تمرینات تقویت عضلات شانه

تمرین تقویت عضلات شانه

شانه متحرک‌ ترین مفصل بدن است. مفصل اصلی شانه ، مفصلی توپی – حفره‌ ای شکل است. این مفصل با رشته‌ های بافتی محکمی به نام ” کپسول مفصلی ” پوشیده شده و این کپسول‌ ها به حفظ مفاصل‌ در کنار هم کمک می‌ کنند. یک گروه چهارتایی از ماهیچه‌ ها به همراه تاندون‌ هایشان نیز قسمت چرخاننده‌ شانه ( روتاتور کاف ) را تشکیل داده و حرکت شانه را کنترل و به حفظ قسمت های مختلف مفصل شانه در کنار هم کمک می‌ کنند.

در روزهایی که تمرینات سرشانه را انجام می دهید ، قطعا حرکاتی همچون پرس سرشانه را به همراه حرکات تک مفصلی برای تقویت قسمت میانی ، جلویی و پشتی عضله دلتوئید در برنامه تمرینی خود خواهید داشت. اگر احساس می کنید که برنامه تمرینی عضلات سرشانه شما قدیمی شده است و به دنبال انواع حرکات سرشانه در بدنسازی به روز هستید ، این شش حرکتی را که در این مقاله برایتان شرح داده ایم در برنامه تمرینی روزانه خود بگنجانید تا شاهد تغییرات چشمگیری در حجم عضلات شانه خود باشید. با کیمیا مکمل همراه باشید!

مطالعه ای منتشر شده در روزنامه Strength and Conditioning Research در سال 2014 بیان می کند :

تغییر تمرینات ورزشی بسیار مهم تر از افزایش شدت و حجم تمرینات است. اگر برنامه بدنسازی قدیمی خود را همچنان ادامه می دهید و هیچ تغییری احساس نمی کنید ، وقت آن رسیده است تا جهت تقویت عضلات شانه خود ، تمرینات جدیدی را به برنامه ورزشی تان اضافه کنید!

در ادامه سعی کرده ایم 6 تمرین تقویت عضلات شانه را با جزییات برایتان شرح دهیم. می توانید یک یا چند مورد از تمرینات ذکر شده را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و حجم عضلات شانه خود را افزایش دهید!

6 تمرین تقویت عضلات شانه :

پرس سرشانه با کتل بل

• حرکتی چند مفصلی که بر روی عضله دلتوئید جلویی و میانی تاکید دارد و تنش ها را از یک طرف به طرف دیگر در تکرارهای متوالی جا به جا می کند. این حرکت از تمرینات تقویت عضلات شانه را می توانید با دمبل نیز انجام دهید.
• این تمرین به صورت متفاوتی بر روی شانه کار می کند ، زیرا شانه های شما تا حدی جلوتر از بدنتان ( نسبت به طرفین ) قرار دارند. همچنین عضلات مرکزی بدنتان نیز در این حرکت سرشانه درگیر می شوند. در این حرکت وزنه به گونه ای حرکت می کند که یک دست حرکت کننده اصلی است و دست دیگر حرکت کننده ثانویه و در تکرار بعدی جای آن ها عوض می شود. این کار باعث تحریک شانه می شود.

• نکات کلیدی : جهت شروع این تمرین تقویت عضلات شانه ، انگشت شصت خود را دور کتل بل قرار داده و آن را روی سرشانه سمت راستتان بگذارید و آرنج شما باید زیر آن باشد. کتل بل را بالای سرتان برده و سپس به سمت شانه چپ پایین بیاورید. این حرکت شبیه به مثلث است.

Nick Tumminello ، رئیس دانشگاه Fort Lauderdale درباره این حرکت از انواع حرکت سرشانه در بدنسازی بیان می کند :

تعداد تکرارها را انجام دهید و هر یک را بشمارید. اگر می توانید این حرکت را با دمبل 10 کیلوگرمی در 10 تکرار انجام دهید ، از این رو قادر خواهید بود با کتل بل 18 کیلوگرمی تا 14 تعداد تکرار نیز اجرا کنید. توصیه می کنم این حرکت را پس از تمرینات وزنه برداری سنگین انجام دهید. از وزنه های سنگین برای اجرای این تمرین استفاده نکنید.

مطالعه کنید : بهترین برنامه های تمرینات حجمی سرشانه

تمرین تقویت عضلات شانه : پرس لندماین تک دست

• حرکت پرس بالای سر چند مفصلی تک دست ( یک طرفه ) که بر روی عضله دلتوئید میانی و جلویی تاکید دارد.
• شاید انواع تمرینات پرس شانه برای خیلی از افراد سخت و یا حتی دردناک باشد ، زیرا طبیعت تکراری بودن حرکت مستقیم وزنه به بالای سر ممکن است آسیب های زیادی به مفصل شانه وارد کند. در عوض تمرینات تقویت عضلات شانه به صورت زاویه دار اجازه می دهد شانه قوس طبیعی بیشتری را دنبال کند و اجرای آن ها آسان تر خواهد بود.

• نکات کلیدی : انتهای یک سمت از هالتر را باید به ابزار چرخشی به نام لندماین ، که به زمین متصل شده است ، وصل کنید. به منظور ایجاد تعادل ، زانوهایتان را قفل نکنید و به سمت بالا و جلو این تمرین از حرکات سرشانه را انجام دهید. تمامی تکرارهای این تمرین از انواع حرکات سرشانه در بدنسازی را برای یک سمت اجرا کرده و سپس به سراغ سمت دیگر بروید. این حرکت سرشانه را می توانید در 3 ست با 12-8 تکرار انجام دهید.

پرس لندماین شانه به شانه

• حرکتی چند مفصلی که بر روی عضله دلتوئید میانی و جلویی تاکید داشته و تنش را از یک طرف به طرف دیگر جا به جا می کند.

Tumminello درباره اجرای این حرکت از تمرینات تقویت عضلات شانه ذکر می کند :

اگر از دردهای شانه رنج می برید و این کار مانع انجام تمرینات پرس سرشانه شده است ، پرس های زاویه دار گزینه خوبی هستند زیرا شانه شما بیش از حد به سمت بالای سرتان حرکت نمی کند و مفصل شانه را بیش از اندازه به هم نزدیک نمی کنید.

• در این تمرین تقویت عضلات شانه برخلاف پرس لندماین تک دست ، به جای استفاده از فقط یک طرف به صورت همزمان در طول حرکت ، از هر دو دستتان استفاده کرده و به قسمت میانی فشار آورده و سپس به طرف مقابل هالتر را پایین می آورید. دوباره حرکت مثلثی شکل انجام می دهید.

• نکات کلیدی : همانند حرکت پرس سرشانه با کتل بل ، تعیین وزن مناسب در این حرکت از حرکات سرشانه نیز حائز اهمیت است زیرا برای هر دو تکرار ، هر طرف یک حرکت دهنده اصلی و سپس حرکت دهنده ثانویه محسوب می شود. توصیه می شود 20-12 تکرار برای این تمرین از انواع حرکات سرشانه در بدنسازی در نظر بگیرید.

تمرین تقویت عضلات شانه : نشر خم دمبل

• حرکتی تک مفصلی برای عضله دلتوئید جلویی
• این حرکت یکی از انواع تمرینات نشر خم است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد فعال سازی دلتوئید عقب و اینفرااسپیناتوس در حین اجرای فلای برعکس با موقعیت در حالت دست خنثی ( کف دست رو به یکدیگر ) در مقایسه با موقعیت دست رو به داخل ( کف دست رو به زمین ) افزایش می یابد. گرفتن دمبل به گونه ای که انگشتان کوچک شما در مقابل قسمت داخلی وزنه قرار گیرد ، شما را مجبور به مقاومت در برابر چرخش داخلی شانه با استفاده بیشتر از عضله دلتوئید عقب به عنوان روتورهای خارجی می کند. این کار باعث افزایش فعال سازی دلتوئید جلویی می گردد.

• نکات کلیدی : اگر برای اجرای حرکت فلای برعکس از دستگاه استفاده می کنید ، دستان شما باید در حالت خنثی قرار بگیرند. این حرکت از حرکات سرشانه را در انتهای برنامه تمرینی در 3 ست با 12-8 تکرار انجام دهید.

پرس سرشانه میز شیبدار

• حرکت پرس سرشانه چند مفصلی که بر روی عضله دلتوئید میانی و عقبی تاکید می کند.
• تمرینات محدودی برای تقویت عضله دلتوئید عقبی وجود دارند. یک نیمکت را بر روی شیب تند تنظیم کرده و رو به آن به صورت دمر بنشینید ( سینه به سمت نیمکت باشد ) و حرکت پرس سرشانه را انجام دهید. عضله اصلی درگیر در این تمرین تقویت عضلات شانه ، عضله دلتوئید عقبی به همراه عضلات ذوزنقه ای و دلتوئید میانی است.

• نکات کلیدی : اگر برای اجرای حرکت فلای برعکس از انواع حرکات سرشانه در بدنسازی ، از دستگاه استفاده می کنید ، دستان شما باید در حالت خنثی قرار بگیرند. این حرکت از حرکات سرشانه را در انتهای برنامه تمرینی در 3 ست با 12-8 تکرار انجام دهید.

نشر خم دمبل تک دست متمایل

• حرکتی تک مفصلی برای عضله دلتوئید میانی که دامنه حرکت کمی دارد.
• کج شدن نسبت به دستگاه در حین اجرای این حرکت منجر به افزایش زمان تنش سری عضله دلتوئید میانی می شود. به همین دلیل زمانی که این تمرین به صورت ایستاده انجام می شود ، 30-15 درجه اول توسط عضله سوپرااسپیناتوس چرخنده اداره شده و زمانی که کج می شوید سری میانی درگیر می شود. زمانی که به سطح شانه و یا بالاتر برسید ، فیبر سری دلتوئید میانی را از طریق طیف وسیعی از دامنه حرکت تحریک می شود.

• نکات کلیدی : دمبل را در دستی که آزاد است نگه داشته و در کنار یک دستگاه صاف بایستید. پاهایتان را در کنار هم قرار داده و دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و تا زمانی که دستان شما کاملا کشیده شوند به سمت بیرون متمایل شوید. آرنج خود را اندکی خم کرده و این حرکت را در 3 ست با 12-8 تکرار انجام دهید. این تمرین تقویت عضلات شانه را به همراه حرکات تک مفصلی برای عضله دلتوئید جلویی و عقبی ادغام کنید تا هر سه سری دلتوئید را با حرکات جداگانه تقویت کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.