تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی

تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی

اندومورف ها مشکل عضله سازی ندارند ، اما همچنین به سرعت چربی جذب می کنند. بیاموزید که چگونه با این نوع تیپ بدنی کار کنید تا توده های عضلانی با چربی کمی به دست آورید. به نظر می رسد که هر مقاله دیگری در دنیای عضله سازی با هدف اکتومورف های لاغر تهیه شده است. چگونه چاق شویم ، چگونه بیشتر غذا بخوریم ، چطور به سختی حجم عضلات خود را افزایش دهیم! اما در مورد اندومورف ها چطور؟ در مورد پسرانی که می خواهند عضله سازی کنند اما از قبل مقدار کافی چربی دارند چطور؟ این مقاله برای کمک به افرادی با تیپ بدنی اندومورف در دستیابی به هدف عضله سازی با کمترین میزان چربی گردآوری شده است. فقط در نظر داشته باشید که اکتومورف های کامل ، اندومورف ها و مزومورف ها در طبیعت وجود ندارند. همه ما ترکیبی از این سه تیپ بدنی هستیم. با این اوصاف ، بسیاری از شما تمایلات اندومورفیک شدیدی دارید.

تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی چیست‌ ؟

به طور کلی اندومورف به تیپ بدنی لیفترهایی اطلاق می شود که می توانند به راحتی هم عضله و هم چربی به دست آورند. آن ها غالبا تیپ بدنی قوی دارند و کمتر پیش می آید قد کوتاه و بدنی گرد داشته باشند. این دسته افراد به راحتی می توانند قدرت و استقامت خود را افزایش دهند. با فرض اینکه اندومورف ها اهداف چربی سوزی و عضله سازی را داشته باشد ، پس چگونه باید ادامه دهند ؟ آیا یک اندومورف باید در یک چرخه بی پایان حجم و چربی سوزی باقی بماند ؟ برای پاسخ به این سوال باید بدانیم که آن فرد در حال حاضر چه مقدار چربی دارد! اگر در حال حاضر احساس می کنید چربی اضافی دارید و یا از اضافه وزن رنج می برید ، بهتر است با چربی سوزی و کاهش وزن شروع کنید. ابتدا چربی اضافی را از بین ببرید و سپس به یک دوره حجیم طولانی ، تمیز و هوشمند بروید.

تیپ بدنی اندومورف و چربی سوزی – چگونه ؟

خبر خوب این است که شما به راحتی می توانید حجم عضلات و قدرت خود را افزایش دهید. این فقط می تواند به شما در حفظ توده عضلانی هنگام کاهش چربی کمک کند. خبر بد این است که شما باید یک دوره از دست دادن چربی را کاهش دهید یا آن را طی کنید. این به ندرت سرگرم کننده است. روند کار برای تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی بدین گونه است که برای حفظ حداکثر میزان عضله در طی دوره کاهش وزن می خواهید هفته ای حدود 1.5 تا 2 پوند چربی از دست دهید. کاهش وزن در 2 هفته اول چربی سوزی تقریبا بی معنی است. در این دوره به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات ، کاهش احتمالی کاهش سدیم و آرامش سیستم هضم ، آب اضافی را از دست خواهید داد – یا به خود اجازه می دهید پاکسازی شوید. هفته 3 هفته پایه شما خواهد بود. در طول این هفته نمی خواهید بیش از 2 پوند وزن کم کنید. از نمودار زیر برای تنظیم کالری بر اساس کاهش وزن هفته 3 استفاده کنید :

• کاهش وزن بیش از 8 پوند ( 3.5 کیلوگرم ) – دریافت کالری را تا 500 کالری افزایش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، کاهش وزن را برای 2 هفته کنترل کنید.
• کاهش وزن 5 الی 7 پوندی ( 2.5 الی 3 کیلوگرمی ) – دریافت کالری را تا 350 کالری افزایش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، کاهش وزن را به مدت 2 هفته کنترل کنید.
• کاهش وزن 3 الی 4 پوندی ( 1.5 الی 2 کیلوگرمی ) – دریافت کالری را تا 200 کالری افزایش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، کاهش وزن را به مدت 2 هفته کنترل کنید.
• کاهش وزن 1.5 الی 2 پوندی ( 0.5 الی 1 کیلوگرمی ) – همه چیز عالی است! هیچ تغییری لازم نیست.
• کاهش وزن 0 الی 1 پوندی – دریافت کالری را تا 200 کالری افزایش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، کاهش وزن را به مدت 2 هفته کنترل کنید.
• افزایش وزن 1 الی 3 پوندی ( 0.5 تا 1.5 کیلوگرمی ) – دریافت کالری را تا 350 کالری کاهش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، کاهش وزن را برای 2 هفته کنترل کنید.
• افزایش وزن 4 پوند به بالا ( +1.5 کیلوگرمی ) – دریافت کالری را تا 500 کالری کاهش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، کاهش وزن را برای 2 هفته کنترل کنید.

چه مقدار چربی باید از دست بدهید ؟

این سوال خوبی برای تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی است! شما در شرف یک دوره عضله سازی طولانی هستید. صرف 8 تا 12 هفته وقت بیشتر برای چربی سوزی ، فقط اتلاف وقت خواهد بود. تا رسیدن به وزن طبیعی و سالم ، چربی از دست می دهید. وقتی به آینه نگاه می کنید (با لباس) احساس رضایت می کنید و دیگر احساس چاقی نمی کنید! اکنون وقت آن است که عضله سازی کنید. برای اجرای یک رژیم غذایی موفق برای چربی سوزی ، باید برنامه خود را بر اساس عادات غذایی خود تنظیم کنید. اگر جز افرادی با تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی هستید که شب ها تمایل به خوردن غذا دارید ، از روزه داری متناوب یا یک تغییر مشابه استفاده کنید. رژیم غذاییکامل است که به شما کمک می کند تا چربی خود را کاهش دهید. در پایان روز مهم نیست که چگونه تغذیه خود را تنظیم می کنید ، به شرطی که به شما در رسیدن به اهداف کمک کند. در ادامه چند نکته غذایی برای آقایان گردآوری شده است :

• اگر شما بیش از 40 سال دارید ، با یک پایه 2200 کالری در روز شروع کنید.
• اگر در سنین 20 یا 30 سالگی هستید و متابولیسم متوسطی دارید ، رژیم چربی سوزی خود را با 2500 تا 2600 کالری در روز شروع کنید.
• اگر شغل فعال و سطح نگهداری کالری بالاتری دارید ، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی چربی سوزی خود را با 3000 کالری در روز شروع کنید.

بهتر است یک رژیم چربی سوزی با مقدار کالری روزانه بیشتری شروع کنید و در صورت لزوم آنها را کاهش داده و سپس با مقدار خیلی کم شروع کنید.

• مصرف پروتئین – من 200 گرم پروتئین در روز توصیه می کنم ، یا حتی بیشتر اگر بیش از 2500 کالری در روز می خورید و یا دارای مقدار نسبتا مناسبی از توده عضلانی هستید ، حتی اگر مقدار کمی پروتئین مصرف کنید. تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی به راحتی عضله می سازند ، بنابراین به احتمال زیاد دارای یک پایه محکمی از بافت عضلانی هستند. شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که هنگام کاهش چربی ، پروتئین را کم مصرف نمی کنید.
• مصرف چربی – بسیاری از اندومورف ها در برابر برنامه های غذایی با کربوهیدرات بالاتر واکنش خوبی نشان نمی دهند. بدیهی است که این یک تعمیم است و برای همه صادق نخواهد بود. با این اوصاف ، فکر می کنم باید مطمئن شوید که 30% کالری روزانه شما از چربی ها تامین می شود. اگر کاهش وزن دشواری دارید ، حتی در هنگام کاهش کالری ، ممکن است لازم باشد چربی بیشتری بخورید در حالی که میزان کربوهیدرات را کاهش می دهید.
• مصرف کربوهیدرات – اکنون که می دانید روزانه چه مقدار کالری ، چند گرم پروتئین و چه مقدار چربی می خورید ، می توانید میزان کربوهیدرات روزانه خود را با استفاده از کالری باقی مانده تعیین کنید. کافی است کالری باقیمانده خود را بر 4 تقسیم کنید تا تعداد گرم کربوهیدرات را که می توانید بخورید تعیین کنید.

چه مقدار کاردیو باید انجام دهید ؟

ضروری است که تیپ بدنی اندومورف ها در خارج از اتاق وزنه برداری باشگاه ها نیز فعال بمانند. این بدین معنا نیست که شما باید روی تردمیل زندگی کنید. این به معنای ساده این است که شما باید به صورت مداوم حرکات کاردیو را انجام دهید. اگر علاقه بسیار زیادی به تردمیل دارید ، 3 الی 4 جلسه در هفته و هر کدام را حدود 20 تا 30 دقیقه انتخاب کنید. اگر از تردمیل متنفر هستید ، کاری سرگرم کننده انجام دهید. به پیاده روی بروید ، به بولینگ بروید ، با سگ قدم بزنید ، در باغ کار کنید. واقعا مهم نیست! فقط یک نکته را بیان کنید تا حداقل 20 تا 30 دقیقه هر روز فعال بمانید. قطعا شما می خواهید ضمن اینکه عضله سازی می کنید ، کاردیو یا این سبک زندگی فعال را نیز حفظ کنید.

تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی و عضله سازی

زمان عضله سازی است. این یک تعهد بلند مدت خواهد بود. من 2 تا 4 سال را توصیه می کنم. این سفر را با کلمه ” برش ” در فرهنگ لغت خود شروع نکنید. ممکن است لازم باشد در طی سالهای آینده میزان کالری دریافتی را تنظیم کنید ، اما ما در ساختن هرچه بیشتر توده عضلانی با کیفیت ، همه کار ممکن را انجام خواهیم داد تا شما نسبتا لاغر بمانید. درک کنید که عضله سازی یک فرآیند طولانی مدت است. اگر فقط در طی 4 تا 6 هفته تغییرات را مشاهده کنید ، احتمالا ناامید خواهید شد. به دست آوردن 1/4 اینچ تغییر در پاها در عرض 6 هفته زیاد به نظر نمی رسد. اگر در طی 3 سال این تغییرات را جمع کنید ، ناگهان 6 اینچ به اندازه پای خود اضافه کرده اید. چشمگیر خواهد بود!

قبل از شروع فرآیند عضله سازی ، یک متر اندازه گیری برداشته و همه چیز را مستند کنید :

• سایز بازو
• سایز ساعد
• سایز سینه
• سایز ساق پا
• سایز سرشانه

هر ماه اندازه گیری کنید. همچنین باید هر 2 هفته یکبار خود را وزن کرده و از این توزین ها گزارش بگیرید. اطمینان حاصل کنید که تمام این اطلاعات را یادداشت کرده اید ، بنابراین حدس زدن وجود ندارد. داده های دنیای واقعی به شما کمک می کند تا تنظیمات لازم را انجام دهید. حدس زدن یک بازی احمقانه است! برای تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی ضروری است که افزایش وزن را در طولانی مدت مشاهده کنید. تغییرات در مقیاس وزن باید آهسته ، ثابت و دقیق باشد. اگر افزایش وزن خیلی سریع باشد ، بیشتر افزایش چربی خواهد بود. اگر افزایش وزن خیلی کند باشد ، روند عضله سازی را سفت و سخت می کنید.

در طی این حجم عمده مقداری چربی خواهید یافت. ” بعضی ” به معنای ” چاق شدن ” شما نیست. اگر طی 2 الی 3 سال آینده 20 پوند عضله اضافه کنید ، افزایش 5 تا 15 پوند چربی بی معنی خواهد بود. ظاهری شگفت انگیز خواهید داشت و فقط چند ماه از دست دادن چربی را می گذرانید تا لاغر شده باشید. به یاد داشته باشید که ترکیب بدن نه تنها با افزایش چربی ، بلکه با افزایش عضله نیز تغییر می کند. در طی این حجم عمده مقادیر کمی چربی به دست خواهید آورد ، اما عضله ای که در حال ایجاد آن هستید به خوبی چربی را پنهان می کند.

انتظارات عضله سازی و میزان افزایش وزن

موضوع عضله سازی طبیعی به طور جامع بررسی شده است. ما تقریبا می دانیم که یک کارآموز طبیعی می تواند سالانه در یک جهان کامل ، چه مقدار عضله ایجاد کند. بدانید که دستورالعمل های زیر به عنوان محدودیت ارائه نمی شوند. باید از آنها برای تعیین میزان مناسب افزایش وزن استفاده شود. در صورت تمایل می توانید این نرخ ها را نادیده بگیرید و سریعتر وزن خود را افزایش دهید ، اما این کار را با دانستن اینکه احتمالا چربی بیشتری از آنچه می خواهید اضافه کنید ، انجام دهید. اگر هنوز ” دستاوردهای مبتدی ” را تجربه نکرده اید ، انتظارات زیر در مورد عضله سازی منطقی است :

• سال اول – 5.5 تا 7 کیلوگرم عضله
• سال دوم – 2.5 تا 3.5 کیلوگرم عضله
• سال سوم – 5.5 تا 7 کیلوگرم عضله
• سال چهارم – 1.5 تا 2 کیلوگرم عضله
• سال پنجم – 0.5 تا 17 کیلوگرم عضله

عضله سازی طبیعی را مانند یک لیوان آب در نظر بگیرید. هر یک از ما محدودیت هایی در رابطه با میزان عضله سازی طبیعی داریم. این محدودیت ها ماهیت فیزیولوژیکی دارند. مهم نیست که این محدودیت ها چگونه هستند.

این موضوع واقعا قابل بحث نیست. از هر بدنساز طبیعی بپرسید و آنها به شما خواهند گفت که میزان عضله سازی سال به سال به طور محسوسی کاهش می یابد. باز هم باید بدانید نکته ای که در این مورد مطرح می شود دلسرد کردن شما نیست ، بلکه به شما کمک می کند تا یک برنامه غذایی تنظمی کنید تا میزان کاهش عضله سازی را در نظر بگیرید تا چاق نشوید. این مقاله تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی و عضله سازی در مورد محدودیت ها نیست ، بلکه به شما کمک می کند تا ضمن به حداقل رساندن افزایش چربی ، به هدف عضله سازی برسید. بنابراین ، با فرض اینکه مقدار قابل توجهی از توده عضلانی را نساخته اید ، از دستورالعمل های افزایش وزن زیر استفاده کنید. آنها به شما کمک می کنند هنگام عضله سازی ، افزایش چربی را به حداقل برسانید ( نه نفی کنید ) :

• سال اول – افزایش 0.5 الی 1 کیلوگرمی در هر ماه
• سال دوم – افزایش 0.5 کیلوگرمی در هر ماه
• سال سوم – افزایش 0.22 الی 0.35 کیلوگرمی در هر ماه
• سال چهارم – افزایش 0.11 الی 0.22 کیلوگرمی در هر ماه
• سال پنجم – بیش از0.11 کیلوگرم در هر ماه افزایش وزن نداشته باشید

تنظیم برنامه غذایی تیپ بدنی اندومورف در بدنسازی

طراحی یک برنامه عضله سازی در واقع تفاوت چندانی با طراحی یک برنامه چربی سوزی ندارد. شما با یک هدف خاص کالری روزانه شروع خواهید کرد و براساس مقیاس ها تنظیمات را انجام می دهید. در اینجا چند نکته پیشنهادی برای شروع کالری روزانه آورده شده است :

• بالای 40 سال – 2500 کالری در روز
• 30-39 ساله – 2750 کالری در روز
• 25-29 ساله – 3000 کالری در روز
• 20-24 ساله – 3250 کالری در روز

سطح فعالیت همچنین در میزان کالری مورد نیاز شما در روز نقش خواهد داشت. بدانید که اعداد فوق فقط نقطه شروع هستند. تنظیمات باید انجام شود. از آنها نترسید! آنها بخشی از فرآیند هستند. مهم نیست که شما از کجا شروع کنید ، زیرا در رژیم حجیم شما خیلی طول نمی کشد. مواد مغذی را می توان در صورت نیاز تنظیم کرد. برای شروع از دستورالعمل های زیر استفاده کنید :

• پروتئین – 180 تا 250 گرم در روز. هرچه کالری بیشتری در روز مصرف کنید ، پروتئین بیشتری نیز باید مصرف کنید. این به تعادل خوردن شما کمک می کند.
• چربی ها – 20 تا 35 درصد کالری روزانه شما. اگر خوردن غذای کافی برای شما دشوارتر است ، رژیم غذایی با چربی بالاتر راهی است که باید دنبال کنید. چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم هستند ، در حالی که کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم 4 کالری است.
• کربوهیدرات ها – پس از اختصاص پروتئین ها و چربی های روزانه ، بقیه برنامه غذایی روزانه خود را با منابع کربوهیدرات سالم شامل میوه ها ، سبزیجات و غلات با کیفیت پر کنید.

ما در طی 2 هفته اول افزایش حجم ، وزن خود را نادیده خواهیم گرفت. شما بیشتر کربوهیدرات و به طور کلی سدیم بیشتری خواهید خورد. این باعث می شود مقداری آب اضافی مصرف کنید. این افزایش سریع چربی نیست ، وحشت نکنید! از هفته 3 افزایش وزن خود را کنترل کنید. ببینید در طول 4 هفته از هفته 3 تا هفته 6 چه اتفاقی می افتد. برای ایجاد کالری تنظیم شده بر اساس تغییرات وزن در هفته های 3 تا 6 از نمودار زیر استفاده کنید :

• افزایش بیش از 8 پوند ( 3.5 کیلوگرم ) – دریافت کالری را تا 500 کالری کاهش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، افزایش وزن را برای 4 هفته آینده کنترل کنید.
• افزایش 5 الی 7 پوند ( 2.2 الی 3 کیلوگرم ) – دریافت کالری را تا 350 کالری کاهش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، افزایش وزن را برای 4 هفته آینده کنترل کنید.
• افزایش 3 الی 4 پوند ( 1.3 الی 1.8 کیلوگرم ) – دریافت کالری را تا 200 کالری کاهش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، افزایش وزن را برای 4 هفته آینده کنترل کنید.
• افزایش 1 الی 2 پوند ( 0.5 الی 1 کیلوگرم ) – قبل از اینکه تنظیم دیگری انجام دهید ، دوره خود را حفظ کرده و افزایش وزن را برای 4 هفته آینده کنترل کنید.
• افزایش 0 پوند – کالری دریافتی را تا 200 کالری افزایش دهید و افزایش وزن را برای 4 هفته آینده قبل از انجام تنظیم دیگر ، کنترل کنید.
• کاهش 1 الی +2 پوند ( 0.5 الی +1 کیلوگرم ) – دریافت کالری را تا 350 کالری افزایش دهید و قبل از تنظیم مجدد ، افزایش وزن را برای 4 هفته آینده کنترل کنید.

پیشنهاد می کنیم 10 الی 20 درصد از کالری هفتگی خود را برای آنچه که ممکن است کالری غیر ضروری یا غذای ناخواسته محسوب شود ، پس انداز کنید. 100% سالم خوردن همیشه ممکن یا منطقی نیست! ما پیشنهاد می کنیم هر هفته یک وعده غذا به خودتان اختصاص دهید. با این کار می توانید در یک فیلم یا اجتماع خانوادگی شرکت کرده و از زندگی لذت ببرید.

احتمالا شما هم شنیده اید که « رژیم غذایی 90% روند عضله سازی است. ما به شدت با این موضوع مخالفیم. چون : یک حجم کامل بدون اضافه بار پیشرونده صرفا یک برنامه افزایش چربی با هوشمندی طراحی شده است. برای ساختن عضله باید به روش خاصی تمرین کنید. شما فقط برای سوزاندن کالری به بدنسازی نمی روید. اضافه بار پیشرونده سنگ بنای فرآیند عضله سازی است. مهم نیست که از چه سبکی از تمرینات ورزشی استفاده می کنید. اگر سعی ندارید با استفاده از مقاومت بیشتر خود را به چالش بکشید ، بدن شما به سرعت سازگار می شود. وقتی سازگار شد دیگر آن را برای ساخت عضله تشویق نمی کنید. در آن مرحله مقدار عمده شما به یک رژیم غذایی چربی ساز تبدیل می شود.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.