حرکات بدنسازی بانوان با دمبل

حرکات بدنسازی بانوان با دمبل

حتما فکر می کنید برای تقویت عضلات خود به یک سالن مجهز نیاز دارید. در حقیقت تنها چیزی که برای تقویت عضلاتتان نیاز دارید ، یک جفت دمبل می باشد. در این مقاله چندین حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را برای شما توضیح می دهیم. می توانید 5 حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را انتخاب کنید و هر یک را برای 3 الی 4 ست با 12 تکرار انجام دهید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب 3 الی 4 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

• زمان کلی : 15 دقیقه
• ابزار مورد نیاز : دمبل
• عضله مورد هدف : بازو ، کل بدن
• دستورالعمل : 6 نوع از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را انتخاب کنید. برای هر حرکت ، 3 الی 4 ست با 12 تکرار انجام دهید. سپس حرکت بعدی را انجام دهید.

حرکت جلو بازو دمبل

یک جفت دمبل را به گونه ای در دست بگیرید که کف دستتان رو به زمین باشد و پشت کمر شما صاف و عضلات سینه رو به جلو باشد. بدون حرکت دادن بازوهای بالایی ، آرنجتان را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا بیاورید. به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید و دستانتان را کاملا بکشید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت لانچ از پهلو با دمبل

پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب بردارید و پشت پای راست قرار دهید. زانویتان را خم کرده و مفصل ران پایتان را تا جایی پایین بیاورید که موازی با سطح زمین باشد. هم زمان آرنج خود را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا آورید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. تمامی تکرارها را برای یک سمت تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.

سرکول با دمبل

یکی از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل ، حرکت سرکول با دمبل می باشد. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با خم کردن آرنجتان دمبل ها را بالا آورید ، تا زمانی که به ارتفاع قفسه سینه برسد. دمبل ها تا دور کمر پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. تا 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

حرکت فلای دمبل

یک جفت دمبل بردارید و پاهایتان را باز کرده ( به اندازه عرض باسن ) و زانویتان را خم کنید. از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید بازوهایتان مستقیما از شانه به سمت جلو آویزان شوند و کف دستتان باید رو به زمین باشد. هر دو دست خود را به دو طرف بچرخانید و تیغه شانه هایتان را به هم فشار دهید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

کیک بک با دمبل

زانوهایتان را خم کرده و اندکی به سمت جلو متمایل شوید. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. هر دو آرنج خود را خم کنید تا بتوانید دمبل ها را از پهلو بلند کنید ( بازوی بالایی شما باید موازی با سطح زمین باشد ). دمبل ها را به سمت عقب برده و همان طور که دستتان را می کشید ، به ماهیچه سه سر فشار وارد کنید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت پشت بازو از پشت

در هر دست خود یک دمبل نگه دارید و تا بالای سرتان بالا بیاورید. بازوهایتان باید کاملا صاف و پاهایتان به اندازه عرض مفصل ران باز باشد. بازوی بالایی را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ، دمبل ها را به آرامی پشت سرتان پایین آورید. مکث کوتاهی کنید و سپس بازوهایتان را کاملا بکشید و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت دیپ پشت بازو

یکی دیگر از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل ، دیپ پشت بازو می باشد. دو عدد دمبل روی زمین قرار دهید و دستانتان را روی آن ها بگذارید. کف دست ها باید رو به سمت جلو و کف پاهایتان رو به زمین باشد. بازوهایتان را صاف نگه دارید و پهلوی خود را به صورت شناور به سمت زمین حرکت دهید. دستتان را خم کرده و تا جایی پایین آورید که باسن شما با زمین برخورد کند. خودتان را به سمت نقطه شروع بالا بکشید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت پلانک جلو بازو دمبل

در موقعیت پلانک قرار بگیرید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. بازوهای شما باید کاملا کشیده و در زیر شانه هایتان قرار گیرند. بدن خود را در موقعیت قرار دهید ، به آرامی یک آرنج را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا آورید. سپس دمبل ها را پایین برده و همین روند را برای سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

اسکات با دمبل

پاهایتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده ، به گونه ای که انگشت شصت پا باید به زاویه 45 درجه اشاره کند. اندکی به سمت جلو خم شوید. یک جفت دمبل را نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده و نفس خود را به داخل دهید. باسن خود را تا جایی پایین آورید که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد ، هم زمان دمبل ها را پایین آورید. نفس خود را بیرون داده و به نقطه شروع بازگردید و با خم کردن آرنج ، دمبل ها را به سمت شانه بالا آورید. این یک تکرار محسوب می شود.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.