تمرین ددباگ با صفحه
پرس سینه دست جمع
2019-06-16
فلای دمبل میز شیبدار
2019-06-16
تمرین ددباگ با صفحه
تمرین ددباگ با صفحه برای تقویت عضلات شکم انجام می شود و نوع متفاوتی از تمرین ددباگ است. ددباگ یک تمرین ضد کششی ناحیه شکم است که هنگام انجام آن باید ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید و به آرامی دست خود را بالای سرتان بیاورید. تمرین ددباگ با صفحه مشابه ددباگ بوده با این تفاوت که به عنوان پیشرفت تمرین ، از یک صفحه باید استفاده کنید.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : متوسط
- نوع نیرو : ایزومتریک
نحوه انجام تمرین ددباگ با صفحه:
- به حالت تاق باز بخوابید به گونه ای که پاهایتان در موقعیت 90/90 قرار گرفته باشد ( 90 درجه خمیدگی در مفصل ران و زانو ) و دست هایتان رو به سقف باشد ، در حالی که صفحه را با دست گرفته اید.
- همزمان بازو و پای مخالف را بکشید ، در حالی که نفس خود را به داخل می دهید ( دم ).
- به نقطه شروع برگردید و همین کار را برای سمت مخالف انجام دهید.
- تا جایی که می توانید تمرین ددباگ با صفحه را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- با صفحات سبک ( 1 کیلوگرم ) شروع کنید و از طریق کنترل غیر عادی ( قبل از اضافه کردن وزن سرعت حرکت را کاهش دهید ) روند کار را ادامه دهید.
- سعی کنید به صورت طبیعی نفس بکشید و نفس خود را نگه ندارید. به منظور جبران عدم تعادل هرگز از دستگاه تنفسی خود استفاده نکنید. یاد بگیرید که با حفظ موقعیت خود چگونه حرکت را انجام دهید ( بدون تمرکز بر روی دستگاه تنفس ).
- به آرامی اما با متد حرکت کنید. هدف اصلی کنترل بین فضا است ، نه صرفا تکمیل تکرارها.
- وقتی که دست شما بالای سرتان و پاهایتان در حالت کشیدگی قرار دارد ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). هدف این است که دنده ها به سمت پایین باشد و از بیش از حد کشیدگی پشت شما جلوگیری شود.
- اگر در هنگام حرکت دست و پا به صورت همزمان نمی توانید ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید ، فقط با دست و یا پایتان این کار را انجام دهید. تنها زمانی که در کنترل حرکت به تنهایی تسلط کافی دارید ، از عناصر دیگر استفاده نمایید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
