حرکات بدنسازی بانوان با دمبل + برنامه بدنسازی 8 هفته ای

حرکات بدنسازی بانوان با دمبل

حتما فکر می کنید برای تقویت عضلات خود به یک سالن مجهز نیاز دارید. در حقیقت تنها چیزی که برای تقویت عضلاتتان نیاز دارید ، یک جفت دمبل می باشد. در این مقاله چندین حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را برای شما توضیح می دهیم. می توانید 5 حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را انتخاب کنید و هر یک را برای 3 الی 4 ست با 12 تکرار انجام دهید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب 3 الی 4 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

• زمان کلی : 15 دقیقه
• ابزار مورد نیاز : دمبل
• عضله مورد هدف : بازو ، کل بدن
• دستورالعمل : 6 نوع از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل را انتخاب کنید. برای هر حرکت ، 3 الی 4 ست با 12 تکرار انجام دهید. سپس حرکت بعدی را انجام دهید.

حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها :

حرکت جلو بازو دمبل

یک جفت دمبل را به گونه ای در دست بگیرید که کف دستتان رو به زمین باشد و پشت کمر شما صاف و عضلات سینه رو به جلو باشد. بدون حرکت دادن بازوهای بالایی ، آرنجتان را خم کنید و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا بیاورید. به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید و دستانتان را کاملا بکشید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت لانچ از پهلو با دمبل

پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب بردارید و پشت پای راست قرار دهید. زانویتان را خم کرده و مفصل ران پایتان را تا جایی پایین بیاورید که موازی با سطح زمین باشد. هم زمان آرنج خود را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا آورید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. تمامی تکرارها را برای یک سمت تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.

سرکول با دمبل

یکی از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل ، حرکت سرکول با دمبل می باشد. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با خم کردن آرنجتان دمبل ها را بالا آورید ، تا زمانی که به ارتفاع قفسه سینه برسد. دمبل ها تا دور کمر پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. تا 10 تکرار این حرکت را انجام دهید.

حرکت فلای دمبل

یک جفت دمبل بردارید و پاهایتان را باز کرده ( به اندازه عرض باسن ) و زانویتان را خم کنید. از مفصل ران به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید بازوهایتان مستقیما از شانه به سمت جلو آویزان شوند و کف دستتان باید رو به زمین باشد. هر دو دست خود را به دو طرف بچرخانید و تیغه شانه هایتان را به هم فشار دهید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

کیک بک با دمبل

زانوهایتان را خم کرده و اندکی به سمت جلو متمایل شوید. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. هر دو آرنج خود را خم کنید تا بتوانید دمبل ها را از پهلو بلند کنید ( بازوی بالایی شما باید موازی با سطح زمین باشد ). دمبل ها را به سمت عقب برده و همان طور که دستتان را می کشید ، به ماهیچه سه سر فشار وارد کنید. به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت پشت بازو از پشت

در هر دست خود یک دمبل نگه دارید و تا بالای سرتان بالا بیاورید. بازوهایتان باید کاملا صاف و پاهایتان به اندازه عرض مفصل ران باز باشد. بازوی بالایی را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ، دمبل ها را به آرامی پشت سرتان پایین آورید. مکث کوتاهی کنید و سپس بازوهایتان را کاملا بکشید و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت دیپ پشت بازو

یکی دیگر از حرکات بدنسازی بانوان با دمبل ، دیپ پشت بازو می باشد. دو عدد دمبل روی زمین قرار دهید و دستانتان را روی آن ها بگذارید. کف دست ها باید رو به سمت جلو و کف پاهایتان رو به زمین باشد. بازوهایتان را صاف نگه دارید و پهلوی خود را به صورت شناور به سمت زمین حرکت دهید. دستتان را خم کرده و تا جایی پایین آورید که باسن شما با زمین برخورد کند. خودتان را به سمت نقطه شروع بالا بکشید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت پلانک جلو بازو دمبل

در موقعیت پلانک قرار بگیرید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. بازوهای شما باید کاملا کشیده و در زیر شانه هایتان قرار گیرند. بدن خود را در موقعیت قرار دهید ، به آرامی یک آرنج را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بالا آورید. سپس دمبل ها را پایین برده و همین روند را برای سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود.

اسکات با دمبل

پاهایتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده ، به گونه ای که انگشت شصت پا باید به زاویه 45 درجه اشاره کند. اندکی به سمت جلو خم شوید. یک جفت دمبل را نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده و نفس خود را به داخل دهید. باسن خود را تا جایی پایین آورید که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد ، هم زمان دمبل ها را پایین آورید. نفس خود را بیرون داده و به نقطه شروع بازگردید و با خم کردن آرنج ، دمبل ها را به سمت شانه بالا آورید. این یک تکرار محسوب می شود.

برنامه بدنسازی 8 هفته ای ورزش بانوان با دمبل :

آیا دسترسی به تجهیزات باشگاه های بدنسازی ندارید ؟ آیا زمان کافی برای ورزش ندارید ؟ این برنامه حرکات بدنسازی با دمبل 8 هفته ای یک برنامه کاملی است که به شما کمک می کند در هر جلسه تمرینی تنها در 20 دقیقه بتوانید سخت تمرین کنید و در پایان برنامه بدنی خش فرم داشته باشید!

خلاصه برنامه بدنسازی بانوان با دمبل :

• هدف اصلی = عضله سازی
• نوع تمرینات = جداگانه
• سطح تمرین = مبتدی
• مدت زمان برنامه = 8 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته = 4 روز
• مدت زمان هر جلسه تمرین = 20 الی 60 دقیقه
• ابزار مورد نیاز = دمبل
• مناسب برای خانم ها
• مکمل های پیشنهادی = پروتئین وی ، مولتی ویتامین ، روغن ماهی ، پری ورک اوت

همان طور که امسال به دلیل شیوع ویروس کرونا مشاهده کردیم ، شما هرگز نمی دانید که چه اتفاقی قرار است بیافتد و همه چیز در زندگی در حال تغییر است. گذشته از زندگی به طور کلی ، این امر در مورد تمرینات ورزشی شما نیز صدق می کند. ممکن است باشگاه های بدنسازی تعطیل شوند ، ممکن است چیزی سفر شما را محدود کند ، یا هر وضعیت دیگری در زندگی که از دست شما خارج شود ممکن است اتفاق بیافتد. به همین دلیل شما باید متناسب با آن آماده شوید. خبر خوب این است که برای رسیدن به اهداف و بهبود سطح تناسب اندام خود به سالن ورزشی کاملی نیاز ندارید. هالتر ، باند و ماشین آلات همه دارایی های خوبی هستند ، اما لازم نیستند.

اگر یک حفت دمبل گوشه اتاقتان دارید ، دیگر لازم نیست نگران باشید! باز هم می توانید جلسات تمرینی عالی داشته باشید و بهبودهایی را در ظاهر ، قدرت و احساس خود مشاهده کنید. البته می توانید این حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها را در باشگاه نیز انجام دهید.

مزایای انجام حرکات بدنسازی با دمبل برای بانوان :

دمبل جز ابزارهای بدنسازی است که تنوع زیادی داشته و حرکات بسیار متنوعی را می توانید به وسیله آن ها انجام دهید. شما می توانید سخت تمرین کنید و شاهد افزایش قدرت باشید. شما می توانید با مقاومت متوسط برای هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم) و بهبود فرم عضلات پیش بروید. در این برنامه بدنسازی بانوان با دمبل همچنین می توانید بار را سبک کنید ، بیشترین تکرار را داشته باشید و میزان استقامت عضلانی خود را افزایش دهید. دمبل مزیت های دیگری نیز دارد. شما باید وزن هر دست را تثبیت کنید ، زیرا یک شی را نگه نمی دارید و دسته ها به کابل یا بند متصل نیستند. این امر نه تنها به نفع قدرت شما خواهد بود ، بلکه می تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد و به شما کمک می کند تا عضلات سفت تری داشته باشد. آیا برای استفاده از آنها به دلایل بیشتری احتیاج دارید ؟ آنها به فضای زیادی احتیاج ندارند. این تمرینات را می توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید. داشتن یک نیمکت بسیار خوب است ، اما حتی برای ورزش بانوان با دمبل ضروری نیست.

برنامه بدنسازی ورزش بانوان با دمبل

در ادامه دو برنامه بدنسازی را برایتان شرح می دهیم. یک برنامه برای عضلات بالا تنه و یک برنامه عضلات پایین تنه و مرکزی. شما می توانید این جلسات را به هر روشی که دوست دارید بر اساس برنامه خود انجام دهید ، اما الگوی تکرار دو روز تمرین و یک روز استراحت پیشنهاد خوبی برای شروع است. در واقع در این برنامه بدنسازی بانوان با دمبل در طول 48 ساعت کل عضلات بدن را تمرین می دهید و یک روز کامل برای ریکاوری خواهید داشت! یک نمونه برنامه به شرح زیر است :

• روز شنبه : عضلات بالاتنه
• روز یکشنبه : عضلات پایین تنه / مرکزی
• دوشنبه : روز استراحت
• روز سه شنبه : عضلات بالاتنه
• روز چهارشنبه : عضلات پایین تنه / مرکزی
• پنجشنبه و جمعه : روز استراحت

هر تمرین در این برنامه باید به شما کمک کند تا شکل ظاهری خود را شکل داده و بهبود بخشید و به شما در تقویت قدرت کمک کند. برای اینکه از جلسه خود نهایت استفاده را ببرید ، با انجام یک ست سبک تر از هر تمرین ، بدنتان را گرم کنید.

تمرینات عضلات بالاتنه

دو تمرین برای سینه و پشت وجود دارد. هر یک از آن گروه های عضلانی دارای یک تمرین ترکیبی و یک تمرین جداگانه هستند. با انجام تمرینات ترکیبی ورزش بانوان با دمبل در واقع در حال عضله سازی و افزایش قدرت هستید ، در حالی که تمرکز خود را روی تمرینات جداگانه و تکامل با عضله دیگر قرار می دهید. این همچنین بدان معنی است که سر جلو و عقب شانه های شما به چالش کشیده می شود ، بنابراین تنها حرکت برای عضله دلتوئید مربوط به پهلو است. سرانجام ، یک تمرین برای عضله جلو بازو و پشت بازو به منظور مورد هدف قرار دادن عضله دست وجود دارد.

تمرینات پایین تنه و مرکزی

اولین حرکت بدنسازی بانوان با دمبل بر روی همه قسمت های مختلف پایین بدن از ماهیچه سرین گرفته تا ساق پا متمرکز است. سپس به ران پا و همسترینگ می رسید. حرکات قسمت پایین تنه را با تمرین مربوط به ساق پا به اتمام می رسانید.

برنامه تمرینی عضلات بالاتنه :

تمرین	ست	تکرار	استراحت	تصویر
پرس سینه دمبل روی زمین	3	12-15	60 ثانیه
فلای دمبل	3	12-15	60 ثانیه
دمبل روخم	3	12-15	60 ثانیه
پول اور دمبل دست خم	3	12-15	60 ثانیه
نشر از جانب دمبل دست جفت	3	12-15	60 ثانیه
جلو بازو دمبل ایستاده	3	15	60 ثانیه
اسکال کراشر با دمبل	3	15	60 ثانیه

برنامه تمرینی عضلات پایین تنه / مرکزی :

تمرین	ست	تکرار	استراحت	تصویر
لانچ پیاده روی	3	12-15 هر پا	60 ثانیه
اسکات گابلت	3	12-15	60 ثانیه
ددلیفت پای صاف	3	12-15	60 ثانیه
پشت پا خوابیده با دمبل	3	12-15	60 ثانیه
ساق تک پا نشسته دمبل	3	15	60 ثانیه
کرانچ با وزنه	3	15	60 ثانیه

اگر می خواهید هدف خود را بر مبنای کالری سوزی و چربی سوزی قرار دهید ، تمامی این حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها را به صورت دوره ای انجام دهید. این بدین معنی است که شما هر تمرین را با کمترین استراحت از یک تمرین به تمرین دیگر انجام می دهید. به عنوان مثال فرض کنید در روز تمرینات بالاتنه هستید. همه تمرینات را به صورت دوره ای و پشت سر هم انجام دهید. استراحت شما باید پس از اتمام آخرین تمرین باشد. بین هر دوره 2 دقیقه استراحت کرده و همین روند را ادامه دهید. در چنین شرایطی ضربان قلب شما و نهایتا درجه حرارت بدن شما افزایش می یابد و شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.