نشر از جلو سیم کش تک دست
نشر از جلو تک دست سیم کش
2019-10-28
ساق پا نشسته
ساق پا نشسته
2019-10-30
Show all

ابداکتور ران سیم کش

تمرین ابداکتور ران سیم کش

تمرین ابداکتور ران سیم کش

ابداکتور ران سیم کش

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دور کننده
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : دستگاه سیم کش
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین
آناتومی بدن - عضله دور کننده ران
آناتومی بدن – عضله دور کننده ران

مفصل ران در مقایسه با مفصل شانه ، دارای حرکات کمتر ولی ثبات و پایداری بیشتری است. ثبات و استحکام مفصل ران جهت تحمل وزن بدن در فعالیت‌ های روزمره لازم است. با این حال مفصل ران که همانند مفصل شانه یک مفصل سینوویال از نوع گوی و کاسه‌ای است ، دارای سه درجه آزادی حرکتی است که به معنای داشتن حرکات در هر سه صفحه سهمی ( ساژیتال ) ، پیشانی ( فرونتال ) و عرضی ( ترانسورس ) می باشد.

دستورالعمل تمرین ابداکتور ران سیم کش :

  1. یک تسمه را دور مچ پای خود به قرقره پایین دستگاه سیم کش ببندید و وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید.
  2. تسمه را دور مچ پای چپ خود ببندید و به گونه ای صاف بایستید که پای راست شما نزدیک به پای چپ قرار داشته باشد.
  3. می توانید با استفاده از بازوی راست خود دستگاه را به منظور پایداری نگه دارید. این نقطه شروع حرکت ابداکتور ران سیم کش است.
  4. پای خود را تا جایی که امکان دارد به سمت کنار بالا برده ، به گونه ای که وزنه ها را بالا ببرد.
  5. برای یک لحظه مکث کنید و سپس پای خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  6. تا جایی که می توانید تمرین ابداکتور ران سیم کش را تکرار کنید.
  7. بچرخید و تسمه را بر روی مچ پای دیگرتان ببندید و همین کار را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • صاف بایستید و تنها بر روی حرکت بر روی ران خود تمرکز کنید. تا جایی که امکان دارد نیم تنه خود را ( بدن بدون سر و دست و پا ) را محکم نگه دارید.
  • در نهایت می توانید با دور ایستادن از ماشین ، حرکت را سخت و سخت تر کنید. این کار نیاز به تعادل مناسبی دارد ، زیرا شما قادر نخواهید بود که دسته دستگاه را نگه دارید.
آموزش اجرای صحیح تمرین ابداکتور ران سیم کش

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × 1 =