نحوه تمرین در ماه رمضان + نکات کلیدی

تمرین در ماه رمضان

یکی از متداول ترین سوالاتی که در مورد تمرین در ماه رمضان پرسیده می شود این است که : ” در این ماه چگونه می توانم ورزش کنم و تغذیه درستی داشته باشم ؟ “. بیشتر افراد ماه مبارک رمضان را زمانی می بینند که قدرت و حجم توده های عضلانی خود را از دست خواهند داد. برخی دیگر تصور می کنند می توانند در این ماه افزایش وزن داشته باشند. با مطالعه این مقاله و پیروی از نکات ذکر شده ، می توانید بیشترین بهره را از ماه مبارک رمضان ببرید! همه چیز در مورد به حداکثر رساندن جذب مواد مغذی ، حفظ هیدراتاسیون در سطح مناسب و تغییر هورمون های کلیدی چربی سوزی و عضله سازی و نهایتا آماده سازی شماست!

در ماه رمضان چه اتفاقی در داخل بدن رخ می دهد ؟

زمانی که روزه هستید ، در حالت استراحت بیشتر دچار کم آبی می شوید ( البته کمتر از انجام یک ساعت ورزش های ایروبیک ). منبع اصلی سوخت و ساز متابولیک برای انجام فعالیت های فیزیکی در طول دوران روزه داری عمدتا چربی است ، که چیز خوبی است! بنابراین اهداف ماه رمضان به حداکثر رساندن متابولیسم ( حتی اگر سرعت متابولیسم بدن شما به دلیل وعده های غذایی کمتر ، کاهش یافته است ) ، حفظ و بهبود حجم توده های عضلانی بدون چربی ( که اساسا سرعت متابولیسم را افزایش داده و این امکان را فراهم می کند تا کالری بیشتری در دوران استراحت بسوزانید ) و افزایش انجام تمرینات ورزشی می باشد ( کاردیو و تمرینات با وزنه ).

حتما مطالعه کنید : تمرینات کاردیو در منزل

در ماه رمضان بسته به اهداف خود پیشنهاد می شود تمرینات کاردیو را به دو روز در هفته محدود کنید. این کار برای حفظ هر چه بیشتر بافت توده های عضلانی بدون چربی است. تحقیقات بسیاری بر روی مزایای روزه داری صورت گرفته است و همگی نشان داده اند که در این ماه بدن شما تصفیه می شود.

زمان تمرین در ماه رمضان :

موضوعی که باید به آن توجه کنید این است که بهترین زمان انجام تمرینات با وزنه در طول دوران روزه داری نیست. این کار باعث تجزیه بیش از حد عضلات شده و باعث افزایش چشمگیر هورمون کاتابولیک کورتیزول می گردد. انجام تمرین در ماه رمضان که بدن شما در حالت بی آبی ( دهیدراسیون ) قرار دارد ، قدرت شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که دهیدراته کردن عضله به اندازه 3% می تواند باعث از بین رفتن قدرت تا 12% شود. با این حال اگر می خواهید همچنان در این ماه ورزش کنید ، بهترین زمان انجام تمرینات با وزنه در ماه مبارک رمضان بعد از نماز عشا است. این اطمینان حاصل خواهد کرد که شما قبل از رفتن به سالن بدنسازی چندین وعده غذایی و آب زیادی دریافت کرده اید! همچنین در این شرایط تمامی وعده های مهم غذایی و یا شیک های ضروری برای رشد عضلات که منجر به از بین رفتن چربی می گردد را میل کرده اید.

بهترین زمان انجام تمرینات کاردیو به منظور افزایش روند چربی سوزی ، قبل از سحر است. شاید برای همه ما سخت باشد که ساعت 3:30 از خواب بیدار شویم و ورزش کنیم. اما اگر می توانید زود بیدار شوید بهترین کار این است از خواب بیدار شوید و مقدار زیادی آب و یک فنجان قهوه و یا چای سبز بنوشید و 30 دقیقه صبر کرده و 45-30 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط همچون پیاده روی سریع بر روی تردمیل انجام دهید.

یکی دیگر از بهترین زمان تمرین در ماه رمضان ، 45-30 دقیقه پس از یک افطار سبک می باشد. تمرینات کاردیو کوتاه مدت با شدت زیاد همچون با حداکثر سرعت دویدن جز بهترین نوع تمرین در ماه رمضان است. این تمرینات کمتر از 10 دقیقه زمان می برد و از نظر چربی سوزی و حفظ توده های عضلانی بیشترین مزایا را در بردارد.

تغذیه ورزشکاران برای سحر :

برای سحر نوشیدن آب به مقدار فراوان ، مصرف ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین و چربی های ضروری بسیار حائز اهمیت است. درست است! ” چربی های سالم ” خواص چربی سوزی و عضله سازی فراوانی داشته و اهمیت آن ها حتی در ماه رمضان بیشتر می شود. برخی از رایج ترین مواد غذایی مفید برای سحر به شرح زیر است :

نکات کلیدی تمرین در ماه رمضان :

تمرینات کاردیو

45 دقیقه پس از افطار سبک به مدت 45-30 دقیقه تمرینات کاردیو با سرعت متوسط انجام دهید. اگر زمان کمی دارید ، می توانید با حداکثر سرعت بدوید و پس از آن وعده غذایی بعدی خود را میل کنید. در روزهای تمرین در ماه رمضان که تمرینات کاردیو انجام می دهید ، به همراه افطار چای سبز و یا قهوه بنوشید!

تمرین در ماه رمضان : تمرینات با وزنه

پس از افطار یک وعده غذایی دیگر همچون سینه مرغ ( و یا سالمون پخته ) ، برنج قهوه ای ، انواع سبزیجات و یا ماهی پخته ( سالمون و تن ) ، سیب زمینی شیرین و سالاد سبزیجات و یا سبزیجات بخارپز میل کنید. پس از افطار سعی کنید به مقدار فراوان آب بنوشید. به باشگاه بروید و تمرینات با وزنه انجام دهید. حتی می توانید در باشگاه انواع شیک ها را در حین تمرین میل کنید. پس از اتمام تمرین دوباره آب فراوان و شیک بنوشید. پیروی از این نکات برای تمرین در ماه رمضان به شما کمک می کند تا از مزایای فراوانی در این ماه بهره مند شوید.

4 ماده غذایی سالم مناسب ماه رمضان :

خرما

عسل

ماهی

روغن زیتون

مدت زمان انجام تمرین در ماه رمضان چه قدر است ؟

اگر تصمیم بگیرید که بلافاصله قبل و یا بعد از اتمام غذا تمرین کنید ، می توانید خودتان را تحت فشار قرار داده و برای مدت زمان طولانی تری ورزش کنید. معمولا توصیه می شود بیشتر از نیم ساعت ورزش نکنید. پس از آزمایش میزان استقامت در ماه رمضان و عادت به روند روزه داری ، می توانید مدت زمان تمرین در ماه رمضان را تا یک ساعت افزایش دهید. حفظ روال عادی تمرین در ماه رمضان ، به دلیل وجود الگوهای خواب منقطع و کمبود مایعات ، می تواند سخت باشد.

با این حال توصیه می شود زمانی برای انجام تمرینات ورزشی روزانه در نظر بگیرید تا سطح انرژی شما بالا و متابولیسم بدنتان پایدار باشد. در این ماه از اهداف تناسب اندام خود دست نکشید! رمضان را زمانی برای شارژ مجدد در نظر گرفته تا پس از گذشت یک ماه بتوانید قوی تر وارد باشگاه شوید.

مزایای روزه داری برای ورزشکاران :

روزه گرفتن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه در واقع منجر به افزایش طول عمر نیز می گردد. انجام تمرین در ماه رمضان مزایای بالقوه زیادی همچون موارد ذکر شده در لیست زیر دارد :

• احیای حساسیت به انسولین و تقسیم بندی مواد مغذی ، به ویژه برای افرادی که مستعد خوردن مواد قندی و تنقلات در طول روز هستند.
• کاهش کالری دریافتی که برای افرادی که به دنبال کاهش درصد چربی بدن هستند ، بسیار ایده آل است.
• افزایش هورمون های رشد که خبر خوبی برای کسانی است که به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی و ایجاد قدرت هستند ، می باشد.
• کاهش فشار خون ، استرس اکسیداتیو و حتی خطر ابتلا به برخی سرطان ها

حتی اگر می خواهید پس از اتمام افطار تمرین کنید ، شدت تمرین را افزایش ندهید. هیدراته شدن بدن نیازمند زمان است و انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا و بیش از حد فشار وارد کردن ، شما را در معرض آسیب های جدی قرار می دهد. در طول این ماه از انجام تمرین ددلیفت خودداری کنید ، زیرا این حرکتی است که هنگام کم آبی بیشترین خطر را به همراه دارد.

هدف اصلی تمرین در ماه رمضان حفظ و افزایش قدرت و استقامت است. ما توصیه می کنیم هفته ای دو بار تمرینات با شدت متوسط انجام دهید. با در نظر گرفتن ماه رمضان به عنوان یک دوره بارگیری طولانی مدت ، می توانید در آخر ماه شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید و از این زمان برای بهبود ریکاوری و بازیابی سیگنالینگ آنابولیک استفاده کنید.

در ادامه یک نمونه تمرین در ماه رمضان دو روز در هفته را برایتان شرح می دهیم :

برنامه تمرینی روز دوشنبه

• A : پرس سرشانه دمبل = 5 ست 3 تکرار
• B : پرس سینه هالتر = 5 ست 3 تکرار
• C : بارفیکس با وزنه = 4 ست 6 تکرار
• D : لگ ریز آویزان = 2 ست 12 تکرار

برنامه تمرینی روز جمعه :

• A : اسکات = 5 ست 3 تکرار
• B : پرس سینه دست جمع = 5 ست 5 تکرار
• C : پارویی سیم کش = 3 ست 10 تکرار
• D : فیس پول = 3 ست 12 تکرار
• E : ساق پا نشسته = 3 ست 12 تکرار

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.