | 3 | 60 ثانیه ( 30 ثانیه استراحت - می توانید این حرکت را بر روی نیمکت شیبدار نیز انجام دهید ) |
| پلانک | 3 | 60 ( 30 ثانیه استراحت کنید ) |
تمرین 2 : تمرکز بر روی قسمت بالایی عضلات شکم
در این قسمت از برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم بیشتر بر روی قسمت بالایی ماهیچه راست شکمی تمرکز خواهید کرد. یک حرکت ضد چرخشی ساده به منظور کمک به ریکاوری قسمت بالایی شکم بین حرکات ، این برنامه را تفکیک می کند.
تاکید بر قسمت بالایی شکم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شکم کرانچ با دستگاه | 3 | 12 ( 30 ثانیه استراحت کنید - دراپ ست در آخرین ست ) |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 3 ( تری ست ) | 15 ( بدون استراحت - می توانید با وزنه این تمرین را انجام دهید ) |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 3 ( تری ست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت - بدون وزنه ) |
| کرانچ شکم | 3 ( تری ست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 45 ثانیه استراحت کنید ) |
| پرس پالوف | 3 | 15-20 ( برای هر سمت - بدون استراحت ) |
| کرانچ سیم کش | 3 | 15 ( بدون استراحت ) |
| کرانچ با جیم بال | 3 | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 30 ثانیه استراحت کنید ) |
تمرین 3 : تمرکز بر روی قسمت پایینی عضلات شکم
این برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم بر قسمت پایینی این عضلات تمرکز دارد. توجه داشته باشید که حرکات به صورت سوپرست ( که به شما اجازه می دهند ست ها را برای مدت طولانی تری انجام دهید ) با دراپ ست ( ست را تا جایی انجام دهید که شکت بخورید و سپس مقدار وزنه را کاهش دهید تا تکرارهای بیشتری انجام دهید ) ترکیب شده اند.
تاکید بر قسمت پایینی شکم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| لگ ریز آویزان | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت - می توانید از توپ طبی نیز استفاده کنید ) |
| لگ ریز آویزان | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 45 ثانیه استراحت کنید ) |
| کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت ) |
| کرانچ معکوس | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 45 ثانیه استراحت کنید ) |
| وود چاپ سیم کش | 3 | 15-20 ( برای هر سمت - 30 ثانیه استراحت کنید ) |
| هیپ ریز پا صاف | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت ) |
| لگ تاک نشسته | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 30 ثانیه استراحت کنید ) |
تمرین 4 : مدار تمرینات با وزن بدن برای افزایش استقامت
در این قسمت از برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم ، تمریناتی را برایتان ذکر کرده ایم که در هر مکانی می توانید انجام دهید. این برنامه به صورت گردشی است ، از این رو منجر به افزایش استرس متابولیک که برای سنتز پروتئین و رشد عضلات مهم است ، می شود. هدف اصلی شما در این برنامه اتمام هر 9 تمرین بدون وقفه است. این برنامه ممکن است در ابتدا برایتان دشوار باشد ، از این رو در سطحی که می توانید شروع کرده و به مرور زمان تعداد تکرارها را افزایش دهید. 2 دور را تمام کرده و سپس 90 ثانیه استراحت کنید.
تمرین با وزن بدن به منظور افزایش استقامت| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| دراز نشست جک نایف | 1 | تا جایی که می توانید انجام دهید |
| هیپ ریز زانو خم | 1 | 20 |
| کرانچ پهلو | 1 | 20 ( برای هر سمت ) |
| تو تاچ | 1 | 20 |
| کرانچ معکوس | 1 | 20 |
| دراز نشست جک نایف | 1 | 20 |
| دراز نشست | 1 | 20 |
| هیل تاچر متناوب | 1 | 20 ( برای هر سمت ) |
| کرانچ دوچرخه | 1 | 30 |
تمرین 5 : مبانی تمرینات پایه ای ورزشکاران مبتدی
این تمرینات ساده تقویت عضلات شکم بر اساس حرکات پایه ای بوده که می تواند پایه و اساس تمرینات آینده شما را تشکیل دهد. همان گونه که استقامت و قدرت خود را افزایش می دهید ، سعی کنید خود را به چالش بکشید و حرکاتی با شدت بالا با وزنه های سنکین و تعداد تکرارهای زیاد انجام دهید.
تمرینات پایه ای مخصوص ورزشکاران مبتدی| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| تاک کرانچ | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت ) |
| پلانک از جانب | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 30 ثانیه استراحت کنید ) |
| کرانچ شکم با دستگاه | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( بدون استراحت ) |
| کرانچ معکوس | 3 ( سوپرست ) | تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید ( 30 ثانیه استراحت کنید ) |
نکات تکنیکی برنامه تقویت عضلات شکم :
- یک تکنیکی که تمامی این تمرینات به صورت مشترک دارند مفهوم حجم تمرینات است. به جای استراحت مابین ست ها ، می توانید از طریق جا به جا شدن در تکرارهای بالای تمرینات که بر روی قسمت های مختلف عضله شکم تمرکز دارد ، حجم تمرینات را افزایش دهید و در مدت زمان کمتری آن ها را اجرا کنید.
- در تمامی این تمرینات برنامه تقویت عضلات شکم ، با سخت ترین تمرین شروع کرده و هر چه خسته تر می شوید به سراغ تمرینات آسان تر بروید. تمرینات محدوده های تکرار مختلفی را به کار گرفته و از این رو می توانید در شدت های مختلف آن ها را انجام دهید.
- برای تمرینات با وزنه از وزنه ای استفاده کنید که با استفاده از آن نمی توانید تا آخرین تکرار ذکر شده در لیست را اجرا کنید. اگر تمرینات با وزن بدن برایتان بیش از حد آسان و یا دشوار باشد ، تنظیمات لازم را انجام دهید.
- در ست هایی با تعداد تکرار کم سعی کنید در اوج انقباض هر تکرار به شدت عضلات شکم را خود فشار دهید. به جای افزایش سرعت حرکت باید از حرکات عمدی و تمرکزی برای انقباض های شدید استفاده نمایید.
- هنگام انجام سوپرست ها در برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم ، تا زمانی که هر دو تمرین را به اتمام نرسانده اید استراحت نکنید. همچنین می توانید به منظور افزایش فعال سازی بیشتر عضلات از طریق اضافه کردن دراپ ست ها ، استراحت-مکثی و تکرارهای چند بخشی تغییراتی در تمرینات خود ایجاد کنید.
- این تمرینات را سه بار در هفته با حداقل وقفه 48 ساعته انجام دهید. قبل از ایجاد تغییرات محسوس این برنامه را به مدت 4 الی 6 هفته ادامه دهید. در صورت نیاز به منظور ایجاد تنوع روال برنامه را تغییر دهید.
- روند پیشرفت برنامه تمرینی تقویت عضلات شکم ( ست ها ، تکرارها ، تمرینات ، دوره های استراحت ، مقدار وزنه ها ) را یادداشت کنید. از این رو می دانید چه کارهای انجام داده اید ، چگونه وضعیت خود را بهبود دهید و چه برنامه ای برای روز بعدی خواهید داشت.
- از بارگیری تصاعدی برای سخت کردن تمرینات خود استفاده نمایید. می توانید تکرارهای زیادی انجام دهید ، از وزنه ها و صفحه های سنگین استفاده کنید و یا به آرامی دوره استراحت خود را کاهش دهید. اگر در هر برنامه خودتان را به یک چالش جدید بکشید ، پیشرفت های چشمگیری خواهید داشت.
چرا تمرینات ددلیفت و اسکات به تنهایی نتیجه بخش نیستند ؟!
تمرینات اسکات و ددلیفت ، به خصوص اگر با یک نوار ادغام شوند ، به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک شایانی می کنند. اما تثبیت بدن برای انجام اسکات ( و در زاویه های کمتر ، ددلیفت ) یک انقباض ایزومتریک کم – زیاد است که عضلات عرضی شکم ( TVA ) را به کار می گیرد ، اما ماهیچه راست شکمی را کمتر به کار می گیرد ( عضلات سیکس پک شدن شکم ).
با انجام اسکات و ددلیفت ( گاهی اوقات پلانک ) ، کوتاه شدن و یا بلند شدن فیبرهای عضلانی RA ( ماهیچه راست شکمی ) محدود می شود ، زیرا نیم تنه شما به صورت عمودی و سفت است. سعی کنید تمرینات وزنه برداری سنگین و مرتبط با کل بدن را با تمرینات اختصاصی مربوط به شکم ( برای تقویت عضلات شکم ) با طیف وسیعی از حرکت ادغام کنید.
ماهیچه راست شکمی چیست ؟
ماهیچه راست شکمی عضله ای تنها است که در ناحیه استخوان لگن به سمت جناغ سینه قرار گرفته است. زمانی که پاهای خود را تثبیت می کنید ، قسمت بالایی RA ( بالای عضلات شکم ) نسبت به قسمت پایین تحت تاثیر زاویه بیشتری از کوتاه شدن قرار می گیرد. زمانی که قسمت بالایی بدنتان را تثبیت می کنید ، قسمت پایینی شکم کوتاه تر می شود. شما هیچ وقت نمی توانید قسمت های مختلف شکم را تفکیک کنید و به منظور تقویت عضلات شکم باید به ترتیب روی قسمت های مختلف تمرکز داشته باشید.
ماهیچه اریب
ماهیچه اریب داخلی و خارجی علاوه بر کمک به انعطاف پذیری نیم تنه ، در حین تمرینات چرخشی و خم شدن به کار گرفته می شود. در برخی تمرینات می توانید نواحی مختلفی را در یک حرکت تقویت کنید و این موضوع بستگی به این دارد که قسمت بالا تنه و یا پایین تنه شما ثابت باشد. به عنوان مثال کرانچ متقاطع هم قسمت بالایی شکم و هم ماهیچه اریب را به کار می گیرد.
مطالب پیشنهادی :
- تمرینات شکم شش تکه
- چربی سوزی شکم
- حرکات شکم بدنسازی
- 6 راه ساده آب کردن شکم
- فواید پیاده روی برای لاغری شکم
- لاغری شکم و پهلو در یک هفته
- برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو در یک ماه
- 22 راه آب کردن چربی های شکم
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
