تمرین ددباگ با صفحه

تمرین ددباگ با صفحه

تمرین ددباگ با صفحه برای تقویت عضلات شکم انجام می شود و نوع متفاوتی از تمرین ددباگ است. ددباگ یک تمرین ضد کششی ناحیه شکم است که هنگام انجام آن باید ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید و به آرامی دست خود را بالای سرتان بیاورید. تمرین ددباگ با صفحه مشابه ددباگ بوده با این تفاوت که به عنوان پیشرفت تمرین ، از یک صفحه باید استفاده کنید.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : ترکیبی
• سطح تمرین : متوسط
• نوع نیرو : ایزومتریک

نحوه انجام تمرین :

1. به حالت تاق باز بخوابید به گونه ای که پاهایتان در موقعیت 90/90 قرار گرفته باشد ( 90 درجه خمیدگی در مفصل ران و زانو ) و دست هایتان رو به سقف باشد ، در حالی که صفحه را با دست گرفته اید.
2. همزمان بازو و پای مخالف را بکشید ، در حالی که نفس خود را به داخل می دهید ( دم ).
3. به نقطه شروع برگردید و همین کار را برای سمت مخالف انجام دهید.
4. تا جایی که می توانید تمرین ددباگ با صفحه را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• با صفحات سبک ( 1 کیلوگرم ) شروع کنید و از طریق کنترل غیر عادی ( قبل از اضافه کردن وزن سرعت حرکت را کاهش دهید ) روند کار را ادامه دهید.
• سعی کنید به صورت طبیعی نفس بکشید و نفس خود را نگه ندارید. به منظور جبران عدم تعادل هرگز از دستگاه تنفسی خود استفاده نکنید. یاد بگیرید که با حفظ موقعیت خود چگونه حرکت را انجام دهید ( بدون تمرکز بر روی دستگاه تنفس ).
• به آرامی اما با متد حرکت کنید. هدف اصلی کنترل بین فضا است ، نه صرفا تکمیل تکرارها.
• وقتی که دست شما بالای سرتان و پاهایتان در حالت کشیدگی قرار دارد ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). هدف این است که دنده ها به سمت پایین باشد و از بیش از حد کشیدگی پشت شما جلوگیری شود.
• اگر در هنگام حرکت دست و پا به صورت همزمان نمی توانید ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید ، فقط با دست و یا پایتان این کار را انجام دهید. تنها زمانی که در کنترل حرکت به تنهایی تسلط کافی دارید ، از عناصر دیگر استفاده نمایید.