Top

تمرینات سریع و آسان برای تقویت عضلات دست در 4 هفته

تقویت عضلات دست

ورزشکاران معمولا به دنبال بزرگ کردن عضلات جلو بازو و پشت بازوی خود هستند. تقویت عضلات جلو بازو بیشتر از آن چیزی که تصور کنید طول می کشد و همه ما این موضوع را تجربه کرده ایم. در این برنامه 4 هفته ای باید کاملا بر روی تمرینات تمرکز داشته باشید و تکرارها را به آهستگی انجام دهید تا عضلات شما تحت فشار گیرند. این برنامه را 2 بار در هفته انجام دهید. 4 ست 15تایی را در یک روز ، 4 ست 10تایی زیر بغل دمبل را برای روز بعدی و 4 ست 15تایی اسکات پرشی را در آخر برنامه تقویت عضلات دست انجام دهید. روزهای دیگر استراحت کنید!

برنامه 4 هفته ای تقویت عضلات دست :

1.گرم کردن بدن

عضلات بازوی خود را با 2 ست 10تایی از هر تمرین گرم کنید. بعد از هر ست 45 ثانیه استراحت کنید. 1 دقیقه آخر را حرکت پرش انجام دهید.

2.جلو بازو دمبل

دمبل های سبکی را انتخاب کرده و به سمت عضلات سینه بچرخانید. سپس به آرامی آن ها را به نقطه شروع بازگردانید. هنگامی که ساعد شما موازی با سطح زمین است ، مکث کنید و دیگر دمبل ها را به سمت پایین نیاورید. این یک تکرار از تمرین جلو بازو دمبل ( توقفی ) محسوب می شود.

تمرین جلو بازو دمبل برای تقویت عضلات دست

تمرین جلو بازو دمبل برای تقویت عضلات دست

3.شنا

  1. بر روی شکم دراز بکشید ، بالا تنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد.
  2. سپس هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.
  3. حال هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) ، بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید.
  4. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ( 3 ثانیه ) ، می توانید دوباره پایین بروید. این یک تکرار از این تمرین تقویت عضلات دست محسوب می شود.
حرکت شنا برای تقویت عضلات جلو بازو

حرکت شنا برای تقویت عضلات جلو بازو

4a.جلو بازو دمبل به صورت زانو زده

روی ساق پایتان ، در حالی که ران پای شما عمود با سطح زمین است زانو بزنید. یک جفت دمبل با وزن متوسط را در کنار خود نگه دارید ( کف دستان شما باید روبروی هم باشد ). دمبل سمت راست را به سمت سینه خود بالا آورده و در حین انجام این کار کف دست خود را بچرخانید. عضلات دست را منقبض کرده و به نقطه شروع بازگردید. به منظور تقویت عضلات دست خود 10 تکرار برای هر دست انجام دهید.

به ازای هر 2 بار چرخش در هر سمت ، جای دستانتان را تعویض کنید. این تمرین را به صورت سوپرست انجام دهید. در این برنامه 3 ست از هر تمرین سوپرست را اجرا کنید. توجه داشته باشید که هنگام اجرای این تمرین نیم تنه شما باید ثابت باشد.

جلو بازو دمبل به صورت زانو زده

جلو بازو دمبل به صورت زانو زده

5b.پرس پشت بازو دمبل خوابیده

روی نیمکت دراز کشیده و یک جفت دمبل در دست خود نگه دارید. دستان شما باید کاملا صاف باشد و کافیست اندکی به سمت پیشانی خود بچرخانید. این نقطه شروع حرکت است. آرنج و شانه هایتان را خم کرده و دمبل ها را تا جایی که سر آن ها در تماس با شانه هایتان باشد ، پایین بیاورید. حرکت را به صورت معکوس انجام دهید و وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید. این یک تکرار محسوب می شود. به منظور تقویت عضلات دست تا 10 تکرار این تمرین را انجام دهید.

پرس پشت بازو دمبل خوابیده

پرس پشت بازو دمبل خوابیده

6a.اسکال کراشر مکثی

  1. وزنه مورد نظر خود را انتخاب نمایید و روی نیمکت دراز بکشید ( می توانید نیمکت را به حالت شیب دار با زاویه 25 تا 35 درجه نیز تنظیم کنید ).
  2. روی نیمکت دراز بکشید به گونه ای که دمبل ها را مقابل سرشانه خود نگه داشته اید. زمانی که پشت شما کاملا روی تشک قرار گرفت ، دست ها باید کاملا کشیده باشند و با بالا تنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند. کف دست ها باید در مقابل یکدیگر و آرنج ها ثابت باشند. این نقطه شروع حرکت اسکال کراشر خواهد بود.
  3. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دمبل ها را تا کنار گوش پایین ببرید. دقت کنید که نیمه بالای دست ها و آرنج ها ثابت باشند.
  4. سپس همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با استفاده از ماهیچه های پشت بازو دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  5. تا جایی که می توانید به منظور تقویت عضلات دست تمرین اسکال کراشر با دمبل را تکرار کنید.
اسکال کراشر مکثی

اسکال کراشر مکثی

7b.جلو بازو دمبل چکشی ( مکث – چرخش )

روی ساق پایتان ، در حالی که ران پای شما عمود با سطح زمین است زانو بزنید. یک جفت دمبل با وزن متوسط را در کنار خود نگه دارید ( کف دستان شما باید روبروی هم باشد ). هر دو دمبل را به سمت عضلات سینه چرخانده و کف دستان شما همچنان باید رو به سمت یکدیگر باشد. تا جایی که ساعد شما موازی با سطح زمین باشد ، وزنه ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دمبل ها را بچرخانید تا کف دستان شما به سمت سقف قرار گیرد. مکث کرده و دمبل ها را بچرخانید تا کف دستان شما دوباره به سمت یکدیگر قرار گیرد و سپس آن ها را به سمت زمین پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می شود. به منظور تقویت عضلات دست این تمرین را تا 8 تکرار انجام دهید.

جلو بازو دمبل چکشی ( مکث - چرخش )

جلو بازو دمبل چکشی ( مکث – چرخش )

8a.جلو بازو دمبل عنکبوتی

یک نیمکت قابل تنظیم را در زاویه 30 درجه به صورت شیبدار تنظیم کنید. روی شکم بر روی نیمکت دراز بکشید. عضلات سینه نباید روی لبه نیمکت قرار گیرد. با دست راست خود یک دمبل با وزن متوسط نگه دارید ، به گونه ای که کف دستان شما رو به پایین باشد. دمبل را به سمت سینه خود چرخانده و سپس با کنترل کامل آن را به سمت پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می شود. به منظور تقویت عضلات دست برای هر دست 8 بار این حرکت را اجرا کنید.

** در حین اجرای این حرکت قسمت بالایی دست خود را تاب ندهید و در کل طول حرکت آن را ثابت نگه دارید. **

حرکت جلو بازو عنکبوتی برای تقویت عضلات دست

حرکت جلو بازو عنکبوتی برای تقویت عضلات دست

9b.پشت بازو کیک بک با دمبل ( زانو زده )

یک جفت دمبل سبک در کنار خود نگه دارید. بر روی ساق پا زانو زده و کمر خود را خم کنید. قسمت بالایی دست خود را موازی با سطح زمین نگه دارید. به منظور تقویت عضلات دست ، تنها آرنج شما باید حرکت کند و وزنه ها را تا جایی به سمت عقب فشار دهید که دستان شما صاف شوند. برای دو ثانیه این حالت را نگه داشته و سپس وزنه ها را پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می شود. این حرکت را 8 بار انجام دهید.

کیک بک با دمبل

کیک بک با دمبل

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

15 + چهار =