10 تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو

تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو

عضله پشت بازو ماهیت به نسبت پیچیده ای دارد. این عضله متشکل از سه سری جانبی ( بیرونی ) ، طولانی ( داخلی ) و میانی است که دو سری دیگر را به سمت مرکزی پایینی جدا می کند ، که همگی آن ها تاندون مشترکی در آرنج دارند اما به صورت جداگانه در اطراف ناحیه شانه متصل شده اند. سری میانی و جانبی به استخوان بازو و سری طولانی به استخوان کتف متصل شده اند.

این ساختار بدین معناست که انواع تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو تمایل دارند یک سری را بیشتر از سری های دیگر هدف قرار دهند. به عنوان مثال حرکات بالای سر ، سری طولانی را تحت کشش قرار می دهد و یک عضله کشیده شده با شدت بیشتری منقبض می شود. هنگامی که دستان شما در پهلوی شما قرار گیرند و کف دستانتان رو به سمت پایین باشد ، سری جانبی نقش مهمی داشته و هنگامی که دستان شما در پهلوی شما قرار گیرند و کف دستانتان رو به سمت بالا باشد ، سری میانی به کار گرفته می شود.

زمانی که بحث تمرینات برتر برای تقویت عضله پشت بازو مطرح است شما باید ترکیبی از تمرینات با دستگاه سیم کش ، دستگاه ها ، وزنه ها و تمرینات مبنی بر وزن بدن را در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. در ادامه لیستی از این تمرینات را برایتان شرح می دهیم.

10 تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو

پشت بازو سیم کش معکوس

همان گونه که در بالا ذکر کردیم ، قرار داشتن دست ها در حالت معکوس که کف دستان شما رو به سمت بالا است سری میانی عضله پشت بازو را فعال می کند. اساسا هیچ برنامه تمرینی عضله پشت بازویی بدون حرکات از زیر ( با حرکت دست از زیر شانه یا مچ ) کامل نمی شود. از این رو این تمرین بسیار حائز اهمیت بوده و استفاده از سیم کش ، مقاومت مستمری در طول محدوده حرکت ایجاد می کند.

در اجرای این حرکت مقدار وزنه مهم نیست ، بلکه حالت و تکنیک انجام دادن این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو حائز اهمیت است زیرا شما کوچکترین سری پشت بازو را مورد هدف قرار می دهید. اگر از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید ، باید بر روی نیروی حرکت آنی تکیه کرده تا سری های جانبی و طولانی در میان سایر گروه های عضلانی درگیر شوند. این تمرین نسبت به حرکات با هالتر و یا دمبل بهتر است ، زیرا کمتر در معرض خطر قرار خواهید داشت.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری میانی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش معکوس :

در مقابل یک دستگاه سیم کش ایستاده و میله دسته را به گونه ای بگیرید که کف دستان شما به سمت بالا باشد. زانوهای خود را اندکی به سمت جلو خم کرده و آرنجتان را نزدیک پهلوهایتان نگه دارید. قسمت بالای دست شما باید موازی با سطح زمین باشد. با تمام قدرت آرنجتان را بکشید و میله را به سمت بالای ران پایتان در پایین ترین دامنه حرکت بکشید. عضلات خود را منقبض کرده و قبل از اینکه دستانتان را به نقطه ای بازگردانید که موازی با سطح زمین باشد ، به مدت چند ثانیه در همین حالت بمانید.

 کشش پشت بازو دستگاه

حرکت پشت بازو با دستگاه معمولی اندکی متفاوت بوده و شامل پد افقی برای قسمت بالایی دست و پدهای دیگر در زوایای مختلف همانند دستگاه جلو بازو لاری است. همانند تمامی دستگاه ها بیشترین میزان قدرت در حین اجرای این تمرین ( که از دید برخی ورزشکاران این موضوع ضعف است ) به این دلیل است که شما را در یک محدوده خاصی از حرکت نگه می دارد و محیطی امن تر برای بلند کردن وزنه فراهم می کند.

اگر حالت قوس ماشین ها برای شما طبیعی و راحت نیست ، این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو نه تنها مفید نخواهد بود بلکه به شما آسیب می رساند. حرکات مبنی بر دستگاه برای ورزشکاران مبتدی و حتی ورزشکاران حرفه ای که به دنبال ایجاد تغییر در روال برنامه تمرینی خود هستند ، مفید است.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی و جانبی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت کشش پشت بازو :

صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که قسمت بالایی دست شما بر روی پد ( صاف یا زاویه دار ) قرار داشته باشد. دستگیره ها را گرفته (می توانید دسته را به حالت های مختلفی نگه دارید ) و آن ها را به آرامی به سمت جلو فشار دهید تا از پشته جدا شود. عضله پشت بازو را منقبض کنید تا آرنج شما کاملا کشیده شود ، برای چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به نقطه شروع بازگردید. مراقب باشید در حین اجرای تکرارها وزنه به پشته برخورد نکند.

در حین اجرای این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو نگران انتخاب وزنه های سنگین نباشید! یکی از بزرگ ترین مزایای استفاده از ماشین این است که می توانید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید. برخی از دستگاه ها این شرایط را برای شما فراهم می کنند که تنها یک دست خود را به کار بگیرید.

پشت بازو سیم کش از پشت

انواع تمرینات عضله پشت بازو با سیم کش را سه بار در این مقاله مطرح کرده ایم و دلیل خوبی برای این موضوع داریم. دستگاه سیم کش حرکات عمودی با حالت های گرفتن مختلفی را فراهم می کند و می توانید کشش های مداوم مختلفی ایجاد کنید و در طول هر تکرار فشار را بر روی گروه های عضلانی حفظ کنید. همان طور که برایتان توضیح دادیم کشش عضله پشت بازو اول از همه سری طولانی را تحت کشش قرار می دهد.

• عضله اصلی درگیر در تمرین پشت بازو سیم کش از پشت : سری طولانی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش :

یک طناب را در ارتفاع بالای سیم کش قرار داده و پشت به پشته بایستید. صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و در حالت خنثی دسته ها را بگیرید. یک قدم به سمت جلو برداشته و اندکی به سمت جلو خم شوید ( مفصل ران شما باید در زاویه 30 الی 45 درجه قرار داشته باشد ). عضلات مرکزی را محکم نگه داشته ، سرتان رو به بالا ، کمرتان صاف و قسمت بالایی دستتان تقریبا موازی با سطح زمین باشد.

باید تنها ساعدتان را حرکت دهید ، آرنجتان را به سمت بیرون کشیده تا جایی که دست شما موازی با سطح زمین باشد. توقف کرده ، عضله خود را منقبض کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید. برای ایجاد کشش بیشتر ، قرقره را در پایین تر سطح ممکن تنظیم کنید. این کار باعث می شود که آرنج شما هم خط با بدنتان کشیده شود و یک مسیر مقاومتی عمودی ایجاد شود.

پشت بازو کیک بک با دمبل

یک مطالعه انجام شده توسط شورای آمریکایی در سال 2011 نشان می دهد که حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل یکی از برترین تمرین تقویت عضلات پشت بازو ( علاوه بر دیپ و شنا ) محسوب می شود که عضلات تا بیشترین حد ممکن فعال شده و در اوج هر تکرار ، انقباض بسیار قوی رخ می دهد.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی ( بیرونی ) و جانبی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل :

یک دمبل را در دست راست خود نگه داشته و بر روی یک نیمکت صاف به گونه ای قرار بگیرید که دست و زانوی سمت چپ شما روی نیمکت قرار داشته و پای سمت راست شما روی زمین قرار داشته باشد. برای اجرای این تمرین تقویت عضلات پشت بازو نیم تنه شما باید تقریبا موازی با سطح زمین باشد.

دست خود را بلند کنید تا در کنار نیم تنه شما قرار گیرد و آرنجتان را در همان قسمت قفل کنید. ساعدتان را صاف بکشید تا جایی که آرنج شما کاملا کشیده شود ، برای لحظه ای این حالت انقباض را نگه داشته و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

پشت بازو سیم کش

شاید تعجب کنید که چرا در این مقاله بیشتر بر روی تمرینات با دستگاه تمرکز می کنیم! زیرا در این صورت از تمام مزایای بالقوه دستگاه بهره مند می شوید. هر کسی که به دنبال عضلات پشت بازوی بزرگ و قوی باشد ، باید این تمرینات را انجام دهد. پشت بازو سیم کش یک مزیت بزرگ دارد :  تنظیم آن بسیار ساده است. این بدین معناست که در یک مدار تمرینی به راحتی می توانید آن را با تمرینات دیگر ادغام کرده و حتی دراپ ست ها را اجرا کنید.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری جانبی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش :

برای انجام این تمرین تقویت عضلات پشت بازو در مقابل یک دستگاه سیم کش ایستاده و میله آن را به گونه ای بگیرید که کف دستان شما رو به سمت پایین باشد. از ناحیه مفصل ران اندکی به سمت جلو خم شده و همزمان که ساعد شما موازی با سطح زمین می شود ، آرنج ها را نزدیک پهلویتان نگه دارید. عضله پشت بازو را منعطف کرده و میله را به سمت ران پایتان بکشید تا جایی که آرنج شما کاملا کشیده شود. حالت اوج انقباض را برای چند ثانیه نگه داشته و سپس به نقطه شروع بازگردید.

پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر ایستاده

زمانی که بحث پشت بازو دمبل مطرح است ، بیشتر ورزشکاران ترجیح می دهند حرکت دمبل از بالای سر را انجام دهند زیرا این امکان برای شما فراهم می شود تا از وزنه های سنگین بالای سرتان استفاده کنید و رشته گسترده ای از فیبر عضلات به ویژه سری طولانی را به کار بگیرید. در حین اجرای این حرکت در نقطه مقابل نیروی جاذبه قرار می گیرید.

هیچ زاویه خاص و یا سیستم کششی برای اجرای این تمرین وجود ندارد ، تنها کاری که در این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو باید انجام دهید بالا و پایین بردن دمبل است. این تمرین همچنین از طریق موقعیت بالای سر آرنج شما ، همان طور که دمبل را پشت سرتان پایین می آورید ( فاز گریزنده از مرکز این حرکت ) کشش زیادی در عضلات شما ایجاد می شود. نهایتا این کار باعث ایجاد انقباض قوی در فاز بلند کردن وزنه از طریق چرخه کشش کوتاه می گردد.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر :

یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید. سپس وزنه را بالا برده و در حالی که آرنج ها خم هستند ، آن را پشت گردن نگه دارید. کف دست های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشند. این نقطه شروع تمرین پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده است. اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند بالا ببرید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. در مدت انجام این تمرین تنها ساعدها باید متحرک باشند ، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی می مانند.

به منظور افزایش چالش این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو می توانید از یک دست خود استفاده کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد زمانی که از عضلات یک طرف استفاده می کنید ، عضلات 20% بیشتر نیرو تولید می کنند.

اسکال کراشر با دمبل

این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو به عنوان پرس فرانسوی نیز شناخته شده است. حرکت اسکال کراشر را می توانید با هالتر ، میله لاری و یا دمبل انجام دهید و هر تمرین الگوی به کارگیری فیبر عضلات را به آرامی تغییر می دهد ، هر چند شما تمام نیرو را بر روی عضله پشت بازو جانبی ( عضلات ثانویه : سری طولانی پشت بازو ) نگه می دارید.

این تمرین ترکیب منحصر به فردی از نیروی شدید و الگوی حرکت آرام است. به عبارت دیگر در حالی که شما حرکت را با تکنیک مناسب و وزنه سنگین انجام می دهید ، طیف وسیعی از حرکات طولانی که نیاز به تمرکز دقیق دارد نیز فراهم می شود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت اسکال کراشر با دمبل :

روی یک نیمکت به گونه ای دراز بکشید که صورت شما رو به بالا و پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد. با هر دو دست خود دمبل را نگه دارید. دستان خود را کاملا بکشید ، دمبل را بالای سرتان در زاویه 45 درجه نگه دارید. به آرامی دمبل را پایین برده و زمانی که آرنج شما کاملا در زاویه 90 درجه قرار گرفت لحظه ای مکث کنید و سپس با قدرت تمام به نقطه شروع بازگردید.

دیپ پشت بازو با وزنه

حرکت دیپ با وزنه یکی از بهترین تمرینات محسوب می شود که منجر به تحریک عضلات ورزشکاران در سطح مبتدی و متوسط می گردد. از آنجایی که سطح مقاومت نهایی ورزشکاران حرفه ای توسط وزن آن ها محدود می شود ، سعی کنید این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو را با وزنه انجام دهید.

همانند تمریناتی همچون شنا و بارفیکس ، دیپ پشت بازو با وزنه یک حرکت ساده و پایه ای است که گروه های عضلانی مختلف را به صورت ترکیبی به کار می گیرد. در این حالت عضلات سینه و شانه نیز درگیر می شود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی و جانبی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت دیپ پشت بازو با وزنه :

میله دیپ را به گونه ای بگیرید که دستان شما کاملا کشیده شود. تا جایی که می توانید بالا تنه خود را صاف و دست خود را محکم نگه دارید. آرنجتان را به سمت پایین بدنتان و زمین خم کنید. آرنج خود را باز کرده و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید ، تا جایی که ساعد شما موازی با کف زمین باشد. حرکت را به صورت موازی کنترل کنید و با فشار وارد کردن از طریق کف دستتان ، بدنتان را به سمت بالا ( نقطه شروع ) بیاورید. تا جایی که می توانید تمرین دیپ پشت بازو با وزنه را تکرار کنید.

شنا پشت بازو

در سال 2011 شورای آمریکایی تمرینات ورزشی این حرکت را به عنوان یکی از قدیمی ترین تمرینات تحریک کل عضلات پشت بازو معرفی کرد که باعث فعال سازی سری های طولانی ، جانبی و میانی عضله پشت بازو می گردد. این حرکت بسیار ساده بوده و در هر مکانی می توانید آن را انجام دهید و استقامت و قدرتتان را نیز افزایش دهید. نه تنها این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است ، بلکه به صورت غیر مستقیم عضلات مرکزی را درگیر می کند ( زیرا در طول حرکت در حالت پلانک قرار می گیرید ).

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی ، جانبی و میانی عضله پشت بازو

نحوه انجام حرکت شنا پشت بازو :

در موقعیت شنا قرار گرفته و دستانتان را زیر عضلات سینه قرار دهید. آرنج شما باید کاملا کشیده ، از سر تا پای بدنتان صاف و فقط انگشت دست و پاهایتان روی زمین قرار داشته باشند. آرنجتان را خم کرده و بدنتان را تا جایی که می توانید به سمت زمین پایین بیاورید. سپس به نقطه شروع بازگردید. به منظور افزایش شدت این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو ، از جلیقه های وزنه دار استفاده کنید.

به منظور به کارگیری سیستم عصبی مرکزی و فیبرهای عضلانی بیشتر می توانید 3 الی 5 ست شنا پشت بازو را بلافاصله پس از گرم کردن بدنتان در ست های معمولی خود ادغام کنید.

پرس سینه هالتر دست جمع

پرس سینه هالتر دست جمع همانند تمرین دیپ یک حرکت چند مفصلی بوده که عضلات سینه ، شانه و پشت بازو را درگیر می کند. اگرچه بسیاری از تمرینات در جداسازی عضله پشت بازو موثر هستند ، عمل هم نیروزادی این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو این امکان را فراهم می کند تا از وزنه های سنگین استفاده کنید. وزنه های سنگین تر به معنای شدت بیشتر و نهایتا قدرت بیشتر است.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی ، جانبی و میانی عضله پشت بازو

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر دست جمع :

بر روی میز تخت دراز بکشید ، در حالی که فاصله دست ها کم است. دست ها را صاف کرده ، هالتر را از جا بلند کرده و در مقابل سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سینه دست جمع خواهد بود. حال با داخل کشیدن نفس ، هالتر را تا جایی که هنوز به سینه برخورد نکرده است پایین ببرید. برای بیشتر درگیر شدن پشت بازو ، آرنج ها را تمام مدت در کنار بدن نگه دارید. پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه حرکت ، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از پشت بازو هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو زیر را می توانید 1 الی 2 بار در هفته در کنار تمرینات مربوط به عضلات سینه ، شانه و جلو بازو انجام دهید :

برنامه تمرینی عضلات پشت بازو

تمرین	ست	تعداد
پشت بازو سیم کش	2-3	12-15
پرس سینه هالتر دست جمع	4	12,10,8,6
اسکال کراشر با میله لاری	4	12,10,8,6
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده	3	12,10,8
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست	3	12,12,12
شنا پشت بازو	3	تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید

مطالب پیشنهادی :

• برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو