حرکات تقویت عضلات پا

تقویت عضلات پا / تمرین پا در خانه / تقویت عضله پشت ساق پا / حرکات پا با دمبل / تقویت عضلات پا با دمبل

داشتن پاهایی زیبا ، عضلانی و قوی برای بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات ورزشی بسیار حیاتی است. تمرینات تقویت عضلات پا فقط مرتبط به عضلات چهار سر زانو و همسترینگ نمی باشند. در این مقاله سعی کرده ایم 25 مورد از بهترین تمرینات تقویت عضلات پا را به شما آموزش دهیم. قبل از انجام تمرینات حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید. اگر می خواهید پاهایی خوش فرم داشته باشید ، با کیمیا مکمل همراه باشید!

به جرات می توان گفت که همه از تمرینات پا متنفرند ، اما حقیقت این است که باید کارهای بیشتریبر روی این عضله انجام دهید.

---

این یکی از احمقانه ترین ایده ها است! نیازی به ذکر یکی از رایج ترین ها نیست. ایده این است که شما باید فقط یک روز در هفته عضلات پا را تمرین دهید. با آن دست و پنجه نرم می کنید ، و هر بار پس از اتمام حرکات پا در خانه ، سه الی چهار روز با درد ناخوشایند روبرو هستید. این باورهای غلط باعث شده است تا شما برخی از دستاوردهای جدی را که برای پاها و سایر گروه های عضلانی خود دارید از دست می دهید ، فقط به این دلیل که اولویت های خود را در مورد تمرینات مشخص نمی کنید.شما باید دقیق تر بر روی عضلات پا تمرین کنید.

علت اهمیت تناوب تمرینات پا در منزل چیست ؟

تناوب یکی از مهم ترین مولفه های اصلی تقسیم بندی تمرینات با کیفیت است. همراه با شدت و حجم ، تناوب به عنوان یکی از ارکان طراحی برنامه عمل می کند. با دستکاری این متغیرها ، می توانید اهداف خاص را در اولویت قرار دهید ، به بهبودی ریکاوری کمک کنید و سازگاری بدن خود را با تمرینات قدرتی به حداکثر برسانید. حتی اگر همه اینها را می دانید ، هنوز هم احتمالا وقت زیادی را صرف نگرانی درباره همه چیزهای اشتباه می کنید. تحقیقات نشان داده است که نقطه شیرین برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی ( رشد عضلانی ) شامل تمرین هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته است. یک جلسه تمرینی با کیفیت باعث افزایش سنتز پروتئین ( و در نتیجه عضله سازی ) تا 48 ساعت قبل از بازگشت به حالت اولیه می شود. اوج این اتفاق حدود 24 ساعت پس از آن بازه زمانی رخ می دهد. هنگام طراحی یا انتخاب برنامه ورزشی برای تقویت عضلات پا در خانه ، این یافته ها را در نظر بگیرید.

هنگام تلاش برای افزودن اندازه ، هدف شما باید استفاده همزمان از تمرینات ورزشی و تغذیه برای حفظ سطح ثابت سنتز پروتئین بالا باشد. هر تمرین را به عنوان یک سوئیچ روشن / خاموش برای افزایش حجم در نظر بگیرید. هرچه مدت آن سوئیچ روشن باشد ، می توانید عضله بیشتری بسازید. ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که همه اینها چه ارتباطی با نیاز به تمرین بیش از یک بار در هفته پا دارد ؟همه این ها به رشد سیستمیک و بهبود ریکاوری برمی گردد. نزول هورمونی ناشی از یک جلسه تمرینی شدید ، قطعه اساسی معمای رشد عضلات و ریکاوری است. این امر به ویژه برای لیفترهای طبیعی که کاملا به ترکیبات آنابولیک تولید شده درون زا متکی هستند ، بسیار مهم است. حرکات ترکیبی ( مانند اسکات ، لانچ و ددلیفت ) در مقایسه با حرکات ایزوله سبک تر ، واحدهای حرکتی بیشتری را به کار می گیرند و باعث افزایش تحریک تستسترون و هورمون رشد می شوند.

هرچه سطح تستسترون شما بالاتر باشد ، می توانید عضله بیشتری را در همه جا بسازید. این ادعا نیست ، نظریه نیست. این یک واقعیت فیزیولوژیکی است. حرکاتی همچون اسکات ، پرس پا و ددلیفت نسبت به تمریناتی همچون نشر از جانب و جلو بازو سطح هورمون رشد و تستسترون را افزایش می دهند. این افزایش سطح تستسترون و GH منجر به بهبود سریعتر ریکاوری و پتانسیل بیشتر برای رشد سیستمیک می شود. این تحقیق واضح است و به یک نتیجه کاملا واضح منجر می شود : اگر سایز مهم است ، باید بیشتر عضلات پا را تمرین دهید.

تقویت عضلات پا به روشی صحیح

اکنون زمان آن فرا رسیده تا تمرینات تقویت عضلات پا را انجام دهید ، زیرا نیمی از حجم عضلات بدون چربی را تشکیل می دهند. خوشبختانه تمرین دادن عضلات پا ساده است. آنها در صورت تحمل بارهای کافی تمرینی سریع پاسخ می دهند و به تجهیزات زیادی نیاز ندارند. یک روش عالی برای افزایش دفعات ورزش پا این است که هر هفته یک روز غالب بر روی عضله همسترینگ و یک روز غالب بر روی عضله ران پا را اولویت قرار دهید. اگر در حال حاضر هفته ای یکبار عضلات پا را تمرین می دهید این یک روش عالی است ، زیرا زمان اضافی را برای ریکاوری فراهم می کند.

برخی از مواردی که باید در تمرینات پا در منزل به خاطر بسپارید:

• این تمرینات را به مدت 4 هفته تکرار کنید و در صورت لزوم مقدار وزنه را اضافه کنید.
• دوره های استراحت خود را بین ست ها در محدوده 30 تا 45 ثانیه حفظ کنید.
• وزنه ای را برای هر تمرین انتخاب کنید که باعث شود در 1 تکرار از حد تجویز شده به شکست فنی ( شکست فرم ) برسید.
• نظم مهم است. شما در ابتدای تمرینات به طور عمدی حرکات ایزوله را انجام می دهید تا عضله هدف خود را فعال کرده و به آن ارتباط دست نیافتنی ذهن و عضله ضربه بزنید.
• ثابت قدم باشید ، کار را ادامه دهید و نتایج حاصل خواهد شد. دیگر بهانه ای نیست!

در ادامه دو برنامه تمرینی تقویت عضلات پا را برایتان گردآوری کرده ایم :

برنامه تمرینی عضلات پا A

تمرین	ست	تعداد	تصویر
جلو پا دستگاه	4	25*
اسکات هالتر از جلو	5	20,12,12,8,8
اسکات بلغاری دمبل	4	15,12,12,8
اسکات با دستگاه اسمیت	3	20**
لانچ پیاده روی	1	مجموع 100*

• * آخرین مکث را در بالای هر تکرار تنظیم کنید *
• ** هیچ استراحتی در بالای حرکت نکنید ، در پایین حرکت توقف کنید **
• *** هر هفته 20 تکرار اضافه کنید ***

برنامه تمرینی عضلات پا B

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پشت پا نشسته	5	10*
ددلیفت پا صاف دمبل	4	12**
هایپراکستنشن	4	15***
لانچ با هالتر	4	مجموعا 30 قدم
پرس پا دستگاه	4	25,15,15,10

• * از سرعت 3-0-1-3 استفاده کنید *
• ** از سرعت 3-0-1-1 استفاده کنید **
• *** 2 ثانیه در بالای حرکت توقف کنید **

تمرین پا در خانه

با اجرای این تمرینات پا در منزل ادامه یک روال عادی ممکن است چالش برانگیز باشد. شاید تنها تصور شما از تمرینات در منزل ، حرکات شنا و یا کرانچ باشد. اما تمرین دادن عضلات پا نیز بسیار ضروری است ، زیرا از طرز ایستادن تا حفظ تعادل شما را بهبود می بخشد. در ادامه سعی داریم ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه را به صورت یک برنامه برایتان شرح دهیم.

انتخاب نوع تمرینات پا در منزل مناسب

وقتی صحبت از حرکات پا در خانه مبنی بر وزن بد مطرح باشد ، دو نوع کلی وجود دارد. بسته به اینکه چگونه تمرین را ایجاد می کنید و اهداف شما چیست ، می توانید روی قدرت ، هایپرتروفی ( رشد عضلات ) ، قدرت یا وضعیت خود تمرکز کنید.

قدرت و پیشرفت

تمرینات قدرتی پا سرعت کمتری داشته و بین ست ها به زمان استراحت بیشتری نیاز دارند. آن ها معمولا 4 الی 8 تکرار دارند. هدف این است که فیبرهای عضلانی را تقویت کنید و به طور کلی پاهای قوی تری داشته باشید. برای انجام این کار باید مقدار وزنه را افزایش دهید ، تمرینات را هر بار سخت تر کنید و از طریق روند ” پیشرفت اضافه بار ” ادامه دهید. اضافه بار پیشرونده فقط اضافه کردن چالش بیشتر به بدن شما در طول زمان است تا بتواند رشد کند. این کار را می توانید با افزودن وزن بیشتر و یا در صورت انجام تمرینات پا با وزن بدن ، با انجام تغییرات سخت تری در پا انجام دهید. به عنوان مثال می توانید حرکت اسکات را 8 بار انجام دهید و به محض اینکه بدن شما با این مقدار وفق پیدا کرد ، از وزنه ای استفاده کنید.

هایپرتروفی

تمرین هایپرتروفی پا در خانه حدود 8 تا 12 تکرار دارد و تمرکز آن روی رشد اندازه عضلات می باشد. قطعا ممکن است خانم ها نخواهند که بدنی عضلانی و بزرگ داشته باشند ، بنابراین آن ها این دسته از تمرینات را انجام نمی دهند. تمرین کردن بر روی قسمت پایین تنه ، باعث فرم گرفتن پاها می شود. اگر نگران بزرگ شدن بیش از حد هستید ، می توانیم به شما قول بدهیم که این اتفاق یک شبه رخ نخواهد داد. ماه ها تا سال ها زمان نیاز دارید! در اینجا نیز همان اصل اضافه بار پیشرونده اعمال می شود.

قدرت

تمرینات قدرتی شامل حرکات سریع و انفجاری پلیومتریک مانند اسکات پرشی یا پرش از روی جعبه است. از آنجایی که این دسته از تمرینات ضربان قلب شما را بالا می برند ، منجر به بهبود وضعیت فیزیکی شما نیز می شوند. می توانید این دسته از تمرینات را مابین حرکات قدرتی تقویت عضلات پا انجام دهید ، تا از اندکی چربی سوزی نیز بهره مند شوید.

وضعیت فیزیکی بدن

وضعیت بر بالا نگه داشتن ضربان قلب متمرکز است و می تواند در تمرینات گنجانده شود یا مانند تمرینات مستقل عمل کند و این به طور معمول شامل دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، هل دادن سورتمه ، و غیره است. هدف افزایش استقامت سیستم قلب و عروق است.

حتی در خانه هم می توانید تمرین کنید و بدون هیچ تجهیزاتی عضلات پای خود را فرم دهید. در هر گروه AMRAP ، یک جفت تمرین با هدف تعداد تکرار وجود دارد. هدف این است که تمرینات هر گروه AMRAP را با حداکثر سرعت و با احتیاط انجام دهیم. این یک دور محسوب می شود. سپس این ست تمرینات را تکرار کرده تا زمانی که همه آنها را دوباره مرور کنید. این یک دور دیگری است. در واقع هدف این است تا حداکثر تعداد دوری که می توانید تکرار کنید وهمانطور که از نامش مشخص است ، در مدت زمان 8 دقیقه انجام می شود. بعد از آن گروه 8 دقیقه ای AMRAP ، به مدت 2 دقیقه استراحت کنید. این کار را برای دورهای باقیمانده AMRAP تکرار کنید.

برنامه بدنسازی تمرینات پا در منزل

ورزش برای تقویت پا : 30 دقیقه HIIT

در این برنامه تقویت عضلات پا ، تمرینات پلی متریک گنجانده شده است.

گرم کردن بدن

• 1 دقیقه پرش پروانه ای
• 1 دقیقه نگه داشتن زانو به سمت بالا
• 12 تا اسکات
• 30 ثانیه شکم کوهنورد

AMRAP اول = 8 دقیقه

• 12 تا قیچی تک پا
• 12 تا اسکات روی نوک پا
• 12 تا لانچ برعکس
• 12 تا اسکات سومو

به مدت 2 دقیقه استراحت کنید

AMRAP دوم = 8 دقیقه

• 12 تا اسکات پرشی
• 12 تا لانچ از پهلو ( 6 تا برای هر طرف )
• 12 تا لانچ معکوس و یا پرش تک پا
• 12 تا اسکات

به مدت 2 دقیقه استراحت کنید

AMRAP سوم = 8 دقیقه

• 12 تا اسکات
• 12 تا لانچ
• 30 بار پرش پروانه ای

بدنتان را خنک کنید : حرکات کششی انجام داده و نفس عمیق بکشید

25 حرکت تقویت عضلات پا :

حرکت تاب دادن کتل بل

تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید.

نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به سمت عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و اجازه دهید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، اما برای شروع تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده نمایید.

حرکت اسکات هالتر از جلو

برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، یک هالتر را در ارتفاع شانه هایتان روی قفسه قرار دهید. دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و میله هالتر را محکم بگیرید. آرنجتان را تا جایی که قسمت بالایی دست شما موازی با سطح زمین باشد ، بالا ببرید. هالتر را بلند کرده و توجه داشته باشید در طول کل حرکت آرنج شما باید به سمت بالا باشد. به سمت عقب رفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. حرکت اسکات را تا جایی که می توانید انجام دهید. توجه داشته باشید کمر شما باید حالت قوس دار داشته باشد.

اسکات بلغاری با دمبل

یکی دیگر از حرکات حرفه ای تقویت عضلات پا که جز تمرینات تقویت عضلات پا با دمبل محسوب می شود ، حرکت اسکات بلغاری با دمبل می باشد. به حالت قیچی ایستاده و در هر دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید. پشت یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی ، تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات پا با دمبل را تکرار کنید.

ددلیفت رمانیایی

حرکت ددلیفت رمانیایی یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا برای تقویت ماهیچه پشت پا محسوب می شود. دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک هالتر را محکم بگیرید. تا جایی که می توانید باسن خود را به سمت عقب خم کرده و در حالی که هالتر را مابین ساق پایتان پایین می آورید ، تا جایی که لازم است زانوهایتان را خم کنید. هالتر را تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه عضله همسترینگ دارید ، پایین آورید. در طول حرکت پشت شما باید در حالت قوس دار خنثی قرار داشته باشد.

حرکت اسکات

برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، هالتر را روی کول قرار دهید. سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید. در حالی که وزنه را پایین می برید ، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید. چنین عملی باعث حرکت زانوها به سمت جلو خواهد شد. دقت کنید که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند. هدف این است که بالا تنه تا حد ممکن صاف باقی بماند. پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در نقطه ای که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد کرد ، متوقف شده و به بالا برگردید.

تقویت عضلات پا با استپ آپ با دمبل 

برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت عضلات پا با دمبل ، پشت یک نیمکت و یا هر سطح بالای دیگری به گونه ای بایستید که وقتی پای خود را روی آن قرار می دهید ، ران شما موازی با سطح زمین باشد. در هر دست خود یک دمبل نگه داشته و روی نیمکت با یک پا بایستید. پای پشتی شما باید معلق باشد.

حرکت ددلیفت

تمرین ددلیفت یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا و تقویت ماهیچه پشت پا محسوب می شود. پاهایتان را به اندازه عرض مفصل ران باز کرده و صاف بایستید. هالتر باید به اندازه یک اینچ از ساق پای شما فاصله داشته باشد. میله هالتر را محکم گرفته ، زانوهایتان را خم کرده و هالتر را بلند کنید. قفسه سینه شما باید کاملا بالا باشد و به سمت جلو نگاه کنید. پشت شما باید کاملا صاف باشد و مفصل ران خود را بکشید تا بلند شوید.

پشت پا با جیم بال

حرکات پشت پا انواع مختلفی دارد. حرکت پشت پا با جیم بال یکی از تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود که برای تقویت عضله پشت ساق پا نیز بسیار مناسب است. بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را روی جیم بال قرار دهید. باسن خود را به سمت بالا برده ( هوا ) ، اما زانوی خود را همچنان صاف نگه دارید. سپس زانوی خود را خم کرده و توپ را به سمت خود بکشید. در طول این حرکت از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا باسن شما باید به سمت بالا باشد.

حرکت ددلیفت تک پا برای تقویت عضلات پا

یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا ، حرکت ددلیفت تک پا است. یک دمبل در یک دست خود نگه داشته و روی پای مخالف بایستید. باسن خود را به سمت عقب خم کرده و نیم تنه خود را تا جایی پایین بیاورید که احساس کنید پشت شما دیگر حالت قوس ندارد. به ماهیچه سه سر فشار وارد کرده و دوباره به حالت اولیه بازگردید. تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات پا با دمبل را تکرار کنید.

حرکت پرس پا

حرکت پرس پا با دستگاه از دیگر تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا بتوانید راحت روی پد بنشینید ، به گونه ای که مفصل ران پایین زانو قرار گیرد و زانو هم خط با پا باشد. زانوی خود را به سمت عضله سینه تا جایی که تا زاویه 90 درجه خم شود ، پایین آورید و سپس به سمت بالا فشار دهید. مراقب باشید که زانویتان را بیش از حد خم نکنید ، زیرا به ستون فقرات شما آسیب می رساند. تا جایی که می توانید از تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا را تکرار کنید.

ساق پا ایستاده با دمبل

تمرینات ساق پا انواع مختلفی داشته و حرکت ساق پا ایستاده با دمبل یکی از حرفه ای ترین تمرینات تقویت عضله پشت ساق پا می باشد. یک دمبل در یک دست خود نگه داشته و یک بلوک روی زمین قرار دهید و روی آن به گونه ای صاف بایستید که انگشتان پای شما روی بلوک قرار گیرند. پاشنه پا را بالا آورید تا روی کف پا بایستید و سپس پاشنه پاهایتان را پایین آورده ، تا جایی که احساس کشش در عضلات ساق پا داشته باشید.

حرکت راه رفتن با لانچ

از دیگر حرکات تقویت عضلات پا ، حرکت راه رفتن با لانچ است. به گونه ای بایستید که عرض پاهایتان به اندازه عرض مفصل ران باز باشد و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با یک پا به سمت جلو قدم بردارید و بدن خود را تا جایی پایین آورید که زانوی پشتی شما در تماس با سطح زمین و مفصل ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. برای انجام تکرار بعدی با پای پشتی به سمت جلو قدم بردارید. تا جایی که می توانید این حرکت از حرکات پا با دمبل را تکرار کنید.

حرکت اسکات با مکث

حرکت اسکات با مکث از دیگر حرکات حرفه ای تقویت عضلات پا محسوب می شود. در مقابل نگه دارنده هالتر ایستاده و میله هالتر را محکم نگه داشته و زیر آن قرار بگیرید. تیغه های شانه را به سمت هم فشار دهید و هالتر را از روی نگه دارنده بلند کنید. به سمت عقب بروید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. نفس عمیقی بکشید و باسن خود را عقب دهید. سپس زانوی خود را خم کرده و تا پایین ترین حد ممکن بدن خود را پایین بیاورید. توجه داشته باشید که کمر شما باید کاملا قوس دار باشد. برای چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به نقطه شروع بازگردید و تا جایی که می توانید این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا را تکرار کنید.

تقویت عضلات پا با لانچ برعکس

حرکت لانچ برعکس یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. صاف بایستید و پای راست خود را به سمت عقب ببرید. بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که مفصل ران پای جلویی موازی با سطح زمین باشد و زانوی عقبی در تماس با سطح زمین قرار گیرد. نیم تنه خود را صاف نگه داشته و یک گام به جلو بردارید و به نقطه شروع بازگردید. تمامی تکرارهای این حرکت تقویت عضلات پا را برای یک پا تکرار کرده و سپس پاهایتان را با هم تعویض کنید.

حرکت اسکات با دمبل

از جمله حرکات تقویت عضلات پا ، حرکت اسکات با دمبل است. صاف بایستید ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. دمبل ها را در ارتفاع سطح شانه هایتان نگه داشته و به آرامی حرکت اسکات را انجام دهید. توجه داشته باشید که کمر شما باید حالت قوس دار داشته باشد. تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات پا با دمبل را تکرار کنید.

حرکت اسکات پرشی

حرکات اسکات انواع مختلفی داشته و اسکات پرشی از محبوب ترین حرکات اسکات برای تقویت عضلات پا می باشد. صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده تا جایی که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد ( نه بیشتر ). تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین آمده و تکرار بعدی را شروع کنید.

حرکت ساق پا با هالتر 

این حرکت نیز از جمله تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. یک بلوک و یا صفحه ای روی زمین قرار دهید. یک هالتر را محکم گرفته و پشت گردن خود نگه دارید ( همانند حرکت اسکات ). انگشتان پای خود را روی بلوک بگذارید تا ساق پای شما کاملا کشیده شود. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. پاشنه پای خود را بلند کرده و روی کف پایتان بایستید. تا جایی که می توانید این تمرین از تمرینات تقویت عضله پشت ساق پا را تکرار کنید.

حرکت کشش لگن برای تقویت عضلات پا

برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، به حالت لانچ زانو زده و پای راست را جلو و زانوی سمت چپ را روی یک حوله قرار دهید. دست چپتان را بالای سرتان برده ( بکشید ) و دست راستتان را در کنارتان آویزان کنید. ماهیچه سه سر سمت چپ را منقبض کرده و مفصل ران را تا زمانی به سمت جلو فشار دهید که احساس کشش در باسن سمت راست داشته باشید. برای 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

حرکت اسکات تک پا اسکیت

یکی از رایج ترین تمرینات تقویت عضلات پا ، حرکت اسکات تک پا اسکیت می باشد. روی پای راست خود بایستید و پای چپ را از روی زمین بلند کنید. به منظور ایجاد تعادل هر دو دست خود را به سمت جلو بلند کنید. می توانید از وزنه های سبک برای ایجاد تعادل نیز استفاده نمایید. مفصل ران خود را خم کرده و بدنتان را تا جایی که امکان دارد ، پایین بیاورید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

حرکت ساق پا پرشی

این حرکت از جمله تمرینات آسان تقویت عضلات پا می باشد. صاف ایستاده و پاهایتان را روی سطح زمین قرار دهید. با کمک ماهیچه ساق پا بپرید. به آرامی به پایین برگشته و با قرار گرفتن در حالت نیمه اسکات ، فشار ایجاد شده را از بین ببرید. تا جایی که می توانید این تمرین تقویت عضله پشت ساق پا را تکرار کنید.

تقویت عضلات پا با تمرین هیپ تراست با هالتر

یکی از متداول ترین تمرینات برای تقویت عضلات پا ، تمرین هیپ تراست است. قسمت پشت کمرتان را روی نیمکت قرار داده و روی زمین بشینید. یک هالتر را روی مفصل ران خود قرار داده و عضلات شکمتان را محکم نگه دارید. اگر از پد دور هالتر استفاده کنید ، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد. هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد سپس به نیمکت تکیه دهید ، به گونه ای که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرد. با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند.

حرکت پل ( بلند کردن باسن )

برای انجام این حرکت تقویت عضلات پا ، روی زمین دراز کشیده و زانویتان را خم کنید. بنابراین پاهایتان روی زمین نزدیک به باسنتان قرار می گیرد. به منظور بلند کردن باسن از روی سطح زمین ، عضلات شکم را محکم نگه داشته و با پاشنه پایتان به روی زمین فشار وارد کنید. سپس پاهایتان را در فرم V حرکت دهید. در حالی که پاشنه پا به سمت جلو و دور از نقطه میانی بدن است ، قدم های کوچکی بردارید. باسن خود را در همان حالت ( بالا ) نگه داشته و تا جایی که پاهای شما کاملا کشیده شود ، ادامه دهید و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

حرکت پل تک پا برای تقویت عضلات پا

حرکت پل تک پا یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پا است. روی زمین دراز کشیده و هر دو زانوی خود را خم کنید. بنابراین پاهای شما نزدیک به باسنتان قرار می گیرد. عضلات شکم را محکم نگه داشته و یک پای خود را بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. پاشنه پای دیگر را روی زمین قرار داده و تا زمانی که بدنتان در یک خط صاف قرار گیرد ، حرکت را انجام دهید.

ساق پا نشسته

یکی از رایج ترین حرکات تقویت عضله پشت ساق پا ، حرکت ساق پا نشسته است. بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتانتان به سمت جلو بوده و پاشنه پا آزاد باشد. قسمت پایین ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد. حال برای جلوگیری از سرخوردن دست ها به سمت جلو ، دست های خود را در قسمت تعبیه شده قرار دهید. پاشنه پا را آزاد کرده و با آزاد کردن میله ، قفل اهرم دستگاه را آزاد کنید.

اکنون نفس خود را به داخل دهید ( عمل دم ) و با خم کردن از ناحیه قوزک پا ، به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه ساق پا کاملا کشیده شود ، پایین ببرید. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و قوزک پای خود را صاف کرده و پاشنه ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ماهیچه ساق پا را منقبض کنید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این حرکت تقویت عضله پشت ساق پا را تکرار کنید.

حرکت اسکات به دیوار با جیم بال برای تقویت عضلات پا

برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، یک جیم بال را در مقابل دیوار قرار داده و پشت به آن ایستاده و تکیه دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و انگشتان خود را حدود 15 درجه بچرخایند. تا جایی که می توانید به سمت پایین رفته و حرکت اسکات را انجام دهید. با پایین آمدن سعی کنید جیم بال را نیز به سمت پایین بیاورید.

مزایای تمرینات پا در منزل :

عضلات پا پایه و اساس تمام آن چیزی است که در بدن انسان ساخته می شود.

1. حالت بدنی = داشتن پاهای قوی به حفظ وضعیت خوب بدن کمک می کند. این بسیار مهم است زیرا به کاهش درد کمر ، کاهش عدم تعادل عضلات ، کاهش احتمال آسیب دیدگی ، ایجاد تنش کمتر در مفاصل و عملکرد صحیح اعضای داخلی بدن کمک می کند.
2. بهبود استقامت برای فعالیت های روزمره = پیاده روی ، خرید رفتن ، بالا رفتن از پله ها ، بازی با بچه ها ، نظافت و غیره از همه به حرکت از پاها احتیاج دارد. هرچه بیشتر پاها را تمرین دهید ، استقامت سیستم قلب و عروق بیشتر شده وبیشتر قوی می شوند. با انجام تمرین پا در خانه ، به مرور زمان متوجه قوی تر شدن عضلات پای خود می شوید.
3. کاهش احتمال آسیب دیدگی = حرکات پا در خانه می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. بیشتر اوقات در مواردی که صدمات رخ می دهد به این دلیل است که بافت همبند ، عضلات ضعیف تر یا عضلات نامتعادل خود را حفظ نکرده و منجر به آسیب به بدن می شود. به عنوان مثال آسیب دیدگی زانو ممکن است اتفاق بیافتد ، زیرا رباط ها و تاندون ها در داخل و اطراف زانوها قوی نیستند و بنابراین به دلیل پیچ خوردن پا ، فشار بیش از حد به آنها یا کشیده شدن در جهت خطرناک آسیب می بینند. این می تواند با ورزش های سبک یا سنگین ، بازی بسکتبال ، بالا رفتن از پله ها یا سایر موقعیت های روزمره اتفاق بیافتد.

جهت دریافت اطلاعات بیشتر درباره عضلات پا ، به مقاله تمرینات عضله سازی پا مراجعه نمایید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.