تمرین ددلیفت
جلو بازو دمبل میز شیبدار
2019-06-15
ساعد دمبل تک دست برعکس نشسته
2019-06-15
تمرین ددلیفت
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله همسترینگ
- نوع تمرین : قدرتی
- وسایل مورد نیاز : دمبل
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : باسن ، نیمه پایینی کمر
نحوه انجام تمرین ددلیفت :
- یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را در کنار خود با دستان صاف بگیرید.
- پاها به عرض شانه ها و یا کمتر باز باشد. صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد. این نقطه شروع تمرین ددلیفت می باشد.
- زانو ها را ثابت نگه داشته و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا ، پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف باشد. مانند حالتی که می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید حرکت رو به جلو را ادامه داده تا در عضله همسترینگ احساس کشش کنید. در حین این حرکت عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.
- با صاف کردن ران ها و کمر شروع به بلند کردن بدنتان کرده تا زمانی که به حالت آغازین بازمی گردید (صاف می ایستید). در حین انجام حرکت نفس خود را داخل دهید ( دم ).
- تا جایی که می توانید تمرین ددلیفت را تکرار کنید.
** توجه : این حرکت برای کسانی که در قسمت پایینی کمر مشکل دارند توصیه نمی شود. همچنین باید نهایت توجه را داشته باشید تا در حین پایین رفتن پشتتان گره نخورد. پشتتان همیشه باید صاف باشد و توجه کنید که وزنه های بیش از اندازه سنگین به پشتتان آسیب می رساند.**
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
