جلو بازو هالتر لاری نشسته
جلو بازو هالتر لاری نشسته
2019-07-16
برنامه تمرینی عضلات کمر با سیستم Y3T
برنامه تمرینی عضلات کمر با سیستمY3T
2019-07-17
Show all

توصیه های تمرینی آرنولد شوارتزنگر برای حجیم کردن عضلات

حجیم کردن عضلات

حجیم کردن عضلات

حجیم کردن عضلات

در این مقاله سعی کرده ایم توصیه های قهرمان بدنسازی جهان ، آرنولد شوارتزنگر درباره افزایش حجم عضلات را برایتان ذکر کنیم.

راهکارهای آرنولد شوارتزنگر جهت حجیم کردن عضلات :

انتخاب بهترین حرکات برای حجم

برای آرنولد تمرینات سنگین دقیقا هم اندازه تمرینات هوشمندانه اهمیت داشت. او همیشه می گفت که برای حجیم شدن ابتدا باید قدرتمند شد. بدنسازان مبتدی و یا سطح متوسط نباید زیاد روی بحث حجیم شدن خود وسواس به خرج دهند. با این تفاسیر شما نباید بیش از حد روی حرکات تک مفصلی تمرکز کنید و به جای آن باید تمام تمرکز خود را بر روی استفاده از حرکات چند مفصلی بگذارید.

حرکاتی نظیر پرس سینه ، ددلیفت ، پرس سرشانه و زیر بغل هالتر ‌خم جز این دسته از حرکات هستند که باعث می شوند همزمان بسیاری از ماهیچه‌ های بدن شما درگیر تمرین شوند. این حرکات باید بنیان اصلی‌ تمرینات شما جهت حجیم کردن عضلات را تشکیل دهند.

گرچه به دست آوردن مهارت در اینگونه حرکات سخت تر از حرکات تک مفصلی می‌ باشد ، اما شما با این حرکات می توانید بسیار سنگین تمرین کنید و عضلات را کاملا تحت فشار قرار دهید. آرنولد بر این عقیده بود که تمرینات سنگین با حرکات چند مفصلی اصلی‌‌ ترین راه برای رسیدن به بیشترین حجم و قدرت می‌ باشد.

از وزنه‌ های سنگین و تکرار‌های کم استفاده کنید

برای آرنولد انتخاب وزنه صحیح برای حجیم کردن عضلات بسیار حائز اهمیت بود. او می‌گوید در ابتدا چند ‌ست گرم کردنی انجام دهید و سپس به صورت هرمی‌ با افزایش سنگینی‌ وزنه ، تعداد تکرار‌ها را کاهش دهید تا به ناتوانی برسید. او در ادامه می‌ گوید :

من همیشه در کنار خود یک مراقب داشتم تا در صورتی‌ که دیگر توان انجام تکرار بعدی را نداشتم ، بتواند به من کمک کند یا در برخی‌ مواقع نیز کمی تقلب می‌ کردم تا بتوانم چند تکرار بیشتر را انجام دهم. من هیچگاه کمتر از 6 تکرار و بیشتر از 12 تکرار در یک ‌ست انجام نمی دادم.

هیچگاه به انجام تمرینات خود عادت نکنید

انجام یک برنامه در طولانی‌ مدت نه تنها پیشرفتی در شما ایجاد نمی کند ، بلکه باعث می شود که به مرور زمان تاثیر گذاری آن برنامه از بین برود. در اینجاست که یک بدنساز به نقطه ای‌ م ی‌رسد که دیگر هیچ رشدی را در بدن خود مشاهده نمی کند. آرنولد می‌گوید :

من همیشه بعد از مدت زمان خاصی‌ برنامه خود را تغییر می دادم و هیچگاه نمی‌ گذاشتم عضلات بدنم به یک برنامه خاص عادت کند و همیشه آنها را با یک شوک جدید مواجه می‌ کردم و شاهد بهترین نتایج حجیم کردن عضلات بودم.

آرنولد در این زمینه تجربیات بسیار زیادی را کسب کرده بود. او هنگامی که می دید یک حرکت دیگر آن کارایی سابق را ندارد سریع آن را تغییر می داد. هیچگاه از ایجاد تغییرات در برنامه خود هراس نداشته باشید. آرنولد همیشه در طول دوران ورزشی خود به دنبال راهی‌ جدیدتر و بهتر برای رشد عضلات خود می‌ گشت.

با انجام تکنیک‌ های پیشرفته به ناتوانی عضلانی دست یابید

آرنولد در کتاب خود برای رشد عضلاتی که دیگر به خوبی‌ رشد نمی کنند ، استفاده از تکنیک‌ های پیشرفته بدنسازی را توصیه می‌ کند.آرنولد خود می‌ گوید که از تمام این تکنیک‌ ها استفاده کرده است و تنها از طریق آزمون و خطا یک فرد می تواند بفهمد که کدام یک از این تکنیک‌ ها می تواند برای او کارگشا باشد.

بنابراین از انجام تکنیک‌ هایی نظیر سوپرست ، تکرار‌های اجباری ، دراپ ست ، تکرار‌های ناقص و دیگر تکنیک‌ ها هراس نداشته باشید. حتی شما می توانید از ایده‌ های خود در تمرینات استفاده کنید و ببینید که آیا کارآمد خواهد بود یا خیر. بعد از انجام هر یک از این تکنیک‌ ها تاثیر آن را روی خود و روند حجیم کردن عضلاتتان ارزیابی کنید و به یاد داشته باشید که تنها در 1 الی 2 ‌ست سنگین خود تا ناتوانی عضلات پیش بروید.

جلوگیری از تمرین زدگی

برخی‌ مواقع وجود دارد که هرچقدر که یک عضله‌ را تمرین می‌ دهید باز هم شاهد پیشرفت آن نیستید.در این مواقع افرادی ممکن است تصمیم بگیرند که حجم تمرینات را باز هم افزایش دهند. آرنولد در این باره هشدار می دهد و می‌ گوید که این روش می تواند تاثیر منفی‌ بیشتری داشته باشد! او معتقد است برخی‌ مواقع وجود دارد که یک عضله‌ به دلیل تمرین بیش حد فرصت ریکاوری و استراحت را پیدا نمی کند و به همین دلیل هم روند حجیم شدن عضلات رخ نمی دهد.

راه حل این مشکل تنها این است که یک مدت به عضله‌ مربوطه استراحت دهید و دوباره برنامه تمرینی خود را طراحی کنید تا آن عضله‌ دچار تمرین زدگی نشود. به یاد داشته باشید که در بدنسازی تمرین بیش از حد می تواند به اندازه تمرین بسیار کم بد و مضر باشد.

انواع مختلف پرس سرشانه بهترین حرکات حجم ساز سرشانه هستند

حرکات چند مفصلی نظیر انواع پرس سرشانه و کول دست جمع هالتر بهترین انتخاب‌ های شما برای ساختن سرشانه‌ هایی حجیم می‌ باشد ، زیرا این حرکات بیشترین فشار ممکن را بر روی عضلات سرشانه وارد می کنند. آرنولد معمولا این حرکات را سنگین اجرا می کرد ، مخصوصا اگر اول تمرین می‌ خواست سرشانه‌ های خود را تمرین دهد. او معمولا برای رشد کامل سرشانه‌ های خود هم از سرشانه جلو و هم از سرشانه پشت استفاده می کرد.

ایجاد تغییرات جزئی در حرکات مشابه

انجام برخی‌ تغییرات کوچک در حرکات مشابه ای‌ که روی یک عضله‌ مشابه کار می‌ کند ، می تواند باعث تحریک رشد بیشتر آن عضله شود. برای مثال آرنولد هنگامی که در حرکت سرشانه از دمبل به جای هالتر استفاده می کرد در قسمت منفی‌ حرکت معمولا او دمبل‌ ها را پایین تر از حدی که با هالتر تمرین می کرد می‌ آ‌ورد و در قسمت مثبت حرکت نیز معمولا دمبل‌ ها را به هم کاملا نزدیک می کرد تا دامنه حرکتی‌ دمبل‌ ها را بیشتر کند. همین تغییرات کوچک منجر به حجیم شدن عضلات می گردد.

هر سر عضله دلتوئید خود را با حرکات تک مفصلی تمرین دهید

آرنولد بعد از حرکات پرس سرشانه معمولا از حرکات تک مفصلی به عنوان مکمل استفاده می کرد تا سرشانه‌ های خود را به طور اختصاصی تحت فشار قرار دهد. در واقع با این کار او می‌ خواست هر سر عضله دلتوسید خود را به صورت جداگانه تحت فشار قرار دهد.

برای حجیم کردن جلو بازوی خود از حرکت جلو بازو ایستاده هالتر استفاده کنید

آرنولد علاقه شدیدی به حرکت جلو بازو هالتر ایستاده برای حجیم کردن عضلات جلو بازوی خود داشت. هنگامی که بحث حرکات حجم ساز مطرح می شد ، آرنولد همیشه اولویت را با حرکاتی در نظر می گرفت که می‌ توانست بیشترین میزان وزنه را با آن جا به جا کند و بتواند از بیشترین دامنه حرکتی‌ بهره ببرد و حداقل بتواند 6‌ الی 8 تکرار سنگین را با آن انجام دهد.

این گونه بود که او توانست به عضلات جلو بازوی بسیار حجیمی دست پیدا کند. شما هم می توانید از این حرکت در تمرینات خود به خوبی‌ بهره ببرید و شاهد حجیم شدن عضلات خود باشید!

برای جلو بازو هنگام ناتوانی عضلانی باز هم ‌ست خود را ادامه دهید

در حالی‌ که اکثر بدنسازان هنگام اجرای جلو بازو وقتی‌ که به ناتوانی می رسند تمرین خود را متوقف می کنند ، اما برای آرنولد این گونه نبود. هنگامی که او به ناتوانی می‌ رسید کمی‌ تقلب می کرد و با استفاده از بدن خود سعی‌ می کرد چند تکرار دیگر را انجام دهد تا عضلات جلو بازوی خود را بیشتر تحریک کند.

در برخی‌ حرکات جلو بازو از تکرار‌های بالا استفاده کنید

همه حرکات جلو بازو برای آرنولد در محدوده 6 الی 8 تکرار قرار نداشت. آرنولد برای برخی‌ از حرکات قوانین دیگری را در نظر گرفته بود. این حرکات با وزنه‌ های سبکتر و تکرار‌های 8 الی 12 انجام می شد. تمرکز آرنولد در این حرکات برروی انقباض حداکثری عضلات بود و در قسمت بالایی حرکات هنگام انقباض عضله‌ چند ثانیه مکث می کرد. جلو بازو دمبل تمرکزی ، جلو بازو لاری و جلو بازو دمبل متناوب جز این حرکات هستند.

تمرین دادن متفاوت عضلات قوی

نقطه قوت آرنولد عضلات سینه و پشت بازوی او بودند به همین دلیل او این عضلات را همانند عضلات جلو بازوی خود تمرین نمی داد. به دلیل اینکه عضلات پشت بازوی او از قبل قوی بود ، او در ‌ست‌ های خود معمولا تا 20 تکرار نیز پیش می رفت تا پمپاژ خون بسیار زیادی را در پشت بازوی خود ایجاد کند و همین کار به حجیم شدن عضلات او کمک شایانی می کرد.

درک فلسفه انجام تمرینات مختلف

به عقدیه آرنولد بسیار احمقانه است وقتی‌ شخصی‌ در حال انجام تمرینات پشت بازو می‌ باشد ، نمی‌ داند کدام قسمت پشت بازوی خود را دارد تمرین می دهد. برای فهمیدن این نکته آرنولد یک راه بسیار ویژه را معرفی‌ کرد. او از اسطوره بدنسازی ، وینس جیروندا ، این تکنیک ویژه را آموخته است.

آرنولد در ادامه می‌ گوید :

20 ‌ست را با یک حرکت مخصوص انجام دهید و دیگر بعد از آن عضله‌ مورد نظر را تمرین ندهید. روز بعد از تمرین ببینید که کوفتگی حاصل از تمرین در کدام قسمت عضله‌ خواهد بود. با این روش می توانید بفهمید که هر حرکت تمرینی دقیقا به کدام قسمت عضله‌ فشار وارد می کند.

استفاده از تکرار‌های ناقص بعد از رسیدن به ناتوانی برای پشت بازو

تکنیک پیشرفته آرنولد برای عضلات پشت بازو هنگامی که به ناتوانی عضلانی می‌ رسید ، استفاده از تکرار‌های ناقص بود. بعد از انجام یک حرکت پشت بازو به طور کامل آرنولد برای مثال از 5‌ الی 6 تکرار ناقص نیز استفاده می کرد. این تکرار‌های ناقص یا در قسمت پایینی حرکت یا بالایی حرکت قابل انجام بود. اگر چه آرنولد بعد از رسیدن به ناتوانی عضلانی دیگر توان انجام تکرار‌های کامل را نداشت‌ ، اما با کمک تکنیک تکرارهای ناقص می‌ توانست روند حجیم کردن عضلات را سرعت بخشد!

استفاده از تکنیک سوپرست برای افزایش پمپاژ خون

آرنولد معمولا اغلب اوقات جلو بازو و پشت بازوی خود را به صورت سوپرست تمرین می داد تا جریان خون وارد شده به دست‌ های خود را افزایش دهد. خون باعث انتقال اکسیژن و مواد غذایی حیاتی به درون ماهیچه‌ ها می گردد ، اما این تکنیک علاوه بر این مزیت باعث می شد تا آرنولد به مهم‌ ترین هدف خود در تمرینات نیز برسد ، که همان حداکثر پمپاژ خون بود. انجام تکنیک سوپرست برای عضلات کوچکتر آسان‌ تر از عضلات بزرگتر نظیر پا می‌ باشد.

نقاط ضعیف بدن خود را اول تمرین دهید

اگر شما دارای سینه‌ های بزرگ و حجیمی هستید ، طبیعی است که بخواهید آنها را در معرض دید بقیه قرار دهید و احتمالا آنها را کمی‌ بیشتر از سایر عضلات تمرین دهید. اما آرنولد دقیقا بر خلاف این روش عمل می کرد.در مقطعی آرنولد به این موضوع پی‌ برد که عضلات ساق‌ های پای او از دیگر عضلات بدنش به نسبت کوچکتر می‌ باشد. اما او به جای اینکه این نقطه ضعف خود را بخواهد پنهان کند ، تصمیم گرفت تا اکثر مواقع از شلوارک‌ های کوتاه استفاده کند تا همیشه به یاد داشته باشد که نقطه ضعف او کدام ناحیه می‌ باشد و تمرکز خود را بر روی حجیم کردن عضلات قرار دهد.

او عضلات ساق پای خود را در آن مقطع با فراوانی‌ بیشتری نسبت به دیگر عضلات تمرین می داد و همیشه این کار را اول تمرین هنگامی که پر انرژی بود انجام می داد.

همه چیز را امتحان کنید

آرنولد با توجه به اینکه پاهای بلندی داشت ، تنها مشکل او ضعف در عضلات ساق پا نبود. ران‌ های او نیز به نسبت کوچک بودند. این موضوع یعنی‌ اینکه آرنولد در روزهای پا دیگر برنامه معمولی‌ خود را انجام نمی داد و برنامه ویژه ای‌ برای آنها داشت. او در این باره می‌ گوید که من دارای پاهای بلندی بودم که عضله‌ سازی در آنها را برای من سخت می کرد.

بدنسازان دارای پاهای بلند باید از تنوع بیشتری در تمرینات پایین تنه خود استفاده کنند. یعنی‌ اینکه شما باید از تمام حرکات موجود استفاده کنید و از بین آنها بهترین آنها را جدا کنید. همچنین شما باید به طور منظم برنامه خود را تغییر دهید تا عضلات خود را غافلگیر کنید.

فاصله پاهای خود را به مقدار نیاز حفظ کنید

هنگام انجام حرکت اسکات آرنولد به این موضوع پی‌ برد که قرارگیری پاها در موقعیت‌ های مختلف باعث می شود تا فشار تمرین به بخش‌ های مختلفی‌ از ران‌ها وارد شود. او دراین باره می‌ گوید :

در حرکت اسکات عرض پاهای خود را زیاد کردم و پنجه پاهایم رو به بیرون قرار داشت. در این حالت فشار حاصل شده روی بخش داخلی‌ ران قرار می گرفت. در واقع موقعیت قرار گیری پاهای شما نقش زیادی در تحت فشار قرار گرفتن بخش‌ های مختلف ران دارد.

اجرای حرکت اسکات با دستگاه برای نتیجه گیری بیشتر

گرچه ممکن است که اسکات دستگاه نسبت به وزنه‌ های آزاد برتری کمتری داشته باشد ، اما آرنولد از آنها برای سخت تر کردن تمرین خود استفاده می کرد. در این حرکت آرنولد دامنه حرکتی‌ را به سه چهارم کاهش می داد تا فشار حاصل شده بدون اینکه تعادل او در حرکت را به هم بزند ، به صورت بسیار زیادی افزایش یابد.

اضافه کردن تمرینات مخصوص همسترینگ

گرچه عضلات همسترینگ در طول حرکاتی نظیر اسکات و پرس پا تحت فشار زیادی قرار می گیرند ، اما آرنولد همچنان معتقد است که شما باید برای تمرین دادن کامل این عضلات از حرکاتی استفاده کنید که مستقیما آنها را درگیر کند. ددلیفت یک حرکت بسیار عالی‌ می‌ باشد که تقریبا از تمام عضلات بدن استفاده می‌ کند.

حرکت پشت پا دستگاه تک پا و حرکت ددلیفت رومانیایی نیز برای این عضله‌ بسیار مفید هستند. افزایش قدرت و حجیم کردن عضلات همسترینگ در کاهش آسیب دیدگی‌ های زانو بسیار تاثیر گذار است.

عضلات شکم خود را به صورت غیر مستقیم تمرین دهید

روش آرنولد برای تمرین دادن عضلات شکم به نسبت ساده بود. او تنها چند حرکت مورد علاقه داشت که آنها را نیز با تکرار‌های به نسبت بالا انجام می داد. البته اگر به تمرینات آرنولد نگاه دقیقی‌ داشته باشیم می‌ فهمیم که او در هفته 3 بار عضلات پا و 3 بار عضلات پشت خود را تمرین می داد ، به همین دلیل روی عضلات مرکزی بدن او به شدت کار می شد و حتی اگر هم تمرینات مستقیم عضلات شکم خود را انجام نمی داد باز هم مشکلی‌ ایجاد نمی‌ شد.انجام حرکات چند مفصلی سنگین به خوبی‌ فشار لازم را به بخش مرکزی بدن او وارد می‌ کرد. این فشار حتی بسیار بیشتر از حرکات مخصوص شکم می‌ باشد.

قوی شوید تا حجیم شوید

برای آرنولد ساختن سینه‌ های حجیم در ابتدا از تمرینات سنگین او برای شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ شروع شد. آرنولد در آن مقطع فهمید که با ساختن یک بنیان قوی ، حجیم کردن این عضلات کار آسان تری می‌ باشد. جالب است بدانید آرنولد یک بار با وزنه 102 کیلوگرمی ( 225 پوندی ) را با 60 تکرار انجام داد!

از جهات مختلف عضلات خود را تمرین دهید

آرنولد معمولا برای تمرینات سینه از حرکات پایه استفاده می کرد و آنها را از جهات مختلف تمرین می داد. آرنولد می‌ گوید که من می‌ دانستم که تمرینات من باید بر اساس اصول پایه و بسیار سنگین باشد. تمرینات پایه برای آرنولد تنها در تمرین با پرس بالا سینه ، تخت و زیر سینه ختم م یشد و او از دستگاه‌ ها و دیگر تکنیک‌ ها استفاده نمی کرد و برای حجیم کردن عضلات گاهی نیز همانند پاورلیفتر‌ها تمرین می کرد. آرنولد همچنین از ‌ست‌های افزایش دهنده جریان خون در آخر تمرینات خود استفاده می کرد.

حجم تمرینات خود را به صورت دوره ای‌ برای رشد بیشتر عضلات تغییر دهید

آنچه که برنامه آرنولد را برتر می ساخت ، استفاده از تمرینات با حجم بالا و با فراوانی‌ زیاد برای هر عضله‌ بود. برنامه تمرینی سینه او در فصل خارج از مسابقات تا 26 ‌ست در روز‌های با حجم تمرینی بالا نیز می‌ رسید. همچنین او عضلات سینه خود را 3 بار در هفته تمرین می داد!

آرنولد همچنین از روز‌های تمرینی سبک و سنگین به صورت متناوب استفاده می کرد تا عضلات او فشار های مختلف را تجربه کنند و از طرفی‌ دچار تمرین زدگی نیز نشود. اینگونه تمرین کردن برای آرنولد در زمانی‌ که در دوره رقابت بود بسیار خوب جواب م یداد.

حرکات بر پایه دمبل را بیشتر بشناسید

اگرچه تمرینات با هالتر برای حجیم کردن عضلات بیشتر مورد علاقه آرنولد بود ( چون می‌ توانست وزنه‌ های بیشتری را جا به جا کند ) ، اما او از مزیت دمبل نیز غافل نمی‌ شد. او در اینباره بیان می کند :

من با استفاده از دمبل کشش بیشتری را در عضلات خود حس می‌ کنم مخصوصا در حرکات شیب دار. دمبل نسبت به هالتر در بخش منفی‌ حرکت می تواند بیشتر پایین بیاید. دمبل به شما این اجازه را می دهد تا در دامنه حرکتی‌ بیشتری تمرین کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × 3 =