شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

تمرینات کاردیو در منزل

تمرینات کاردیو در منزل

انجام تمرینات کاردیو در منزل ، ایده بسیار جالبی است که هم به راحتی بتوانید در منزل خود ورزش کنید و هم در وقت و هزینه صرفه جویی نمایید. خوشبختانه انجام تمرینات کاردیو در منزل نیاز به فضای زیاد و یا حتی تجهیزات خاصی ندارد و با اندکی خلاقیت می توانید برنامه تناسب اندام خود را با طیف گسترده ای از تمرینات کاردیو ادغام کنید و شاهد روند چربی سوزی ، کالری سوزی و کاهش وزن خود باشید. لیست زیر مجموعه ای از تمرینات کاردیو است که هر زمان و مکانی می توانید آن ها را انجام دهید.

حرکات ورزشی کاردیو تمریناتی هستند که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش کارایی عضلات می‌شوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هستند.

متداول ترین تمرینات کاردیو در منزل :

حرکت پرش

  • نحوه انجام : پاهای خود را باز کرده و دستانتان را به حالت دایره ای بالای سرتان نگه دارید. به سمت بالا بپرید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
  • علت انجام این حرکت : این تمرین از تمرینات کاردیو در منزل به شما کمک می کند تا در مدت 10 دقیقه حدود 100 کالری بسوزانید. نیاز به هیچ مهارت و تجهیزات خاصی هم ندارید.
  • هشدار : پریدن حرکت قوی است که ممکن است بر روی مفاصل شما تاثیر داشته باشد.
  • تنوع : اسکات پرشی ( ابتدا حرکت اسکات را انجام داده و سپس به سمت بالا بپرید ) ، پرش با مدیسین بال ، حرکت شنا به همراه پرش.

بهترین راه ادغام حرکت پرش در برنامه تمرینی :

  1. ادغام با دوره تمرینات کاردیو : حرکت پرشی را به صورت دوره ای انجام دهید ، به مدت 30 الی 60 ثانیه این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل را انجام داده و سپس با دیگر تمرینات کاردیو همچون راهپیمایی ، آهسته دویدن ، طناب زدن و غیره جا به جا کنید. هر بار سعی کنید نوع متفاوتی از حرکت پرش را امتحان کنید. این دوره را برای 10 الی 30 دقیقه تکرار کنید.
  2. ادغام با دوره تمرینات قدرتی : 30 الی 60 ثانیه حرکت پرش را با تمرینات قدرتی همچون اسکات ، شنا و دیپ برای 10 الی 30 دقیقه جایگزین کنید.
  3. ادغام با تمرینات عادی : با افزودن مدت زمات حرکت پرش ( برای یک دقیقه و یا بیشتر ) در طول تمرینات و یا در انتهای آن ، شدت تمرینات کاردیو و یا تمرینات استقامتی خود را افزایش دهید.

تمرین طناب زدن

  • نحوه انجام : هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید و طناب را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. دست ها را بلند کرده ، طناب را از روی سر خود عبور داده و آن را پایین بیاورید. زمانی که به زمین می رسد از روی آن بپرید. سرعتی مناسب که بتوانید آن را ثابت نگه دارید برای چرخاندن طناب پیدا کنید. برای ایجاد تنوع می توانید از تکنیک ها و سرعت های مختلفی استفاده کنید. طناب زدن ورزشی هیجان انگیز است ، سرعت عکس العمل شما را به چالش می کشد و به انرژی زیادی نیاز دارد. با انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل شخصی با وزن 68 کیلوگرم ، حدود 350 کالری را در طول 30 دقیقه خواهد سوزاند ( در مقایسه با بیش از 400 کالری که در همین مدت زمان یک شخص در حین دویدن مصرف خواهد کرد ).
  • علت انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل : طناب زدن یکی از بهترین تمرینات کاردیو در منزل است که حدود 220 کالری در مدت زمان 20 دقیقه می سوزاند. طناب ارزان بوده ، به راحتی قابل حمل است و نیاز به هیچ مهارت خاصی ندارد. در هر مکانی که فضای کافی وجود داشته باشد ، می توانید این تمرین کاردیو را انجام دهید.
  • هشدار : طناب زدن نیاز به تمرین زیاد دارد. شاید در ظاهر آسان باشد ، اما مبتدیان باید در حین انجام این حرکت نکات ایمنی را رعایت کنند. به منظور دسترسی به نتیجه مطلوب طناب را با مچ دست بچرخانید ،نه با دستانتان.
  • تنوع : با یک پا بپرید ، پاهای خود را در حین طناب زدن تعویض کنید ، به صورت ضربدری بپرید ، زانوی خود را بالا بیاورید ، طناب را دوبار بچرخانید.

بهترین راه ادغام طناب زدن در برنامه تمرینی :

  1. ادغام با دوره تمرینات مبتدی : 10 الی 30 ثانیه از این حرکت را با پیاده روی در 5 الی 10 دوره جا به جا کنید. به تدریج مدت زمان تمرینات را در دوره تمرینات افزایش دهید.
  2. ادغام با دوره تمرینات کاردیو : 30 الی 60 ثانیه این تمرین از تمرینات کاردیو در منزل را با دیگر تمرینات کاردیو همچون راهپیمایی ، آهسته دویدن ، طناب زدن و غیره جا به جا کنید.
  3. ادغام با دوره تمرینات قدرتی : 30 الی 60 ثانیه حرکت طناب زدن را با تمرینات قدرتی همچون اسکات ، لانچ ، شنا و دیپ جایگزین کنید.
تمرینات کاردیو در منزل : طناب زدن

تمرینات کاردیو در منزل : طناب زدن

پیاده روی در یک مکان

  • نحوه انجام : برای انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل ، به صورت ایستا ( ثابت ) پیاده روی کنید.
  • علت انجام : این حرکت ساده و در دسترس بوده و ضربان قلب شما را بالا می برد. این حرکت یک راه عالی برای گرم کردن بدنتان برای تمرینات با شدت بالا است.
  • هشدار : پیاده روی در یک مکان حرکت بسیار قوی است که ممکن است بر روی مفاصل شما تاثیر داشته باشد. گاهی اوقات برایتان خسته کننده می شود. از آنجایی که در حین انجام این حرکت هیچ جنبشی به سمت جلو ندارید ، شدت آن به اندازه پیاده روی در محیط خارج از خانه زیاد نمی باشد.
  • تنوع : دستانتان را بالای سرتان ببرید ، زانویتان را بالا بیاورید ، زانوهایتان را با فاصله از هم قرار دهید.

بهترین راه ادغام حرکت پیاده روی در یک مکان در برنامه تمرینی :

  1. به عنوان حرکتی برای گرم کردن بدن : با راه رفتن آهسته شروع کنید و سپس سرعت خود را افزایش دهید تا بدن شما آمادگی جسمانی لازم برای انجام تمرینات شدید را پیدا کند.
  2. ادغام با دوره تمرینات کاردیو : این تمرین را با سایر تمرینات کاردیو مانند راهپیمایی ، آهسته دویدن ، طناب زدن و غیره جا به جا کنید. هر تمرین را برای 10 الی 30 ثانیه انجام دهید ، دوره را برای 10 الی 30 دقیقه تکرار کنید.
  3. ادغام با دوره تمرینات قدرتی : 30 الی 60 ثانیه این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل را با تمرینات قدرتی همچون اسکات ، لانچ ، شنا و دیپ برای 10 الی 30 دقیقه جایگزین کنید.
  4. به عنوان یک وقفه فعال : می توانید این حرکت را به عنوان وقفه ای فعال در حین کار و یا در منزل انجام دهید.
تمرینات کاردیو در منزل : آهسته دویدن در یک مکان

تمرینات کاردیو در منزل : آهسته دویدن در یک مکان

حرکت برپی

  • نحوه انجام : به صورت کامل روی زمین قرار گرفته و یک شنا انجام دهید. سپس به سمت بالا بپرید و بایستید.
  • علت انجام حرکت : این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل بسیار دشوار بوده و در مدت زمان 10 دقیقه 100 کالری می سوزاند.
  • تنوع : به جای پریدن پاهای خود را به سمت عقب ببرید ، در پایان حرکت بپرید ، حرکت شنا را به این تمرین اضافه کنید ، می توانید از وسایل مختلفی همچون مدیسین بال ، کتل بل و یا صفحه استفاده کنید.

بهترین راه ادغام حرکت برپی در برنامه تمرینی :

  1. انجام به ندرت این تمرین : همان طور که در بالا ذکر کردیم این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل بسیار دشوار است ، بنابراین زیاد به خودتان بیش از حد فشار وارد نکنید.
  2. ادغام با دوره تمرینات کاردیو : 30 الی 60 ثانیه حرکت برپی را در هر 3 الی 4 دقیقه از دوره تمرینات کاردیو همچون راهپیمایی ، آهسته دویدن ، طناب زدن و غیره ادغام کنید.
  3. ادغام با دوره تمرینات قدرتی : 30 الی 60 ثانیه حرکت برپی را برای هر 3 الی 5 تمرین قدرتی همچون اسکات ، لانچ ، شنا و دیپ برای 10 الی 30 دقیقه جایگزین کنید.
  4. ادغام با تمرینات اینتروال با شدت بالا : 30 الی 60 ثانیه حرکت برپی را انجام داده ، 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید و برای 10 دقیقه و یا بیشتر تکرار کنید.
تمرینات کاردیو در منزل : حرکت برپی

تمرینات کاردیو در منزل : حرکت برپی

حرکت کوهنورد

  • نحوه انجام : برای شروع این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل به حالت شنا قرار بگیرید. سپس یک زانو را جلو ببرید و شروع به تعویض پاها به صورت متناوب کنید. هر بار که زانو را جلو می برید مطمئن شوید کمی با انگشتان پا زمین را لمس می کنید. این تمرین کاردیو عضلات بازوها ، قسمت میانی و پاها را درگیر می کند. به طور معمول بیشتر مردم این تمرین را به اشتباه انجام می دهند و به اشتباه لگن خود را بالا و پایین می برند. تنها عضو متحرک پاها هستند ، نه لگن شما. شما می توانید این تمرین را به عنوان یک تمرین هوازی انجام دهید. همچنین می توانید با سریع تر انجام دادن آن شدت تمرین را افزایش دهید.
  • علت انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل : این حرکت منجر به افزایش ضربان قلب ، افزایش قدرت و استقامت در نیم تنه شما می گردد. برای انجام این تمرین نیاز به هیچ مهارت خاصی ندارید.
  • هشدار : عضلات مچ ، دست ، شانه و نیم تنه شما در این حرکت درگیر هستند. سعی کنید به آرامی این حرکت را انجام دهید.
  • تنوع : در حین پرش هر پا را به سمت جلو و عقب جا به جا کنید ، می توانید از صفحه استفاده کنید ، این حرکت را با تمرینات دیگری همچون برپی ، شنا و یا پلانک انجام دهید.

بهترین راه ادغام حرکت کوهنورد در برنامه تمرینی :

  1. ادغام با دوره تمرینات کاردیو : حرکت کوهنورد را با دوره تمرینات کاردیو خود ادغام کنید. این حرکات را برای 30 الی 60 ثانیه هربار انجام دهید.
  2. ادغام با دوره تمرینات قدرتی : حرکت کوهنورد را با تمرین شنا و پلانک ترکیب کنید تا شدت آن را افزایش دهید.
  3. به صورت ترکیبی : به منظور افزایش شدت ، یک سری تمرین کوهنورد را با حرکت برپی انجام داده و 10 حرکت شنا را با 10 حرکت کوهنورد جا به جا کنید.
تمرینات کاردیو در منزل : حرکت کوهنورد

تمرینات کاردیو در منزل : حرکت کوهنورد

اسکات پرشی

  • نحوه انجام : در حالی که کمرتان صاف و سر رو به جلو است ، دست ها را به صورت ضربدری در بالای سینه نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که کمر را صاف و سینه را بالا نگه داشته اید ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به حالت اسکات تا جایی که نیمه بالای پای شما با سطح زمین موازی شود پایین بروید. حال تا حد ممکن به سمت بالا بپرید. هم زمان با انجام این بخش از تمرین عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید. به محض برگشت پا به سطح زمین با خم کردن پاها فشار و تاثیر پرش را خنثی کنید. بلافاصله به حالت اسکات تا پایین بروید و دوباره بپرید.
  • علت انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل : اسکات پرشی یک نوع تمرین پلی متریک است که منجر به افزایش ضربان قلب ، کالری سوزی و افزایش قدرت پاهایتان می گردد. هیچ مهارت خاصی برای انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل نیاز ندارید.
  • هشدار : شدت این تمرین بسیار زیاد است و احتیاج به مفاصل قدرتمند و قلب قوی دارد.
  • تنوع : می توانید در حین انجام اسکات پرشی دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید ، پرش قورباغه ای ( هنگام انجام اسکات زمین را لمس کنید ).

بهترین راه ادغام حرکت اسکات پرشی در برنامه تمرینی :

  1. ادغام با دوره تمرینات کاردیو : 30 الی 60 ثانیه اسکات پرشی را در برنامه تمرینات منظم کاردیو و یا دوره تمرینات کاردیو در منزل همچون پیاده روی ، آهسته دویدن ، طناب زدن و غیره ادغام کنید.
  2. ادغام با تمرینات مربوط به قسمت پایینی بدن : 30 الی 60 ثانیه اسکات پرشی را بعد از 3 الی 5 تمرین پایین تنه همچون اسکات ، لانچ و یا ددلیفت اضافه کنید تا شدت ، قدرت و استقامت را افزایش دهید.
  3. ادغام با تمرینات اینتروال با شدت بالا : 30 الی 60 ثانیه حرکت اسکات پرشی را انجام دهید و برای 10 دقیقه و یا بیشتر تکرار کنید.
تمرینات کاردیو در منزل : اسکات پرشی

تمرینات کاردیو در منزل : اسکات پرشی

حرکت کیک بوکسینگ

  • نحوه انجام : دستان خود را مشت کرده و به کیسه بوکس و یا هر شی دیگری لگد بزنید.
  • علت انجام : این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل اگر با شدت زیاد انجام شود ، بیشتر از 100 کالری در مدت 10 دقیقه می سوزاند. انجام این حرکت احتیاج به هیچ تجهیزاتی ندارد و به شما کمک می کند تا خشم خود را خالی کنید.
  • هشدار : ایجاد کشش در دست و پا به صورت مداوم ( در حین ضربه زدن ) باعث ایجاد فشار در مفاصل می گردد.
تمرینات کاردیو در منزل : کیک بوکسینگ

تمرینات کاردیو در منزل : کیک بوکسینگ

حرکت بالا و پایین رفتن از پله

  • نحوه انجام : می توانید از راه پله های منزل خود برای انجام تمرینات کاردیو و یا قدرتی استفاده کنید.
  • علت انجام این حرکت از تمرینات کاردیو در منزل : حرکت بالا و پایین رفتن از پله یکی از بهترین تمرینات کاردیو در منزل محسوب می شود. می توانید از پله ها برای ایجاد تنوع سایر تمرینات دیگر استفاده نمایید.

بهترین راه ادغام حرکت بالا و پایین رفتن از پله در برنامه تمرینی :

  1. ادغام با دوره تمرینات کاردیو : اگر راه پله های طولانی دارید ( بیشتر از 6 پله ) ، آن را به دوره تمرینات کاردیو خود اضافه کنید : 1 الی 2 گام به سمت بالا و پایین برداشتن را با سایر تمرینات کاردیو در منزل همچون طناب زدن ، پیاده روی در یک مکان ، پرش و غیره جا به جا کنید.
  2. ادغام با تمرینات اینتروال با شدت بالا : تا جایی که می توانید با سرعت تمام از پله ها بالا رفته و سپس به آرامی به سمت پایین بیایید ( ریکاوری ). این روند تمرینات کاردیو در منزل را 10 دقیقه و یا بیشتر تکرار کنید. می توانید از یک گام نیز استفاده کنید : با هر دو پای خود روی پله بپرید و به سمت پایین بیایید. و یا روی یک پای خود ایستاده و سپس روی پله دیگر بپرید ، 180 درجه بچرخید و با پای دیگرتان روی پله بایستید.
  3. ادغام با تمرینات قدرتی : از یک پله برای انجام حرکات شنا ، لانچ ، دیپ ، اسکات و غیره استفاده کنید.

دویدن ، راه رفتن ، بازی کردن

  • هدف اصلی این بخش از تمرینات کاردیو در منزل ، داشتن تحرک در محیط خارج از منزل است. هوای تازه روحیه شما را عوض کرده و در بهبود انجام تمرینات کاردیو موثر می باشد.
  • پیاده روی : به منظور کاهش وزن سعی کنید با سرعت راه بروید. به منظور افزایش شدت بر روی تپه ها پیاده روی کنید.
  • دویدن : اگر ورزشکار مبتدی هستید ، روند پیاده روی و دویدن را متناسب با وضعیت جسمانی خود تنظیم کنید.
  • تمرینات دوره ای : نباید فقط به پیاده روی و یا دویدن در محیط خارج از منزل تکیه کنید. می توانید تمرینات قدرتی همچون شنا ، دیپ  و یا برپی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

اگر علاقه خاصی به ورزش کاردیو دارید ، می توانید مطلب تمرینات کاردیو را نیز مطالعه کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

5 + 8 =