Top

سرشانه دمبل آرنولدی

سرشانه دمبل آرنولدی

  • عضله اصلی درگیر در تمرین دمبل آرنولدی : عضله سرشانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای ، ماهیچه سه سر بازویی

تمرین سرشانه دمبل آرنولدی همچنین به عنوان پرس چرخشی شانه و پرس زاویه دار شانه شناخته شده است.

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل آرنولدی :

  1. در حالی که بر روی صندلی نشسته اید دو دمبل را در مقابل خود در سطح سینه در حالی که کف دست ها به سمت بدن و آرنج ها خم هستند ، نگه دارید.
  2. دست های شما باید در کنار بدن قرار داشته باشند.
  3. نقطه شروع تمرین سرشانه دمبل آرنولدی باید شبیه بالاترین نقطه بازه حرکتی جلو بازو دمبل باشد. برای انجام حرکت نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید.
  4. دمبل ها را تا جایی که دست ها بالای سر کاملا کشیده شوند بالا ببرید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، با چرخاندن کف دست ها به سمت داخل بدن به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  5. تا جایی که می توانید حرکت سرشانه دمبل آرنولدی را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در حین انجام تمرین سرشانه دمبل آرنولدی ، پشت کمر شما باید کاملا صاف روی نیمکت قرار گیرد.
  • مراقب باشید سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
  • عضله بازو را به سمت گوش خود حرکت داده و هنگام انجام پرس ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
  • اگر در طول حرکت سرشانه دمبل آرنولدی احساس درد در ناحیه گردن و یا ماهیچه ذوزنقه ای کردید ، دیگر تمرین را ادامه ندهید.
  • در بالای حرکت اندکی آرنج خود را خم کرده و مراقب باشید به صورت کامل قفل نشود ، زیرا این کار به شما کمک می کند تا فشار را در شانه هایتان نگه دارید.

برای درک بهتر چگونگی انجام صحیح این تمرین ویدیو های زیر را تماشا کنید :

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

هجده + 5 =