چگونه بعد از اتمام رژیم وزن خود را ثابت نگه داریم ؟

ثابت نگه داشتن وزن بدن

خبر خوبی است که بعد از کلی تلاش و کار سخت به وزن ایده آل رسیدید. اما خبر بدتر اینکه حالا باید برای ثابت نگه داشتن وزن خود بکوشید. برای بسیاری از رژیم گیرندگان و علاقه مندان به ورزش ثابت شده است که چالش ثابت نگه داشتن وزن سالم از خود وزن کم کردن دشوارتر است. با این حال با ابزار درست و شاید مهمتر از آن ذهنیتی درست ، ماندن در وزن ایده آل پس از کاهش وزن اضافه نبردی دشوار نیست.

برخی از کسانی که رژیم می گیرند بعد از مدتی دوباره وزن اضافه می کنند. در هر کاری وقتی فرد عدم کارآمدی چیزی را ببیند دیگر به سراغش نمی رود. اما در مورد رژیم اکثر افراد بی نظمی خود را عامل بازگشت وزنشان می دانند. در واقع باید گفت مشکل از رژیم ها است ، بسیاری از رژیم ها برای استفاده طولانی مدت و یا نگه داشتن وزن طراحی نشده اند. افراد معمولا یا درگیر کاهش وزن هستند و یا موفق به کاهش وزن شدند و دوباره وزنشان بازگشته است.

اما اگر به دنبال این هستید که بدانید چطور اکثر رژیم گیرنده ها وزن کم می کنند ، فهمیدن آن کاری آسان است. رژیم های غذایی سخت به شما کمک می کند در همان ابتدا وزن زیادی کم کنید ، اما انجام دادن این رژیم ها برای طولانی مدت غیر ممکن است. اگر از چنین برنامه هایی برای کاهش وزن استفاده می کنید ، در واقع خود را برای اضافه کردن مجدد وزن آماده می کنید.

چیزی که بیشتر مردم متوجه آن نمی شوند این است که هر رژیم غذایی موفق با کاهش آرام آرام مصرف کالری امکان پذیر است. جامعه را رژیم های بی منطق فراگرفته است. پژوهش ها نشان می دهند رژیم هایی که بر اساس کاهش تدریجی کالری از برنامه هستند ، کاهش وزنی مدیریت شده و طولانی مدت را برای فرد به دنبال دارند و در نتیجه افراد به نتیجه دلخواه ، یعی ثابت نگه داشتن وزن بدن خود دست می یابند.

بدون در نظر گرفتن برنامه ای که به آن عمل می کنید ، اگر وزن کم می کنید به خاطر این است که کالری مصرفی بدن نسبت به آنچه دریافت می کنید بیشتر است. اگر می خواهید کاهش وزنی قابل تحملی داشته باشید باید برنامه ای متعادل شامل غذاهای سالم و غذاهایی که دوست دارید داشته باشید.

به آرامی از کالری برنامه کم کنید. اگر نمی خواهید بعد از رسیدن به وزن مورد نظر خود دوباره وزن اضافه کنید ( ثابت نگه داشتن وزن ) ، باید در طول رژیم غذایی خود را از غذاهایی که دوست دارید محروم نکنید. اگر کربوهیدرات دوست دارید در برنامه خود مقداری از نان های سبوس دار استفاده کنید. گاهی از فست فودها غذا تهیه کنید. برنامه غذایی باید واقع بینانه و انعطاف پذیر باشد تا بتواند طولانی مدت جواب بدهد. در غیر این صورت وزنی که کم کردید بازمی گردد.

مهم ترین بخش این است که در طول روز غذاهایی با کالری کم و حجم بالا استفاده کنید تا در طول روز میلی به غذا خوردن نداشته باشید. وقتی در طولانی مدت موفق به کنترل غذا خوردن خود می شوید ، احساس خوب و رضایت از قدرت اراده خود خواهید داشت. اگر بتوانید در طول روز برای خود وعده های دلپذیری آماده کنید و فضای معده را با غذاهای کم کالری پر کنید ، کاهش وزن آسان تر می شود. سعی کنید در طول برنامه خود را همیشه راضی نگه دارید. با انجام این کارها ثابت نگه داشتن وزن بدن ، کاری بسیار ساده می شود چون برای ثابت ماندن وزن میزان کالری بیشتری استفاده می کنید.

چرا ثابت نگه داشتن وزن بدن بعد از اتمام رژيم دشوار است ؟

ممکن است بعد از مدتی آن شور و شوق اولیه کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل از بین برود و یا فرد دوباره به عادت های گذشته بازگردد. حقیقت تلخ این است که ثابت نگه داشتن وزن بدن کاری ساده نیست. پژوهشی در سال 2005 نشان داد تنها 20 درصد از افراد بعد از یک سال حداقل 10 درصد وزن اولیه خود را ثابت نگه داشتند. طی دهه گذشته پژوهش ها نشان دادند دلیل اصلی اینکه تثبیت وزن اینقدر برای افراد دشوار است چیست و تعجب آور نیست که یافته ها و نتایج این بررسی ها بسیار با هم متفاوت بودند.

برای مثال نتیجه بررسی در سال 2016 نشان داد مقصر افزایش وزن پس از کاهش وزن اشتها است یعنی در ازای کاهش هر 500 گرم یا 1 کیلوگرم بدن هوس 100 کالری اضافی تر می کند. در پژوهشی دیگر که سال 2017 انجام شد پژوهشگران به رابطه بین عدم نوسان کاهش وزن و موفقیت در طولانی مدت رسیدند.

بر خلاف نتایج دلهره آور پژوهش ها ، بسیاری از متخصصان معتقدند کنترل ذهنیت به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک می کند و روند ثابت نگه داشتن وزن رخ می دهد. بسیار مهم است که کاهش وزن را به عنوان یک هدف نبینید ، بلکه آن را تغییری در سبک زندگی بدانید. اگر تصمیم خود را بر اساس تغییر سبک زندگی تان بگیرید ، تثبیت وزن کاری بسیار ساده خواهد بود.

ذهنیتی که با پیشرفت در کاهش وزن برای خود تصور می کنید و انجام ورزش برای رسیدن به موفقیت طولانی مدت بسیار ضروری است. وقتی تصمیم می گیرید سبک زندگی خود را اساسی تغییر دهید و تنها فقط به گرفتن رژیم قانع نیستید ، در مواقعی که می خواهید به خود استراحت دهید ( مانند تعطیلات و گردش ها ) شاهد خواهید بود که تثبیت وزن بسیار ساده تر شده است. تثبیت وزن یک ماجراجویی طول و دراز است و اگر می خواهید موفق باشید باید برای طولانی مدت پیگیرش باشید.

بعضی متخصصان استراحت دادن به خود از کاهش وزن را در سفرهای گردشی و یا تعطیلات مجاز نمی دانند. وقتی کسی هنگام کاهش وزن به خود استراحت می دهد در واقع چشم از هدف برداشته است و معمولا درگیر عادت های غذایی بد می شود در نتیجه وزنش اضافه می شود. رویکرد بهتر این است که شدت ورزش و محدودیت کالری را کمی کاهش دهید تا به یک تعادل در رژیم و ورزش قابل کنترل برسید.

چگونه وزن هدف خود را مشخص کنیم ؟

قبل از اینکه وارد قسمت تثبیت ( ثابت نگه داشتن وزن ) شوید ، مشخص کردن وزن هدف بسیار اهمیت دارد. این کار کیفیت برنامه ریزی تان از ابتدا تا انتها را نیز تعیین می کند. وقتی هدف مشخص نباشد ، ممکن است در میانه مسیر دچار سردرگمی شوید. راه هایی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید هدفتان را مشخص کنید اما بهترین کار صحبت کردن با یک متخصص است که همه چیز را می داند ( سابقه شما ، BMI ، بافت عضلانی و غیره ). برای اینکه خیلی سریع تعیین هدف کنید ابزارهای بسیاری وجود دارند که با دریافت اطلاعات ، وزن هدف را تعیین می کنند.

چگونه وزن کاهش یافته را در زندگی روزمره ثابت نگه داریم ؟

حالا وارد قسمت سخت یعنی خارج شدن از فکر کاهش وزن و تثبیت ذهنیت می شویم. دکتر مک کیتریک ، متخصص تغذیه ، می گوید در زمان تثبیت وزن همیشه باید گوش به زنگ باشید. او همیشه به مراجعینش توصیه می کند وقتی به وزن ایده آل رسیدند این رویکرد سه زنجیره ای را دنبال کنند :

1. استحکام که شامل دنبال کردن یک سبک زندگی سالم تا جای ممکن و زیادی روی نکردن بیش از حد است.
2. فراموش کردن اشتباهات و شروع هرچه سریعتر
3. تاکید روی مرتب وزن کردن خود

دکتر مک کیتریک می گوید : تا به حال چند مرتبه از رفتن روی ترازو خودداری کرده اید چون نمی خواستید آسیبی که به وزنتان وارد شده را ببینید ؟ هفته ها تبدیل به ماه ها می شوند و قبل از اینکه متوجه شوید وزنتان 5 کیلو بالا رفته است. 75 درصد افرادی که در ثابت نگه داشتن وزن بدن موفق بودند حداقل هفته ای یکبار خود را وزن کردند. این کار کمک می کند قبل از اینکه افزایش وزن شدت بگیرد جلوی آن را بگیرید و رفتارهایی که نتایج آن افزایش وزنتان است را تغییر دهید.

اگر کاهش وزنتان حاصل یک روتین شدید ورزشی بوده ، تثبیت آن ممکن است کمی دشوارتر شود. وقتی افراد پس از رسیدن به وزن ایده آل دوباره به روتین طبیعی ورزشی خود بازمی گردند تنظیم کالری را فراموش می کنند. اگر کالری کمتری می سوزانید باید کالری کمتری نیز دریافت کنید. اما باید این را هم در نظر بگیرید که آیا روتین ورزشی جدیدتان سبب تثبیت عضلاتی که ساختید می شود یا خیر ، چون اگر بافت عضلانی از دست دهید سوخت و ساز بدنتان به شکل قابل توجهی کند می شود و دوباره خود را در الگوی افزایش وزن خواهید یافت.

روتین ورزشی جدیدتان باید شدت خود را حفظ کند ، زیرا پیدا کردن نقطه تعادل بسیار ضروری است. نوع ورزش کردنتان باید چالش برانگیز باشد اما نباید اجازه دهید که به سیستم عصبی مرکزی بیش از حد فشار بیاورد چون نتیجه آن خستگی شدید و کم آوردن می شود.

محققان دانشگاه هاروارد در سال 2017 به نتیجه رسیدند که این ابزارها به شرکت کنندگان کمک کرده است حداقل 15 کیلو را طی یک سال و بیشتر ثابت نگه دارند : انجام ورزش زیاد هر روز ، صبحانه خوردن کمتر ، تلویزیون تماشا کردن ، استفاده از یک دفترچه یادداشت غذایی ، وزن کردن خود به صورت مرتب.

چگونه کاهش وزن را در تعطیلات تثبیت کنیم ؟

متخصصان تقریبا همگی معتقدند که تعطیلات جای کاهش وزن نیست. اما از طرفی نمی گویند که در این دوره کاملا رژیم و روتین ورزشی خود را فراموش کنید. دکتر مک کیتریک می گوید :

تعطیلات زمان مناسبی برای محروم کردن خود نیست. از سوی دیگر، می خواهید این ذهنیت را داشته باشید که هر چیزی دوست داشتید نخورید یا ننوشید. من توصیه می کنم از قبل برنامه ریزی کنید و هر روز تا حدودی به خود اجازه غذا خوردن دهید. مهم ایجاد تعادلی است که تعطیلات سبب افزایش وزنتان نشود. چیزی پیدا کنید که از نظر فیزیکی مشغولتان کند برای مثال پیاده روی ، دوچرخه سواری و یا شنا کردن. تلاش برای ورزش شدید و کاهش وزن در طول تعطیلات ایده چندان جالبی نیست. تعطیلات زمانی است که باید به فرد خوش بگذرد و از نظر فیزیکی و هم روانی ریکاوری شود.

دست و پنجه نرم کردن با شکست ها چه به دلیل پرخوری در تعطیلات یا مسافرت و چه لغزش در روزهای عادی ممکن است باعث شود فرد در ثابت نگه داشتن وزن با شکست مواجه شود و این کاملا طبیعی است. مهم این است که شما چگونه با این شکست ها و لغزش ها روبرو می شوید و ریکاوری می کنید. اگر چند کیلو به وزنتان اضافه شد ، خود را سرزنش نکنید. به عقب برگردید و ببینید چه چیزهایی بودند که سبب کاهش وزنتان شدند.

توصیه می شود دفترچه ای برای پیگیری غذا خوردن ، فعالیت ها و درست خوابیدن خود داشته باشید. شکست خود را به عنوان شانس دیگری برای شروع مجدد ببینید نه اینکه آن را پایان کار و شکست کامل تلقی کنید. شکست به شما انگیزه می دهد و دوباره به مسیر بازمی گرداند. مسیر رسیدن به تناسب اندام ، دو سرعتی نیست بلکه ماراتن است. همه ما در نقاطی از این ماراتن کم می آوریم و شکست می خوریم اما مهم این است که خود را ببخشیم ، بلند شویم ، گرد و خاک را از روی خود پاک کنیم و به جلو رفتن ادامه دهیم. اگر از شکست خود درس بگیرید تضمین کرده اید که قوی تر و بهتر شده اید.

بعد از گذراندن ساعت ها در باشگاه و ایجاد انتخاب های بهتر در برنامه غذایی خود فکر می کنید دیگر با رسیدن به وزن ایده آل همه سختی ها به پایان رسیده است. اما باید بدانید برای تثبیت وزنی که به آن رسیده اید نیاز است از دوران رژیم بیشتر ورزش کنید. بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند به دلایلی همچون کند شدن سوخت و ساز بدن ( متابولیسم ) و تغییرات هورمونی در ثابت نگه داشتن وزن بدنشان موفق نیستند.

شما باید برای حفظ وزنی که کم کرده اید بیش از گذشته سخت کوش باشید. یکی از این راه ها این است که بیشتر از دوران برنامه غذایی خود ورزش کنید. دکتر ادواردو گرونوالد مدیر انجمن کاهش وزن UC San Diego می گوید :

برای تثبیت وزنی که کم کردید باید نسبت به دوران رژیمتان بیشتر ورزش کنید. وقتی به وزن ایده آل می رسید فعالیتی که می کنید به اندازه گذشته انرژی نمی گیرد. بنابراین برای جبران این کاهش مصرف انرژی باید سطح فعالیت های خود را افزایش دهید. درنتیجه برای ثابت نگه داشتن وزن مجبورید بیشتر حرکت داشته باشید.

در یک تحقیق محققان افرادی را مورد بررسی قرار دادند که توانسته بودند 15 کیلو از وزن خود کم کنند و حداقل یکسال آن را ثابت نگه دارند. آنها متوجه شدند این افراد در طول دوران تثبیت وزن بیشتر از زمانی که برنامه غذایی را رعایت می کردند فعالیت بدنی داشتند. این بدان معنا نیست که مجبورید دو ساعت به باشگاه بروید یا به اندازه یک ماراتن بدوید. بلکه بدین معنا است که روزانه باید نیم ساعت یا یک ساعت اضافی پیاده روی کنید تا وزنتان ثابت بماند.

از دیگر راه های ثابت نگه داشتن وزن این است که در فضایی قرار بگیرید که حمایت شوید. اگر شما غذاهای سالم و کامل می خورید اما همسرتان همچنان دوست دارد از غذاهای فرآوری شده استفاده کند ، ممکن است کمی کارتان دشوار شود. اما بدان معنا نیست که با شکست مواجه شده اید. فضایی که در آن حمایت شوید می تواند از خارج نیز بیاید. این یعنی با مشاور تغذیه در ارتباط بمانید و انگیزه خود را بالا نگه دارید.

همچنین باید همیشه روی آنچه می خورید نظارت داشته باشید. هر چند وقت آنچه در طول روز می خورید را یادداشت کنید تا ببینید آیا همچنان در مسیر درستی قرار دارید یا خیر! چون به وزن ایده آل رسیدید دلیل نمی شود همه چیز را کنار بگذارید. برای وعده های خود از قبل برنامه بریزید و عادات خوب را ترک نکنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.