qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

10 تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • 10 تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو
تاثیر ورزش در درمان افسردگی + تمرینات ورزشی موثر
تاثیر ورزش برای درمان افسردگی + تمرینات ورزشی موثر
2019-06-10
تمرین کراس فیت چیست
تمرین کراس فیت چیست ؟
2019-06-10
منتشر شده توسط Qimia در 2019-06-10
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
  • حرکات پشت بازو
  • حرکت پشت بازو
10 تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو

10 تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو

تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو

عضله پشت بازو ماهیت به نسبت پیچیده ای دارد. این عضله متشکل از سه سری جانبی ( بیرونی ) ، طولانی ( داخلی ) و میانی است که دو سری دیگر را به سمت مرکزی پایینی جدا می کند ، که همگی آن ها تاندون مشترکی در آرنج دارند اما به صورت جداگانه در اطراف ناحیه شانه متصل شده اند. سری میانی و جانبی به استخوان بازو و سری طولانی به استخوان کتف متصل شده اند.

این ساختار بدین معناست که انواع تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو تمایل دارند یک سری را بیشتر از سری های دیگر هدف قرار دهند. به عنوان مثال حرکات بالای سر ، سری طولانی را تحت کشش قرار می دهد و یک عضله کشیده شده با شدت بیشتری منقبض می شود. هنگامی که دستان شما در پهلوی شما قرار گیرند و کف دستانتان رو به سمت پایین باشد ، سری جانبی نقش مهمی داشته و هنگامی که دستان شما در پهلوی شما قرار گیرند و کف دستانتان رو به سمت بالا باشد ، سری میانی به کار گرفته می شود.

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی تقویت پشت بازو

زمانی که بحث تمرینات برتر برای تقویت عضله پشت بازو مطرح است شما باید ترکیبی از تمرینات با دستگاه سیم کش ، دستگاه ها ، وزنه ها و تمرینات مبنی بر وزن بدن را در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. در ادامه لیستی از این تمرینات را برایتان شرح می دهیم.

10 تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو

پشت بازو سیم کش معکوس

همان گونه که در بالا ذکر کردیم ، قرار داشتن دست ها در حالت معکوس که کف دستان شما رو به سمت بالا است سری میانی عضله پشت بازو را فعال می کند. اساسا هیچ برنامه تمرینی عضله پشت بازویی بدون حرکات از زیر ( با حرکت دست از زیر شانه یا مچ ) کامل نمی شود. از این رو این تمرین بسیار حائز اهمیت بوده و استفاده از سیم کش ، مقاومت مستمری در طول محدوده حرکت ایجاد می کند.

در اجرای این حرکت مقدار وزنه مهم نیست ، بلکه حالت و تکنیک انجام دادن این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو حائز اهمیت است زیرا شما کوچکترین سری پشت بازو را مورد هدف قرار می دهید. اگر از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید ، باید بر روی نیروی حرکت آنی تکیه کرده تا سری های جانبی و طولانی در میان سایر گروه های عضلانی درگیر شوند. این تمرین نسبت به حرکات با هالتر و یا دمبل بهتر است ، زیرا کمتر در معرض خطر قرار خواهید داشت.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری میانی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش معکوس :

در مقابل یک دستگاه سیم کش ایستاده و میله دسته را به گونه ای بگیرید که کف دستان شما به سمت بالا باشد. زانوهای خود را اندکی به سمت جلو خم کرده و آرنجتان را نزدیک پهلوهایتان نگه دارید. قسمت بالای دست شما باید موازی با سطح زمین باشد. با تمام قدرت آرنجتان را بکشید و میله را به سمت بالای ران پایتان در پایین ترین دامنه حرکت بکشید. عضلات خود را منقبض کرده و قبل از اینکه دستانتان را به نقطه ای بازگردانید که موازی با سطح زمین باشد ، به مدت چند ثانیه در همین حالت بمانید.

 کشش پشت بازو دستگاه

حرکت پشت بازو با دستگاه معمولی اندکی متفاوت بوده و شامل پد افقی برای قسمت بالایی دست و پدهای دیگر در زوایای مختلف همانند دستگاه جلو بازو لاری است. همانند تمامی دستگاه ها بیشترین میزان قدرت در حین اجرای این تمرین ( که از دید برخی ورزشکاران این موضوع ضعف است ) به این دلیل است که شما را در یک محدوده خاصی از حرکت نگه می دارد و محیطی امن تر برای بلند کردن وزنه فراهم می کند.

اگر حالت قوس ماشین ها برای شما طبیعی و راحت نیست ، این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو نه تنها مفید نخواهد بود بلکه به شما آسیب می رساند. حرکات مبنی بر دستگاه برای ورزشکاران مبتدی و حتی ورزشکاران حرفه ای که به دنبال ایجاد تغییر در روال برنامه تمرینی خود هستند ، مفید است.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی و جانبی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت کشش پشت بازو :

صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که قسمت بالایی دست شما بر روی پد ( صاف یا زاویه دار ) قرار داشته باشد. دستگیره ها را گرفته (می توانید دسته را به حالت های مختلفی نگه دارید ) و آن ها را به آرامی به سمت جلو فشار دهید تا از پشته جدا شود. عضله پشت بازو را منقبض کنید تا آرنج شما کاملا کشیده شود ، برای چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به نقطه شروع بازگردید. مراقب باشید در حین اجرای تکرارها وزنه به پشته برخورد نکند.

در حین اجرای این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو نگران انتخاب وزنه های سنگین نباشید! یکی از بزرگ ترین مزایای استفاده از ماشین این است که می توانید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید. برخی از دستگاه ها این شرایط را برای شما فراهم می کنند که تنها یک دست خود را به کار بگیرید.

پشت بازو سیم کش از پشت

انواع تمرینات عضله پشت بازو با سیم کش را سه بار در این مقاله مطرح کرده ایم و دلیل خوبی برای این موضوع داریم. دستگاه سیم کش حرکات عمودی با حالت های گرفتن مختلفی را فراهم می کند و می توانید کشش های مداوم مختلفی ایجاد کنید و در طول هر تکرار فشار را بر روی گروه های عضلانی حفظ کنید. همان طور که برایتان توضیح دادیم کشش عضله پشت بازو اول از همه سری طولانی را تحت کشش قرار می دهد.

  • عضله اصلی درگیر در تمرین پشت بازو سیم کش از پشت : سری طولانی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش :

یک طناب را در ارتفاع بالای سیم کش قرار داده و پشت به پشته بایستید. صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و در حالت خنثی دسته ها را بگیرید. یک قدم به سمت جلو برداشته و اندکی به سمت جلو خم شوید ( مفصل ران شما باید در زاویه 30 الی 45 درجه قرار داشته باشد ). عضلات مرکزی را محکم نگه داشته ، سرتان رو به بالا ، کمرتان صاف و قسمت بالایی دستتان تقریبا موازی با سطح زمین باشد.

باید تنها ساعدتان را حرکت دهید ، آرنجتان را به سمت بیرون کشیده تا جایی که دست شما موازی با سطح زمین باشد. توقف کرده ، عضله خود را منقبض کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید. برای ایجاد کشش بیشتر ، قرقره را در پایین تر سطح ممکن تنظیم کنید. این کار باعث می شود که آرنج شما هم خط با بدنتان کشیده شود و یک مسیر مقاومتی عمودی ایجاد شود.

پشت بازو کیک بک با دمبل

یک مطالعه انجام شده توسط شورای آمریکایی در سال 2011 نشان می دهد که حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل یکی از برترین تمرین تقویت عضلات پشت بازو ( علاوه بر دیپ و شنا ) محسوب می شود که عضلات تا بیشترین حد ممکن فعال شده و در اوج هر تکرار ، انقباض بسیار قوی رخ می دهد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی ( بیرونی ) و جانبی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل :

یک دمبل را در دست راست خود نگه داشته و بر روی یک نیمکت صاف به گونه ای قرار بگیرید که دست و زانوی سمت چپ شما روی نیمکت قرار داشته و پای سمت راست شما روی زمین قرار داشته باشد. برای اجرای این تمرین تقویت عضلات پشت بازو نیم تنه شما باید تقریبا موازی با سطح زمین باشد.

دست خود را بلند کنید تا در کنار نیم تنه شما قرار گیرد و آرنجتان را در همان قسمت قفل کنید. ساعدتان را صاف بکشید تا جایی که آرنج شما کاملا کشیده شود ، برای لحظه ای این حالت انقباض را نگه داشته و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

پشت بازو سیم کش

شاید تعجب کنید که چرا در این مقاله بیشتر بر روی تمرینات با دستگاه تمرکز می کنیم! زیرا در این صورت از تمام مزایای بالقوه دستگاه بهره مند می شوید. هر کسی که به دنبال عضلات پشت بازوی بزرگ و قوی باشد ، باید این تمرینات را انجام دهد. پشت بازو سیم کش یک مزیت بزرگ دارد :  تنظیم آن بسیار ساده است. این بدین معناست که در یک مدار تمرینی به راحتی می توانید آن را با تمرینات دیگر ادغام کرده و حتی دراپ ست ها را اجرا کنید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری جانبی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش :

برای انجام این تمرین تقویت عضلات پشت بازو در مقابل یک دستگاه سیم کش ایستاده و میله آن را به گونه ای بگیرید که کف دستان شما رو به سمت پایین باشد. از ناحیه مفصل ران اندکی به سمت جلو خم شده و همزمان که ساعد شما موازی با سطح زمین می شود ، آرنج ها را نزدیک پهلویتان نگه دارید. عضله پشت بازو را منعطف کرده و میله را به سمت ران پایتان بکشید تا جایی که آرنج شما کاملا کشیده شود. حالت اوج انقباض را برای چند ثانیه نگه داشته و سپس به نقطه شروع بازگردید.

پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر ایستاده

زمانی که بحث پشت بازو دمبل مطرح است ، بیشتر ورزشکاران ترجیح می دهند حرکت دمبل از بالای سر را انجام دهند زیرا این امکان برای شما فراهم می شود تا از وزنه های سنگین بالای سرتان استفاده کنید و رشته گسترده ای از فیبر عضلات به ویژه سری طولانی را به کار بگیرید. در حین اجرای این حرکت در نقطه مقابل نیروی جاذبه قرار می گیرید.

هیچ زاویه خاص و یا سیستم کششی برای اجرای این تمرین وجود ندارد ، تنها کاری که در این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو باید انجام دهید بالا و پایین بردن دمبل است. این تمرین همچنین از طریق موقعیت بالای سر آرنج شما ، همان طور که دمبل را پشت سرتان پایین می آورید ( فاز گریزنده از مرکز این حرکت ) کشش زیادی در عضلات شما ایجاد می شود. نهایتا این کار باعث ایجاد انقباض قوی در فاز بلند کردن وزنه از طریق چرخه کشش کوتاه می گردد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر :

یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید. سپس وزنه را بالا برده و در حالی که آرنج ها خم هستند ، آن را پشت گردن نگه دارید. کف دست های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشند. این نقطه شروع تمرین پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده است. اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند بالا ببرید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. در مدت انجام این تمرین تنها ساعدها باید متحرک باشند ، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی می مانند.

به منظور افزایش چالش این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو می توانید از یک دست خود استفاده کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد زمانی که از عضلات یک طرف استفاده می کنید ، عضلات 20% بیشتر نیرو تولید می کنند.

اسکال کراشر با دمبل

این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو به عنوان پرس فرانسوی نیز شناخته شده است. حرکت اسکال کراشر را می توانید با هالتر ، میله لاری و یا دمبل انجام دهید و هر تمرین الگوی به کارگیری فیبر عضلات را به آرامی تغییر می دهد ، هر چند شما تمام نیرو را بر روی عضله پشت بازو جانبی ( عضلات ثانویه : سری طولانی پشت بازو ) نگه می دارید.

این تمرین ترکیب منحصر به فردی از نیروی شدید و الگوی حرکت آرام است. به عبارت دیگر در حالی که شما حرکت را با تکنیک مناسب و وزنه سنگین انجام می دهید ، طیف وسیعی از حرکات طولانی که نیاز به تمرکز دقیق دارد نیز فراهم می شود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت اسکال کراشر با دمبل :

روی یک نیمکت به گونه ای دراز بکشید که صورت شما رو به بالا و پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد. با هر دو دست خود دمبل را نگه دارید. دستان خود را کاملا بکشید ، دمبل را بالای سرتان در زاویه 45 درجه نگه دارید. به آرامی دمبل را پایین برده و زمانی که آرنج شما کاملا در زاویه 90 درجه قرار گرفت لحظه ای مکث کنید و سپس با قدرت تمام به نقطه شروع بازگردید.

دیپ پشت بازو با وزنه

حرکت دیپ با وزنه یکی از بهترین تمرینات محسوب می شود که منجر به تحریک عضلات ورزشکاران در سطح مبتدی و متوسط می گردد. از آنجایی که سطح مقاومت نهایی ورزشکاران حرفه ای توسط وزن آن ها محدود می شود ، سعی کنید این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو را با وزنه انجام دهید.

همانند تمریناتی همچون شنا و بارفیکس ، دیپ پشت بازو با وزنه یک حرکت ساده و پایه ای است که گروه های عضلانی مختلف را به صورت ترکیبی به کار می گیرد. در این حالت عضلات سینه و شانه نیز درگیر می شود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی و جانبی عضله پشت بازو

نحوه اجرای حرکت دیپ پشت بازو با وزنه :

میله دیپ را به گونه ای بگیرید که دستان شما کاملا کشیده شود. تا جایی که می توانید بالا تنه خود را صاف و دست خود را محکم نگه دارید. آرنجتان را به سمت پایین بدنتان و زمین خم کنید. آرنج خود را باز کرده و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید ، تا جایی که ساعد شما موازی با کف زمین باشد. حرکت را به صورت موازی کنترل کنید و با فشار وارد کردن از طریق کف دستتان ، بدنتان را به سمت بالا ( نقطه شروع ) بیاورید. تا جایی که می توانید تمرین دیپ پشت بازو با وزنه را تکرار کنید.

شنا پشت بازو

در سال 2011 شورای آمریکایی تمرینات ورزشی این حرکت را به عنوان یکی از قدیمی ترین تمرینات تحریک کل عضلات پشت بازو معرفی کرد که باعث فعال سازی سری های طولانی ، جانبی و میانی عضله پشت بازو می گردد. این حرکت بسیار ساده بوده و در هر مکانی می توانید آن را انجام دهید و استقامت و قدرتتان را نیز افزایش دهید. نه تنها این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو مناسب است ، بلکه به صورت غیر مستقیم عضلات مرکزی را درگیر می کند ( زیرا در طول حرکت در حالت پلانک قرار می گیرید ).

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی ، جانبی و میانی عضله پشت بازو

نحوه انجام حرکت شنا پشت بازو :

در موقعیت شنا قرار گرفته و دستانتان را زیر عضلات سینه قرار دهید. آرنج شما باید کاملا کشیده ، از سر تا پای بدنتان صاف و فقط انگشت دست و پاهایتان روی زمین قرار داشته باشند. آرنجتان را خم کرده و بدنتان را تا جایی که می توانید به سمت زمین پایین بیاورید. سپس به نقطه شروع بازگردید. به منظور افزایش شدت این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو ، از جلیقه های وزنه دار استفاده کنید.

به منظور به کارگیری سیستم عصبی مرکزی و فیبرهای عضلانی بیشتر می توانید 3 الی 5 ست شنا پشت بازو را بلافاصله پس از گرم کردن بدنتان در ست های معمولی خود ادغام کنید.

پرس سینه هالتر دست جمع

پرس سینه هالتر دست جمع همانند تمرین دیپ یک حرکت چند مفصلی بوده که عضلات سینه ، شانه و پشت بازو را درگیر می کند. اگرچه بسیاری از تمرینات در جداسازی عضله پشت بازو موثر هستند ، عمل هم نیروزادی این تمرین برای تقویت عضلات پشت بازو این امکان را فراهم می کند تا از وزنه های سنگین استفاده کنید. وزنه های سنگین تر به معنای شدت بیشتر و نهایتا قدرت بیشتر است.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : سری طولانی ، جانبی و میانی عضله پشت بازو

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر دست جمع :

بر روی میز تخت دراز بکشید ، در حالی که فاصله دست ها کم است. دست ها را صاف کرده ، هالتر را از جا بلند کرده و در مقابل سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سینه دست جمع خواهد بود. حال با داخل کشیدن نفس ، هالتر را تا جایی که هنوز به سینه برخورد نکرده است پایین ببرید. برای بیشتر درگیر شدن پشت بازو ، آرنج ها را تمام مدت در کنار بدن نگه دارید. پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه حرکت ، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از پشت بازو هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو زیر را می توانید 1 الی 2 بار در هفته در کنار تمرینات مربوط به عضلات سینه ، شانه و جلو بازو انجام دهید :

برنامه تمرینی عضلات پشت بازو

تمرینستتعداد
پشت بازو سیم کش2-312-15
پرس سینه هالتر دست جمع412,10,8,6
اسکال کراشر با میله لاری412,10,8,6
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده312,10,8
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست312,12,12
شنا پشت بازو3تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید

مطالب پیشنهادی :

  • برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
35

مطالب مرتبط

لاغری سریع بازو

لاغری سریع بازو

2022-03-30

روش های لاغری سریع بازو


ادامه مطلب
آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

2022-02-16

آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی


ادامه مطلب
بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

2022-02-16

بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آنتی اکسیدان
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • مکمل پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • مکمل کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • تستسترون بوستر ZMA اورجینال ترک نوتریشن ( 60 عددی ) تستسترون بوستر ZMA اورجینال ترک نوتریشن ( 60 عددی )
  • فت برنر آلترا لاس بایوتک فت برنر آلترا لاس بایوتک
  • مکمل بی سی ای ای سایتک نوتریشن بی سی ای ای کامپلکس سایتک نوتریشن
  • کازئین 100 ترک نوتریشن کازئین 100 ترک نوتریشن ( 1800 گرمی )
  • آرژنین آلفا کتوگلوترات مگا هاردکور ترک نوتریشن آرژنین آلفا کتوگلوترات مگا هاردکور ترک نوتریشن ( 120 عددی )
  • پروتئین پرومیکس سایتک نوتریشن پروتئین پرومیکس سایتک نوتریشن
  • آمینو مکس 6800 ترک نوتریشن ( 320 عددی ) آمینو مکس 6800 ترک نوتریشن ( 320 عددی )
  • ویتامین E بایوتک ویتامین E بایوتک
  • بی سی ای ای فلش بایوتک بی سی ای ای فلش بایوتک
  • گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 250 گرمی ) گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 250 گرمی )
  • کلسیم زینک منیزیم بایوتک کلسیم زینک منیزیم بایوتک
  • کافئین+تائورین بایوتک کافئین+تائورین بایوتک
  • چوکو پرو بار میکس بریز چوکو پرو بار میکس بریز سایتک نوتریشن
  • پروتئین نیترو پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی ) پروتئین نیترو پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی )
  • گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 400 گرمی ) گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 400 گرمی )
  • گینر گلد کور لاین سولید مس ترک نوتریشن ( 2000 گرم ) گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 2000 گرم )
  • پروتئین هیدرو وی زیرو بایوتک پروتئین هیدرو وی زیرو بایوتک
  • تستسترون بوستر ماسل فاکتور سایتک نوتریشن تستسترون بوستر ماسل فاکتور سایتک نوتریشن
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی موزی پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • ویتامین B کامپلکس ترک نوتریشن ویتامین B کامپلکس ترک نوتریشن

جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

[mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

برند محصولات

  • آیرون مکس
  • بایوتک
  • ترک نوتریشن
  • ترک ویر
  • سایتک
  • کیو ان تی

با کیمیا مکمل همراه شوید !

[mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

ارتباط با ما

دفتر مرکزی :

تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

تلفن : 09359575216

سئو || طراحی سایت