Top

تمرینات شکم شش تکه

تمرینات شکم شش تکه

اکثر مردم دارای شکمی شش تکه هستند که در زیر لایه چربی بدنشان پنهان شده است. با مطالعه این مقاله و پیروی از آن به مدت 8 هفته به چیزی که مدت ها دنبالش بودید ، دست خواهید یافت.

روش های به دست آوردن شکم شش تکه :

  • تمرینات غیر حرکتی انجام دهید

بدنه شما زمانی که در برابر حرکات مقاومت می کنید ، به صورت موثر عمل می کند و هنگام توقف تمرین ، مانع از افتادن شما می شود. تمرینات جدید بدنه بر روی ” تمرینات غیر حرکتی ” تمرکز می کنند.

  • بر روی تمام قسمت های شکم کار کنید

انجام تمرینات اریب و متقاطع شکمی و قسمت فوقانی پشت ، از عدم تعادل جلوگیری می نماید و منجر به بزرگ تر شدن عضلات شما می گردد.

  • اجرای تمرینات ایستاده به منظور به کارگیری تمام زوایای بدنه

بدن انسان اکثر مواقع در حالت خوابیده قرار دارد ، بنابراین باید تمام سعیتان را بکنید تا تمامی زوایای بدنه خود را به حرکت در آورید.

  • غذای بهتر بخورید ، نه غذای کمتر!

زمانی که بحث غذا مطرح می شود ، میزان کالری بسیار کم اهمیت تر از کیفیت غذا است. باید یاد بگیرید که چگونه غذا بخورید ، بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید!

  • کاهش استرس

هورمون استرس ( هیدروکورتیزون ) منجر به ذخیره چربی می گردد ، بنابراین اگر بیش از حد استرس داشته باشید ، حتی اگر به شدت تمرین کنید هرگز شکم سیکس پک به دست نمی آورید. استرس را از خود دور کنید تا به نتیجه مطلوب دست یابید.

تمرینات شکم شش تکه : 

تمرین آسیاب بادی با وزنه

تمرین آسیاب بادی با وزنه

1.آسیاب بادی با وزنه

صاف بایستید و پاهای خود را اندکی باز کنید و یک دمبل بالای سر خود نگه دارید. به پهلو خم شوید و برای حفظ تعادل یک بازوی خود را روی ساق پایتان نگه دارید ،  با دست دیگرتان دمبل را ثابت بالای سرتان نگه دارید. سپس صاف بایستید.

پلانک به پهلو با یک پا

پلانک به پهلو با یک پا

2.پلانک به پهلو با یک پا

به سمت پهلو پلانک کنید به گونه ای که یک دست و یا ساعدتان ، وزن بدنتان را حمل کند و پاهایتان در روبروی هم قرار گیرد ( و یا اگر برایتان خیلی سخت است ، هر دو پایتان را روی هم قرار دهید ). پای بالایی را بالا ببرید ، بدنتان را روی خط صاف نگه دارید و سپس به حالت قبل برگردید.

point row

point row

3.تری پوینت رو ( Three-Point Row )

انجام این تمرین بدون نیمکت کار دشواری است! پاهایتان را باز نگه دارید به گونه ای که در هر دستتان یک دمبل باشد و از سطح زمین فاصله داشته باشید. یک دمبل را تا زیر بغل خود به سمت عقب بکشید ، مکث کنید ، سپس پایین بیاورید. سعی کنید تمام تکرارها را بدون تماس دمبل با سطح زمین انجام دهید. سپس با دست دیگرتان همین کار را تکرار کنید.

پرس رک یک دستی

پرس رک یک دستی

4.پرس رک یک دستی

پاهایتان را با فاصله از هم باز نگه دارید و با یک دست نیمکت ، میز و یا هالتر را نگه دارید. تا زمانی که قفسه سینه شما با سطح تماس داشته باشد باید خم شوید ، سپس دوباره به عقب برگردید. تمامی تکرارها را روی یک سمت انجام دهید ، سپس جابه جا کنید.

کشش پا با TRX

کشش پا با TRX

5.کشش پا با TRX

به حالت پلانک به گونه ای قرار بگیرید که پاهایتان داخل طناب TRX قرار گیرد و دست هایتان روی زمین باشد. زانویتان را به داخل قفسه سینه بکشید ، چند ثانیه صبر کنید ، سپس پایین بروید و پایتان را به حالت اول برگردانید.

TRX Pike

TRX Pike

6.تمرینات شکم شش تکه : TRX Pike

پاهایتان را داخل طناب تی آر ایکس قرار داده و دست هایتان را روی زمین بگذارید. کمرتان را به گونه ای خم کنید که پاهایتان به طرف سرتان بیاید و در حالت V شکل قرار بگیرید. در همان حالت برای چند ثانیه توقف کنید ، سپس به حالت اول برگردید.

لگ ریز آویزان

لگ ریز آویزان

7.لگ ریز آویزان

از یک میله به گونه ای خم شوید که بازوهایتان به صورت 90 درجه قرار گیرد. پاهایتان را بالا آورده و در صورت لزوم زانویتان را خم کنید. البته ترجیحا باید صاف باشد. در همان حالت برای چند ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اول برگردید.

پلانک واک آپ

پلانک واک آپ

8.تمرینات شکم شش تکه : پلانک واک آپ

در حالت پرس در مقابل یک جعبه ، نیمکت و یا کاناپه قرار بگیرید. دستتان را روی آن قرار داده و شکمتان را محکم نگه دارید. به عقب برگردید و تکرار بعدی را با دست دیگرتان انجام دهید. آیا می خواهید بر روی قفسه سینه بیشتر کار کنید ؟ تمرین پرس سینه را مابین هر تکرار انجام دهید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

هفده − 9 =