برنامه تمرین بدنسازی کل بدن با سیستم 5×5+1
چربی سوزی در بدنسازی بانوان + برنامه ورزشی 2روز در هفته
2019-07-06
بهترین تمرینات عضلات پا مخصوص بانوان
2019-07-14
تمرین بدنسازی کل بدن
در این مقاله سعی کرده ایم یک برنامه بدنسازی مخصوص 5×5 عضلات کل بدن را برای ورزشکاران مبتدی شرح دهیم که با ایجاد فشار بر روی عضلات و افزایش استقامت شما را به نتیجه مطلوبی می رساند! این برنامه تمرین بدنسازی کل بدن توسط Jim Stoppani’s طراحی شده است.
Jim Stoppani’s بیان می کند :
در برنامه تمرینی 5×5 من یک برنامه تمرینی کلاسیک 5×5 را با تمرینات مربوط به کل عضلات بدن ترکیب کرده ام. الان یک چیز دیگر را به آن ها اضافه خواهم کرد ، یک تکرار بسیار سنگین. با این کار یک برنامه بسیار جدید و محرک ایجاد کرده ام! همانند برنامه 5×5 ، این برنامه تمرین بدنسازی کل بدن 5×5+1 نیز منجر به افزایش سرعت روند چربی سوزی نیز می گردد. همچنین به منظور افزایش سایز و قدرت ، این برنامه از دو تکنیک 5x5s و PAP ( قدرتمند سازی پس از فعال سازی ) پیروی می کند.
برای هر تمرین این برنامه بدنسازی کل بدن شما 1 ست با 5 تکرار ، سپس 1 تکرار سنگین و نهایتا 4 ست با 5 تکرار انجام می دهید. تمامی 5 ست با 5 تکرارها را با یک وزنه مشخص انجام داده ، از این رو در انتخاب میزان وزنه ها دقت کنید زیرا باید تمامی تکرارها را انجام دهید.
اگر قادر به انجام 5 تکرار در یک ست نیستید ، ازدوستی بخواهید تا کمکتان کند و یا از سیستم استراحت – مکث ( به معنای تقسیم یک ست به ست های کوچک تر ، با حداقل میزان استراحت مابین ست ها ) پیروی کنید.
نحوه اجرای دستور 5×5+1 در برنامه تمرین بدنسازی کل بدن
همان طور که می دانید در برنامه 5×5 تمامی گروه های عضلانی اصلی همچون عضلات سینه ، پشت ، شانه ، پا ، جلو بازو ، پشت بازو ، ساعد ، ساق پا و شکم به مدت 5 هفته به کار گرفته می شوند. در هر تمرین این برنامه از روند یکسانی برای تکرارها و ست ها پیروی خواهید کرد : 5 ست با 5, 1, 5, 5, 5, 5 تکرار.
اولین ست 5 تکرار به عنوان تمریناتی برای گرم کردن بدن محسوب می شوند. از این رو باید وزنه های نسبتا سبکی انتخاب کنید تا بتوانید 7 الی 8 تکرار آن ست را به راحتی انجام دهید. اولین ست برایتان آسان خواهد بود. حتی می توانید یک ست سبک دیگری را جهت گرم کردن بدنتان در این برنامه تمرین بدنسازی کل بدن نیز انجام دهید!
ست هایی با 1 تکرار نباید ست 1RM ( حداکثر یک تکرار ) شما محسوب شوند ، زیرا همچنان 4 ست دیگر برای اجرا خواهید داشت. این ست یک تکراری بدین معناست که سیستم عصبی خود را جهت انجام تکرارهای بیشتر در یک ست فعال کنید. این شرایط به گونه ای طراحی شده است تا بتوانید از وزنه های سنگین تری در 5 تکرارهای باقیمانده ست ها استفاده نمایید ، از این رو شاهد افزایش قدرت و سایز بیشتری خواهید بود!
مابین ست های این برنامه تمرین بدنسازی کل بدن 5×5+1 به مدت 1 الی 3 دقیقه استراحت کنید ، این موضوع بستگی به مقدار وزنه ها و مدت زمان اجرای تمرینات دارد. از آنجایی که برای هر تمرین مجموعا 6 ست انجام می دهید ، طولانی بودن مدت زمان استراحت باعث طولانی شدن برنامه تمرینی می گردد.
اگر می خواهید مدت زمان انجام تمرینات متعادل باشد ، بیشتر از 60 ثانیه مابین ست ها استراحت نکنید. اگر مدت زمان استراحت خود را کاهش دهید ، باید سعی کنید از وزنه های سبک تری استفاده نمایید! این 5 برنامه تمرین بدنسازی کل بدن را می توانید در هر روزی از هفته انجام دهید : دوشنبه – جمعه ، سه شنبه – شنبه و یا دوشنبه / چهارشنبه / جمعه / شنبه / یکشنبه.
روز اول
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه هالتر | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| زیر بغل با هالتر | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ددلیفت | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| پرس سرشانه هالتر | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| شراگ هالتر | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| پرس سینه دست جمع | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| جلو بازو هالتر | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ساعد با هالتر نشسته | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| دراز نشست همراه با وزنه | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
روز دوم
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه دمبل | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| زیر بغل سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| اسکات | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| کول با دمبل | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| شراگ دمبل | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ساق پا نشسته | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| پرس سرشانه دمبل | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| مچ دست هالتر برعکس | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| هیپ تراست با هالتر | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
روز سوم
| تمرین | ست | تعداد |
| کراس اور | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| زیر بغل سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| پرس پا دستگاه | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| فیس پول سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| شراگ سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ساق پا دستگاه | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| پشت بازو سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| جلو بازو چکشی سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| هالتر | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| کرانچ سیم کش | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
روز چهارم
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس زیر سینه هالتر | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| پارویی سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| استپ آپ همراه با دمبل | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| پرس سرشانه دمبل | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| شراگ هالتر از پشت | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ساق پا نشسته | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| اسکال کراشر با دمبل | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| جلو بازو تمرکزی | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ساعد با هالتر نشسته | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| دراز نشست همراه با وزنه | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
روز پنجم
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس بالا سینه دمبل | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| زیر بغل سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ددلیفت رمانیایی | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| کول با دستگاه اسمیت | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| پشت بازو سیم کش از پشت | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| جلو بازو چکشی سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| ساعد دمبل تک دست نشسته | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
| کرانچ سیم کش | 6 | 5, 1, 5, 5, 5, 5 |
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
