شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

تنفس صحیح در ورزش

تنفس صحیح

آیا هنگام انجام تمرینات ورزشی به طور مداوم احساس تنگی نفس دارید ؟ در این مقاله سعی کرده ایم بهترین راهکارهای تنفس صحیح را برای شما شرح دهیم تا بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید ، سریع تر بدوید و تناسب اندام کلی خود را بهبود بخشید. خواه شما وزنه های سنگین بلند می کنید ، به دنبال افزایش حجم بازوهای خود هستید و یا هدفتان پیروزی در مسابقات دوچرخه سواری است ، دیافراگم آخرین عضله ای است که به ذهن شما خطور خواهد کرد. با این حال ، تنفس صحیح تاثیر به سزایی در کیفیت تمرینات کاردیو ، مقدار وزنه ای که بلند می کنید و یا حرکات اسکات خواهد داشت. به منظور کمک به بهبود تکنیک های تنفس صحیح جهت دسترسی به حداکثر میزان کارایی تمرینات ، باید با آناتومی دستگاه تنفسی و نکات مفید نحوه نفس کشیدن آشنا شوید!

دم و بازدم چیست ؟

ریه ها و دیافراگم شما زمانی که در کنار هم قرار داشته باشند خیلی بهتر عمل می کنند ، از این رو باید این رابطه پیچیده را درک کنید. نفس عمیقی به داخل ( دم ) بکشید. با این کار دیافراگم شما منقبض شده و به سمت پایین حرکت می کند. این عمل فضای بیشتری در حفره قفسه سینه به وجود می آورد ، که به ریه ها اجازه می دهد تا منبسط شوند. هوا به آرامی به سمت نای حرکت کرده و از لوله های نایژه ای به سمت کیسه های هوا به نام ” حبابک های ریه ” عبور می کند.

آناتومی سیستم گردش خون

آناتومی سیستم گردش خون

سپس اکسیژن از طریق اطراف عروق شعریه در حبابک های ریه ، جایی که هموگلوبین ( پروتئین گلبول قرمز ) آن را به سمت خون منتقل می کند ، عبور می کند. خون اشباع شده از اکسیژن از طریق رگ های وابسته به ریه به سمت چپ قلب منتقل شده و سپس وارد سایر بافت های بدن می گردد. زمانی که این اتفاق می افتد ، دی اکسید کربن از عروق شعریه به داخل حبابک های ریه منتقل شده و از سمت راست قلب از طریق شریان های ریوی حرکت می کند.

اکنون زمان این رسیده است که نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). زمانی که این کار را انجام می دهید ، دیافراگم شل شده و به طرف بالا به سمت حفره قفسه سینه حرکت می کند. عضلات واقع در میان دنده ها شل شده که باعث می شود حفره قفسه سینه منقبض شود. فضای منقبض شده در حفره قفسه سینه ، کربن دی اکسید را مجبور می کند از طریق بینی از ریه ها خارج شود. در حین انجام تمرینات ورزشی ، اغلب عضلات شکم منقبض می شوند و معمولا دیافراگرم را در مقابل ریه ها قرار می دهند. زمانی که این اتفاق می افتد ، کربن دی اکسید سریع تر خارج شده و تناوب تنفس صحیح را افزایش می دهد.

نحوه تنفس صحیح هنگام انجام تمرینات ورزشی

به همان اندازه که ماهیت تمرین اهمیت دارد ، نحوه تنفس صحیح هنگام انجام تمرینات ورزشی نیز حائز اهمیت است. ارسال اکسیژن کافی به بافت های بدن از عملکرد تمرینات ورزشی شما محافظت کرده و مدت زمان تمرین را افزایش می دهد. با اندکی تمرین در یادگیری تنفس صحیح ، می توانید حداکثر کارایی را از انجام تمرینات ورزشی به دست آورید.

تنفس صحیح در طول وزنه برداری

زمانی که وزن وزنه ها را افزایش می دهید ، ممکن است تعداد تکرارها نگرانی بزرگتری نسبت به نحوه تنفس صحیح برای شما محسوب شود. اما باید بدانید که هر دوی این موارد به یک اندازه اهمیت دارند. تکنیک مانور والسالوا ( VM ) یک تمرین متداول در وزنه برداری است. در واقع چیزی است که وزنه برداران با افزایش وزنه ها انجام می دهند و حتی گاهی اوقات از انجام این روند آگاهی ندارند. Dean Somerset ، متخصص و فیزیولوژیست تمرینات ورزشی بیان می کند که ” در بسیاری از تمرینات ورزشی همچون اسکات و ددلیفت ، والسالوار و یا حداکثر بازدم ترجیح داده می شود ، زیرا منجر به ایجاد پایداری و ثبات در ستون فقرات و افزایش راندمان از پاها به سمت دست و سپس به سمت میله هالتر می گردد “.

تاثیر تنفس صحیح در وزنه برداری

تاثیر تنفس صحیح در وزنه برداری

یکی از مزایای اولیه VM افزایش فشار داخل شکمی است و همان طور که Dean Somerset ذکر کرده است ، این تمرین منجر به ایجاد ثبات در ستون فقرات ( ناحیه کمر ) و کاهش خطرات آسیب دیدگی می گردد. یکی دیگر از مزایای بالقوه VM افزایش فشار خون است که از لحاظ نظری منجر به بهبود وضعیت انتقال مواد مغذی به داخل سلول ها می شود. با این حال ، افزایش فشار خون ممکن است زیان آور نیز باشد. افزایش ناگهانی فشار خون همراه با ناراحتی های قلبی خواهد بود ، بنابراین همیشه فشار خون را باید تحت کنترل نگه داشت. اغلب اوقات VM یک تمرین بی خطر و موثر است ، اما باید مراقب چگونگی انجام آن باشید.

گرچه VM یک راهکار مناسب است ، اما نگه داشتن نفس در حین انجام تمرینات ورزشی ممکن است باعث شود که غش کنید. قاعده درست تنفس صحیح این است که نفس خود را تا جایی که وزنه سنگین را بلند می کنید نگه دارید و سپس نفس خود را بیرون دهید.

تنفس صحیح برای ورزشکاران مبتدی

تکنیک VM برای وزنه برداری با وزنه های بسیار سنگین موثر است و حتی وزنه برداران مبتدی نیز می توانند از این تکنیک پیروی کنند. اگر شما ورزشکار مبتدی هستید و یا از وزنه های سبک با حداقل تعداد تکرار استفاده می کنید ، این روند به نگهداری میزان سرعت تنفس صحیح کمک می کند. قبل از بلند کردن وزنه نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و سپس در حین بلند کردن وزنه ، به آرامی نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). این کار به شما کمک می کند تا از برخی ویژگی های ثابت عمل دم ، بدون ایجاد فشار زیاد استفاده کنید. همین قانون برای سایر ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف نیز صدق می کند. Somerset پیشنهاد می کند که حرکات متحدالمرکز را با عمل بازدم ترکیب کنید تا دستاوردهای بیشتری به دست آورید.

تنفس صحیح در حین دویدن

سرعت ، وزن و فرم همگی از فاکتورهای بسیار مهم در دویدن محسوب می شوند. اما نداشتن استراتژی تنفس صحیح ، روند دویدن شما را خیلی کوتاه تر از آن چیزی خواهد کرد که توقع دارید. اگر یک ورزشکار استقامتی تازه کار هستید ، حتما متوجه شده اید که تنفس صحیح یکی از سخت ترین کارهایی است که می توانید کنترل کنید.

Jon-Erik Kawamoto بیان می کند که دوندگان جدید که از لحاظ سیستم قلبی و عروقی آمادگی کامل ندارند و با افزایش شدت تمرینات به سختی نفس می کشند ( سطحی و بی اثر ). هر چه دوندگان تناسب اندام خود را بهبود بخشند ، کنترل تنفس صحیح برای آن ها آسان تر شده و الگوی تنفسی آن ها به صورت خودکار عمل می کند. زمانی که دونده به وضعیت ایده آلی دست می یابد ، بیشتر بر روی سرعت تمرکز می کند تا بر روی نحوه تنفس صحیح. تنها کافیست آن ها الگوی تنفس صحیح را یاد بگیرند.

تنفس صحیح برای دوندگان

تنفس صحیح برای دوندگان

هنگام دویدن سعی کنید بر روی کنترل تنفس خود کار کنید. سعی کنید برای 3 الی 4 مرحله نفس خود را به داخل ( دم ) و برای 3 الی 4 مرحله نفس خود را به بیرون ( بازدم ) دهید. عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) برای مدت زمان طولانی به شما کمک می کند تا عمیق تر نفس بکشید و در نتیجه اکسیژن بیشتری دریافت کنید. ممکن است درک این موضوع اندکی زمان بر باشد ، اما به این روند ادامه دهید و ناامید نشوید. اگر احساس می کنید که در حین دویدن نفس کم می آورید ، سعی کنید شدت تمرین را کاهش دهید. یک نقطه شروع مناسب پیدا کرده و شدت و حجم تمرین را با میزان توانایی خود تنظیم کنید. این کار منجر به تطابق سیستم قلب و عروق و نهایتا افزایش پایداری و استقامت شما می گردد.

تنفس صحیح برای سایر تمرینات کاردیو

اگر تمرینات زومبا ، الپتیکال و یا هر نوع تمرین سخت دیگری انجام می دهید ، این قوانین را می توانید برای تمامی این تمرینات کاردیو اعمال کنید. تمام سعیتان را بکنید تا تنفس خود را کنترل کرده و به نتیجه مطلوب دست یابید. هرگز تسلیم نشوید! اگر تمرینات فصلی انجام می دهید ، کمتر نگران تکنیک تنفس صحیح باشید زیرا زمان کافی برای ریکاوری دارید. در طول وقفه تمرینات نرخ تنفس شما افزایش می یابد و این بدین معناست که باید اکسیژن بیشتری وارد ریه های شما گردد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

منبع : BodyBuilding.com
دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

8 − 1 =