qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • تازه ها
✕

تمرینات تقویت عضلات شانه

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • حرکات بدنسازی
  • تمرینات تقویت عضلات شانه
نشر خم سیم کش دست جفت
نشر خم سیم کش دست جفت
2020-03-07
کرانچ پهلو سیم کش ایستاده
کرانچ پهلو سیم کش ایستاده
2020-03-12
منتشر شده توسط Qimia در 2020-03-10
موضوعات
  • حرکات بدنسازی
  • حرکت سرشانه
  • فیلم بدنسازی
برچسب ها
  • تقویت عضلات شانه
  • تمرین عضلات شانه
تمرین تقویت عضلات شانه

تمرین تقویت عضلات شانه

تمرین تقویت عضلات شانه

شانه متحرک‌ ترین مفصل بدن است. مفصل اصلی شانه ، مفصلی توپی – حفره‌ ای شکل است. این مفصل با رشته‌ های بافتی محکمی به نام ” کپسول مفصلی ” پوشیده شده و این کپسول‌ ها به حفظ مفاصل‌ در کنار هم کمک می‌ کنند. یک گروه چهارتایی از ماهیچه‌ ها به همراه تاندون‌ هایشان نیز قسمت چرخاننده‌ شانه ( روتاتور کاف ) را تشکیل داده و حرکت شانه را کنترل و به حفظ قسمت های مختلف مفصل شانه در کنار هم کمک می‌ کنند.

در روزهایی که تمرینات سرشانه را انجام می دهید ، قطعا حرکاتی همچون پرس سرشانه را به همراه حرکات تک مفصلی برای تقویت قسمت میانی ، جلویی و پشتی عضله دلتوئید در برنامه تمرینی خود خواهید داشت. اگر احساس می کنید که برنامه تمرینی عضلات سرشانه شما قدیمی شده است و به دنبال انواع حرکات سرشانه در بدنسازی به روز هستید ، این شش حرکتی را که در این مقاله برایتان شرح داده ایم در برنامه تمرینی روزانه خود بگنجانید تا شاهد تغییرات چشمگیری در حجم عضلات شانه خود باشید. با کیمیا مکمل همراه باشید!

  • بی سی ای ای گلد کور لاین های اسپید ترک نوتریشن ( 300 گرم )
    بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 300 گرم )
  • بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرم)
    بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرم )
  • بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن
    بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای فلش بایوتک
    بی سی ای ای فلش بایوتک
  • بی سی ای ای الیت بایوتک
    بی سی ای ای الیت بایوتک
  • بی سی ای ای های اسپید ترک نوتریشن
    بی سی ای ای های اسپید ترک نوتریشن ( 300 گرمی )
  • بی سی ای ای 6400 سایتک ( 375 عددی )
    بی سی ای ای 6400 سایتک نوتریشن ( 375 عددی )
  • بی سی ای ای مگا 1400 سایتک نوتریشن ( 180 عددی )
    بی سی ای ای مگا 1400 سایتک نوتریشن ( 180 عددی )
  • BCAA+B6 بایوتک
    بی سی ای ای+B6 بایوتک ( 340 عددی )
  • BCAA+B6 بایوتک
    بی سی ای ای+B6 بایوتک ( 200 عددی )
  • بی سی ای ای 8:1:1 بایوتک
    بی سی ای ای 8:1:1 بایوتک
  • بی سی ای ای جی-فورس ترک نوتریشن
    بی سی ای ای جی-فورس ترک نوتریشن
  • بی سی ای ای جی-فورس 1150 ترک نوتریشن
    بی سی ای ای جی-فورس 1150 ترک نوتریشن
  • بی سی ای ای 3D بایوتک
    بی سی ای ای 3D بایوتک
  • بی سی ای ای اکسپرس سایتک نوتریشن
    بی سی ای ای اکسپرس سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای جی-بی سی ای ای سایتک نوتریشن
    بی سی ای ای جی-بی سی ای ای سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای آنابولیک سیستم ترک نوتریشن ( 300 عددی )
    بی سی ای ای آنابولیک سیستم ترک نوتریشن ( 300 عددی )
  • بی سی ای ای آنابولیک سیستم ترک نوتریشن ( 150 عددی )
    بی سی ای ای آنابولیک سیستم ترک نوتریشن ( 150 عددی )

مطالعه ای منتشر شده در روزنامه Strength and Conditioning Research در سال 2014 بیان می کند :

تغییر تمرینات ورزشی بسیار مهم تر از افزایش شدت و حجم تمرینات است. اگر برنامه بدنسازی قدیمی خود را همچنان ادامه می دهید و هیچ تغییری احساس نمی کنید ، وقت آن رسیده است تا جهت تقویت عضلات شانه خود ، تمرینات جدیدی را به برنامه ورزشی تان اضافه کنید!

در ادامه سعی کرده ایم 6 تمرین تقویت عضلات شانه را با جزییات برایتان شرح دهیم. می توانید یک یا چند مورد از تمرینات ذکر شده را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و حجم عضلات شانه خود را افزایش دهید!

6 تمرین تقویت عضلات شانه :

پرس سرشانه با کتل بل

  • حرکتی چند مفصلی که بر روی عضله دلتوئید جلویی و میانی تاکید دارد و تنش ها را از یک طرف به طرف دیگر در تکرارهای متوالی جا به جا می کند. این حرکت از تمرینات تقویت عضلات شانه را می توانید با دمبل نیز انجام دهید.
  • این تمرین به صورت متفاوتی بر روی شانه کار می کند ، زیرا شانه های شما تا حدی جلوتر از بدنتان ( نسبت به طرفین ) قرار دارند. همچنین عضلات مرکزی بدنتان نیز در این حرکت سرشانه درگیر می شوند. در این حرکت وزنه به گونه ای حرکت می کند که یک دست حرکت کننده اصلی است و دست دیگر حرکت کننده ثانویه و در تکرار بعدی جای آن ها عوض می شود. این کار باعث تحریک شانه می شود.
پرس شانه با کتل بل
  • نکات کلیدی : جهت شروع این تمرین تقویت عضلات شانه ، انگشت شصت خود را دور کتل بل قرار داده و آن را روی سرشانه سمت راستتان بگذارید و آرنج شما باید زیر آن باشد. کتل بل را بالای سرتان برده و سپس به سمت شانه چپ پایین بیاورید. این حرکت شبیه به مثلث است.

Nick Tumminello ، رئیس دانشگاه Fort Lauderdale درباره این حرکت از انواع حرکت سرشانه در بدنسازی بیان می کند :

تعداد تکرارها را انجام دهید و هر یک را بشمارید. اگر می توانید این حرکت را با دمبل 10 کیلوگرمی در 10 تکرار انجام دهید ، از این رو قادر خواهید بود با کتل بل 18 کیلوگرمی تا 14 تعداد تکرار نیز اجرا کنید. توصیه می کنم این حرکت را پس از تمرینات وزنه برداری سنگین انجام دهید. از وزنه های سنگین برای اجرای این تمرین استفاده نکنید.

مطالعه کنید : بهترین برنامه های تمرینات حجمی سرشانه

تمرین تقویت عضلات شانه : پرس لندماین تک دست

  • حرکت پرس بالای سر چند مفصلی تک دست ( یک طرفه ) که بر روی عضله دلتوئید میانی و جلویی تاکید دارد.
  • شاید انواع تمرینات پرس شانه برای خیلی از افراد سخت و یا حتی دردناک باشد ، زیرا طبیعت تکراری بودن حرکت مستقیم وزنه به بالای سر ممکن است آسیب های زیادی به مفصل شانه وارد کند. در عوض تمرینات تقویت عضلات شانه به صورت زاویه دار اجازه می دهد شانه قوس طبیعی بیشتری را دنبال کند و اجرای آن ها آسان تر خواهد بود.
تمرین تقویت عضلات شانه : پرس لندماین تک دست
  • نکات کلیدی : انتهای یک سمت از هالتر را باید به ابزار چرخشی به نام لندماین ، که به زمین متصل شده است ، وصل کنید. به منظور ایجاد تعادل ، زانوهایتان را قفل نکنید و به سمت بالا و جلو این تمرین از حرکات سرشانه را انجام دهید. تمامی تکرارهای این تمرین از انواع حرکات سرشانه در بدنسازی را برای یک سمت اجرا کرده و سپس به سراغ سمت دیگر بروید. این حرکت سرشانه را می توانید در 3 ست با 12-8 تکرار انجام دهید.

پرس لندماین شانه به شانه

  • حرکتی چند مفصلی که بر روی عضله دلتوئید میانی و جلویی تاکید داشته و تنش را از یک طرف به طرف دیگر جا به جا می کند.

Tumminello درباره اجرای این حرکت از تمرینات تقویت عضلات شانه ذکر می کند :

اگر از دردهای شانه رنج می برید و این کار مانع انجام تمرینات پرس سرشانه شده است ، پرس های زاویه دار گزینه خوبی هستند زیرا شانه شما بیش از حد به سمت بالای سرتان حرکت نمی کند و مفصل شانه را بیش از اندازه به هم نزدیک نمی کنید.

  • در این تمرین تقویت عضلات شانه برخلاف پرس لندماین تک دست ، به جای استفاده از فقط یک طرف به صورت همزمان در طول حرکت ، از هر دو دستتان استفاده کرده و به قسمت میانی فشار آورده و سپس به طرف مقابل هالتر را پایین می آورید. دوباره حرکت مثلثی شکل انجام می دهید.
پرس لندماین شانه به شانه
  • نکات کلیدی : همانند حرکت پرس سرشانه با کتل بل ، تعیین وزن مناسب در این حرکت از حرکات سرشانه نیز حائز اهمیت است زیرا برای هر دو تکرار ، هر طرف یک حرکت دهنده اصلی و سپس حرکت دهنده ثانویه محسوب می شود. توصیه می شود 20-12 تکرار برای این تمرین از انواع حرکات سرشانه در بدنسازی در نظر بگیرید.
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی کارامل
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (کارامل)
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی وانیل
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (وانیل)
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی نارگیل
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (نارگیل)
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی کوکی کرمی
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (کوکی کرمی)
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی توت فرنگی
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (توت فرنگی)
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی موز
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (موز)
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی شکلات
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (شکلات)
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی شکلاتی
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (شکلاتی)
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی نارگیل
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی توت فرنگی موز
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی توت فرنگی
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی موزی
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور زیرو کرب کیو ان تی شکلاتی
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی با طعم وانیل
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی گلد کور لاین 100 ترک نوتریشن
    پروتئین وی 100 گلد کور لاین ترک نوتریشن
  • پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 1000 گرمی )
    پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 1000 گرمی )
  • پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی )
    پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی )
  • پروتئین ریکاوری سایتک نوتریشن
    پروتئین ریکاوری سایتک نوتریشن

تمرین تقویت عضلات شانه : نشر خم دمبل

  • حرکتی تک مفصلی برای عضله دلتوئید جلویی
  • این حرکت یکی از انواع تمرینات نشر خم است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد فعال سازی دلتوئید عقب و اینفرااسپیناتوس در حین اجرای فلای برعکس با موقعیت در حالت دست خنثی ( کف دست رو به یکدیگر ) در مقایسه با موقعیت دست رو به داخل ( کف دست رو به زمین ) افزایش می یابد. گرفتن دمبل به گونه ای که انگشتان کوچک شما در مقابل قسمت داخلی وزنه قرار گیرد ، شما را مجبور به مقاومت در برابر چرخش داخلی شانه با استفاده بیشتر از عضله دلتوئید عقب به عنوان روتورهای خارجی می کند. این کار باعث افزایش فعال سازی دلتوئید جلویی می گردد.
تمرین تقویت عضلات شانه : نشر خم دمبل
  • نکات کلیدی : اگر برای اجرای حرکت فلای برعکس از دستگاه استفاده می کنید ، دستان شما باید در حالت خنثی قرار بگیرند. این حرکت از حرکات سرشانه را در انتهای برنامه تمرینی در 3 ست با 12-8 تکرار انجام دهید.

پرس سرشانه میز شیبدار

  • حرکت پرس سرشانه چند مفصلی که بر روی عضله دلتوئید میانی و عقبی تاکید می کند.
  • تمرینات محدودی برای تقویت عضله دلتوئید عقبی وجود دارند. یک نیمکت را بر روی شیب تند تنظیم کرده و رو به آن به صورت دمر بنشینید ( سینه به سمت نیمکت باشد ) و حرکت پرس سرشانه را انجام دهید. عضله اصلی درگیر در این تمرین تقویت عضلات شانه ، عضله دلتوئید عقبی به همراه عضلات ذوزنقه ای و دلتوئید میانی است.
پرس سرشانه میز شیبدار
  • نکات کلیدی : اگر برای اجرای حرکت فلای برعکس از انواع حرکات سرشانه در بدنسازی ، از دستگاه استفاده می کنید ، دستان شما باید در حالت خنثی قرار بگیرند. این حرکت از حرکات سرشانه را در انتهای برنامه تمرینی در 3 ست با 12-8 تکرار انجام دهید.

نشر خم دمبل تک دست متمایل

  • حرکتی تک مفصلی برای عضله دلتوئید میانی که دامنه حرکت کمی دارد.
  • کج شدن نسبت به دستگاه در حین اجرای این حرکت منجر به افزایش زمان تنش سری عضله دلتوئید میانی می شود. به همین دلیل زمانی که این تمرین به صورت ایستاده انجام می شود ، 30-15 درجه اول توسط عضله سوپرااسپیناتوس چرخنده اداره شده و زمانی که کج می شوید سری میانی درگیر می شود. زمانی که به سطح شانه و یا بالاتر برسید ، فیبر سری دلتوئید میانی را از طریق طیف وسیعی از دامنه حرکت تحریک می شود.
نشر خم دمبل تک دست متمایل
  • نکات کلیدی : دمبل را در دستی که آزاد است نگه داشته و در کنار یک دستگاه صاف بایستید. پاهایتان را در کنار هم قرار داده و دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و تا زمانی که دستان شما کاملا کشیده شوند به سمت بیرون متمایل شوید. آرنج خود را اندکی خم کرده و این حرکت را در 3 ست با 12-8 تکرار انجام دهید. این تمرین تقویت عضلات شانه را به همراه حرکات تک مفصلی برای عضله دلتوئید جلویی و عقبی ادغام کنید تا هر سه سری دلتوئید را با حرکات جداگانه تقویت کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
51

مطالب مرتبط

نشر جانب دمبل دست جفت

نشر جانب دمبل دست جفت

2021-12-30

نشر جانب دمبل دست جفت


ادامه مطلب
حرکت پلانک شکم

حرکت پلانک شکم

2021-12-30

حرکت پلانک


ادامه مطلب
حرکت کول هالتر

حرکت کول هالتر

2021-12-30

حرکت کول هالتر


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آنتی اکسیدان
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • مکمل پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • مکمل کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • تستسترون بوستر ویانابول بایوتک تستسترون بوستر ویانابول بایوتک
  • گینر نیترو گین بایوتک ( 6800 گرمی ) گینر نیترو گین بایوتک ( 6800 گرمی )
    امتیاز 5.00 از 5
  • پری ورک اوت PRE-W باکس کراس ترک نوتریشن پری ورک اوت PRE-W باکس کراس ترک نوتریشن
  • تستسترون بوستر تریبولون ترک نوتریشن ( 120 عددی ) تستسترون بوستر تریبولون ترک نوتریشن ( 120 عددی )
  • کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
  • CLA سایتک نوتریشن سی ال ای سایتک نوتریشن
  • گینر تانک سایتک نوتریشن ( 3000 گرمی ) گینر تانک سایتک نوتریشن ( 3000 گرمی )
    امتیاز 5.00 از 5
  • WHEY PROTEIN PROFESSIONAL پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 920 گرمی )
  • تستسترون بوستر ZMA اورجینال ترک نوتریشن ( 90 عددی ) تستسترون بوستر ZMA اورجینال ترک نوتریشن ( 90 عددی )
    امتیاز 5.00 از 5
  • ال-کارنیتین 3000 ترک نوتریشن ال-کارنیتین 3000 ترک نوتریشن
  • ویتامین و مینرال دسترس بایوتک ویتامین و مینرال دسترس بایوتک
  • فت برنر فت ترنسپورتر ترک نوتریشن ( 90 عددی ) فت برنر فت ترنسپورتر ترک نوتریشن ( 90 عددی )
  • ال-آرژنین بایوتک ( 300 گرمی ) ال-آرژنین بایوتک ( 300 گرمی )
  • پروتئین اوت ان وی سایتک نوتریشن ( بسته 92 گرمی ) پروتئین اوت ان وی سایتک نوتریشن ( 92 گرمی )
  • کراتین تبلت بایوتک کراتین تبلت بایوتک
  • آمینو مکس 6800 ترک نوتریشن ( 320 عددی ) آمینو مکس 6800 ترک نوتریشن ( 320 عددی )
  • بی سی ای ای ایکس-تنک 1110 ترک نوتریشن بی سی ای ای ایکس-تنک 1110 ترک نوتریشن
  • فت برنر شردکس سایتک نوتریشن فت برنر شردکس سایتک نوتریشن
  • جوینت ساپورت نم فورته سایتک نوتریشن جوینت ساپورت نم فورته سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای 6400 سایتک ( 375 عددی ) بی سی ای ای 6400 سایتک نوتریشن ( 375 عددی )

جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

[mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

برند محصولات

  • آیرون مکس
  • بایوتک
  • ترک نوتریشن
  • ترک ویر
  • سایتک
  • کیو ان تی

با کیمیا مکمل همراه شوید !

[mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

ارتباط با ما

دفتر مرکزی :

تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

تلفن : 09359575216

سئو || طراحی سایت