برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران
برنامه بدنسازی با دستگاه برای لاغری ران
2020-01-12
پرس پا عمودی با دستگاه
پرس پا عمودی با دستگاه
2020-01-13
Show all

جلو پا تک پا با دستگاه

حرکت جلو پا تک پا با دستگاه

حرکت جلو پا تک پا با دستگاه

جلو پا تک پا یکی از انواع حرکات جلو پا است که جهت به کارگیری عضله ران پا انجام می شود. این تمرین ممکن است به زانوهای شما فشار وارد کند ، از این رو کسانی که دارای مشکلات قبلی زانوهستند باید سعی کنند حرکات دیگری ( ترجیحا ترکیبی ) را انتخاب نمایند. این حرکت را می توانید در برنامه تمرینی کل بدن و یا برنامه تمرینی عضلات پا بگنجانید!

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله چهار سر زانو
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ایزولیت ( جداگانه )
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دستگاه
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )

نحوه انجام حرکت جلو پا تک پا با دستگاه :

  1. وزنه مورد نظر را انتخاب کرده ، بر روی پشته قرار داده و پین را وارد کنید.
  2. صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که زانوهای شما هم خط با محور دستگاه قرار بگیرند.
  3. بر روی صندلی نشسته و ساق پای خود را پشت پد قرار دهید.
  4. نفس عمیقی بکشید و با کشش مفصل ران ، یک پای خود را بکشید.
  5. زمانی که زانویتان را قفل می کنید ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و یک تکرار را کامل کنید.
  6. به آرامی پای خود را به نقطه شروع بازگردانده و تا جایی که می توانید حرکت جلو پا تک پا با دستگاه را تکرار کنید.
تمرین جلو پا دستگاه تک پا (02)

نکات کلیدی :

  • اطمینان حاصل کنید که محور چرخش زانو مستقیما با دستگاه مطابقت دارد. به عبارت دیگر ، نقطه چرخش دستگاه باید مطابق با خود مفصل زانو باشد. اگر زانوی شما خیلی دورتر از جلو یا پشت محور چرخش قرار بگیرد ، استرس بیش از حد به مفصل وارد شده که می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
  • به دلیل عدم هم-انقباضی عضله همسترینگ با مفصل ران ، کشش پای شما نباید بیش از حد ممکن باشد. انجام این کار در حرکات جداگانه اگر به همراه وزنه های بسیار سنگین باشد ، آسیب های جدی به زانوی شما وارد می کند.
  • اشاره انگشتان به سمت جلو در حرکت جلو پا تک پا با دستگاه ، به تقویت ارتباط عضلات ذهن کمک می کند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

4 × یک =