Top

تمرین عضلات سینه

تمرین عضلات سینه

عضلات سینه به دو بخش کوچک و بزرگ تقسیم می شوند ، که کل فضای قفسه سینه را پوشانده اند. این برنامه تمرین عضلات سینه 4 هفته ای ، به منظور به کارگیری عضلات سینه با انواع تکنیک های حرفه ای طراحی شده است. می توانید این برنامه حرفه ای را به چرخه برنامه هفتگی عضله سازی خود اضافه نمایید. این تمرین عضلات سینه برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای طراحی شده است. قبل از شروع تمرین ، حتما باید بدن خود را آماده کنید.

  • هدف اصلی تمرین : بزرگ کردن عضلات سینه
  • سطح تمرین : پیشرفته
  • مدت زمان تمرین : 4 هفته
  • روزها تمرین در هفته : 1 روز
  • زمان انجام تمرین : 30 الی 45 دقیقه
  • ابزار مورد نیاز : دمبل ، هالتر ، دستگاه ، کابل
  • مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین ، کربوهیدرات ( پس از تمرین ) ، BCAAs ( در حین تمرین ) ، روغن ماهی ( EFAs ) ، مولتی ویتامین
برنامه تمرین عضلات سینه - هفته اول
تمرینستتعداد
پرس سینه دمبل410
پرس بالا سینه اسمیت48
دیپ سینه4حداکثر
کراس اور415

در تمرین پرس سینه با توپ : می توانید از تکرار 3-1-3 پیروی نمایید. در بالای حرکت بر روی عضلات خود تمرکز کرده و در طول کل ست ، فشار را روی عضله اعمال کنید.

در تمرین پرس بالا سینه : بعد از هر ست ، تمرین دراز نشست را تا جایی که می توانید انجام دهید.

در تمرین کراس اور : در اجرای این تمرین باید کنترل کامل داشته باشید و به آرامی تمرین را انجام دهید.

برنامه تمرین عضلات سینه - هفته دوم
تمرینستتعداد
دیپ سینه412,10,8,8
پرس سینه هالتر4 ( سوپر ست )12
فلای دمبل4 ( سوپر ست )8
فلای زیر سینه سیم کش4 ( سوپر ست )12
دراز نشست4 ( سوپر ست )تا جایی که می توانید ادامه دهید

در تمرین دیپ سینه : حرکت را به آرامی انجام دهید. در صورت امکان با وزنه این حرکت را اجرا کنید و اندکی به سمت جلو خم شوید تا بر روی عضلات سینه تمرکز داشته باشید.

برنامه تمرین عضلات سینه - هفته سوم
تمرینستتعداد
پرس بالا سینه دمبل410
پرس سینه هالتر48-10
پرس بالا سینه دمبل312
کراس اور312
برنامه تمرین عضلات سینه - هفته چهارم
تمرینستتعداد
پرس سینه دمبل4حداکثر
پرس سینه هالتر412
کراس اور4حداکثر

در تمرین پرس سینه دمبل : با وزنه ای شروع کنید که بتوانید 10 تکرار را به راحتی انجام دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

دو × سه =