تنفس صحیح

آیا هنگام انجام تمرینات ورزشی به طور مداوم احساس تنگی نفس دارید ؟ در این مقاله سعی کرده ایم بهترین راهکارهای تنفس صحیح را برای شما شرح دهیم تا بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید ، سریع تر بدوید و تناسب اندام کلی خود را بهبود بخشید. خواه شما وزنه های سنگین بلند می کنید ، به دنبال افزایش حجم بازوهای خود هستید و یا هدفتان پیروزی در مسابقات دوچرخه سواری است ، دیافراگم آخرین عضله ای است که به ذهن شما خطور خواهد کرد. با این حال ، تنفس صحیح تاثیر به سزایی در کیفیت تمرینات کاردیو ، مقدار وزنه ای که بلند می کنید و یا حرکات اسکات خواهد داشت. به منظور کمک به بهبود تکنیک های تنفس صحیح جهت دسترسی به حداکثر میزان کارایی تمرینات ، باید با آناتومی دستگاه تنفسی و نکات مفید نحوه نفس کشیدن آشنا شوید!

قطعا برای شما هم همواره چگونگی تنفس صحیح در بدنسازی دغدغه بوده است! مخصوصا اگر شنیده باشید که تنفس صحیح تا چه میزان بازدهی تمرین شما را بالا می‌ برد و چقدر می‌ توانید نتیجه بهتری از برنامه تمرینی خود بگیرید! البته اهمیت نفس کشیدن صحیح و دم و بازدم درست در حین ورزش ( مخصوصا بدنسازی ) به همین بازدهی تمرین محدود نمی‌ شود ، چرا که در صورت عدم تنفس صحیح در بدنسازی اتفاقات و حوادث ناخوشایندی ممکن است برای شما اتفاق بیفتد که در این مقاله به آنها می‌پردازیم.

اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را ازانجام تمرینات ورزشی خود بگیرید ، تنفس صحیح نیز یکی از مولفه‌ های اصلی تمرین خوب است. همانقدر که تمرین سنگین و پرقدرت مهم است ، نحوه دم و بازدم (تنفس صحیح ) شما نیز حائز اهمیت است.

دم و بازدم چیست ؟

ریه ها و دیافراگم شما زمانی که در کنار هم قرار داشته باشند خیلی بهتر عمل می کنند ، از این رو باید این رابطه پیچیده را درک کنید. نفس عمیقی به داخل ( دم ) بکشید. با این کار دیافراگم شما منقبض شده و به سمت پایین حرکت می کند. این عمل فضای بیشتری در حفره قفسه سینه به وجود می آورد ، که به ریه ها اجازه می دهد تا منبسط شوند. هوا به آرامی به سمت نای حرکت کرده و از لوله های نایژه ای به سمت کیسه های هوا به نام ” حبابک های ریه ” عبور می کند.

سپس اکسیژن از طریق اطراف عروق شعریه در حبابک های ریه ، جایی که هموگلوبین ( پروتئین گلبول قرمز ) آن را به سمت خون منتقل می کند ، عبور می کند. خون اشباع شده از اکسیژن از طریق رگ های وابسته به ریه به سمت چپ قلب منتقل شده و سپس وارد سایر بافت های بدن می گردد. زمانی که این اتفاق می افتد ، دی اکسید کربن از عروق شعریه به داخل حبابک های ریه منتقل شده و از سمت راست قلب از طریق شریان های ریوی حرکت می کند.

اکنون زمان این رسیده است که نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). زمانی که این کار را انجام می دهید ، دیافراگم شل شده و به طرف بالا به سمت حفره قفسه سینه حرکت می کند. عضلات واقع در میان دنده ها شل شده که باعث می شود حفره قفسه سینه منقبض شود. فضای منقبض شده در حفره قفسه سینه ، کربن دی اکسید را مجبور می کند از طریق بینی از ریه ها خارج شود. در حین انجام تمرینات ورزشی ، اغلب عضلات شکم منقبض می شوند و معمولا دیافراگرم را در مقابل ریه ها قرار می دهند. زمانی که این اتفاق می افتد ، کربن دی اکسید سریع تر خارج شده و تناوب تنفس صحیح را افزایش می دهد.

شناخت نوع انقباض عضلانی برای تنفس صحیح در بدنسازی

برای اینکه بتوانیم دقیق‌ تر مسئله دم و بازدم و تنفس صحیح در بدنسازی را بررسی کنیم ، باید اول نوع انقباض‌ های عضلانی در تمرینات را بشناسیم. حین انجام تمرینات قدرتی ، در صورتی که طول عضله تغییر کند ( انقباض ایزوتونیک ) با دو نوع انقباض در عضله روبرو خواهیم بود :

1.انقباض کانسنتریک ( concentric )

در حین این انقباض کاهش طول عضله اتفاق می‌ افتد. اگر بخواهیم ساده‌ تر بگوییم ، معمولا در تمرینات بدنسازی وقتی بخش مثبت حرکت را انجام می‌ دهیم ( همان بخشی که نیرو وارد می‌ کنیم و اصطلاحا زور می‌ زنیم ) این نوع انقباض رخ می دهد. به عنوان مثال در حین انجام تمرین جلو بازو هالتر ، وقتی هالتر را بالا می‌ آوریم این انقباض رخ می دهد.

2.انقباض اکسنتریک ( eccentric )

نوع دیگر انقباض عضلانی ، اکسنتریک (eccentric) نام دارد. در طی این نوع انقباض شاهد افزایش طول عضله هستیم. به بیان ساده‌ تر ، بخشی که وزنه را پایین می‌ آوریم ( بخش منفی تمرین ) این نوع انقباض اتفاق می‌ افتد. در همان مثال جلو بازو هم زمانی که وزنه را پایین می‌ آوریم شاهد رخ دادن این انقباض هستیم. در حقیقت در این بخش با وجود انقباض در عضله ، طول آن بلند می‌ شود.

نحوه تنفس صحیح هنگام انجام تمرینات ورزشی

به همان اندازه که ماهیت تمرین اهمیت دارد ، نحوه تنفس صحیح هنگام انجام تمرینات ورزشی نیز حائز اهمیت است. ارسال اکسیژن کافی به بافت های بدن از عملکرد تمرینات ورزشی شما محافظت کرده و مدت زمان تمرین را افزایش می دهد. با اندکی تمرین در یادگیری تنفس صحیح ، می توانید حداکثر کارایی را از انجام تمرینات ورزشی به دست آورید.

تنفس صحیح در طول وزنه برداری

زمانی که وزن وزنه ها را افزایش می دهید ، ممکن است تعداد تکرارها نگرانی بزرگتری نسبت به نحوه تنفس صحیح برای شما محسوب شود. اما باید بدانید که هر دوی این موارد به یک اندازه اهمیت دارند. تکنیک مانور والسالوا ( VM ) یک تمرین متداول در وزنه برداری است. در واقع چیزی است که وزنه برداران با افزایش وزنه ها انجام می دهند و حتی گاهی اوقات از انجام این روند آگاهی ندارند. Dean Somerset ، متخصص و فیزیولوژیست تمرینات ورزشی بیان می کند که ” در بسیاری از تمرینات ورزشی همچون اسکات و ددلیفت ، والسالوار و یا حداکثر بازدم ترجیح داده می شود ، زیرا منجر به ایجاد پایداری و ثبات در ستون فقرات و افزایش راندمان از پاها به سمت دست و سپس به سمت میله هالتر می گردد “.

یکی از مزایای اولیه VM افزایش فشار داخل شکمی است و همان طور که Dean Somerset ذکر کرده است ، این تمرین منجر به ایجاد ثبات در ستون فقرات ( ناحیه کمر ) و کاهش خطرات آسیب دیدگی می گردد. یکی دیگر از مزایای بالقوه VM افزایش فشار خون است که از لحاظ نظری منجر به بهبود وضعیت انتقال مواد مغذی به داخل سلول ها می شود. با این حال ، افزایش فشار خون ممکن است زیان آور نیز باشد. افزایش ناگهانی فشار خون همراه با ناراحتی های قلبی خواهد بود ، بنابراین همیشه فشار خون را باید تحت کنترل نگه داشت. اغلب اوقات VM یک تمرین بی خطر و موثر است ، اما باید مراقب چگونگی انجام آن باشید.

گرچه VM یک راهکار مناسب است ، اما نگه داشتن نفس در حین انجام تمرینات ورزشی ممکن است باعث شود که غش کنید. قاعده درست تنفس صحیح این است که نفس خود را تا جایی که وزنه سنگین را بلند می کنید نگه دارید و سپس نفس خود را بیرون دهید.

روش صحیح تنفس حین تمرینات ایزوتونیک

برای بازدهی بهتر در تمرینات ایزوتونیک ( تمرینات ایزوتونیک مجموعه‌ ای از حرکات و تمرین ها هستند که با تکیه بر انقباض ایزوتونیک ، نوعی انقباض ماهیچه‌ ها در بدن انسان ، موجب افزایش توان و قدرت تارهای ماهیچه انسان می‌ شود ) ، بهتر است تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی را رعایت کنیم. به این صورت که هنگام فاز انقباض کانستریک ( همان بخشی که فشار وارد می‌ کنید یا همان فاز مثبت ) عمل بازدم را انجام دهید. در مورد دم نیز زمان فاز انقباض اکسنتریک یا همان بخش منفی حرکت که طول عضله افزایش می‌ یابد ، بهترین زمان است.

ممکن است این سوال برایتان پیش آید که در تمرینات ایزومتریک که طول عضله در حین انقباض ثابت است چه کنیم ؟

در این تمرینات ، از حبس کردن نفس خودداری کنید و عمل دم و بازدم ( تنفس صحیح ) را در طول مدت زمانی که مشغول آن تمرین هستید با آرامش کافی و به صورت منظم انجام دهید.

تنفس صحیح برای ورزشکاران مبتدی

تکنیک VM برای وزنه برداری با وزنه های بسیار سنگین موثر است و حتی وزنه برداران مبتدی نیز می توانند از این تکنیک پیروی کنند. اگر شما ورزشکار مبتدی هستید و یا از وزنه های سبک با حداقل تعداد تکرار استفاده می کنید ، این روند به نگهداری میزان سرعت تنفس صحیح کمک می کند. قبل از بلند کردن وزنه نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و سپس در حین بلند کردن وزنه ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). این کار به شما کمک می کند تا از برخی ویژگی های ثابت عمل دم ، بدون ایجاد فشار زیاد استفاده کنید. همین قانون برای سایر ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف نیز صدق می کند. Somerset پیشنهاد می کند که حرکات متحدالمرکز را با عمل بازدم ترکیب کنید تا دستاوردهای بیشتری به دست آورید.

تنفس صحیح در تمرینات پلایومتریک

در حرکاتی مانند پرش نگه داشتن لحظه‌ ای نفس در بخشی از کار می‌ تواند به پایداری بدن کمک کند. به عنوان مثال شما می‌ خواهید بر روی یک لبه بلند بپرید و روی آن بایستید. لحظه رسیدن شما به لبه مرتفع ، نگه داشتن نفس در شش‌ ها برای مدت بسیار کوتاه می‌ تواند به تعادل و پایداری شما کمک کند.

تنفس صحیح در حین دویدن

سرعت ، وزن و فرم همگی از فاکتورهای بسیار مهم در دویدن محسوب می شوند. اما نداشتن استراتژی تنفس صحیح ، روند دویدن شما را خیلی کوتاه تر از آن چیزی خواهد کرد که توقع دارید. اگر یک ورزشکار استقامتی تازه کار هستید ، حتما متوجه شده اید که تنفس صحیح یکی از سخت ترین کارهایی است که می توانید کنترل کنید.

Jon-Erik Kawamoto بیان می کند که دوندگان جدید که از لحاظ سیستم قلبی و عروقی آمادگی کامل ندارند و با افزایش شدت تمرینات به سختی نفس می کشند ( سطحی و بی اثر ). هر چه دوندگان تناسب اندام خود را بهبود بخشند ، کنترل تنفس صحیح برای آن ها آسان تر شده و الگوی تنفسی آن ها به صورت خودکار عمل می کند. زمانی که دونده به وضعیت ایده آلی دست می یابد ، بیشتر بر روی سرعت تمرکز می کند تا بر روی نحوه تنفس صحیح. تنها کافیست آن ها الگوی تنفس صحیح را یاد بگیرند.

هنگام دویدن سعی کنید بر روی کنترل تنفس خود کار کنید. سعی کنید برای 3 الی 4 مرحله نفس خود را به داخل ( دم ) و برای 3 الی 4 مرحله نفس خود را به بیرون ( بازدم ) دهید. عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) برای مدت زمان طولانی به شما کمک می کند تا عمیق تر نفس بکشید و در نتیجه اکسیژن بیشتری دریافت کنید. ممکن است درک این موضوع اندکی زمان بر باشد ، اما به این روند ادامه دهید و ناامید نشوید. اگر احساس می کنید که در حین دویدن نفس کم می آورید ، سعی کنید شدت تمرین را کاهش دهید. یک نقطه شروع مناسب پیدا کرده و شدت و حجم تمرین را با میزان توانایی خود تنظیم کنید. این کار منجر به تطابق سیستم قلب و عروق و نهایتا افزایش پایداری و استقامت شما می گردد.

تنفس صحیح برای سایر تمرینات کاردیو

اگر تمرینات زومبا ، الپتیکال و یا هر نوع تمرین سخت دیگری انجام می دهید ، این قوانین را می توانید برای تمامی این تمرینات کاردیو اعمال کنید. تمام سعیتان را بکنید تا تنفس خود را کنترل کرده و به نتیجه مطلوب دست یابید. هرگز تسلیم نشوید! اگر تمرینات فصلی انجام می دهید ، کمتر نگران تکنیک تنفس صحیح باشید زیرا زمان کافی برای ریکاوری دارید. در طول وقفه تمرینات نرخ تنفس شما افزایش می یابد و این بدین معناست که باید اکسیژن بیشتری وارد ریه های شما گردد.

دانشمندان توصیه می کنند در ورزش‌ های هوازی مدت دم بیشتر از بازدم باشد. مثلا 3 ثانیه عمل دم و 2 ثانیه بازدم صورت گیرد. تنظیم دم و بازدم اوایل دشوار به نظر می‌ رسد ، اما با تنظیم آن بر اساس اینکه بازدم شما همزمان با به زمین خوردن پای شما باشد کار را راحت تر می‌ کند. تنفس منظم و متناوب در تمرین‌ های هوازی باعث افزایش اکسید نیتریک در بدن می‌ شود. این ماده موجب شل شدن شریان‌ ها و گردش خون بهتر و در نتیجه فعالیت بهتر شما می‌ شود.

تنفس در حرکات کششی

هنگام انجام این گونه تمرینات تمرکز روی دم اهمیت زیادی دارد. این کار باعث آرامش عضلات و کشش بهتر و موثرتر آنها می‌ شود. علاوه بر آن ریسک آسیب دیدگی و کشیدگی بیش از حد عضلات نیز کاهش می‌ یابد.

عوارض حبس کردن نفس در تمرینات بدنسازی

معمولا ورزشکاران در انتهای تکرار آخر هر ست تمرینی ، نفس خود را حبس می‌ کنند. در مجموع بهتر است این اتفاق صورت نگیرد ، اما اگر هم اینطور شد در تمام تکرارها این حبس تنفس اتفاق نیافتد چراکه عواقب خطرناکی دارد! زمانی که شما نفس خود را حبس می‌ کنید و بعد با انقباض عضله سعی در انجام کار سنگین دارید ، فشار درون قفسه سینه به شدت بالا رفته که باعث می‌ شود فشار سیستولی بسیار بالا رود. این اتفاق باعث آسیب‌ های جدی قلبی عروقی می شود.

در صورتی که این حبس نفس طولانی‌ تر شود ، به دلیل افزایش فشار قفسه سینه بازگشت خون وریدی به قلب دچار افت خواهد شد. در نتیجه قلب ، خون کمتری برای ارسال به بخش‌های مختلف بدن در اختیار خواهد داشت. حالا ممکن است خون کافی به مغز نرسد و در نتیجه عملکرد مغز با مشکل مواجه شود. در این مواقع معمولا فرد احساس سبکی سر می‌ کند و یا حتی ممکن است غش کند! احتمالا لازم نیست توضیح دهیم در صورت بروز این اتفاق و افتادن وزنه چه حادثه‌ ای ممکن است رخ دهد! پس تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی را که به شما آموختیم ، به خوبی رعایت کنید تا دچار چنین مشکلاتی نشوید.

نکات مهم در مورد تنفس صحیح در بدنسازی

• قبل از شروع هر ست یعنی در زمان استراحت بین ست‌ ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌ کند.
• بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
• می‌ توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی ( بینی ) استفاده نمایید.
• همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌ تر می‌ شوند ، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد. پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.