تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو

وقتی نام ” تمرینات کاردیو ” را می شنوید چه چیزی به ذهنتان می رسد ؟ احتمالا دویدن و یا کار با دستگاه الپتیکال. تمرینات کاردیو چیزی فراتر از تمرینات استقامتی پایدار هستند. بهترین تمرینات کاردیو ، تمرینات ترکیبی می باشد که چندین مفصل و گروه عضلات را به کار می گیرد. تمرینات کاردیو منجر به بهبود هماهنگی و افزایش ضربان قلب می گردد و این شرایط را برای ورزشکار فراهم می کند که در مدت زمان کوتاه ، بر روی کل بدن تمرین کند. تمرینات کاردیو را باید هفته ای دو الی سه بار انجام دهید. در این مقاله سعی کرده ایم تا لیستی از تمرینات کاردیو را برای شما توضیح دهیم. مابین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید.

تمرین اسکیت بازی

نحوه انجام تمرین

همان طور که زانوی سمت راست خود را 90 درجه خم می کنید ، پای چپتان را پشت پای راست خود قرار دهید. دست راست را به یک سمت بکشید و دست چپتان را در امتداد پای راست بچرخانید. به یک سمت بپرید و سپس جای دست و  پاها را عوض کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد تمرین

این تمرین برای تقویت ماهیچه سرین و عضله دور کننده مناسب است.

ست / تکرار پیشنهادی

6 الی 8 ست – 8 تکرار

تمرین غلتیدن

نحوه انجام تمرین

در حالت ایستاده قرار بگیرید. سریعا بر روی زمین بنشینید و به سمت عقب بغلتید. مفصل ران و پاشنه پایتان را به سمت سقف بالا ببرید. دوباره بغلتید تا پاهایتان رو زمین قرار گیرند و بایستید. این حالت یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد تمرین

تمرین غلتیدن بر روی هماهنگی و تحرک به منظور تقویت نیم تنه شما تمرکز دارد.

ست / تکرار پیشنهادی

4 الی 5 ست – 10 تکرار

حرکت برپی

نحوه انجام تمرین

در حالت اسکات بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. خودتان را به گونه ای روی زمین بیاندازید که کف دستتان روی کف زمین قرار گیرد ، سپس بپرید و بدنتان را به سمت زمین خم کنید. دوباره 180 درجه به سمت دیگر بپرید و در حالت اسکات قرار بگیرید. این کار را برای هر دو سمت تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد تمرین

این تمرین ، یکی از تمرینات کاردیو مربوط به کل بدن محسوب می شود. در این تمرین شما بر روی عضلات شانه ، همسترینگ ، عضلات قفسه سینه ، ران و ماهیچه سرین کار می کنید.

ست / تکرار پیشنهادی

6 الی 8 ست – 8 تکرار

تمرین تو تاپ از جانب

نحوه انجام تمرین

یک دمبل وسط پایتان بگذارید. با پای راست خود بالای دمبل شروع کنید و وزن خود را روی پای سمت چپ نگه دارید. بلافاصله جای پاهای خود را عوض کنید ، بنابراین پای چپ شما روی هدف قرار می گیرد. این یک تکرار محسوب می شود. جای پاهای خود را به آرامی تعوض کنید در حالی که انگشتان پایتان با زمین برخورد دارد.

کاربرد تمرین

این تمرین برای فعال سازی مفصل ران بر روی یک پا مناسب است. همچنین تاثیر به سزایی در تعادل و پایداری شما خواهد داشت.

ست / تکرار پیشنهادی

6 الی 8 ست – 8 تکرار

حرکت پرش قورباغه ای

نحوه انجام تمرین

صاف بایستید و یک نوار تسمه ای را دور پاهایتان ، زیر زانو ببندید. پاهایتان را اندکی عریض تر از عرض مفصل ران باز کنید. به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید و دست هایتان را روی زمین مابین پاهایتان بگذارید. قفسه سینه و چانه شما باید به سمت بالا باشد. از قسمت خمیدگی پا بپرید. دست هایتان را به گونه ای به سمت بالا پرتاب کنید که بدنتان در هنگام پرش کاملا کشیده شود. زمانی که در موقعیت اسکات قورباغه ای قرار گرفتید ، دست هایتان را پایین آورید. این یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد تمرین

حرکت پرش قورباغه ای یک نوعی از تمرینات کاردیو است که به حرکت مفصل ران ، زانو و مچ پا کمک می کند. از تسمه به منظور فعال کردن مفصل ران استفاده می شود.

ست / تکرار پیشنهادی

6 الی 8 ست – 8 تکرار

حرکت شافل از جانب

نحوه انجام تمرین

عرض پاهایتان باید اندکی بیشتر از عرض مفصل ران باشد. به سمت چپ حرکت کرده و سپس زمین را لمس کنید. به سمت دیگر بپرید و زمانی که به نقطه شروع بازگشتید دوباره زمین را لمس کنید. این یک تکرار مجسوب می شود.

کاربرد تمرین

این تمرین برای تقویت قسمت پایینی بدن و به چالش انداختن زمان عکس العمل بدن مناسب می باشد.

ست / تکرار پیشنهادی 

4 الی 5 ست – 10 تکرار

تمرین Sit out

نحوه انجام تمرین

در موقعیتی قرار بگیرید که زانوهایتان زیر مفصل ران و اندکی از زمین فاصله داشته باشد و شانه هایتان بالای مچ دست باشد. یک پا را به سمت جلو بکشید ( در مقابل بدنتان ) ، زیر پای دیگرتان بچرخانید و زمانی که مفصل ران شما روی زمین قرار می گیرد ، بازوی مقابلتان را بلند کنید. پاشنه پا باید به نقطه شروع بازگردد و همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد تمرین

این تمرین یک نوع حرکت پویا بوده که بر روی نیم تنه ، شانه ، مفصل ران پا و ماهیچه سرین و همچنین پایداری تمرکز دارد. این تمرین نوعی از تمرینات کاردیو است که منجر به بهبود عملکرد شناختی می گردد.

ست / تکرار پیشنهادی

4 الی 5 ست – 10 تکرار

حرکت پرش از مانع

نحوه انجام تمرین

در مقابل یک جعبه بایستید به گونه ای پای راست شما روی جعبه قرار بگیرد و پای چپ شما روی زمین باشد. با پای راست روی جعبه بزنید و بلافاصله جای پاهایتان را با هم تعویض کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد تمرین

این تمرین منجر به تقویت ماهیچه سرین و ران پا می گردد.

ست / تکرار پیشنهادی 

4 الی 5 ست – 10 تکرار

تمرین طناب زدن

نحوه انجام تمرین 

در حالت طناب زدن قرار بگیرید. آرنج باید نزدیک به دنده و دست هایتان صاف باشد. ستون فقرات شما باید کاملا صاف و عمودی باشد. به سمت عقب ، جلو و کنار بپرید و طناب بزنید.

کاربرد تمرین

این تمرین منجر به بهبود حالت ارتجاعی در عضلات قسمت پایینی بدن می گردد. همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

ست / تکرار پیشنهادی

6 الی 8 ست – 20 ثانیه

راه رفتن همراه با لانچ

نحوه انجام تمرین 

یک نوار و یا طنابی را با دو دستتان بالای سرتان نگه دارید ، آرنجتان باید کاملا صاف باشد. شانه های شما باید به سمت بیرون بچرخد ، پای چپتان را به سمت جلو ببرید و هر دو زانویتان را خم کنید ( حالت لانج ). برای ایستادن به پاشنه پای چپتان فشار وارد کنید ، سپس پای راست خود را به سمت جلو ببرید و تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد تمرین

این تمرین تقریبا تمامی عضلات به ویژه مفصل ران ، همسترینگ و ماهیچه سرین را درگیر می کند. راه رفتن همراه با لانج نوعی از تمرینات کاردیو می باشد که منجر به ایجاد پایداری در کمربندی شانه و افزایش استقامت و قدرت نیم تنه می گردد.

ست / تکرار پیشنهادی

4 ست – 12 تکرار

حرکت جک عمودی

نحوه انجام تمرین 

دور مچ پایتان یک تسمه ببندید. رو به جلو ، بپرید و پاهایتان را به سمت عقب و جلو ببرید. حرکت دست ها باید در خلاف جهت حرکت پاها باشد. بر روی ایجاد مقاومت با حفظ سرعت تمرکز کنید.

کاربرد تمرین

استقامت بیش از حد در تمرینات کاردیو ، باعث به کارگیری عضلات همسترینگ و ماهیچه سرین می گردد.

ست / تکرار پیشنهادی

4 الی 5 ست – 10 تکرار

حرکت اسکات پرشی

نحوه انجام تمرین

پای چپتان را از پشت بکشید ، به گونه ای که نوک پا در تماس با کف زمین باشد. قفسه سینه باید به صورت عمودی و نیم تنه شما کاملا محکم باشد. هر دو زانوی خود را تا جایی که در زاویه 90 درجه قرار گیرد ، خم کنید تا مفصل ران پای شما پایین آید. به آرامی پایین بیایید و دوباره این روند را تکرار کنید.

کاربرد تمرین

اسکات پرشی نوعی از تمرینات کاردیو محسوب می شود که بر روی ثبات و تقویت عضله همسترینگ ، مفصل ران ، ماهیچه سرین و ساق پا تمرکز دارد.

ست / تکرار پیشنهادی

4 ست – 12 تکرار

تمرین شولدر تپ

نحوه انجام تمرین

به گونه ای روی زمین قرار بگیرید که زانوهایتان معلق در هوا با فاصله کمی از زمین باشد. وزن بدنتان را مابین قسمت فوقانی و پایینی بدن نگه دارید. یک دست را از روی زمین بردارید تا شانه مقابل را لمس کنید. دوباره به مرکز برگشته و همین کار را با دست دیگرتان نیز تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد

تغییر وزن به این روش بر روی تثبیت نیم تنه و تقویت شانه و مفصل ران پا تمرکز دارد.

ست / تکرار پیشنهادی

6 الی 8 ست – 8 تکرار

حرکت شنا با کوهنوردی

نحوه انجام تمرین

در حالت پلانک قرار گرفته ، شانه ها باید بالای مچ دست قرار داشته باشند. مفصل ران را به سمت شکم و دنده ها را به سمت مفصل ران بکشید. ابتدا یک زانو و سپس دیگری را به سمت قفسه سینه بکشید. بعد از هشت بار متناوب ، دو بار شنا بروید. شانه هایتان باید به سمت جلو و آرنجتان در عقب به سمت دنده ها باشد.

کاربرد تمرین

این حرکت ، نوع دیگری از تمرینات قدرتی بوده که به پایداری نیم تنه کمک شایانی می کند.

ست / تکرار پیشنهادی

6 الی 8 ست – 20 ثانیه

تمرین تراستر با دمبل

نحوه انجام تمرین

یک جفت دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید. آرنج هایتان را خم کرده و کف دست هایتان باید به سمت یکدیگر باشند. شانه هایتان را به اندازه عرض پاهایتان باز کنید. زانوها را خم کنید و بنشینید. دمبل ها را به صورت مستقیم به بالای سرتان بکشید ( تا جایی که دستان شما کاملا کشیده شده باشد ). اندکی مکث کنید و با انجام اسکات دمبل ها را پایین آورید. این یک تکرار است.

کاربرد تمرین

این حرکت ، یک نوع تمرین ترکیبی ( اسکات و پرس ) است که منجر به تقویت کل بدن و بهبود استقامت می گردد.

ست / تکرار پیشنهادی

6 الی 8 ست – 8 تکرار

حرکت پاور کلین

نحوه انجام تمرین

صاف بایستید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. شانه هایتان را باید به اندازه عرض پاهایتان باز کنید. از طریق فشار دادن مفصل ران به عقب و بالا نگه داشتن قفسه سینه ، دمبل ها را به سمت پایین بیاورید. شانه هایتان باید اندکی در مقابل دمبل ها قرار گیرند. برای کشش مفصل ران به پاشنه پا فشار وارد کنید و هم زمان دمبل ها را در مقابل شانه هایتان بچرخانید. دوباره به نقطه شروع بازگردید و صاف بایستید. این یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد تمرین

پاور کلین یک نوع از تمرینات کاردیو محسوب می شود ، که حرکتی ترکیبی چند-مفصلی بوده که منجر به افزایش قدرت در کل بدن می گردد و اساسا بر روی شانه ها ، نیم تنه ، مفصل ران و پشتی کوچک تمرکز می کند.

ست / تکرار پیشنهادی

4 ست – 12 تکرار

حرکت شنا زیر بغل هالتر

نحوه انجام تمرین

یک جفت دمبل در دست بگیرید. دست هایتان باید به اندازه عرض شانه باز شده باشند. دمبل ها را روی زمین قرار دهید. دسته های دمبل را بگیرید و در موقعیت شنا قرار بگیرید. بدنتان را به سمت زمین پایین آورده و دوباره به سمت بالا بروید. به سمت خارج از دستانتان بپرید وعضلات سینه را به آرامی بالا بکشید ، زانوهایتان باید اندکی خم شده باشد. سپس آرنجتان را به سمت دنده ها عقب بکشید. دمبل ها را روی زمین قرار داده و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

کاربرد تمرین

این تمرین ، یک حرکت کششی / فشاری ترکیبی است.

ست / تکرار پیشنهادی

6 الی 8 ست – 8 تکرار

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.