تمرینات سریع و آسان برای تقویت عضلات دست در 4 هفته

تقویت عضلات دست / ورزش برای تقویت عضلات دست / تقویت عضلات دست در خانه / ورزش برای دست و بازو

ورزشکاران معمولا به دنبال بزرگ کردن عضلات جلو بازو و پشت بازوی خود هستند. تقویت عضلات جلو بازو بیشتر از آن چیزی که تصور کنید طول می کشد و همه ما این موضوع را تجربه کرده ایم. در این برنامه 4 هفته ای باید کاملا بر روی تمرینات تمرکز داشته باشید و تکرارها را به آهستگی انجام دهید تا عضلات شما تحت فشار گیرند. این برنامه را 2 بار در هفته انجام دهید. 4 ست 15تایی را در یک روز ، 4 ست 10تایی زیر بغل دمبل را برای روز بعدی و 4 ست 15تایی اسکات پرشی را در آخر برنامه تقویت عضلات دست انجام دهید. روزهای دیگر استراحت کنید!

برنامه 4 هفته ای تقویت عضلات دست :

1.گرم کردن بدن

عضلات بازوی خود را با 2 ست 10تایی از هر تمرین گرم کنید. بعد از هر ست 45 ثانیه استراحت کنید. 1 دقیقه آخر را حرکت پرش انجام دهید.

2.جلو بازو دمبل

دمبل های سبکی را انتخاب کرده و به سمت عضلات سینه بچرخانید. سپس به آرامی آن ها را به نقطه شروع بازگردانید. هنگامی که ساعد شما موازی با سطح زمین است ، مکث کنید و دیگر دمبل ها را به سمت پایین نیاورید. این یک تکرار از تمرین جلو بازو دمبل ( توقفی ) محسوب می شود.

3.شنا

1. بر روی شکم دراز بکشید ، بالا تنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد.
2. سپس هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.
3. حال هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) ، بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید.
4. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ( 3 ثانیه ) ، می توانید دوباره پایین بروید. این یک تکرار از این تمرین تقویت عضلات دست محسوب می شود.

4a.جلو بازو دمبل به صورت زانو زده

روی ساق پایتان ، در حالی که ران پای شما عمود با سطح زمین است زانو بزنید. یک جفت دمبل با وزن متوسط را در کنار خود نگه دارید ( کف دستان شما باید روبروی هم باشد ). دمبل سمت راست را به سمت سینه خود بالا آورده و در حین انجام این کار کف دست خود را بچرخانید. عضلات دست را منقبض کرده و به نقطه شروع بازگردید. به منظور تقویت عضلات دست خود 10 تکرار برای هر دست انجام دهید.

به ازای هر 2 بار چرخش در هر سمت ، جای دستانتان را تعویض کنید. این تمرین را به صورت سوپرست انجام دهید. در این برنامه 3 ست از هر تمرین سوپرست را اجرا کنید. توجه داشته باشید که هنگام اجرای این تمرین نیم تنه شما باید ثابت باشد.

5b.پرس پشت بازو دمبل خوابیده

روی نیمکت دراز کشیده و یک جفت دمبل در دست خود نگه دارید. دستان شما باید کاملا صاف باشد و کافیست اندکی به سمت پیشانی خود بچرخانید. این نقطه شروع حرکت است. آرنج و شانه هایتان را خم کرده و دمبل ها را تا جایی که سر آن ها در تماس با شانه هایتان باشد ، پایین بیاورید. حرکت را به صورت معکوس انجام دهید و وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید. این یک تکرار محسوب می شود. به منظور تقویت عضلات دست تا 10 تکرار این تمرین را انجام دهید.

6a.اسکال کراشر مکثی

1. وزنه مورد نظر خود را انتخاب نمایید و روی نیمکت دراز بکشید ( می توانید نیمکت را به حالت شیب دار با زاویه 25 تا 35 درجه نیز تنظیم کنید ).
2. روی نیمکت دراز بکشید به گونه ای که دمبل ها را مقابل سرشانه خود نگه داشته اید. زمانی که پشت شما کاملا روی تشک قرار گرفت ، دست ها باید کاملا کشیده باشند و با بالا تنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند. کف دست ها باید در مقابل یکدیگر و آرنج ها ثابت باشند. این نقطه شروع حرکت اسکال کراشر خواهد بود.
3. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دمبل ها را تا کنار گوش پایین ببرید. دقت کنید که نیمه بالای دست ها و آرنج ها ثابت باشند.
4. سپس همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با استفاده از ماهیچه های پشت بازو دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
5. تا جایی که می توانید به منظور تقویت عضلات دست تمرین اسکال کراشر با دمبل را تکرار کنید.

7b.جلو بازو دمبل چکشی ( مکث – چرخش )

روی ساق پایتان ، در حالی که ران پای شما عمود با سطح زمین است زانو بزنید. یک جفت دمبل با وزن متوسط را در کنار خود نگه دارید ( کف دستان شما باید روبروی هم باشد ). هر دو دمبل را به سمت عضلات سینه چرخانده و کف دستان شما همچنان باید رو به سمت یکدیگر باشد. تا جایی که ساعد شما موازی با سطح زمین باشد ، وزنه ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دمبل ها را بچرخانید تا کف دستان شما به سمت سقف قرار گیرد. مکث کرده و دمبل ها را بچرخانید تا کف دستان شما دوباره به سمت یکدیگر قرار گیرد و سپس آن ها را به سمت زمین پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می شود. به منظور تقویت عضلات دست این تمرین را تا 8 تکرار انجام دهید.

8a.جلو بازو دمبل عنکبوتی

یک نیمکت قابل تنظیم را در زاویه 30 درجه به صورت شیبدار تنظیم کنید. روی شکم بر روی نیمکت دراز بکشید. عضلات سینه نباید روی لبه نیمکت قرار گیرد. با دست راست خود یک دمبل با وزن متوسط نگه دارید ، به گونه ای که کف دستان شما رو به پایین باشد. دمبل را به سمت سینه خود چرخانده و سپس با کنترل کامل آن را به سمت پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می شود. به منظور تقویت عضلات دست برای هر دست 8 بار این حرکت را اجرا کنید.

** در حین اجرای این حرکت قسمت بالایی دست خود را تاب ندهید و در کل طول حرکت آن را ثابت نگه دارید. **

9b.پشت بازو کیک بک با دمبل ( زانو زده )

یک جفت دمبل سبک در کنار خود نگه دارید. بر روی ساق پا زانو زده و کمر خود را خم کنید. قسمت بالایی دست خود را موازی با سطح زمین نگه دارید. به منظور تقویت عضلات دست ، تنها آرنج شما باید حرکت کند و وزنه ها را تا جایی به سمت عقب فشار دهید که دستان شما صاف شوند. برای دو ثانیه این حالت را نگه داشته و سپس وزنه ها را پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می شود. این حرکت را 8 بار انجام دهید.

ورزش برای تقویت عضلات دست در خانه

جهت تقویت ماهیچه های دست لازم نیست هر ماه هزینه های زیادی را صرف عضویت در باشگاه های بدنسازی کنید. تصور عموم مردم این است که تقویت عضلات دست با حرکات پرس و بلند کردن وزنه میسر می شود. اما عضویت در سالن ورزشی یا استفاده از وزنه ها برای فرم دهی و حجیم سازی عضلات دست شما لازم نیست. در حقیقت ، برای دستیابی به بازوهای قوی ، متناسب و فرم دار هیچ تجهیزات فانتزی مورد نیاز نیست. فقط برخی از وسایل خانه و فضای کافی برای جابجایی شما. ( اگرچه قبل از مقابله با این حرکات ، برای گرم شدن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی ، حرکات کششی را فراموش نکنید ). در ادامه شما را با تمرینات مناسب تقویت عضلات دست در خانه آشنا می کنیم!

ورزش برای دست و بازو : چرخش دست

شانه ها و بازوها را با حرکات دورانی ساده و در عین حال موثر تقویت کنید. این تمرین را می توانید در عرض چند دقیقه و بدون تجهیزات انجام دهید. نحوه اجرای این تمرین به شرح زیر است :

1. صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. هر دو دست خود را مستقیما به طرفین دراز کرده و با بدن خود یک حالت T ایجاد کنید.
2. شانه ها و بازوها را به آرامی بچرخانید تا دایره هایی به قطر حدود 1 فوت به سمت جلو ایجاد کنید.
3. به مدت 15 دایره ادامه دهید ، سپس جهت ها را معکوس کرده و 15 چرخش را در جهت مخالف انجام دهید.
4. در مجموع 3 ست از این ورزش برای تقویت عضلات دست را انجام دهید.

ورزش تقویت عضلات دست در خانه : دیپ پشت بازو

عضلات سه سر پشت بازوی خود را فقط با استفاده از وزن بدن بسازید. در حالی که می توانید این کار را روی زمین انجام دهید اما انتخاب کاناپه ، نیمکت ، صندلی یا میز قهوه محکم نیز به عنوان یک پایه عالی عمل می کند. نحوه اجرای صحیح این تمرین به شرح زیر است :

1. دستان خود را به اندازه عرض شانه روی مبلی که خود را روی آن قرار می دهید بگذارید.
2. لگن و پایین تنه خود را به سمت جلو حرکت دهید تا بین پشت و جسم یک فاصله 3 تا 6 اینچی ایجاد شود – هنگام فرو رفتن به شما اجازه می دهد فاصله بگیرید.
3. پاهای خود را محکم روی زمین گذاشته و با زاویه 90 درجه خم کنید ، یا آنها را از جلوی خود دراز کنید ( اما زانوهای خود را قفل نکنید ).
4. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به عقب برگردید و تمرکز خود را روی درگیر کردن عضلات سه سر پشت بازوی خود قرار دهید.
5. این ورزش برای تقویت عضلات دست در خانه را 3 ست 12 تکراری کامل کنید.

ورزش برای تقویت عضلات دست : حرکت جلو بازو و پرس سرشانه

اگرچه می توانید از وزنه برای اجرای این تمرین استفاده کنید ، اما استفاده از وسایل خانه مانند قوطی غذا یا بطری مواد شوینده لباس می تواند به همان اندازه موثر باشد. این تمرین در درجه اول بر روی عضلات دو سر جلو بازوی شما تمرکز دارد ، ‍اما همچنین باعث کار بر روی دلتوئیدها وعضلات مرکزی نیم تنه نیز می شود. نحوه اجرای صحیح این تمرین به شرح زیر است :

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسنتان باز کنید.
2. وسایل خانه یا محل کار خود را در یک دست نگه دارید و کف دست خود را به سمت جلو و بازوی خود را به سمت پایین دراز کنید.
3. هنگام پیچ خوردن عضله دو سر بازو ، آرنج را نزدیک به بدن خود نگه دارید – با حرکت کنترل شده ، جسم را به سمت شانه بلند کنید.
4. سپس ، هنگامی که جسم را به سمت بالا از سر خود فشار می دهید ، دست خود را به سمت بیرون برگردانید تا کف و مچ دست شما به سمت سقف باشد. بازوی خود را تا انتها دراز کنید.
5. به آرامی کالای خود را به همان روشی که حرکت دادید ، پایین بیاورید تا جایی که دستان شما در وضعیت اولیه در کنارتان باشد.
6. 8 تکرار را با یک بازو کامل کنید و سپس تغییر دهید.
7. برای این ورزش عضلات دست در خانه ، 3 ست را برای هر دو طرف مورد هدف قرار دهید.

تقویت عضلات دست با حرکت سوپرمن

برای انجام این ورزش قدرتمند در ناحیه کمر ، باسن و شانه ، هیچ وسیله ای لازم نیست. این تمرین را ادامه دهید و بدن خود را مطابق با استانداردهای قهرمانانه خواهید یافت. نحوه اجرای صحیح این تمرین به شرح زیر است :

1. روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید.
2. در حالی که همزمان دست ها ، سینه و پاها را از زمین بلند می کنید ، کمر و شانه ها را درگیر کنید.
3. این وضعیت رو به بالا را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید. شما مانند یک سوپرمن به نظر می رسید که در هوا پرواز می کند.
4. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
5. 10 بار این ورزش برای تقویت عضلات دست را برای یک کامل کنید و 3 ست را انجام دهید.

ورزش برای دست و بازو : پلانک به پهلو

در حالی که معمولا به عنوان یک تمرین مورب در نظر گرفته می شود ، اما این ورزش عضلات شانه ها و بازوهای شما را نیز به کار می گیرد. نحوه اجرای صحیح این تمرین به شرح زیر است :

1. بر روی پهلوی سمت راست خود روی زمین دراز کشیده و عضلات مرکزی خود را به سمت بالا بلند کنید.
2. بازوی خود را برای ثبات به زمین فشار دهید. بازو و شانه حمایت کننده شما باید در زاویه 90 درجه باشد.
3. پاهایتان را بکشید. نیم تنه شما باید یک خط نسبتا مستقیم با گردن ، سر و پاها داشته باشد.
4. بازوی غیر تکیه گاه خود را با کشش به سمت سقف درگیر کنید.
5. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 30 ثانیه به سمت چپ بروید.
6. این ورزش تقویت عضلات دست در خانه را 2 ست برای هر دو طرف کامل کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.