تمرینات کل بدن با دمبل
عضله سازی بانوان + برنامه تمرینی
2019-06-15
برنامه سیکس پک
2019-06-15
تمرینات کل بدن با دمبل
تنها چیزی که شما برای این سری از تمرینات نیاز دارید ، یک جفت دمبل است. این تمرینات کل بدن با دمبل مرتبط با تمام اجزای بدن بوده که از تکرارهای تند و آهسته استفاده می کند تا به شما در تمرکز بر روی تمرینات کمک کند. حرکات آهسته به شما کمک می کند تا بر روی عضلات مورد هدف تمرکز کنید. در تمامی حرکات سعی کنید نیم تنه خود را محکم نگه دارید ، قفسه سینه رو به بالا ، سرشانه رو به عقب و ستون فقرات کاملا صاف باشد. تمرینات این برنامه به گونه ای طراحی شده اند که از یک وزن برای تمامی حرکات می توانید استفاده کنید ، بنابراین وزنی را انتخاب کنید که تا 12 تکرار قادر به ادامه دادن باشید. می توانید تمرینات را به صورت چرخشی نیز انجام دهید ، اما پیشنهاد می کنیم که به منظور افزایش بار عضلانی هر حرکت ، در ست های پشت سر هم تمرینات را انجام دهید.
حتما مطالعه کنید : عضله سازی با دمبل
تمرینات کل بدن با دمبل| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شراگ دمبل | 4 | 15-20 ( سعی کنید 10 تکرار اولی را به آرامی و کنترل شده با 2 ثانیه توقف برای انقباض انجام دهید و الباقی تکرار را با سرعت انجام دهید. ) |
| زیر بغل دمبل خم دست جفت | 4 | 8-12 ( برای 2 الی 4 ثانیه منفی { آهسته } و 1 الی 2 ثانیه مثبت { سریع } ) |
| ددلیفت تک پا | 4 | 20 ( 2-4 ثانیه منفی و مثبت { آهسته و سریع } ) |
| شنا | 4 | 15-20 ( به جای قرار دادن کف دست هایتان بر روی زمین ، دمبل ها را محکم بگیرید. 4 ثانیه منفی و مثبت { آهسته و سریع } ) |
| اسکات پرشی | 4 | 30 ثانیه ( یک جفت دمبل در دست بگیرید ) |
| لانچ پیاده روی | 4 | 10-15 |
نکات تکنیکی تمرینات کل بدن با دمبل :
حرکت شراگ با دمبل
در موقعیت مناسب قرار بگیرید : شانه ها رو به عقب ، ستون فقرات صاف و نیم تنه محکم. در حرکت شراگ دمبل زمانی که دمبل ها را بلند می کنید ، به عضله تراپزیوس فشار وارد کنید ( درست همانند زمانی که شانه هایتان را بالا می دهید ). تا جایی که می توانید به عضلات ذوزنقه ای فشار وارد کرده و به مدت 1 الی 2 ثانیه انقباض را نگه دارید و به آرامی عضله را آزاد کنید.
- حرکت شراگ با دمبل از محبوب ترین تمرینات کل بدن با دمبل محسوب می شود. در حالی که کف دست ها به سمت بدن است با هر دست یک دمبل را بگیرید ، دست ها کشیده و در کنار بدن قرار داشته باشند. کمر صاف ، بالا تنه کمی متمایل به سمت جلو و تیغه شانه به سمت عقب جمع شده باشد. این محل شروع است.
- اکنون نفس خود را بیرون داده و با استفاده از عضلات کول ، وزنه ها را بالا برده و سرشانه ها را تا جای ممکن بالا و عقب ببرید. در پایان دامنه حرکت ، عضلات کول را منقبض کنید و نفس خود را به داخل کشیده و وزنه ها را به آهستگی به محل شروع بازگردانید. در این تمرین تنها شانه ها باید متحرک باشند ، بنابراین مطمئن شوید دست ها صاف و کشیده هستند.
زیر بغل خم دمبل جفت
برای انجام این تمرین از تمرینات کل بدن با دمبل ، تا جایی که می توانید زانوهایتان را خم کنید. قفسه سینه رو به بالا باشد و با استفاده از دستانتان دمبل را بلند کنید. از طریق فشار وارد کردن به تیغه های سرشانه با یکدیگر ، در عرض 1 الی 2 ثانیه دمبل ها را باید بلند کنید. هدف این تمرین این نمی باشد که ببینید آرنج شما تا چه مقدار بالا می رود ، بلکه هدف انقباض تیغه های سرشانه می باشد. تیغه های سرشانه را فشار دهید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس در 2 الی 4 ثانیه به سمت منفی ( نقطه شروع ) بازگردید.
- یکی از متداول ترین تمرینات کل بدن با دمبل ، تمرین دمبل رو خم می باشد. یک دمبل در هر دو دست بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه را به سمت جلو متمایل کنید.
- در حالی که بالا تنه را صاف نگه داشته اید ، از ناحیه کمر خم شده به گونه ای که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود. سعی کنید سر خود را نیز بالا نگه دارید. وزنه ها باید دقیقا در مقابل شما آویزان شده و دست ها باید نسبت به بالا تنه و زمین عمود باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود
- در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. آرنج ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید.
- در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید.
- حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
- انجام این حرکت از تمرینات کل بدن با دمبل با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است. بنابراین پیش از استفاده از وزنه های سنگین با وزنه سبک تمرین کنید.
حرکت ددلیفت تک پا
یکی دیگر از تمرینات کل بدن با دمبل ، تمرین ددلیفت تک پا است. صاف بایستید و دمبل ها را هم سطح ساق پا و یا روی سطح زمین نگه دارید ، این موضوع بستگی به انعطاف پذیری عضله همسترینگ و مفصل ران شما دارد. تا جایی که می توانید به سمت پایین بروید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. هم زمان پای دیگر خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که می توانید از پشت به صورت مستقیم و صاف بکشید ، در حالی که ستون فقرات شما صاف بوده و قفسه سینه شما رو به جلو می باشد. زمانی که می خواهید به سمت بالا بیایید ، ماهیچه سه سر و عضلات همسترینگ خود را بکشید. با آرام انجام دادن این حرکت ، از مزایای بالقوه آن بهره مند خواهید شد.
حرکت شنا با دمبل
حرکت شنا با دمبل از جمله تمرینات کل بدن با دمبل محسوب می شود که شاید شبیه به حرکت شنا به نظر برسد ، اما این گونه نیست. دمبل ها محدوده حرکت شما را افزایش می دهند. این بدین معنا است که در پایین حرکت می توانید میزان کشش را افزایش دهید و از عضلات قفسه سینه بیشتر استفاده کنید. سعی کنید دسته های دمبل را در حالت خنثی نگه دارید ، زیرا این کار به شما کمک می کند تا تکرارهای این تمرین از تمرینات کل بدن با دمبل را به راحتی انجام دهید. شما می توانید دمبل و دستان خود را در هر موقعیتی که می خواهید قرار دهید و در هر ست این موقعیت را تعویض کنید. برای افزایش چالش تمرین ، پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید. هر چه پاهای شما بالاتر از سطح زمین قرار گیرند ، عضلات قفسه سینه خود را بیشتر به کار می گیرید. نیم تنه خود را محکم نگه دارید.
حرکت اسکات پرشی با دمبل
این حرکت از متداول ترین تمرینات کل بدن با دمبل محسوب می شود. یک دمبل را در ارتفاع قفسه سینه با هر دو دست خود و در حالتی که می خواهید حرکت اسکات پرشی را انجام دهید ، بگیرید. زانوی خود را حداقل تا جایی خم کنید که موازی با سطح زمین باشد. زمانی که بدن خود را پایین می آورید ، سرشانه های شما باید به پشت و قفسه سینه رو به جلو قرار گیرد. به هوا بپرید ، در حالی که دمبل را در همان موقعیت قبلی نگه داشته اید. برای پایین آمدن از انگشتان پا ، زانو و پاهایتان استفاده کنید تا هر گونه ضربه ای را جذب کرده و سریعا در موقعیت قبلی ( اسکات ) قرار بگیرید. برای این تمرین نیازی به شمارش تکرارها ندارید ، فقط کافیست به ساعت نگاه کنید. حتی اگر وزن دمبل ها کم باشد ، بعد از 30 تکرار احساس سوزش در ساق پا و شش ها خواهید داشت.
حرکت راه رفتن همراه با لانچ
حرکت راه رفتن همراه با لانچ با دمبل ، یکی دیگر از تمرینات کل بدن با دمبل است. یک جفت دمبل را در دست گرفته و کنار خود نگه دارید. یک قدم به جلو برداشته و زانو را خم کرده و باسن خود را پایین ببرید. تا محلی که زانو به زمین نرسیده است پایین بروید. فرم بدن شما باید کاملا صاف و کشیده باشد. سرعت خود را کنترل کرده و شروع به انجام حرکت کنید. با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلو و باز کردن زانو ها بایستید. با پای عقب یک قدم به جلو برداشته و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید. بعد از 30 ثانیه همچنان احساس خوبی داشته ، اما بعد از 4 دور 30 ثانیه ای کاملا احساس فشار خواهید کرد.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
