حرکات انفجاری پشت بازو

حرکات انفجاری پشت بازو

عضله پشت بازو تقریبا 2/3 بازو را تشکیل می دهد ، بنابراین اگر عضلات حجیم تری می خواهید ، انجام تمرینات ورزشی بر روی عضله پشت بازو واجب است. مسئله این است که هر لیفتری روشی متفاوت و منحصر به فرد خود را دارد. به همین دلیل از میان صدها تمرین مربوط به عضله پشت بازو ، ده تا از بهترین حرکات انفجاری پشت بازو را برایتان گردآوری کرده ایم. معیارهای این تمرینات ورزشی به شرح زیر است :

• سهولت یادگیری و اجرا
• تحریک و شدت عضلات در کل
• در دسترس بودن تجهیزات

همچنین می توانید با انتخاب سه تمرین با برنامه تمرینی کامل ، این حرکات را عملی کنید. به عنوان مثال یکی از حرکات را در روز دوشنبه تمرینات مربوط به عضلات سینه و یکی دیگر از حرکات انفجاری پشت بازو را در روز جمعه به همراه تمرینات جلو بازو انجام دهید. در نظر داشته باشید که برای افزایش حجم عضلات پشت بازو تغذیه صحیح و مصرف مکمل ها را نباید فراموش کنید!

حرکات انفجاری پشت بازو

اسکال کراشر هالتر لاری

چرا تمرین اسکال کراشر هالتر لاری جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : این دو تمرین دو سر از عضله پشت بازو را مورد هدف قرار می دهد : سری بلند و جانبی. محبوب ترین ورژن روی نیمکت صاف و با آرنج قفل شده روی سر انجام می شود ( از این رو این تمرین را این گونه می نامند ) – اما اجرای آن بر روی نیمکت نزولی یا شیب دار نیز عالی است. این تمرین همچنین با مقاومت بسیار متنوعی از جمله نه تنها هالتر لاری بلکه دمبل ، دستگاه سیم کش و یا حتی دستگاه اسمیت نیز کار می کند.

انواع حالت های مختلف تمرین اسکال کراشر برای افزایش حجم عضله پشت بازو :

• اسکال کراشر هالتر لاری
• اسکال کراشر هالتر
• اسکال کراشر دمبل
• اسکال کراشر باند
• اسکال کراشر پشت سر

در حین تمرین : پس از گرم شدن آرنج ، 3 الی 4 ست را با 8 الی 12 تکرار به عنوان اولین یا دومین تمرین معمول خود انجام دهید. زیادی روی نکنید! زیرا عضله شما بیش از حد تحت فشار قرار می گیرد. تا تعداد تکرارهای مشخص شده تمرین را انجام داده و عضله بسازید.

پرس سینه هالتر دست جمع

چرا تمرین پرس سینه هالتر دست جمع جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : زیرا بهترین گزینه برای اضافه بار پیشرونده و رشد عضلات هستند. شاید این تمرین جز حرکات مربوط به عضلات سینه است ، حالت دست جمع بودن اجرای حرکت عضله پشت بازو را سخت تر مورد هدف قرار می دهد ( نسبت به حالت دست باز ) ، به ویژه هنگامی که با ست های سنگین تر انجام می شود. سعی کنید فاصله دستان شما تقریبا 8 الی 10 اینچ باشد. به منظور کاهش استرس بر روی عضله سینه و سرشانه ، بازوهایتان را به سمت داخل بکشید. مربیان حرفه ای معتقدند :

پرس سینه هالتر دست جمع یکی از بهترین حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود.اگر تغییرات محسوسی را در خودتان احساس نمی کنید ، قطعا تمرین را اشتباه انجام می دهید!

---

انواع حالت های مختلف تمرین پرس سینه دست جمع برای افزایش حجم عضله پشت بازو :

• پرس سینه دست جمع هالتر
• پرس سینه دست جمع دستگاه اسمیت
• پرس سینه دست جمع دمبل

این تمرین را به عنوان اولین و یا دومین حرکات انفجاری پشت بازو انجام دهید. 3 الی 4 ست با 6 الی 10 تکرار انجام دهید. اگر سنگین پیش می روید ، حتما باید از مچ بند استفاده کنید تا آسیبی به دستان شما وارد نشود.

حرکات انفجاری پشت بازو : دیپ پشت بازو

چرا تمرین دیپ پشت بازو جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : حرکات دیپ به افزایش حجم عضلات کمک شایانی می کند. تنها مشکل آن این است که بسیاری از افراد نمی توانند تکرارهای کافی را انجام دهند تا در محدوده ایده آل تکرار عضله سازی 8 الی 12 تکرار قرار بگیرند. در چنین حالتی می توانید از کش ورزشی استفاده کنید. تمرین دیپ هم عضله پشت بازو و هم عضله سینه را مورد هدف قرار می دهد. بدنتان را باید در حالت عمودی نگه دارید. به جلو خم نشوید و آرنج هایتان را به پهلو محکم نگه دارید.

انواع حالت های مختلف تمرین دیپ برای افزایش حجم عضله پشت بازو :

• دیپ پشت بازو
• دیپ حلقه ای
• دیپ با کش ورزشی

می توانید برنامه تمرینی حرکات انفجاری پشت بازو را با حرکت دیپ آغاز کنید ، اگر برایتان دشوار است. در غیر اینصورت در میانه برنامه استفاده کنید تا خون در عضلات دست شما به جریان بیافتد. برای 3الی 4 ست و 8 الی 12 تعداد تکرار کنید.

دیپ پشت بازو : حرکات انفجاری پشت بازو

چرا تمرین دیپ پشت بازو نیمکت جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : تحقیقات انجام شده نشان می دهد انجام تمرین دیپ پشت بازو با نیمکت تاثیر به سزایی در افزایش حجم عضله پشت بازو دارد. حال چگونه می توانید این حرکت بهتر و بهتر انجام دهید ؟! با افزایش بار از طریق وزنه های سنگین تر! انواع حالت های مختلف تمرین دیپ پشت بازو برای افزایش حجم عضله پشت بازو :

• دیپ پشت بازو نیمکت
• دیپ پشت بازو با وزنه

این تمرین از حرکات انفجاری پشت بازو را در میانه و یا انتهای برنامه تمرینی خود 3 ست با 8 الی 12 تکرار انجام دهید. اگر بیش از حد احساس خستگی می کنید ، این ممکن است بهترین تمرین نباشد زیرا شانه های شما با چرخش به جلو می توانند در وضعیتی خطرناک قرار بگیرند.

حرکت دیپ با دستگاه

چرا تمرین دیپ با دستگاه جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : این تمرین ترکیبی به خصوص انتخاب و تغییر وزنه برای دامنه های مختلف تکرار را آسان می کند. این کار باعث می شود تکرارهای اجباری ، دراپ ست ها یا حتی ست های مکث-استراحت برای افزایش شدت کار آسان باشد. بسیاری از کارآموزان با عدم موفقیت در امتداد کامل عضلات پشت بازو و توقف کوتاه در خم شدن کامل آرنج ، در اینجا بهم می ریزند. عضلات سه سر شما مفصل کشنده آرنج است ، بنابراین دامنه کامل حرکت را انجام دهید.

انواع حالت های مختلف تمرین دیپ با دستگاه برای افزایش حجم عضله پشت بازو :

• دیپ با دستگاه

این تمرین را اوایل یا وسط تمرین با 3 الی 4 ست و 6 تا 10 تکراری انجام دهید و مطمئن خواهید شد که این یکی از بهترین حرکات انفجاری پشت بازو است.

حرکات انفجاری پشت بازو : بورد پرس

چرا تمرین بورد پرس جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : نگاهی به حرکت پرس سینه بیاندازید و متوجه خواهید شد که دو سوم آخر حرکات عمدتا کشش آرنج است به عبارت دیگر ، عضلات سه سر پشت بازو. این یکی از دلایلی است که پرس های فوق العاده قوی تمرینات عضله پشت بازو را در اولویت قرار می دهند و حرکت بورد پرس نیز همین کار را انجام می دهد. این تمرین را در اوایل برنامه تمرینی عضلات پشت بازو ( سنگین ) انجام دهید. برای پایین ترین حد بازه هایپرتروفی در حدود 4 ست 8 تکرار انجام دهید.

پشت بازو دمبل بالای سر

چرا تمرین پشت بازو دمبل بالای سر جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : هنگامی که دستان شما بالای سرتان قرار می گیرند ، سری بلند عضله پشت بازو در اولویت قرار می گیرد. مورد هدف قرار دادن این سری در شرایط دیگری غیرممکن است ، به همین دلیل همیشه ایده خوبی است که در تمرینات عضلات پشت بازوی خود حالت های بالای سر را قرار دهید. خوشبختانه گزینه های زیادی دارید! می توانید این تمرین را به صورت تک دست و یا دست جفت و در حالت نشسته و یا ایستاده انجام دهید.

انواع حالت های مختلف تمرین پرس بالای برای افزایش حجم عضله پشت بازو :

• پرس پشت بازو دمبل نشسته
• پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده
• پشت بازو دمبل بالای سر تک دست
• پشت بازو هالتر بالای سر

پس از انجام حرکات سنگین ، حدود 3 ست 8 الی 10 تکرار را در نیمه دوم تمرین خود انجام دهید. در حین کاهش وزن ، تمرکز خود را در ایجاد کشش خوب در قسمت خارج از مرکز حرکت لیفت قرار دهید.

حرکات انفجاری پشت بازو : پشت بازو طناب از پشت

چرا تمرین پشت بازو طناب از پشت جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : همانند حرکات دمبل از بالای سر ، این تمرین نیز بر روی سری بلند عضله پشت بازو که اغلب از رشد کافی برخوردار نیست تمرکز می کند. کشش مداوم ایجاد شده توسط دستگاه سیم کش در واقع ممکن است این تمرین را بهتر و تاثیرگذارتر از دمبل کند. انواع حالت های مختلف تمرین با دستگاه سیم کش از پشت برای افزایش حجم عضله پشت بازو :

• پشت بازو طناب از پشت ( تنظیم پایین دستگاه )
• پشت بازو طناب از پشت ( تنظیم بالا دستگاه )
• پشت بازو طناب از پشت تک دست

اگر 3 ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید ، این تمرین دومین تمرین از حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود.

پشت بازو کیک بک تک دست سیم کش

چرا تمرین پشت بازو کیک بک تک دست سیم کش جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : ما طرفدار تمرین کیک بک با دمبل نیستیم ، زیرا روش های زیادی برای تقلب در آن وجود دارد و زاویه مقاومت کمتر از آنچه می توانید با یک باند یا کابل مقاومت بدست آورید ، می باشد. فقط مطمئن شوید که آرنجتان را به سمت پایین نمی اندازید ( یک اشتباه بسیار رایج ). در حالی که آرنج را کاملا کشیده و فشار می دهید ، بازوی خود را موازی با زمین قرار دهید. در اینجا از دسته استفاده نکنید ، فقط توپ لاستیکی انتهای کابل را بگیرید. به طور متناوب ، می توانید از یک باند مقاومت استفاده کنید.

انواع حالت های مختلف تمرین پشت بازو کیک برای افزایش حجم عضله پشت بازو :

• پشت بازو کیک بک تک دست سیم کش
• پشت بازو کیک بک تک دست کش ورزشی

حداکثر انقباض نکته کلیدی این تمرین از حرکات انفجاری پشت بازو است و شما قادر نخواهید بود با این تمرین خیلی سنگین پیش بروید ، بنابراین آن را جز آخرین تمرین از برنامه خود قرار دهید. 3 ست 10 الی 12 تکراری آن را انجام دهید. برای بهینه سازی این به منظورحداکثر فعال شدن عضله ، بر روی نیمکت بنشینید و آن را تا حدود 60 درجه متمایل کنید. در حالی که سینه خود را روی نیمکت قرار داده اید ، تمرین را به گونه ای انجام دهید که بازوی بالا قفل شده و به موازات زمین است.

حرکات انفجاری پشت بازو : پشت بازو طناب

چرا تمرین پشت بازو با طناب جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : برای اکثر لیفترها این تمرین ، یک حرکت اصلی و اساسی عضله پشت بازو است و دلیل خوبی هم دارد. به طور موثر سری جانبی را هدف قرار می دهد و انجام آن آسان است – فقط نگذارید بازوها به پهلو جمع شوند! از آنجا که این تمرین ، یک حرکت ” تک مفصلی ” و یا ” ایزوله ” است ، آن را در انتهای تمرین خود برای 3 ست با 10 الی 12 تکرار یا کمی بالاتر انجام دهید.

تمرین شنا وزن بدن

چرا تمرین شنا جز حرکات انفجاری پشت بازو محسوب می شود : برخلاف سایر گروه های عضلانی مانند کمر ، شما گزینه های زیادی برای تمرین دادن عضله پشت بازوی خود فقط با وزن بدن دارید. حرکت شنا به گونه ای انجام می شود که دست هایتان را بیرون سرشانه هایتان قرار داده و اجازه دهید عضله سینه بیشترین فشار را تحمل کند. اما با قرار دادن دست ها به داخل و جمع کردن آرنج می توانید فعالیت عضلانی بیشتری را در عضله پشت بازو و سینه ایجاد کنید. این تمرین از حرکات انفجاری پشت بازو را به عنوان یک تمرین خاتمه دهنده انجام دهید. اگر می خواهید شدت تمرین را افزایش دهید ، پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکت پشت بازو و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.