5 تمرین برای عضلات شکم + برنامه بدنسازی لاغری شکم

تمرین برای عضلات شکم

آیا شما هم به دنبال شکمی شش تکه هستید اما نمی دانید کدام تمرین برای شما مناسب است ؟! در این مقاله سعی کرده ایم تمرینات مناسب عضلات شکم به همراه برنامه بدنسازی این عضلات را که Eric Broser پیشنهاد می کند توضیح دهیم. پس با ما همراه باشید!

Eric Broser بیان می کند :

همان طور که می دانید تابستان نزدیک است و با افزایش دما و روزهای گرم و طولانی پیش رو ، اکثر افراد ترجیح می دهند لباس های کوتاه و راحت بپوشند و به دنبال خوش فرم کردن عضلات شکم خود هستند. این به معنای آب کردن چربی های اضافه پهلو و شکم می باشد.

حتما مطالعه کنید : تمرینات جذاب برای عضلات شکم بانوان

برای اکثر ورزشکاران حرفه ای هدف اصلی ، آب کردن چربی های پهلو و صاف کردن شکم است. بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که به دست آوردن شکمی صاف و شش تکه فقط از طریق انجام تمرینات ورزشی میسر نیست و پیروی از یک رژيم غذایی متعادل و انجام تمرینات کاردیو نیز ضروری است. باید سعی کنید هم چربی های ظاهری و هم چربی های عمیق شکم خود را با تمرینات بسیار سخت از بین ببرید. از این رو تمرینات ذکر شده در لیست را انجام دهید تا دستیابی به این نتیجه برای شما آسان گردد!

5 تمرین برای عضلات شکم

تمرین اول : شکم خلبانی

برای شروع این تمرین برای عضلات شکم بین یک میله پارالل بایستید و خودتان را به گونه ای به سمت بالا بکشید که گویا در نقطه شروع حرکت دیپ قرار دارید. در این حالت نیم تنه خود را سفت نگه داشته و پاهایتان را به سمت بالا ببرید و با انعطاف باسن پاهایتان را در حالت موازی با سطح زمین نگه دارید. به مدت یک ثانیه در این حالت بمانید و در حالتی عضلات شکم خود را منقبض کرده اید ، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

** نکته : تمام سعی خود را بکنید تا بر روی عضله خم کننده باسن تمرکز نکنید. به وسیله این عضله خودتان را به سمت بالا کشیده و عضله شکم را مقبض کنید.**

تمرین دوم : لگ ریز آویزان

یک جفت بند رکاب را به میله بارفیکس آویزان کرده و با هر دو دست خود بندها را محکم نگه دارید. جهت شروع انجام این تمرین برای عضلات شکم ، زانوهای خود را اندکی خم کرده و از طریق انعطاف پذیری باسن پاهای خود را بالا ببرید. هنگامی که باسن شما در حالت کشیدگی کامل قرار گرفت ، از طریق پیچ دادن دور کمر زانوهایتان را بالاتر ببرید. هنگامی که عضله شکم شما کاملا منقبض شد ، به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

** نکته : اگر دسترسی به بند رکاب بارفیکس ندارید ، می توانید این تمرین برای عضلات شکم را از طریق آویزان شدن از میله بارفیکس نیز اجرا کنید. **

تمرین سوم : دراز نشست روی نیمکت شیبدار

بر روی یک نیمکت شیبدار با زاویه 30 الی 60 درجه دراز بنشینید. قبل از دراز کشیدن حتما پاهایتان / مچ پاهایتان را زیر پد قرار دهید. دراز بکشید. دست ها را در کنار سر قرار داده و آرنج ها را به حالت باز نگه دارید. قسمت بالای کمر خود را به میز بچسبانید تا تاثیر تمرین به صورت ایزوله بر ماهیچه شکم وارد شود. این نقطه شروع حرکت دراز نشست روی میز شیبدار خواهد بود.

حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) به آرامی سرشانه ها را به سمت بالا حرکت دهید و ماهیچه شکم را منقبض کنید. در حالی که قسمت پایین کمر بر روی میز ثابت است ، سرشانه باید تنها به اندازه 10 سانتی متر از روی میز فاصله بگیرد. در حالت بیشترین انقباض برای لحظه ای مکث کنید. سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این تمرین برای عضلات شکم را تکرار کنید.

تمرین چهارم : کرانچ سیم کش

در برابر دستگاه سیم کش در حالی که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است ، زانو بزنید. طناب را با دو دست خود گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید. کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. حال هم زمان با ثابت نگه داشتن محل قرار گرفتن باسن و انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) ، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم خود را منقبض کنید. آرنج ها باید تا نیمه ران پا پایین بیایند.

در پایین ترین نقطه لحظه ای مکث کنید. سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید. دقت کنید که در تمام مدت این تمرین برای عضلات شکم ، فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد. تا جایی که می توانید تمرین کرانچ سیم کش را انجام دهید.

تمرین پنجم : چرخش کمر سیم کش

با هر دو دست خود دستگیره ای که در ارتفاع شانه بر روی قرقره دستگاه سیم کش متصل شده است را محکم بگیرید. در یک سمت دستگاه سیم کش ایستاده و تا جایی که دست شما در حالت افقی و صاف قرار گیرد ، از دستگاه فاصله بگیرید. جهت انجام این تمرین برای عضلات شکم ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و اندکی زانوهایتان را خم کنید. پاشنه پای شما نیز باید اندکی از زمین فاصله داشته باشد.

در حالی که دست خود را صاف نگه داشته اید ، نیم تنه خود را تا جایی به سمت مقابل بچرخانید ( در میان بدنتان ) که سیم کش به سرشانه شما برخورد کند. برای چند لحظه در این حالت بمانید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

** سعی کنید حرکت را با استفاده از نیروی شکمی / اریب انجام دهید ، نه کشش عضلات دست. **

برنامه بدنسازی آب کردن چربی های شکم

روز اول :

روز دوم :

روز سوم :

می توانید روز اول را دوشنبه ، روز دوم را چهارشنبه و روز سوم را جمعه انجام دهید. با پیروی از این برنامه بدنسازی و 5‌ تمرین برای عضلات شکم شما 2 الی 3 روز در هفته در باشگاه ورزش می کنید. اما ممکن است همچنان به نتیجه دلخواه خود نرسیده باشید و مدام از خوتان می پرسید که مشکل کجای کارتان است ؟! بیایید نگاه سریعی به چند دلیل که ممکن است این اتفاق رخ دهد بیاندازیم.

• عدم وجود قدرت کافی : عضلات شکم هم مانند عضلات سینه و پشت بازو هستند. پس چرا آن ها را مشابه این عضلات تمرین نداده اید‌؟! انجام تمریناتی با ست ها و تعداد تکرارهای کم خیلی نتیجه بخش نخواهد بود. شما باید مانند هر تمرین دیگری چندین ست با 12 الی 15 تکرار برای هر تمرین عضلات شکم انجام دهید و خودتان را تحت فشار بگذارید.
• محدوده کوتاه / سریع تکرارها : عضلات شکم جز آن دسته از گروه های عضلانی هستند که باید به آرامی تمرین داده شوند. توجه داشته باشید که از مرحله کشش تا انقباض باید طیف گسترده ای از حرکت را انجام دهید و در بالای حرکت فشار زیادی در این عضلات ایجاد کنید. تکرارهای سریع / کوتاه آسیب های جدی به شما وارد می کنند.
• کمبود شدت تمرینات : همان گونه که در بالا ذکر کردم عضله شکم مانند سایر عضلات بوده و باید تمرینات مربوط به آن را با شدت بالایی انجام دهید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.