qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • بدنسازی بانوان
  • حرکات بدنسازی بانوان با دمبل + برنامه بدنسازی 8 هفته ای
تمرینات جذاب برای عضلات شکم بانوان (01)
تمرینات جذاب برای عضلات شکم بانوان
2020-07-30
ورزش فیتنس بانوان
ورزش فیتنس بانوان
2020-12-05

حرکات بدنسازی بانوان با دمبل + برنامه بدنسازی 8 هفته ای

منتشر شده توسط Qimia در 2020-11-20
موضوعات
  • بدنسازی بانوان
برچسب ها
  • حرکات بازو
  • عضله بازو
  • ورزش بازو
حرکات بدنسازی بانوان با دمبل

حرکات بدنسازی بانوان با دمبل

حرکات بدنسازی بانوان با دمبل

حتما فکر می کنید برای تقویت عضلات خود به یک سالن مجهز نیاز دارید. در حقیقت تنها چیزی که برای تقویت عضلاتتان نیاز دارید ، یک جفت دمبل می باشد. در این مقاله چندین حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را برای شما توضیح می دهیم. می توانید 5 حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را انتخاب کنید و هر یک را برای 3 الی 4 ست با 12 تکرار انجام دهید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب 3 الی 4 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

  • زمان کلی : 15 دقیقه
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • عضله مورد هدف : بازو ، کل بدن
  • دستورالعمل : 6 نوع از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را انتخاب کنید. برای هر حرکت ، 3 الی 4 ست با 12 تکرار انجام دهید. سپس حرکت بعدی را انجام دهید.
  • گینر مس XXL ترک نوتریشن
    گینر مس XXL ترک نوتریشن ( 2000 گرمی )
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان وانیل
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی توت فرنگی
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی موزی
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی

حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها :

حرکت جلو بازو دمبل

یک جفت دمبل را به گونه ای در دست بگیرید که کف دستتان رو به زمین باشد و پشت کمر شما صاف و عضلات سینه رو به جلو باشد. بدون حرکت دادن بازوهای بالایی ، آرنجتان را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا بیاورید. به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید و دستانتان را کاملا بکشید. این یک تکرار محسوب می شود.

آموزش اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل

حرکت لانچ از پهلو با دمبل

پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب بردارید و پشت پای راست قرار دهید. زانویتان را خم کرده و مفصل ران پایتان را تا جایی پایین بیاورید که موازی با سطح زمین باشد. هم زمان آرنج خود را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا آورید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. تمامی تکرارها را برای یک سمت تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.

آموزش اجرای صحیح حرکت لانچ از پهلو با دمبل

سرکول با دمبل

یکی از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل ، حرکت سرکول با دمبل می باشد. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با خم کردن آرنجتان دمبل ها را بالا آورید ، تا زمانی که به ارتفاع قفسه سینه برسد. دمبل ها تا دور کمر پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. تا 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

آموزش اجرای صحیح حرکت سرکول با دمبل

حرکت فلای دمبل

یک جفت دمبل بردارید و پاهایتان را باز کرده ( به اندازه عرض باسن ) و زانویتان را خم کنید. از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید بازوهایتان مستقیما از شانه به سمت جلو آویزان شوند و کف دستتان باید رو به زمین باشد. هر دو دست خود را به دو طرف بچرخانید و تیغه شانه هایتان را به هم فشار دهید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

آموزش اجرای صحیح حرکت فلای دمبل

کیک بک با دمبل

زانوهایتان را خم کرده و اندکی به سمت جلو متمایل شوید. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. هر دو آرنج خود را خم کنید تا بتوانید دمبل ها را از پهلو بلند کنید ( بازوی بالایی شما باید موازی با سطح زمین باشد ). دمبل ها را به سمت عقب برده و همان طور که دستتان را می کشید ، به ماهیچه سه سر فشار وارد کنید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

آموزش اجرای صحیح کیک بک با دمبل

حرکت پشت بازو از پشت

در هر دست خود یک دمبل نگه دارید و تا بالای سرتان بالا بیاورید. بازوهایتان باید کاملا صاف و پاهایتان به اندازه عرض مفصل ران باز باشد. بازوی بالایی را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ، دمبل ها را به آرامی پشت سرتان پایین آورید. مکث کوتاهی کنید و سپس بازوهایتان را کاملا بکشید و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

آموزش اجرای صحیح پشت بازو از پشت

حرکت دیپ پشت بازو

یکی دیگر از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل ، دیپ پشت بازو می باشد. دو عدد دمبل روی زمین قرار دهید و دستانتان را روی آن ها بگذارید. کف دست ها باید رو به سمت جلو و کف پاهایتان رو به زمین باشد. بازوهایتان را صاف نگه دارید و پهلوی خود را به صورت شناور به سمت زمین حرکت دهید. دستتان را خم کرده و تا جایی پایین آورید که باسن شما با زمین برخورد کند. خودتان را به سمت نقطه شروع بالا بکشید. این یک تکرار محسوب می شود.

آموزش اجرای صحیح حرکت دیپ پشت بازو

حرکت پلانک جلو بازو دمبل

در موقعیت پلانک قرار بگیرید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. بازوهای شما باید کاملا کشیده و در زیر شانه هایتان قرار گیرند. بدن خود را در موقعیت قرار دهید ، به آرامی یک آرنج را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا آورید. سپس دمبل ها را پایین برده و همین روند را برای سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

آموزش اجرای صحیح پلانک جلو بازو دمبل

اسکات با دمبل

پاهایتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده ، به گونه ای که انگشت شصت پا باید به زاویه 45 درجه اشاره کند. اندکی به سمت جلو خم شوید. یک جفت دمبل را نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده و نفس خود را به داخل دهید. باسن خود را تا جایی پایین آورید که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد ، هم زمان دمبل ها را پایین آورید. نفس خود را بیرون داده و به نقطه شروع بازگردید و با خم کردن آرنج ، دمبل ها را به سمت شانه بالا آورید. این یک تکرار محسوب می شود.

آموزش اجرای صحیح حرکت اسکات با دمبل

برنامه بدنسازی 8 هفته ای ورزش بانوان با دمبل :

آیا دسترسی به تجهیزات باشگاه های بدنسازی ندارید ؟ آیا زمان کافی برای ورزش ندارید ؟ این برنامه حرکات بدنسازی با دمبل 8 هفته ای یک برنامه کاملی است که به شما کمک می کند در هر جلسه تمرینی تنها در 20 دقیقه بتوانید سخت تمرین کنید و در پایان برنامه بدنی خش فرم داشته باشید!

خلاصه برنامه بدنسازی بانوان با دمبل :

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرینات = جداگانه
  • سطح تمرین = مبتدی
  • مدت زمان برنامه = 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته = 4 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرین = 20 الی 60 دقیقه
  • ابزار مورد نیاز = دمبل
  • مناسب برای خانم ها
  • مکمل های پیشنهادی = پروتئین وی ، مولتی ویتامین ، روغن ماهی ، پری ورک اوت
  • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
    پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
  • پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
    پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
  • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 5000 گرمی )
    پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 5000 گرمی )
  • پروتئین 90 آیرون مکس
    پروتئین 90 آیرون مکس
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی کارامل
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی وانیل
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی

همان طور که امسال به دلیل شیوع ویروس کرونا مشاهده کردیم ، شما هرگز نمی دانید که چه اتفاقی قرار است بیافتد و همه چیز در زندگی در حال تغییر است. گذشته از زندگی به طور کلی ، این امر در مورد تمرینات ورزشی شما نیز صدق می کند. ممکن است باشگاه های بدنسازی تعطیل شوند ، ممکن است چیزی سفر شما را محدود کند ، یا هر وضعیت دیگری در زندگی که از دست شما خارج شود ممکن است اتفاق بیافتد. به همین دلیل شما باید متناسب با آن آماده شوید. خبر خوب این است که برای رسیدن به اهداف و بهبود سطح تناسب اندام خود به سالن ورزشی کاملی نیاز ندارید. هالتر ، باند و ماشین آلات همه دارایی های خوبی هستند ، اما لازم نیستند.

اگر یک حفت دمبل گوشه اتاقتان دارید ، دیگر لازم نیست نگران باشید! باز هم می توانید جلسات تمرینی عالی داشته باشید و بهبودهایی را در ظاهر ، قدرت و احساس خود مشاهده کنید. البته می توانید این حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها را در باشگاه نیز انجام دهید.

مزایای انجام حرکات بدنسازی با دمبل برای بانوان :

دمبل جز ابزارهای بدنسازی است که تنوع زیادی داشته و حرکات بسیار متنوعی را می توانید به وسیله آن ها انجام دهید. شما می توانید سخت تمرین کنید و شاهد افزایش قدرت باشید. شما می توانید با مقاومت متوسط برای هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم) و بهبود فرم عضلات پیش بروید. در این برنامه بدنسازی بانوان با دمبل همچنین می توانید بار را سبک کنید ، بیشترین تکرار را داشته باشید و میزان استقامت عضلانی خود را افزایش دهید. دمبل مزیت های دیگری نیز دارد. شما باید وزن هر دست را تثبیت کنید ، زیرا یک شی را نگه نمی دارید و دسته ها به کابل یا بند متصل نیستند. این امر نه تنها به نفع قدرت شما خواهد بود ، بلکه می تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد و به شما کمک می کند تا عضلات سفت تری داشته باشد. آیا برای استفاده از آنها به دلایل بیشتری احتیاج دارید ؟ آنها به فضای زیادی احتیاج ندارند. این تمرینات را می توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید. داشتن یک نیمکت بسیار خوب است ، اما حتی برای ورزش بانوان با دمبل ضروری نیست.

حرکات بدنسازی با دمبل

برنامه بدنسازی ورزش بانوان با دمبل

در ادامه دو برنامه بدنسازی را برایتان شرح می دهیم. یک برنامه برای عضلات بالا تنه و یک برنامه عضلات پایین تنه و مرکزی. شما می توانید این جلسات را به هر روشی که دوست دارید بر اساس برنامه خود انجام دهید ، اما الگوی تکرار دو روز تمرین و یک روز استراحت پیشنهاد خوبی برای شروع است. در واقع در این برنامه بدنسازی بانوان با دمبل در طول 48 ساعت کل عضلات بدن را تمرین می دهید و یک روز کامل برای ریکاوری خواهید داشت! یک نمونه برنامه به شرح زیر است :

  • روز شنبه : عضلات بالاتنه
  • روز یکشنبه : عضلات پایین تنه / مرکزی
  • دوشنبه : روز استراحت
  • روز سه شنبه : عضلات بالاتنه
  • روز چهارشنبه : عضلات پایین تنه / مرکزی
  • پنجشنبه و جمعه : روز استراحت

هر تمرین در این برنامه باید به شما کمک کند تا شکل ظاهری خود را شکل داده و بهبود بخشید و به شما در تقویت قدرت کمک کند. برای اینکه از جلسه خود نهایت استفاده را ببرید ، با انجام یک ست سبک تر از هر تمرین ، بدنتان را گرم کنید.

تمرینات عضلات بالاتنه

دو تمرین برای سینه و پشت وجود دارد. هر یک از آن گروه های عضلانی دارای یک تمرین ترکیبی و یک تمرین جداگانه هستند. با انجام تمرینات ترکیبی ورزش بانوان با دمبل در واقع در حال عضله سازی و افزایش قدرت هستید ، در حالی که تمرکز خود را روی تمرینات جداگانه و تکامل با عضله دیگر قرار می دهید. این همچنین بدان معنی است که سر جلو و عقب شانه های شما به چالش کشیده می شود ، بنابراین تنها حرکت برای عضله دلتوئید مربوط به پهلو است. سرانجام ، یک تمرین برای عضله جلو بازو و پشت بازو به منظور مورد هدف قرار دادن عضله دست وجود دارد.

تمرینات پایین تنه و مرکزی

اولین حرکت بدنسازی بانوان با دمبل بر روی همه قسمت های مختلف پایین بدن از ماهیچه سرین گرفته تا ساق پا متمرکز است. سپس به ران پا و همسترینگ می رسید. حرکات قسمت پایین تنه را با تمرین مربوط به ساق پا به اتمام می رسانید.

برنامه تمرینی عضلات بالاتنه :

تمرینستتکراراستراحتتصویر
پرس سینه دمبل روی زمین312-1560 ثانیهتمرین پرس سینه روی زمینتمرین پرس سینه روی زمین (01)
فلای دمبل312-1560 ثانیهفلای دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرفلای دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
دمبل روخم312-1560 ثانیهزیر بغل جفت دمبل خمتمرین دمبل رو
پول اور دمبل دست خم312-1560 ثانیهپول اور دمبل دست خم در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پول اور دمبل دست خم در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
نشر از جانب دمبل دست جفت312-1560 ثانیهحرکت نشر از جانب با دمبل دست جفتحرکت نشر از جانب با دمبل دست جفت (01)
جلو بازو دمبل ایستاده31560 ثانیهحرکت جلو بازو دمبل ایستادهحرکت جلو بازو دمبل ایستاده (01)
اسکال کراشر با دمبل31560 ثانیهتمرین اسکال کراشر با دمبل -01تمرین اسکال کراشر با دمبل

برنامه تمرینی عضلات پایین تنه / مرکزی :

تمرینستتکراراستراحتتصویر
لانچ پیاده روی312-15 هر پا60 ثانیهلانچ پیاده روی (01)لانچ پیاده روی
اسکات گابلت312-1560 ثانیهحرکت اسکات گابلت-02حرکت اسکات گابلت
ددلیفت پای صاف312-1560 ثانیهددلیفت با پای صاف دمبل (01)ددلیفت با پای صاف دمبل
پشت پا خوابیده با دمبل312-1560 ثانیه
ساق تک پا نشسته دمبل31560 ثانیه
کرانچ با وزنه31560 ثانیهحرکت کرانچ با وزنهحرکت کرانچ با وزنه (01)

اگر می خواهید هدف خود را بر مبنای کالری سوزی و چربی سوزی قرار دهید ، تمامی این حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها را به صورت دوره ای انجام دهید. این بدین معنی است که شما هر تمرین را با کمترین استراحت از یک تمرین به تمرین دیگر انجام می دهید. به عنوان مثال فرض کنید در روز تمرینات بالاتنه هستید. همه تمرینات را به صورت دوره ای و پشت سر هم انجام دهید. استراحت شما باید پس از اتمام آخرین تمرین باشد. بین هر دوره 2 دقیقه استراحت کرده و همین روند را ادامه دهید. در چنین شرایطی ضربان قلب شما و نهایتا درجه حرارت بدن شما افزایش می یابد و شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
14
Qimia
Qimia

مطالب مرتبط

ورزش فیتنس بانوان

ورزش فیتنس بانوان

2020-12-05

ورزش فیتنس بانوان


ادامه مطلب
تمرینات جذاب برای عضلات شکم بانوان (01)
2020-07-30

تمرینات جذاب برای عضلات شکم بانوان


ادامه مطلب
نکات کلیدی بدنسازی بانوان

نکات کلیدی بدنسازی بانوان

2020-07-06

نکات کلیدی بدنسازی بانوان


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

18 + 11 =

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • کراتین
    • کربوهیدرات
طراحی سایت | سئو