qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • تنفس صحیح در ورزش
انواع تیپ بدنی در بدنسازی
انواع تیپ بدنی در بدنسازی
2019-06-10
رابطه جنسی در تمرینات ورزشی
آیا رابطه جنسی تاثیری در روند تمرینات ورزشی دارد ؟
2019-06-10

تنفس صحیح در ورزش

منتشر شده توسط Qimia در 2019-06-10
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
تنفس صحیح

تنفس صحیح

تنفس صحیح

آیا هنگام انجام تمرینات ورزشی به طور مداوم احساس تنگی نفس دارید ؟ در این مقاله سعی کرده ایم بهترین راهکارهای تنفس صحیح را برای شما شرح دهیم تا بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید ، سریع تر بدوید و تناسب اندام کلی خود را بهبود بخشید. خواه شما وزنه های سنگین بلند می کنید ، به دنبال افزایش حجم بازوهای خود هستید و یا هدفتان پیروزی در مسابقات دوچرخه سواری است ، دیافراگم آخرین عضله ای است که به ذهن شما خطور خواهد کرد. با این حال ، تنفس صحیح تاثیر به سزایی در کیفیت تمرینات کاردیو ، مقدار وزنه ای که بلند می کنید و یا حرکات اسکات خواهد داشت. به منظور کمک به بهبود تکنیک های تنفس صحیح جهت دسترسی به حداکثر میزان کارایی تمرینات ، باید با آناتومی دستگاه تنفسی و نکات مفید نحوه نفس کشیدن آشنا شوید!

قطعا برای شما هم همواره چگونگی تنفس صحیح در بدنسازی دغدغه بوده است! مخصوصا اگر شنیده باشید که تنفس صحیح تا چه میزان بازدهی تمرین شما را بالا می‌ برد و چقدر می‌ توانید نتیجه بهتری از برنامه تمرینی خود بگیرید! البته اهمیت نفس کشیدن صحیح و دم و بازدم درست در حین ورزش ( مخصوصا بدنسازی ) به همین بازدهی تمرین محدود نمی‌ شود ، چرا که در صورت عدم تنفس صحیح در بدنسازی اتفاقات و حوادث ناخوشایندی ممکن است برای شما اتفاق بیفتد که در این مقاله به آنها می‌پردازیم.

اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را ازانجام تمرینات ورزشی خود بگیرید ، تنفس صحیح نیز یکی از مولفه‌ های اصلی تمرین خوب است. همانقدر که تمرین سنگین و پرقدرت مهم است ، نحوه دم و بازدم (تنفس صحیح ) شما نیز حائز اهمیت است.

دم و بازدم چیست ؟

ریه ها و دیافراگم شما زمانی که در کنار هم قرار داشته باشند خیلی بهتر عمل می کنند ، از این رو باید این رابطه پیچیده را درک کنید. نفس عمیقی به داخل ( دم ) بکشید. با این کار دیافراگم شما منقبض شده و به سمت پایین حرکت می کند. این عمل فضای بیشتری در حفره قفسه سینه به وجود می آورد ، که به ریه ها اجازه می دهد تا منبسط شوند. هوا به آرامی به سمت نای حرکت کرده و از لوله های نایژه ای به سمت کیسه های هوا به نام ” حبابک های ریه ” عبور می کند.

آناتومی سیستم گردش خون
آناتومی سیستم گردش خون

سپس اکسیژن از طریق اطراف عروق شعریه در حبابک های ریه ، جایی که هموگلوبین ( پروتئین گلبول قرمز ) آن را به سمت خون منتقل می کند ، عبور می کند. خون اشباع شده از اکسیژن از طریق رگ های وابسته به ریه به سمت چپ قلب منتقل شده و سپس وارد سایر بافت های بدن می گردد. زمانی که این اتفاق می افتد ، دی اکسید کربن از عروق شعریه به داخل حبابک های ریه منتقل شده و از سمت راست قلب از طریق شریان های ریوی حرکت می کند.

اکنون زمان این رسیده است که نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). زمانی که این کار را انجام می دهید ، دیافراگم شل شده و به طرف بالا به سمت حفره قفسه سینه حرکت می کند. عضلات واقع در میان دنده ها شل شده که باعث می شود حفره قفسه سینه منقبض شود. فضای منقبض شده در حفره قفسه سینه ، کربن دی اکسید را مجبور می کند از طریق بینی از ریه ها خارج شود. در حین انجام تمرینات ورزشی ، اغلب عضلات شکم منقبض می شوند و معمولا دیافراگرم را در مقابل ریه ها قرار می دهند. زمانی که این اتفاق می افتد ، کربن دی اکسید سریع تر خارج شده و تناوب تنفس صحیح را افزایش می دهد.

شناخت نوع انقباض عضلانی برای تنفس صحیح در بدنسازی

برای اینکه بتوانیم دقیق‌ تر مسئله دم و بازدم و تنفس صحیح در بدنسازی را بررسی کنیم ، باید اول نوع انقباض‌ های عضلانی در تمرینات را بشناسیم. حین انجام تمرینات قدرتی ، در صورتی که طول عضله تغییر کند ( انقباض ایزوتونیک ) با دو نوع انقباض در عضله روبرو خواهیم بود :

1.انقباض کانسنتریک ( concentric )

در حین این انقباض کاهش طول عضله اتفاق می‌ افتد. اگر بخواهیم ساده‌ تر بگوییم ، معمولا در تمرینات بدنسازی وقتی بخش مثبت حرکت را انجام می‌ دهیم ( همان بخشی که نیرو وارد می‌ کنیم و اصطلاحا زور می‌ زنیم ) این نوع انقباض رخ می دهد. به عنوان مثال در حین انجام تمرین جلو بازو هالتر ، وقتی هالتر را بالا می‌ آوریم این انقباض رخ می دهد.

2.انقباض اکسنتریک ( eccentric )

نوع دیگر انقباض عضلانی ، اکسنتریک (eccentric) نام دارد. در طی این نوع انقباض شاهد افزایش طول عضله هستیم. به بیان ساده‌ تر ، بخشی که وزنه را پایین می‌ آوریم ( بخش منفی تمرین ) این نوع انقباض اتفاق می‌ افتد. در همان مثال جلو بازو هم زمانی که وزنه را پایین می‌ آوریم شاهد رخ دادن این انقباض هستیم. در حقیقت در این بخش با وجود انقباض در عضله ، طول آن بلند می‌ شود.

نحوه تنفس صحیح هنگام انجام تمرینات ورزشی

به همان اندازه که ماهیت تمرین اهمیت دارد ، نحوه تنفس صحیح هنگام انجام تمرینات ورزشی نیز حائز اهمیت است. ارسال اکسیژن کافی به بافت های بدن از عملکرد تمرینات ورزشی شما محافظت کرده و مدت زمان تمرین را افزایش می دهد. با اندکی تمرین در یادگیری تنفس صحیح ، می توانید حداکثر کارایی را از انجام تمرینات ورزشی به دست آورید.

تنفس صحیح در طول وزنه برداری

زمانی که وزن وزنه ها را افزایش می دهید ، ممکن است تعداد تکرارها نگرانی بزرگتری نسبت به نحوه تنفس صحیح برای شما محسوب شود. اما باید بدانید که هر دوی این موارد به یک اندازه اهمیت دارند. تکنیک مانور والسالوا ( VM ) یک تمرین متداول در وزنه برداری است. در واقع چیزی است که وزنه برداران با افزایش وزنه ها انجام می دهند و حتی گاهی اوقات از انجام این روند آگاهی ندارند. Dean Somerset ، متخصص و فیزیولوژیست تمرینات ورزشی بیان می کند که ” در بسیاری از تمرینات ورزشی همچون اسکات و ددلیفت ، والسالوار و یا حداکثر بازدم ترجیح داده می شود ، زیرا منجر به ایجاد پایداری و ثبات در ستون فقرات و افزایش راندمان از پاها به سمت دست و سپس به سمت میله هالتر می گردد “.

تاثیر تنفس صحیح در وزنه برداری
تاثیر تنفس صحیح در وزنه برداری

یکی از مزایای اولیه VM افزایش فشار داخل شکمی است و همان طور که Dean Somerset ذکر کرده است ، این تمرین منجر به ایجاد ثبات در ستون فقرات ( ناحیه کمر ) و کاهش خطرات آسیب دیدگی می گردد. یکی دیگر از مزایای بالقوه VM افزایش فشار خون است که از لحاظ نظری منجر به بهبود وضعیت انتقال مواد مغذی به داخل سلول ها می شود. با این حال ، افزایش فشار خون ممکن است زیان آور نیز باشد. افزایش ناگهانی فشار خون همراه با ناراحتی های قلبی خواهد بود ، بنابراین همیشه فشار خون را باید تحت کنترل نگه داشت. اغلب اوقات VM یک تمرین بی خطر و موثر است ، اما باید مراقب چگونگی انجام آن باشید.

گرچه VM یک راهکار مناسب است ، اما نگه داشتن نفس در حین انجام تمرینات ورزشی ممکن است باعث شود که غش کنید. قاعده درست تنفس صحیح این است که نفس خود را تا جایی که وزنه سنگین را بلند می کنید نگه دارید و سپس نفس خود را بیرون دهید.

روش صحیح تنفس حین تمرینات ایزوتونیک

برای بازدهی بهتر در تمرینات ایزوتونیک ( تمرینات ایزوتونیک مجموعه‌ ای از حرکات و تمرین ها هستند که با تکیه بر انقباض ایزوتونیک ، نوعی انقباض ماهیچه‌ ها در بدن انسان ، موجب افزایش توان و قدرت تارهای ماهیچه انسان می‌ شود ) ، بهتر است تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی را رعایت کنیم. به این صورت که هنگام فاز انقباض کانستریک ( همان بخشی که فشار وارد می‌ کنید یا همان فاز مثبت ) عمل بازدم را انجام دهید. در مورد دم نیز زمان فاز انقباض اکسنتریک یا همان بخش منفی حرکت که طول عضله افزایش می‌ یابد ، بهترین زمان است.

ممکن است این سوال برایتان پیش آید که در تمرینات ایزومتریک که طول عضله در حین انقباض ثابت است چه کنیم ؟

در این تمرینات ، از حبس کردن نفس خودداری کنید و عمل دم و بازدم ( تنفس صحیح ) را در طول مدت زمانی که مشغول آن تمرین هستید با آرامش کافی و به صورت منظم انجام دهید.

تنفس صحیح برای ورزشکاران مبتدی

تکنیک VM برای وزنه برداری با وزنه های بسیار سنگین موثر است و حتی وزنه برداران مبتدی نیز می توانند از این تکنیک پیروی کنند. اگر شما ورزشکار مبتدی هستید و یا از وزنه های سبک با حداقل تعداد تکرار استفاده می کنید ، این روند به نگهداری میزان سرعت تنفس صحیح کمک می کند. قبل از بلند کردن وزنه نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و سپس در حین بلند کردن وزنه ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). این کار به شما کمک می کند تا از برخی ویژگی های ثابت عمل دم ، بدون ایجاد فشار زیاد استفاده کنید. همین قانون برای سایر ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف نیز صدق می کند. Somerset پیشنهاد می کند که حرکات متحدالمرکز را با عمل بازدم ترکیب کنید تا دستاوردهای بیشتری به دست آورید.

تنفس صحیح در تمرینات پلایومتریک

در حرکاتی مانند پرش نگه داشتن لحظه‌ ای نفس در بخشی از کار می‌ تواند به پایداری بدن کمک کند. به عنوان مثال شما می‌ خواهید بر روی یک لبه بلند بپرید و روی آن بایستید. لحظه رسیدن شما به لبه مرتفع ، نگه داشتن نفس در شش‌ ها برای مدت بسیار کوتاه می‌ تواند به تعادل و پایداری شما کمک کند.

تنفس صحیح در حین دویدن

سرعت ، وزن و فرم همگی از فاکتورهای بسیار مهم در دویدن محسوب می شوند. اما نداشتن استراتژی تنفس صحیح ، روند دویدن شما را خیلی کوتاه تر از آن چیزی خواهد کرد که توقع دارید. اگر یک ورزشکار استقامتی تازه کار هستید ، حتما متوجه شده اید که تنفس صحیح یکی از سخت ترین کارهایی است که می توانید کنترل کنید.

Jon-Erik Kawamoto بیان می کند که دوندگان جدید که از لحاظ سیستم قلبی و عروقی آمادگی کامل ندارند و با افزایش شدت تمرینات به سختی نفس می کشند ( سطحی و بی اثر ). هر چه دوندگان تناسب اندام خود را بهبود بخشند ، کنترل تنفس صحیح برای آن ها آسان تر شده و الگوی تنفسی آن ها به صورت خودکار عمل می کند. زمانی که دونده به وضعیت ایده آلی دست می یابد ، بیشتر بر روی سرعت تمرکز می کند تا بر روی نحوه تنفس صحیح. تنها کافیست آن ها الگوی تنفس صحیح را یاد بگیرند.

تنفس صحیح برای دوندگان
تنفس صحیح برای دوندگان

هنگام دویدن سعی کنید بر روی کنترل تنفس خود کار کنید. سعی کنید برای 3 الی 4 مرحله نفس خود را به داخل ( دم ) و برای 3 الی 4 مرحله نفس خود را به بیرون ( بازدم ) دهید. عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) برای مدت زمان طولانی به شما کمک می کند تا عمیق تر نفس بکشید و در نتیجه اکسیژن بیشتری دریافت کنید. ممکن است درک این موضوع اندکی زمان بر باشد ، اما به این روند ادامه دهید و ناامید نشوید. اگر احساس می کنید که در حین دویدن نفس کم می آورید ، سعی کنید شدت تمرین را کاهش دهید. یک نقطه شروع مناسب پیدا کرده و شدت و حجم تمرین را با میزان توانایی خود تنظیم کنید. این کار منجر به تطابق سیستم قلب و عروق و نهایتا افزایش پایداری و استقامت شما می گردد.

تنفس صحیح برای سایر تمرینات کاردیو

اگر تمرینات زومبا ، الپتیکال و یا هر نوع تمرین سخت دیگری انجام می دهید ، این قوانین را می توانید برای تمامی این تمرینات کاردیو اعمال کنید. تمام سعیتان را بکنید تا تنفس خود را کنترل کرده و به نتیجه مطلوب دست یابید. هرگز تسلیم نشوید! اگر تمرینات فصلی انجام می دهید ، کمتر نگران تکنیک تنفس صحیح باشید زیرا زمان کافی برای ریکاوری دارید. در طول وقفه تمرینات نرخ تنفس شما افزایش می یابد و این بدین معناست که باید اکسیژن بیشتری وارد ریه های شما گردد.

دانشمندان توصیه می کنند در ورزش‌ های هوازی مدت دم بیشتر از بازدم باشد. مثلا 3 ثانیه عمل دم و 2 ثانیه بازدم صورت گیرد. تنظیم دم و بازدم اوایل دشوار به نظر می‌ رسد ، اما با تنظیم آن بر اساس اینکه بازدم شما همزمان با به زمین خوردن پای شما باشد کار را راحت تر می‌ کند. تنفس منظم و متناوب در تمرین‌ های هوازی باعث افزایش اکسید نیتریک در بدن می‌ شود. این ماده موجب شل شدن شریان‌ ها و گردش خون بهتر و در نتیجه فعالیت بهتر شما می‌ شود.

تنفس در حرکات کششی

هنگام انجام این گونه تمرینات تمرکز روی دم اهمیت زیادی دارد. این کار باعث آرامش عضلات و کشش بهتر و موثرتر آنها می‌ شود. علاوه بر آن ریسک آسیب دیدگی و کشیدگی بیش از حد عضلات نیز کاهش می‌ یابد.

عوارض حبس کردن نفس در تمرینات بدنسازی

معمولا ورزشکاران در انتهای تکرار آخر هر ست تمرینی ، نفس خود را حبس می‌ کنند. در مجموع بهتر است این اتفاق صورت نگیرد ، اما اگر هم اینطور شد در تمام تکرارها این حبس تنفس اتفاق نیافتد چراکه عواقب خطرناکی دارد! زمانی که شما نفس خود را حبس می‌ کنید و بعد با انقباض عضله سعی در انجام کار سنگین دارید ، فشار درون قفسه سینه به شدت بالا رفته که باعث می‌ شود فشار سیستولی بسیار بالا رود. این اتفاق باعث آسیب‌ های جدی قلبی عروقی می شود.

در صورتی که این حبس نفس طولانی‌ تر شود ، به دلیل افزایش فشار قفسه سینه بازگشت خون وریدی به قلب دچار افت خواهد شد. در نتیجه قلب ، خون کمتری برای ارسال به بخش‌های مختلف بدن در اختیار خواهد داشت. حالا ممکن است خون کافی به مغز نرسد و در نتیجه عملکرد مغز با مشکل مواجه شود. در این مواقع معمولا فرد احساس سبکی سر می‌ کند و یا حتی ممکن است غش کند! احتمالا لازم نیست توضیح دهیم در صورت بروز این اتفاق و افتادن وزنه چه حادثه‌ ای ممکن است رخ دهد! پس تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی را که به شما آموختیم ، به خوبی رعایت کنید تا دچار چنین مشکلاتی نشوید.

نکات مهم در مورد تنفس صحیح در بدنسازی

  • قبل از شروع هر ست یعنی در زمان استراحت بین ست‌ ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌ کند.
  • بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید.
  • می‌ توانید از عصاره اکالیپتوس برای باز شدن مجاری تنفسی ( بینی ) استفاده نمایید.
  • همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌ تر می‌ شوند ، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد. پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

منبع : BodyBuilding.com

اشتراک گذاری
36
Qimia
Qimia

مطالب مرتبط

لاغری شکم و پهلو در یک هفته

لاغری شکم و پهلو در یک هفته

2021-04-07

لاغری شکم و پهلو در یک هفته


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل

برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل

2021-04-04

برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل


ادامه مطلب
ریکاوری بدنسازی

ریکاوری بدنسازی

2021-03-17

ریکاوری بدنسازی


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • کراتین مونوهیدرات 100% پیور کیو ان تی کراتین مونوهیدرات 100% پیور کیو ان تی
  • آمینو ای ای ای گلد کور لاین ترک نوتریشن آمینو EAA گلد کور لاین ترک نوتریشن
  • AMINO MAGIC آمینو مجیک سایتک نوتریشن
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی با طعم وانیل پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • تستسترون بوستر تریبولون بلک ترک نوتریشن ( 120 عددی ) تستسترون بوستر تریبولون بلک ترک نوتریشن ( 120 عددی )
  • BCAA+B6 بایوتک بی سی ای ای+B6 بایوتک ( 200 عددی )
  • پری ورک اوت رد هات ژل ترک نوتریشن پری ورک اوت رد هات ژل ترک نوتریشن
  • پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی ) پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی )
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی کارامل دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن
  • آمینو سیترولین مالات سایتک نوتریشن آمینو سیترولین مالات سایتک نوتریشن
    امتیاز 4.00 از 5
  • GH SURGE جی اچ سرج سایتک نوتریشن
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان وانیل گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • مولتی ویتامین هلت ویتا-مین سایتک نوتریشن مولتی ویتامین هلت ویتا-مین سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 300 گرمی ) بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرمی )
  • پروتئین فوراستار سایتک نوتریشن ( 500 گرمی ) پروتئین فوراستار سایتک نوتریشن ( 500 گرمی )
  • پروتئین نیتروپروژن ترک نوتریشن پروتئین نیتروپروژن ترک نوتریشن ( 2500 گرمی )
  • !POW3RD پری ورک اوت پاوترد 2.0 سایتک نوتریشن
  • ULTRA AMINO آمینو آلترا سایتک نوتریشن ( 200 عددی )
  • چوکو پرو بار تیرامیسو چوکو پرو بار تیرامیسو سایتک نوتریشن
طراحی سایت | سئو