25 نکته کلیدی تناسب اندام بعد از 40 سالگی

تناسب اندام بعد از 40 سالگی

نگهداری از بدن یک وظیفه اساسی است و افزایش سن به این موضوع هیچ کمکی نمی کند! نکات کلیدی که در ادامه توضیح خواهیم داد را به یاد داشته باشید ، زیرا به شما کمک می کنند تا بدن خود را در بهترین حالت ممکن نگه دارید. واقعیت زندگی این است که با افزایش سن سلامتی و سبک زندگی شما تغییر خواهد کرد. مفاصل ضعیف شده ، حجم توده های عضلانی کاهش می یابد و استخوان ها شکننده می شوند. تناسب اندام بعد از 40 سالگی بسیار حائز اهمیت است ، زیرا از این سن همه این تغییرات شروع می شوند.

یک موضوع دیگری که در این سن رخ می دهد ، ’’ بحران میان سالی ’’ است که اگر به درستی آن را مدیریت کنید ، نه تنها یک بحران محسوب نمی شود بلکه یک رویداد مثبت خواهد بود. می توانید نکات کلیدی ذکر شده در لیست زیر درباره تناسب اندام بعد از 40 سالگی را با برنامه تمرینی و سبک زندگی خود ادغام کنید و بدنی برای خودتان به وجود آورید که تفاوت خیلی زیادی با سن واقعی شما داشته باشد.

25 نکته کلیدی تناسب اندام بعد از 40 سالگی

انجام حرکات کششی

اغلب مواقع مردان و زنان جوان و پیر این موضوع را نادیده می گیرند و این یکی از بزرگ ترین اشتباهات زندگی آن ها محسوب می شود. کل روند حرکات کششی 5 دقیقه و شاید کمتر طول بکشد که باید قبل از شروع تمرین و بعد از اتمام تمرین انجام دهید.

دو سرعتی

در میان بهترین حرکات کاردیو ، دو سرعتی بر روی تردمیل مزایای بالقوه ای دارد. اول از همه این که با سرعت کار می کند. یک جلسه تمرینی 20 الی 30 دقیقه ای ، دو برابر کالری و چربی بیشتری نسبت به سایر روش ها می سوزاند. همچنین اساسا این تمرین را می توانید در هر مکانی انجام دهید. ابتدا 20 متر بدوید ، 10 ثانیه استراحت کنید و همین روند را تکرار کنید. با بهبود استقامت تا 30 متر نیز افزایش دهید. دو سرعتی یکی از بهترین گزینه های مفید برای تناسب اندام بعد از 40 سالگی می باشد.

استفاده از دستگاه های ورزشی به جای هالتر و دمبل

دمبل و هالتر گزینه های بهتری نسبت به دستگاه های ورزشی محسوب می شوند ، اما فشار بیشتری را به مفاصل و عضلات شما وارد می کنند. از این رو برای برخی حرکات خاص ، از دستگاه استفاده نمایید و از هر گونه درد و آسیب دیدگی های احتمالی جلوگیری کنید. هیچ کس نمی خواهد که از تمرینات ورزشی آسیب ببیند و هفته ها در منزل استراحت کند.

اجرای تکنیک دراپ ست در تمرینات

حرکت پشت بازو سیم کش با یک وزنه 45 کیلوگرمی و 12 تکرار انجام داده و سپس بلافاصله مقدار وزنه ها را تا 25 کیلوگرم کاهش دهید و با 12 تکرار دیگر این حرکت را انجام دهید. این کار یکی از بهترین نکات کلیدی جهت تناسب اندام بعد از 40 سالگی است ، زیرا کمک می کند تا خون داخل عضلات شما جریان داشته باشد و به ایجاد و حفظ عضلات کمک شایانی می کند. سعی کنید سیستم دراپ ست را در برنامه تمرینی خود ، به ویژه با حرکات جداگانه ادغام کنید.

استفاده از وزنه های سبک

آیا اولین روز تمرینی خود را به یاد دارید ؟! فقط به دنبال این موضوع بودید که بیشترین وزنه ای که می توانید بلند کنید چه قدر است. اصلا به تکنیک صحیح و تعداد تکرارها اهمیتی نمی دادید. تنها نکته کلیدی برای شما حداکثر میزان وزنه ها بود. آن روزها گذشته اند و هرگز نباید دوباره تکرار شوند.

اکنون که آگاهی بیشتری به دست آورده اید ، مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید 12 الی 15 تکرار را با فرم و تکنیک صحیح انجام دهید. هیچ قانونی وجود ندارد که در هر ست مقدار وزنه ها را افزایش دهید. این موضوع در تناسب اندام بعد از 40 سالگی بسیار اهمیت دارد.

زمان تحت فشار

این موضوع بیشتر از هر جنبه دیگری از تمرینات عضلات شما را درگیر می کند. گروه عضلات مورد نظر را در کل طول ست تحت فشار قرار دهید تا به نتیجه دلخواه خود برسید. از نیروی حرکت آنی برای بلند کردن وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید. در اینجا برایتان یک مثال ساده می زنیم : یک ست حرکت نشر از جانب دمبل را انجام داده و در پایین تکرار اجازه دهید دمبل ها با ران پای شما تماس داشته باشند. وزنه ها را تحت کنترل داشته و در فاصله 2 سانتیمتری از پاهایتان توقف کنید. این کار باعث ایجاد تنش دائمی شده و عضلات دلتوئید شما تحت فشار قرار خواهند گرفت.

تعداد تکرارهای زیاد

این موضوع با دو نکته زمان تحت تنش و استفاده از وزنه های سبک تاثیر به سزایی در تناسب اندام بعد از 40 سالگی دارند. از آنجایی که کنترل کاملی بر روی وزنه ها خواهید داشت ، سعی کنید تعداد تکرارها بیشتری را تا حتی 15 ست انجام دهید ( البته اگر توانایی انجام این کار را دارید ).

مصرف سبزیجات

هر چه سبزیجات سبزتر باشند ، بهتر است. سبزیجات حاوی مواد بسیار مغذی هستند که باید حتما در رژیم های غذایی خود بگنجانید.

مصرف مولتی ویتامین ها

قبل از خرید مولتی ویتامین ها حتما منابع ذکر شده بر روی برچسب آن ها را مطالعه نمایید. خوردن یک مولتی ویتامین در طول روز نه تنها هیچ تاثیر منفی نداشته ، بلکه مزایای بالقوه ای به خصوص بعد از 40 سالگی دارد. حتی اگر از یک رژیم غذایی متعادل و سالم پیروی می کنید ، ممکن است برخی مواد غذایی حاوی مواد مغذی ضروری در رژیم شما نباشند و از این رو باید با مصرف مولتی ویتامین ها ، آن ها را دریافت کنید.

مصرف پروتئین

دریافت پروتئین به میزان کافی تاثیر به سزایی در تناسب اندام بعد از 40 سالگی دارد. مرغ ، ماهی و بوقلمون بهترین گزینه های منبع پروتئین هستند. البته نگران نباشید. می توانید هفته ای یک بار استیک آب دار نیز میل کنید. اگر بیرون از منزل بیش از حد کار می کنید ، مصرف برخی چربی های اضافی هیچ ضرروی برای سلامتی شما نخواهد داشت!

حرکت پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرینات عضلات مرکزی است که نحوه اجرای آن آسان است و هم اینکه می توانید در هر مکانی این تمرین را اجرا کنید. انجام پلانک به مدت 60 ثانیه نقطه شروع خوبی است که باید 4 الی 5‌ست انجام دهید. این تمرین نه تنها تاثیر به سزایی در تناسب اندام بعد از 40 سالگی دارد ، بلکه منجر به تقویت عضلات شکم ، پا ، دست و پشت کمر می گردد.

نوشیدن آب به میزان کافی

سعی کنید تا جایی که می توانید در هر ساعت از روز آب بنوشید. هنگام تمرین و 20 دقیقه قبل و بعد از اتمام غذا حدود 600 میلی لیتر آب بنوشید.

مصرف کربوهیدرات

استدلال های متفاوتی برای رژیم های کم کربوهیدرات و یا بدون کربوهیدرات وجود دارد. اگرچه دسترسی به نتیجه مطلوب به واسطه این رژیم ها سریع است ، اما حفظ آن ها دشوار بوده و اغلب بلافاصله بعد از اتمام رژیم به نقطه شروع باز می گردید. یکی از گزینه های تناسب اندام مصرف کربوهیدرات است ، اما باید برخی کربوهیدرات های خاص را در ساعت های مشخصی از روز مصرف کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

البته اگر میزان کربوهیدرات بدن شما کاهش یافته باشد ، سطح انرژی در حین تمرین کاهش یافته و سریعا خسته می شوید. از این رو سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده و سالم همچون جو ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین و گندم میل کنید. بهترین زمان مصرف این کربوهیدرات ها بلافاصله قبل و بعد از اتمام تمرین است.

کاهش میزان وعده های غذایی و افزایش تعداد وعده ها

حالت ایده آل خوردن غذای هر 2 الی 3 ساعت و یا 6 الی 7‌ وعده در طول روز است. البته باید تمام مواد مغذی را در وعده های غذایی خود بگنجانید و از انواع میان وعده های سالم استفاده کنید.

مصرف چربی های سالم

قطعا مصرف چربی های سالم ( چربی های غیر اشباع شده ) برای سلامتی مفید خواهد بود. می توانید به اندازه متعادل بادام های خام و غیر نمکی ، آووکادو ، روغن زیتون و یا کره بادام زمینی میل کنید. این چربی های غیر اشباع شده برای سلامتی قلب و کلسترول بسیار مفید بوده و کمک شایانی به تناسب اندام بعد از 40 سالگی می کند.

کاهش زمان استراحت مابین ست ها

30 الی 60 ثانیه استراحت مابین ست ها کافی جهت افزایش ضربان قلب و چربی سوزی کافی است. این در واقع متد تمرینات وقفه ای با شدت بالا ( HIIT ) است. یکی دیگر از مزایای کاهش زمان استراحت این است که مجبورید مقدار وزنه ها را کاهش دهید و دیگر لازم نیست دو سرعت در باشگاه بدوید.

مصرف شیک های پروتئین

این شیک ها به اندازه مواد غذایی حاوی پروتئین موثر نیستند ، اما برای زمانی که وقت کافی جهت تهیه مواد غذایی ندارید بسیار مفید بوده و همیشه یک گزینه عالی برای دریافت پروتئین اضافی محسوب می شود. امروزه شیک های پروتئین بسیار خوشمزه بوده و در انواع طعم های مختلف وجود دارند. مصرف این شیک ها به بدن شما کمک می کند تا گرسنگی نکشد و چربی را به عنوان منبع انرژی ذخیره نکند. از این رو تاثیر به سزایی در تناسب اندام بعد از 40‌ سالگی خواهد داشت.

مصرف پری ورک اوت

مکمل های پری ورک اوت متفاوتی در بازار موجود است و شما باید بهترین و مناسب ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. اگر صبح زود تمرین می کنید ، حتما باید قبل از شروع تمرین از این مکمل ها استفاده نمایید. تا هم انرژی شما افزایش یابد و هم شاهد تغییرات چشمگیری در روند ست ها و تکرارها باشید.

مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین

حتی اگر نمی خواهید بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید ، باید در نظر داشته باشید که بهترین زمان مصرف کربوهیدرات بلافاصله بعد از اتمام تمرین می باشد. این کار به تامین انرژی از دست رفته و بهبود روند ریکاوری و نهایتا رشد عضلات کمک شایانی می کند.

مصرف کربوهیدرات سطح گلیکوژن و گلوکز را که در حین تمرین کاهش یافته اند ، بالا می برد. این موضوع برای تناسب اندام بعد از 40 سالگی بسیار حائز اهمیت است.

مصرف کراتین

کراتین به افزایش سطح انرژی ، افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ( برای طولانی و سخت انجام دادن تمرین ) کمک شایانی می کند. با مصرف کراتین عضلات شما احساس پری می کنند و از این رو حجم توده های عضلانی شما افزایش می یابد.

مصرف DHEA

این یک هورمون طبیعی است که توسط غده آدرنال تولید می شود و با افزایش سن ( در خانم ها و آقایان ) سطح آن کاهش می یابد. از آنجایی که DHEA ماده تشکیل دهنده تستسترون و استروژن است ، سطح پایین آن به معنای کاهش کیفیت زندگی می باشد. DHEA معمولا به صورت مکمل های ضد پیری در دسترس هستند.

خواب کافی

در طول شبانه روز سعی کنید 6‌ الی 8 ساعت خوب کافی داشته باشید. با افزایش سن روند ریکاوری و افزایش نیرو بسیار حیاتی می شود ( به ویژه بعد از تمرینات قدرتی بسیار دشوار ) و خواب کافی به بهبود این روند کمک شایانی می کند.

نرمش های مناسب جهت گرم کردن بدنتان انجام دهید

قبل از شروع برنامه تمرینی چند دقیقه زمان برای گرم کردن بدنتان در نظر بگیرید. نصف مقدار وزنه اولین ست را انتخاب کنید و آن حرکت را به عنوان ست گرم کردن انجام دهید تا خون در عضلات شما به جریان بیافتد. نرمش های قبل از تمرین تاثیر به سزایی در تناسب اندام بعد از 40 سالگی دارند.

یک ایده مناسب دیگر گرم کردن عضلات شانه است ، صرف نظر از اینکه در آن روز بر روی چه گروه های عضلانی تمرین خواهید کرد. این عضله دومین عضله اصلی بدن محسوب می شود که در اکثر تمرینات درگیر بوده و در معرض آسیب های جدی قرار دارد.

افزودن فعالیت هایی با شدت کم

می توانید این فعالیت ها را در طول روز انجام دهید. به عنوان مثال به جای پارک کردن ماشین نزدیک به محل کارتان ، آن را دورتر پارک کرده و اندکی پیاده روی کنید. به جای آسانسور از پله ها بالا و پایین بروید. این ها فعالیت های ساده با شدت کمی هستند که به روند کالری سوزی کمک کرده و تاثیر به سزایی در تناسب اندام بعد از 40‌ سالگی خواهند داشت.

افزایش سطح تستسترون

دفعه بعدی که به پزشک خود مراجعه می کنید از او بخواهید تا سطح تستسترون خون شما را بررسی کند. از سن 35 سالگی ( آقایان ) سطح تستسترون هر ساله کاهش یافته و این موضوع بر روی انرژی ، میل جنسی و سلامتی کلی تاثیر به سزایی دارد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.