شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو

تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو

اهمیت دادن به زانو ، امری مهم است. زانوهای شما ، کل بدنتان را حمایت می کنند و این امکان را فراهم می کنند تا روزانه هزاران قدم بردارید. ورزشکاران ، استرس دویدن های سریع ، پریدن  و تغییر مسیر را تحمل می کنند.

زانوها برای ثابت و سالم ماندن طراحی شده اند. با این حال ، مانند دیگر قسمت های بدن ، ممکن است زانو نیز در معرض آسیب دیدن قرار گیرد. یگ گام اشتباه و یا پیچ خوردگی ، بسیار ناخوشایند می باشد و شما مجبور می شوید از عصای زیر بغل استفاده کنید و متعجب خواهید ماند که اتفاقی برای مفصل های شما افتاده است. مطلب زیر را بخوانید تا یاد بگیرید چرا این اتفاق می افتد و چگونه می توانید با این تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو ، از آن جلوگیری کنید.

آناتومی زانو

آناتومی زانو

آناتومی زانو :

زانو به لیگمان های ACL ، PCL ،  MLC و LCL برای در کنار هم نگه داشتن ، بستگی دارد. آنها زانو را از جلو به پشت و پهلو به پهلو حمایت می کنند. اطراف عضلات و تاندون هایشان ، از جمله ماهیچه ساق پا ، عضلات عقب ران و ساق پا حمایت بیشتری می کنند.

بسیاری از آسیب های زانو به علت عدم تعادل ، ضعف یا بی ثباتی در سایر نقاط بدن رخ می دهد. به عنوان مثال ، اگر شما کمبود گلوته دارید ، زانوی شما بیشتر مستعد به خم شدن به داخل می باشد ، که استرس زیادی در ACL شما به وجود می آورد. و یا ، اگر شما دارای ثبات مچ پا نیستید ، عدم کنترل منجر به بی ثباتی در زانوی شما می شود.

دو نوع آسیب به زانو می تواند رخ دهد :

  • تماسی
  • بدون تماس

از آسیب های تماسی برای بیشتر قسمت ها نمی شود اجتناب کرد. برای مثال ، اگر کسی اتفاقا روی پای شما بیافتد ، نمی توانید هیچ کاری بکنید. با این حال ، خیلی از آسیب های زانو ناشی از فرودهای ناشی از پریدن ، کاهش سرعت و یا تغییر مسیر رخ می دهد. جلوی این نوع اتفاقات را می توانید بگیرید.

آسیب وارد شدن به زانو

آسیب وارد شدن به زانو

پیشگیری از آسیب به زانو :

آسیب های زانو می تواند ویرانگر باشد ، گاهی اوقات پایان کار است ، به ویژه اگر ACL درگیر باشد.

Edward Laskowski  ، مدیر کل مرکز پزشکی کلینیک Mayo ، بیان می کند که : ” هنگامی که زانو از بین رفته است ، ACL به یک درمان جدی نیاز دارد ، به علت این واقعیت که ACL مانند دیگر لیگمان ها سفت نمی شود و بهبود نمی یابد.”

آسیب ها 9 ماه طول می کشند تا درمان شوند ، زیرا آنها برای بهبود به زمان نیاز دارند ، و شما نیاز به ترمیم عملکرد و پویایی و تحرک ، بازسازی بافت عضلانی و بازگردانی هماهنگی دارید. نیازی به گفتن نیست که روند کار بسیار دشوار است. بدتر اینکه ، دوباره تمرین کردن ، از لحاظ ذهنی ، نیاز به زمان طولانی تری دارد ، زیرا شما نیاز به اطمینان دارید که دوباره به مفاصل خود آسیب نرسانید.

با این حال ، همه خبرها بد نیستند. خیلی تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو وجود دارند. پنج تمرین زیر در اغلب موارد در زمینه توانبخشی استفاده می شوند ، اما آنها می توانند برای تقویت مفصل زانو از طریق بهبود دادن قدرتش ، ثبات و تحرک ، و یا برای کمک به بازگرداندن قدرت پس از انجام درمان فیزیکی ، مورد استفاده قرار می گیرند.

تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو :

پرس پا 

این تمرین ، بدون هیچ ضربه و یا کمترین استرسی بر روی مفصل ، ساق پا را قوی می کند. شما می توانید با هر دو پا تمرین کنید و یا جداگانه این کار را انجام دهید.

ست / تکرار : 2 ست / 12-10

استفاده از توپ برای تکان دادن عضلات عقب ران 

تقویت مفاصل زانو

تقویت مفاصل زانو

اگر می خواهید ران پای خود را تقویت کنید ، باید عضلات عقب ران را تقویت کنید تا از عدم تعادل آن جلوگیری کنید.

ست / تکرار : 2 ست / 12

طرز ایستادن روی یک پا

این تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو ، شاید به نظر ساده می آید ، اما منجر به تعادل تقویت قدرت و پایداری زانو می گردد. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که روی یک پا بایستید. برای چالش های بیشتر ، بدنتان را به آرامی به چپ و راست بچرخانید.

ست / مدت زمان : 2*30-60 ثانیه

توجه : این تمرین را می توان در طول روز تا سه بار تکرار کرد.

بلند کردن پاشنه پا

برای تکمیل قدرت در اطراف زانوی خود ، با بلند کردن پاشنه پا ، ساق پای خود را تقویت کنید. یک جعبه و یا پله پیدا کنید و با پاشنه های خود حلق آویز شوید. سپس پای خود را بالا نگه دارید و 1 ثانیه قبل از اینکه پایین بیارید ، نگه دارید.

ست / تکرار : 2 ست / 12-10

کشش ماهیچه ساق پا 

یک پای خود را در مقابل پای دیگرتان قرار دهید ، دستانتان را روی دیوار بگذارید و زانویتان را خم کنید. در پشت پای خود احساس کشیدگی می کنید. بعد از هر ست ، جای پاهایتان را عوض کنید.

ست / مدت زمان : 20-15*3-2 ثانیه برای هر پا

توجه : این کار را در پایان تمرین انجام دهید.

کشش عضلات عقب ران

پای خود را روی یک شی ثابت که تا کمر شما است ، مانند صندلی ، قرار دهید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا در قسمت عضلات عقب ران احساس کشیدگی کنید. پشت خود را صاف نگه دارید تا از هر گونه آسیب وارد شدن جلوگیری کنید.

ست/ مدت زمان :20-15*2 ثانیه برای هر پا

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

هجده + چهارده =