Top

تمرینات عضله سازی پا

تمرینات عضله سازی پا

عضلات پا یکی از مهم ترین عضلات در بدن می‌ باشند که نیمی از بدن ما را در بر گرفته اند. تقویت عضلات پا با انجام تمرینات مختلفی که در ادامه آموزش خواهیم داد ، به شما کمک می‌ کند تا از بسیاری از مشکلاتی که در آینده برای شما پیش خواهد آمد ( مانند ضعف در راه رفتن ، کمر دردهای ناشی از ضعف حرکتی ، عدم تعادل و …. ) جلوگیری کنید. داشتن عضلات پای قوی منجر به بهبود عملکرد تمرینات ورزشی شما نیز می گردد.

آناتومی عضله ران پا

آناتومی عضله ران پا


تمرینات رایج عضله سازی پا
تمرینستتعداد
اسکات320,15,12,10,8
اسکات بلغاری با دمبل312
پرس پا دستگاه38
پشت پا نشسته315,12,10
جلو پا دستگاه315,12,10

تکنیک های کلیدی حرکات تقویت عضلات پا :

حرکت اسکات

تمرینات عضله سازی پا با اسکات شروع و تمام می شوند. باید سعی کنید اندکی تنوع ایجاد کنید و بر روی قسمت جلویی پا متمرکز شوید. پاهایتان را در کنار هم قرار داده و پاشنه پای خود را روی چند صفحه 25 پوندی بگذارید. این حالت ، تمرکز را بر روی کواد بیرونی منتقل کرده و به شما کمک می کند قسمت های پایینی پای خود را تقویت کنید.

تمرین اسکات برای عضله سازی پا

تمرین اسکات برای عضله سازی پا

اسکات بلغاری با دمبل

حرکت اسکات بلغاری با دمبل ( قیچی تک پا با دمبل ) قسمت پشت ساق ، به خصوص عضلات ماهیچه سرین را مورد هدف قرار می دهد. به منظور افزایش قدرت قسمت پایینی بدن ، از تمرینات ساق پا شروع کنید و در حین تمرین سر و سینه خود را بالا نگه دارید. نکته کلیدی در اجرای این تمرین حفظ فشار بر روی پاشنه پا است. احساس فشار زیاد روی کواد ساق پا ، نشان دهنده فشار بیش از حد وارد کردن به پشت پا بوده که باید در این مواقع روی نیمکت برای مدتی استراحت کنید. وزن خود را به پاشنه جلویی وارد کنید و مطمئن شوید که به سمت جلو منحرف نمی شوید.

قیچی تک پا دمبل برای عضله سازی پا

قیچی تک پا دمبل برای عضله سازی پا

می توانید از هر وزنی برای انجام حرکت قیچی تک پا استفاده کنید ، ولی باید فرم مناسب را نگه دارید. این تمرین را می توانید با استفاده از هالتر بر روی پشت خود نیز انجام دهید. هر زمانی که تمرین های مخصوص تک پا را انجام می دهید باید مطمئن شوید که هر ست را با یک پا شروع کنید ، تا هر یک از پاها به یک میزان استراحت کنند. برای هر پا 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

پرس پا

در اجرای تمرین پرس پا ، باید در انتهای هر تکرار توقف کنید تا قدرت و نیرو ایجاد شود. اگر دستگاه پرس پا داشته باشید ، انجام این تمرین آسان خواهد شد. در غیر این صورت می توانید این تمرین را با ایجاد فشار منظم در پا انجام دهید و تنها در قسمت پایینی توقف کنید. کافی است این تمرین را 3 ست با 8 تکرار انجام دهید. هدف تمرین پرس پا ایجاد قدرت و استحکام است. برای افزایش سایز نیز می توانید از این تمرین استفاده نمایید. تنها کاری که باید انجام دهید جا به جایی موقعیت پا می باشد.

** اگر قصد تمرکز بر روی عضلات چهار سر زانو را دارید ، پاهایتان را اندکی پایین تر و نزدیک به هم قرار دهید. و اگر می خواهید بر روی عضلات عقب ران تمرکز کنید ، پاهایتان را بالاتر و اندکی با فاصله قرار دهید. **

پرس پا برای عضله سازی پا

پرس پا برای عضله سازی پا

پشت پا نشسته

یکی از تمرینات عضله سازی پا ، تمرین پشت پا نشسته بوده که یک حرکت جداگانه است ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که در انتهای هر تکرار فشار زیادی بر روی عضلات عقب ران خود وارد می کنید تا هم بر روی اتصال مجدد عضلانی تمرکز کنید و هم از درگیر شدن سایر عضلات در این حرکت جلوگیری نمایید. می توانید به صورت خوابیده ، تمرین پشت پا را انجام دهید. فقط به یاد داشته باشید که در پایان هر ست باید مقدار وزن را افزایش دهید.

تمرین پشت پا نشسته

تمرین پشت پا نشسته

جلو پا دستگاه

یکی دیگر از تمرینات عضله سازی پا ، تمرین جلو پا دستگاه است. این تمرین یک حرکت جداگانه است که در ابتدای هر تکرار بر روی کواد تمرکز می کند. در هر ست می توانید مقدار وزن را افزایش دهید.

تمرین جلو پا دستگاه برای عضله سازی پا

تمرین جلو پا دستگاه برای عضله سازی پا

در پایان چرخه تمرینات عضله سازی پا ، به تمامی عضلات ساق پای شما ( ماهیچه سرین ، عضلات عقب ران و چهار سر زانو ) فشار زیادی وارد می شود. کل این تمرینات 45 الی 60 دقیقه طول می کشد. تمرینات زیر حرکات داینامیکی هستند که برای افزایش حجم عضلات پا طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند.

تمرینات داینامیک برای حجیم کردن عضلات پا
تمرینستتعداد
اسکات پرشی315
اسکات55,6,8,10,12
استپ آپ با دمبل46,8,10,13
لانچ پیاده روی420 برای هر پا
دوی سرعتی10-830 ثانیه

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

جهت مشاهده تمرینات عضله سازی پا ویدیو زیر را مشاهده نمایید :

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

نوزده − 19 =