حرکات انفجاری پشت بازو
2021-04-10
حرکات تقویت عضلات پا
2021-04-21
باکس شافل / تمرین شافل / آموزش شافل مبتدی / حرکت شافل
تمرین شافل یک حرکت انفجاری مربوط به پایین تنه است که شامل پرش جانبی روی نیمکت یا جعبه ، فرود آمدن با یک پا در بالای سطح و سپس تغییر وضعیت می باشد. این تمرین در درجه اول عضلات پایین تنه را مورد هدف قرار می دهد ، اما همچنان یک چالش تمرینات کاردیو محسوب می شود. این تمرین غالبا با تعداد تکرارهای زیاد یا به صورت زمانی به عنوان بخشی از تمرین یا مدار چربی سوزی انجام می شود. عضلاتی که در این تمرین به کار گرفته می شود ممکن است بر اساس دامنه حرکت و تکنیک آموزش دیده شما تغییر کند ، اما در بیشتر موارد عضلات مورد استفاده در حرکت شافل ، عضلات اولیه و عضلات سینرژیک می باشند. اگر این تمرین با تکنیک و روشی صحیح انجام شود ، گروه های عضلانی ران پا و عضلات کمک دهنده همچون تصویر زیر درگیر خواهند بود :
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ران پا
- نوع تمرین : پلی متریک
- مکانیزم : ترکیبی
- وسایل مورد نیاز تمرین : جعبه ، وزن بدن
- سطح تمرین : مبتدی
نحوه انجام تمرین باکس شافل :
- برای شروع آموزش شافل مبتدی ، در حالی که پای چپ شما در وسط جعبه قرار گرفته در یک سمت آن بایستید. از جای خود پریده و پای سمت چپ را روی زمین و پای دیگر را روی جعبه قرار دهید.
- برای انجام بهتر حرکت ، دست ها را حرکت دهید.
- تا جایی که می توانید به جابه جا شدن روی جعبه ادامه دهید.
مزایای تمرین :
- با اجرای این تمرین عضلات ران پا ، همسترینگ ، ابداکتور ران و ماهیچه سرین را تقویت می کنید
- برای تمرینات هوازی یا کاهش چربی می توان آن را با شدت بالا انجام داد
- چالش جدی تمرینات کاردیو و کالری سوز محسوب می شود
- با هر سطح مرتفع همچون نیمکت قابل اجراست
مقدار وزنه و تعداد تکرارهای مناسب :
تعداد تکرارها و وزنه مناسب برای اجرای این تمرین به هدف شما و سایر پارامترهای دیگر بستگی دارد. اما توصیه های کلی می تواند به صورت جدول زیر ارائه شود :
| هدف | ست | تعداد | مقدار وزنه ، Rm 1% | استراحت مابین ست ها |
| قدرت | 2-6 | 1-5 | 100-85% | 3-7 دقیقه |
| افزایش حجم عضلات | 3-6 | 6-12 | 85-60% | 1-4 دقیقه |
| چربی سوزی | 2-4 | 13-25 | 60-40% | 1-2 دقیقه |
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
