تقویت عضلات پا

داشتن پاهایی زیبا و عضلانی خواست بسیاری از مردم می باشد. داشتن پاهایی قوی برای بهبود عملکرد تمرینات ورزشی حیاتی است. تمرینات تقویت عضلات پا فقط مرتبط به عضلات چهار سر زانو و همسترینگ نمی باشند. در این مقاله سعی کرده ایم 25 مورد از بهترین تمرینات تقویت عضلات پا را به شما آموزش دهیم. قبل از انجام تمرینات حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید.

حرکت تاب دادن کتل بل

تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید. نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به سمت عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و اجازه دهید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، اما برای شروع تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده نمایید.

حرکت اسکات هالتر از جلو

برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، یک هالتر را در ارتفاع شانه هایتان روی قفسه قرار دهید. دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و میله هالتر را محکم بگیرید. آرنجتان را تا جایی که قسمت بالایی دست شما موازی با سطح زمین باشد ، بالا ببرید. هالتر را بلند کرده و توجه داشته باشید در طول کل حرکت آرنج شما باید به سمت بالا باشد. به سمت عقب رفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. حرکت اسکات را تا جایی که می توانید انجام دهید. توجه داشته باشید کمر شما باید حالت قوس دار داشته باشد.

اسکات بلغاری با دمبل

یکی دیگر از حرکات حرفه ای تقویت عضلات پا ، حرکت اسکات بلغاری با دمبل می باشد. به حالت قیچی ایستاده و در هر دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید. پشت یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی ، تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید حرکت اسکات بلغاری با دمبل را تکرار کنید.

ددلیفت رمانیایی

حرکت ددلیفت رمانیایی یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک هالتر را محکم بگیرید. تا جایی که می توانید باسن خود را به سمت عقب خم کرده و در حالی که هالتر را مابین ساق پایتان پایین می آورید ، تا جایی که لازم است زانوهایتان را خم کنید. هالتر را تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه عضله همسترینگ دارید ، پایین آورید. در طول حرکت پشت شما باید در حالت قوس دار خنثی قرار داشته باشد.

حرکت اسکات

برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، هالتر را روی کول قرار دهید. سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید. در حالی که وزنه را پایین می برید ، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید. چنین عملی باعث حرکت زانوها به سمت جلو خواهد شد. دقت کنید که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند. هدف این است که بالا تنه تا حد ممکن صاف باقی بماند. پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در نقطه ای که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد کرد ، متوقف شده و به بالا برگردید.

حرکت استپ آپ با دمبل 

پشت یک نیمکت و یا هر سطح بالای دیگری به گونه ای بایستید که وقتی پای خود را روی آن قرار می دهید ، ران شما موازی با سطح زمین باشد. در هر دست خود یک دمبل نگه داشته و روی نیمکت با یک پا بایستید. پای پشتی شما باید معلق باشد.

حرکت ددلیفت

تمرین ددلیفت یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. پاهایتان را به اندازه عرض مفصل ران باز کرده و صاف بایستید. هالتر باید به اندازه یک اینچ از ساق پای شما فاصله داشته باشد. میله هالتر را محکم گرفته ، زانوهایتان را خم کرده و هالتر را بلند کنید. قفسه سینه شما باید کاملا بالا باشد و به سمت جلو نگاه کنید. پشت شما باید کاملا صاف باشد و مفصل ران خود را بکشید تا بلند شوید.

پشت پا با جیم بال

حرکات پشت پا انواع مختلفی دارد. حرکت پشت پا با جیم بال یکی از تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را روی جیم بال قرار دهید. باسن خود را به سمت بالا برده ( هوا ) ، اما زانوی خود را همچنان صاف نگه دارید. سپس زانوی خود را خم کرده و توپ را به سمت خود بکشید. در طول حرکت باسن شما باید به سمت بالا باشد.

حرکت ددلیفت تک پا

یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا ، حرکت ددلیفت تک پا است. یک دمبل در یک دست خود نگه داشته و روی پای مخالف بایستید. باسن خود را به سمت عقب خم کرده و نیم تنه خود را تا جایی پایین بیاورید که احساس کنید پشت شما دیگر حالت قوس ندارد. به ماهیچه سه سر فشار وارد کرده و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

حرکت پرس پا

حرکت پرس پا با دستگاه از دیگر تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا بتوانید راحت روی پد بنشینید ، به گونه ای که مفصل ران پایین زانو قرار گیرد و زانو هم خط با پا باشد. زانوی خود را به سمت قفسه سینه تا جایی که تا زاویه 90 درجه خم شود ، پایین آورید و سپس به سمت بالا فشار دهید. مراقب باشید که زانویتان را بیش از حد خم نکنید ، زیرا به ستون فقرات شما آسیب می رساند.

ساق پا ایستاده با دمبل

تمرینات ساق پا انواع مختلفی داشته و حرکت ساق پا ایستاده با دمبل یکی از حرفه ای ترین تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. یک دمبل در یک دست خود نگه داشته و یک بلوک روی زمین قرار دهید و روی آن به گونه ای صاف بایستید که انگشتان پای شما روی بلوک قرار گیرند. پاشنه پا را بالا آورید تا روی کف پا بایستید و سپس پاشنه پاهایتان را پایین آورده ، تا جایی که احساس کشش در عضلات ساق پا داشته باشید.

حرکت راه رفتن با لانچ

از دیگر حرکات تقویت عضلات پا ، حرکت راه رفتن با لانچ است. به گونه ای بایستید که عرض پاهایتان به اندازه عرض مفصل ران باز باشد و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با یک پا به سمت جلو قدم بردارید و بدن خود را تا جایی پایین آورید که زانوی پشتی شما در تماس با سطح زمین و مفصل ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. برای انجام تکرار بعدی با پای پشتی به سمت جلو قدم بردارید.

حرکت اسکات با مکث

حرکت اسکات با مکث از دیگر حرکات حرفه ای تقویت عضلات پا محسوب می شود. در مقابل نگه دارنده هالتر ایستاده و میله هالتر را محکم نگه داشته و زیر آن قرار بگیرید. تیغه های شانه را به سمت هم فشار دهید و هالتر را از روی نگه دارنده بلند کنید. به سمت عقب بروید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. نفس عمیقی بکشید و باسن خود را عقب دهید. سپس زانوی خود را خم کرده تا پایین ترین حد ممکن بدن خود را پایین بیاورید. توجه داشته باشید که کمر شما باید کاملا قوس دار باشد. برای چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

لانچ برعکس

حرکت لانچ برعکس از جمله تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. صاف بایستید و پای راست خود را به سمت عقب ببرید. بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که مفصل ران پای جلویی موازی با سطح زمین باشد و زانوی عقبی در تماس با سطح زمین قرار گیرد. نیم تنه خود را صاف نگه داشته و یک گام به جلو بردارید و به نقطه شروع بازگردید. تمامی تکرارهای این حرکت تقویت عضلات پا را برای یک پا تکرار کرده و سپس پاهایتان را با هم تعویض کنید.

حرکت اسکات با دمبل

از جمله حرکات تقویت عضلات پا ، حرکت اسکات با دمبل است. صاف بایستید ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. دمبل ها را در ارتفاع سطح شانه هایتان نگه داشته و به آرامی حرکت اسکات را انجام دهید. توجه داشته باشید که کمر شما باید حالت قوس دار داشته باشد.

حرکت اسکات پرشی

حرکات اسکات انواع مختلفی داشته و اسکات پرشی از محبوب ترین حرکات اسکات برای تقویت عضلات پا می باشد. صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده تا جایی که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد ( نه بیشتر ). تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین آمده و تکرار بعدی را شروع کنید.

حرکت ساق پا با هالتر 

این حرکت نیز از جمله تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. یک بلوک و یا صفحه ای روی زمین قرار دهید. یک هالتر را محکم گرفته و پشت گردن خود نگه دارید ( همانند حرکت اسکات ). انگشتان پای خود را روی بلوک بگذارید تا ساق پای شما کاملا کشیده شود. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. پاشنه پای خود را بلند کرده و روی کف پایتان بایستید.

حرکت کشش لگن

برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، به حالت لانچ زانو زده و پای راست را جلو و زانوی سمت چپ را روی یک حوله قرار دهید. دست چپتان را بالای سرتان برده ( بکشید ) و دست راستتان را در کنارتان آویزان کنید. ماهیچه سه سر سمت چپ را منقبض کرده و مفصل ران را تا زمانی به سمت جلو فشار دهید که احساس کشش در باسن سمت راست داشته باشید. برای 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

حرکت اسکات تک پا اسکیت

یکی از رایج ترین تمرینات تقویت عضلات پا ، حرکت اسکات تک پا اسکیت می باشد. روی پای راست خود بایستید و پای چپ را از روی زمین بلند کنید. به منظور ایجاد تعادل هر دو دست خود را به سمت جلو بلند کنید. می توانید از وزنه های سبک برای ایجاد تعادل نیز استفاده نمایید. مفصل ران خود را خم کرده و بدنتان را تا جایی که امکان دارد ، پایین بیاورید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

حرکت ساق پا پرشی

این حرکت از جمله تمرینات آسان تقویت عضلات پا می باشد. صاف ایستاده و پاهایتان را روی سطح زمین قرار دهید. با کمک ماهیچه ساق پا بپرید. به آرامی به پایین برگشته و با قرار گرفتن در حالت نیمه اسکات ، فشار ایجاد شده را از بین ببرید.

هیپ تراست با هالتر

یکی از متداول ترین تمرینات برای تقویت عضلات پا ، تمرین هیپ تراست است. قسمت پشت کمرتان را روی نیمکت قرار داده و روی زمین بشینید. یک هالتر را روی مفصل ران خود قرار داده و عضلات شکمتان را محکم نگه دارید. اگر ازپد دور هالتر استفاده کنید در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد. هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد سپس به نیمکت تکیه دهید ، به گونه ای که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرد. با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند.

حرکت پل ( بلند کردن باسن )

برای انجام این حرکت تقویت عضلات پا ، روی زمین دراز کشیده و زانویتان را خم کنید. بنابراین پاهایتان روی زمین نزدیک به باسنتان قرار می گیرد. به منظور بلند کردن باسن از روی سطح زمین ، عضلات شکم را محکم نگه داشته و با پاشنه پایتان به روی زمین فشار وارد کنید. سپس پاهایتان را در فرم V حرکت دهید. در حالی که پاشنه پا به سمت جلو و دور از نقطه میانی بدن است ، قدم های کوچکی بردارید. باسن خود را در همان حالت ( بالا ) نگه داشته و تا جایی که پاهای شما کاملا کشیده شود ، ادامه دهید و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت پل تک پا

حرکت پل تک پا یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پا است. روی زمین دراز کشیده و هر دو زانوی خود را خم کنید. بنابراین پاهای شما نزدیک به باسنتان قرار می گیرد. عضلات شکم را محکم نگه داشته و یک پای خود را بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. پاشنه پای دیگر را روی زمین قرار داده و تا زمانی که بدنتان در یک خط صاف قرار گیرد ، حرکت را انجام دهید.

ساق پا نشسته

یکی از رایج ترین حرکات تقویت عضلات پا ، حرکت ساق پا نشسته است. بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتانتان به سمت جلو بوده و پاشنه پا آزاد باشد. قسمت پایین ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد. حال برای جلوگیری از سرخوردن دست ها به سمت جلو ، دست های خود را در قسمت تعبیه شده قرار دهید. پاشنه پا را آزاد کرده و با آزاد کردن میله ، قفل اهرم دستگاه را آزاد کنید. اکنون نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و با خم کردن از ناحیه قوزک پا ، به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه ساق پا کاملا کشیده شود ، پایین ببرید. نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و قوزک پای خود را صاف کرده و پاشنه ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ماهیچه ساق پا را منقبض کنید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

حرکت اسکات به دیوار با جیم بال

برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، یک جیم بال را در مقابل دیوار قرار داده و پشت به آن ایستاده و تکیه دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و انگشتان خود را حدود 15 درجه بچرخایند. تا جایی که می توانید به سمت پایین رفته و حرکت اسکات را انجام دهید. با پایین آمدن سعی کنید جیم بال را نیز به سمت پایین بیاورید.

جهت دریافت اطلاعات بیشتر درباره عضلات پا ، به مقاله تمرینات عضله سازی پا مراجعه نمایید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.