qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

حرکات تقویت عضلات پا

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • حرکات بدنسازی
  • حرکات تقویت عضلات پا
کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار
کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار
2021-04-11
حرکت اسکات
حرکت اسکات
2021-05-02
منتشر شده توسط Qimia در 2021-04-21
موضوعات
  • حرکات بدنسازی
برچسب ها
    تقویت عضلات پا

    تقویت عضلات پا

    تقویت عضلات پا / تمرین پا در خانه / تقویت عضله پشت ساق پا / حرکات پا با دمبل / تقویت عضلات پا با دمبل

    داشتن پاهایی زیبا ، عضلانی و قوی برای بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات ورزشی بسیار حیاتی است. تمرینات تقویت عضلات پا فقط مرتبط به عضلات چهار سر زانو و همسترینگ نمی باشند. در این مقاله سعی کرده ایم 25 مورد از بهترین تمرینات تقویت عضلات پا را به شما آموزش دهیم. قبل از انجام تمرینات حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید. اگر می خواهید پاهایی خوش فرم داشته باشید ، با کیمیا مکمل همراه باشید!

    • کراتین مونوهیدرات 100% پیور کیو ان تی
      کراتین مونوهیدرات 100% پیور کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان وانیل
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی توت فرنگی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی موزی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
      گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی

    به جرات می توان گفت که همه از تمرینات پا متنفرند ، اما حقیقت این است که باید کارهای بیشتریبر روی این عضله انجام دهید.


    این یکی از احمقانه ترین ایده ها است! نیازی به ذکر یکی از رایج ترین ها نیست. ایده این است که شما باید فقط یک روز در هفته عضلات پا را تمرین دهید. با آن دست و پنجه نرم می کنید ، و هر بار پس از اتمام حرکات پا در خانه ، سه الی چهار روز با درد ناخوشایند روبرو هستید. این باورهای غلط باعث شده است تا شما برخی از دستاوردهای جدی را که برای پاها و سایر گروه های عضلانی خود دارید از دست می دهید ، فقط به این دلیل که اولویت های خود را در مورد تمرینات مشخص نمی کنید.شما باید دقیق تر بر روی عضلات پا تمرین کنید.

    علت اهمیت تناوب تمرینات پا در منزل چیست ؟

    تناوب یکی از مهم ترین مولفه های اصلی تقسیم بندی تمرینات با کیفیت است. همراه با شدت و حجم ، تناوب به عنوان یکی از ارکان طراحی برنامه عمل می کند. با دستکاری این متغیرها ، می توانید اهداف خاص را در اولویت قرار دهید ، به بهبودی ریکاوری کمک کنید و سازگاری بدن خود را با تمرینات قدرتی به حداکثر برسانید. حتی اگر همه اینها را می دانید ، هنوز هم احتمالا وقت زیادی را صرف نگرانی درباره همه چیزهای اشتباه می کنید. تحقیقات نشان داده است که نقطه شیرین برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی ( رشد عضلانی ) شامل تمرین هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته است. یک جلسه تمرینی با کیفیت باعث افزایش سنتز پروتئین ( و در نتیجه عضله سازی ) تا 48 ساعت قبل از بازگشت به حالت اولیه می شود. اوج این اتفاق حدود 24 ساعت پس از آن بازه زمانی رخ می دهد. هنگام طراحی یا انتخاب برنامه ورزشی برای تقویت عضلات پا در خانه ، این یافته ها را در نظر بگیرید.

    هنگام تلاش برای افزودن اندازه ، هدف شما باید استفاده همزمان از تمرینات ورزشی و تغذیه برای حفظ سطح ثابت سنتز پروتئین بالا باشد. هر تمرین را به عنوان یک سوئیچ روشن / خاموش برای افزایش حجم در نظر بگیرید. هرچه مدت آن سوئیچ روشن باشد ، می توانید عضله بیشتری بسازید. ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که همه اینها چه ارتباطی با نیاز به تمرین بیش از یک بار در هفته پا دارد ؟همه این ها به رشد سیستمیک و بهبود ریکاوری برمی گردد. نزول هورمونی ناشی از یک جلسه تمرینی شدید ، قطعه اساسی معمای رشد عضلات و ریکاوری است. این امر به ویژه برای لیفترهای طبیعی که کاملا به ترکیبات آنابولیک تولید شده درون زا متکی هستند ، بسیار مهم است. حرکات ترکیبی ( مانند اسکات ، لانچ و ددلیفت ) در مقایسه با حرکات ایزوله سبک تر ، واحدهای حرکتی بیشتری را به کار می گیرند و باعث افزایش تحریک تستسترون و هورمون رشد می شوند.

    هرچه سطح تستسترون شما بالاتر باشد ، می توانید عضله بیشتری را در همه جا بسازید. این ادعا نیست ، نظریه نیست. این یک واقعیت فیزیولوژیکی است. حرکاتی همچون اسکات ، پرس پا و ددلیفت نسبت به تمریناتی همچون نشر از جانب و جلو بازو سطح هورمون رشد و تستسترون را افزایش می دهند. این افزایش سطح تستسترون و GH منجر به بهبود سریعتر ریکاوری و پتانسیل بیشتر برای رشد سیستمیک می شود. این تحقیق واضح است و به یک نتیجه کاملا واضح منجر می شود : اگر سایز مهم است ، باید بیشتر عضلات پا را تمرین دهید.

    تقویت عضلات پا به روشی صحیح

    اکنون زمان آن فرا رسیده تا تمرینات تقویت عضلات پا را انجام دهید ، زیرا نیمی از حجم عضلات بدون چربی را تشکیل می دهند. خوشبختانه تمرین دادن عضلات پا ساده است. آنها در صورت تحمل بارهای کافی تمرینی سریع پاسخ می دهند و به تجهیزات زیادی نیاز ندارند. یک روش عالی برای افزایش دفعات ورزش پا این است که هر هفته یک روز غالب بر روی عضله همسترینگ و یک روز غالب بر روی عضله ران پا را اولویت قرار دهید. اگر در حال حاضر هفته ای یکبار عضلات پا را تمرین می دهید این یک روش عالی است ، زیرا زمان اضافی را برای ریکاوری فراهم می کند.

    ورزش برای تقویت عضلات پا

    برخی از مواردی که باید در تمرینات پا در منزل به خاطر بسپارید:

    • این تمرینات را به مدت 4 هفته تکرار کنید و در صورت لزوم مقدار وزنه را اضافه کنید.
    • دوره های استراحت خود را بین ست ها در محدوده 30 تا 45 ثانیه حفظ کنید.
    • وزنه ای را برای هر تمرین انتخاب کنید که باعث شود در 1 تکرار از حد تجویز شده به شکست فنی ( شکست فرم ) برسید.
    • نظم مهم است. شما در ابتدای تمرینات به طور عمدی حرکات ایزوله را انجام می دهید تا عضله هدف خود را فعال کرده و به آن ارتباط دست نیافتنی ذهن و عضله ضربه بزنید.
    • ثابت قدم باشید ، کار را ادامه دهید و نتایج حاصل خواهد شد. دیگر بهانه ای نیست!

    در ادامه دو برنامه تمرینی تقویت عضلات پا را برایتان گردآوری کرده ایم :

    برنامه تمرینی عضلات پا A

    تمرینستتعدادتصویر
    جلو پا دستگاه425*جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
    اسکات هالتر از جلو520,12,12,8,8اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
    اسکات بلغاری دمبل415,12,12,8اسکات بلغاری با دمبلاسکات بلغاری با دمبل (01)
    اسکات با دستگاه اسمیت320**حرکت اسکات با دستگاه اسمیت - 01حرکت اسکات با دستگاه اسمیت
    لانچ پیاده روی1مجموع 100*لانچ پیاده روی (01)لانچ پیاده روی
    • * آخرین مکث را در بالای هر تکرار تنظیم کنید *
    • ** هیچ استراحتی در بالای حرکت نکنید ، در پایین حرکت توقف کنید **
    • *** هر هفته 20 تکرار اضافه کنید ***

    برنامه تمرینی عضلات پا B

    تمرینستتعدادتصویر
    پشت پا نشسته510*پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    ددلیفت پا صاف دمبل412**ددلیفت با پای صاف دمبلددلیفت با پای صاف دمبل (01)
    هایپراکستنشن415***حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن )
    لانچ با هالتر4مجموعا 30 قدمحرکت لانچ پیاده روی با هالترحرکت لانچ پیاده روی با هالتر (01)
    پرس پا دستگاه425,15,15,10حرکت پرس پا دستگاهحرکت پرس پا دستگاه (01)
    • * از سرعت 3-0-1-3 استفاده کنید *
    • ** از سرعت 3-0-1-1 استفاده کنید **
    • *** 2 ثانیه در بالای حرکت توقف کنید **

    تمرین پا در خانه

    با اجرای این تمرینات پا در منزل ادامه یک روال عادی ممکن است چالش برانگیز باشد. شاید تنها تصور شما از تمرینات در منزل ، حرکات شنا و یا کرانچ باشد. اما تمرین دادن عضلات پا نیز بسیار ضروری است ، زیرا از طرز ایستادن تا حفظ تعادل شما را بهبود می بخشد. در ادامه سعی داریم ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه را به صورت یک برنامه برایتان شرح دهیم.

    انتخاب نوع تمرینات پا در منزل مناسب

    وقتی صحبت از حرکات پا در خانه مبنی بر وزن بد مطرح باشد ، دو نوع کلی وجود دارد. بسته به اینکه چگونه تمرین را ایجاد می کنید و اهداف شما چیست ، می توانید روی قدرت ، هایپرتروفی ( رشد عضلات ) ، قدرت یا وضعیت خود تمرکز کنید.

    قدرت و پیشرفت

    تمرینات قدرتی پا سرعت کمتری داشته و بین ست ها به زمان استراحت بیشتری نیاز دارند. آن ها معمولا 4 الی 8 تکرار دارند. هدف این است که فیبرهای عضلانی را تقویت کنید و به طور کلی پاهای قوی تری داشته باشید. برای انجام این کار باید مقدار وزنه را افزایش دهید ، تمرینات را هر بار سخت تر کنید و از طریق روند ” پیشرفت اضافه بار ” ادامه دهید. اضافه بار پیشرونده فقط اضافه کردن چالش بیشتر به بدن شما در طول زمان است تا بتواند رشد کند. این کار را می توانید با افزودن وزن بیشتر و یا در صورت انجام تمرینات پا با وزن بدن ، با انجام تغییرات سخت تری در پا انجام دهید. به عنوان مثال می توانید حرکت اسکات را 8 بار انجام دهید و به محض اینکه بدن شما با این مقدار وفق پیدا کرد ، از وزنه ای استفاده کنید.

    هایپرتروفی

    تمرین هایپرتروفی پا در خانه حدود 8 تا 12 تکرار دارد و تمرکز آن روی رشد اندازه عضلات می باشد. قطعا ممکن است خانم ها نخواهند که بدنی عضلانی و بزرگ داشته باشند ، بنابراین آن ها این دسته از تمرینات را انجام نمی دهند. تمرین کردن بر روی قسمت پایین تنه ، باعث فرم گرفتن پاها می شود. اگر نگران بزرگ شدن بیش از حد هستید ، می توانیم به شما قول بدهیم که این اتفاق یک شبه رخ نخواهد داد. ماه ها تا سال ها زمان نیاز دارید! در اینجا نیز همان اصل اضافه بار پیشرونده اعمال می شود.

    قدرت

    تمرینات قدرتی شامل حرکات سریع و انفجاری پلیومتریک مانند اسکات پرشی یا پرش از روی جعبه است. از آنجایی که این دسته از تمرینات ضربان قلب شما را بالا می برند ، منجر به بهبود وضعیت فیزیکی شما نیز می شوند. می توانید این دسته از تمرینات را مابین حرکات قدرتی تقویت عضلات پا انجام دهید ، تا از اندکی چربی سوزی نیز بهره مند شوید.

    وضعیت فیزیکی بدن

    وضعیت بر بالا نگه داشتن ضربان قلب متمرکز است و می تواند در تمرینات گنجانده شود یا مانند تمرینات مستقل عمل کند و این به طور معمول شامل دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، هل دادن سورتمه ، و غیره است. هدف افزایش استقامت سیستم قلب و عروق است.

    حتی در خانه هم می توانید تمرین کنید و بدون هیچ تجهیزاتی عضلات پای خود را فرم دهید. در هر گروه AMRAP ، یک جفت تمرین با هدف تعداد تکرار وجود دارد. هدف این است که تمرینات هر گروه AMRAP را با حداکثر سرعت و با احتیاط انجام دهیم. این یک دور محسوب می شود. سپس این ست تمرینات را تکرار کرده تا زمانی که همه آنها را دوباره مرور کنید. این یک دور دیگری است. در واقع هدف این است تا حداکثر تعداد دوری که می توانید تکرار کنید وهمانطور که از نامش مشخص است ، در مدت زمان 8 دقیقه انجام می شود. بعد از آن گروه 8 دقیقه ای AMRAP ، به مدت 2 دقیقه استراحت کنید. این کار را برای دورهای باقیمانده AMRAP تکرار کنید.

    برنامه بدنسازی تمرینات پا در منزل

    ورزش برای تقویت پا : 30 دقیقه HIIT

    در این برنامه تقویت عضلات پا ، تمرینات پلی متریک گنجانده شده است.

    گرم کردن بدن

    • 1 دقیقه پرش پروانه ای
    • 1 دقیقه نگه داشتن زانو به سمت بالا
    • 12 تا اسکات
    • 30 ثانیه شکم کوهنورد

    AMRAP اول = 8 دقیقه

    • 12 تا قیچی تک پا
    • 12 تا اسکات روی نوک پا
    • 12 تا لانچ برعکس
    • 12 تا اسکات سومو

    به مدت 2 دقیقه استراحت کنید

    AMRAP دوم = 8 دقیقه

    • 12 تا اسکات پرشی
    • 12 تا لانچ از پهلو ( 6 تا برای هر طرف )
    • 12 تا لانچ معکوس و یا پرش تک پا
    • 12 تا اسکات

    به مدت 2 دقیقه استراحت کنید

    AMRAP سوم = 8 دقیقه

    • 12 تا اسکات
    • 12 تا لانچ
    • 30 بار پرش پروانه ای

    بدنتان را خنک کنید : حرکات کششی انجام داده و نفس عمیق بکشید

    25 حرکت تقویت عضلات پا :

    حرکت تاب دادن کتل بل

    تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید.

    نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به سمت عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و اجازه دهید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، اما برای شروع تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده نمایید.

    حرکت تاب دادن کتل بل
    حرکت تاب دادن کتل بل

    حرکت اسکات هالتر از جلو

    برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، یک هالتر را در ارتفاع شانه هایتان روی قفسه قرار دهید. دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و میله هالتر را محکم بگیرید. آرنجتان را تا جایی که قسمت بالایی دست شما موازی با سطح زمین باشد ، بالا ببرید. هالتر را بلند کرده و توجه داشته باشید در طول کل حرکت آرنج شما باید به سمت بالا باشد. به سمت عقب رفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. حرکت اسکات را تا جایی که می توانید انجام دهید. توجه داشته باشید کمر شما باید حالت قوس دار داشته باشد.

    حرکت اسکات هالتر از جلو
    حرکت اسکات هالتر از جلو

    اسکات بلغاری با دمبل

    یکی دیگر از حرکات حرفه ای تقویت عضلات پا که جز تمرینات تقویت عضلات پا با دمبل محسوب می شود ، حرکت اسکات بلغاری با دمبل می باشد. به حالت قیچی ایستاده و در هر دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید. پشت یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی ، تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات پا با دمبل را تکرار کنید.

    حرکت اسکات بلغاری دمبل
    حرکت اسکات بلغاری دمبل

    ددلیفت رمانیایی

    حرکت ددلیفت رمانیایی یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا برای تقویت ماهیچه پشت پا محسوب می شود. دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک هالتر را محکم بگیرید. تا جایی که می توانید باسن خود را به سمت عقب خم کرده و در حالی که هالتر را مابین ساق پایتان پایین می آورید ، تا جایی که لازم است زانوهایتان را خم کنید. هالتر را تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه عضله همسترینگ دارید ، پایین آورید. در طول حرکت پشت شما باید در حالت قوس دار خنثی قرار داشته باشد.

    تقویت ماهیچه پا با حرکت ددلیفت رمانیایی
    تقویت ماهیچه پا با حرکت ددلیفت رمانیایی

    حرکت اسکات

    برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، هالتر را روی کول قرار دهید. سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید. در حالی که وزنه را پایین می برید ، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید. چنین عملی باعث حرکت زانوها به سمت جلو خواهد شد. دقت کنید که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند. هدف این است که بالا تنه تا حد ممکن صاف باقی بماند. پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در نقطه ای که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد کرد ، متوقف شده و به بالا برگردید.

    حرکت اسکات
    حرکت اسکات

    تقویت عضلات پا با استپ آپ با دمبل 

    برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت عضلات پا با دمبل ، پشت یک نیمکت و یا هر سطح بالای دیگری به گونه ای بایستید که وقتی پای خود را روی آن قرار می دهید ، ران شما موازی با سطح زمین باشد. در هر دست خود یک دمبل نگه داشته و روی نیمکت با یک پا بایستید. پای پشتی شما باید معلق باشد.

    حرکت استپ آپ با دمبل
    حرکت استپ آپ با دمبل

    حرکت ددلیفت

    تمرین ددلیفت یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا و تقویت ماهیچه پشت پا محسوب می شود. پاهایتان را به اندازه عرض مفصل ران باز کرده و صاف بایستید. هالتر باید به اندازه یک اینچ از ساق پای شما فاصله داشته باشد. میله هالتر را محکم گرفته ، زانوهایتان را خم کرده و هالتر را بلند کنید. قفسه سینه شما باید کاملا بالا باشد و به سمت جلو نگاه کنید. پشت شما باید کاملا صاف باشد و مفصل ران خود را بکشید تا بلند شوید.

    تقویت ماهیچه پشت پا با حرکت ددلیفت
    تقویت ماهیچه پشت پا با حرکت ددلیفت

    پشت پا با جیم بال

    حرکات پشت پا انواع مختلفی دارد. حرکت پشت پا با جیم بال یکی از تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود که برای تقویت عضله پشت ساق پا نیز بسیار مناسب است. بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را روی جیم بال قرار دهید. باسن خود را به سمت بالا برده ( هوا ) ، اما زانوی خود را همچنان صاف نگه دارید. سپس زانوی خود را خم کرده و توپ را به سمت خود بکشید. در طول این حرکت از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا باسن شما باید به سمت بالا باشد.

    تقویت عضله پشت ساق پا با حرکت پشت پا با جیم بال
    تقویت عضله پشت ساق پا با حرکت پشت پا با جیم بال

    حرکت ددلیفت تک پا برای تقویت عضلات پا

    یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا ، حرکت ددلیفت تک پا است. یک دمبل در یک دست خود نگه داشته و روی پای مخالف بایستید. باسن خود را به سمت عقب خم کرده و نیم تنه خود را تا جایی پایین بیاورید که احساس کنید پشت شما دیگر حالت قوس ندارد. به ماهیچه سه سر فشار وارد کرده و دوباره به حالت اولیه بازگردید. تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات پا با دمبل را تکرار کنید.

    حرکت ددلیفت تک پا
    حرکت ددلیفت تک پا

    حرکت پرس پا

    حرکت پرس پا با دستگاه از دیگر تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا بتوانید راحت روی پد بنشینید ، به گونه ای که مفصل ران پایین زانو قرار گیرد و زانو هم خط با پا باشد. زانوی خود را به سمت عضله سینه تا جایی که تا زاویه 90 درجه خم شود ، پایین آورید و سپس به سمت بالا فشار دهید. مراقب باشید که زانویتان را بیش از حد خم نکنید ، زیرا به ستون فقرات شما آسیب می رساند. تا جایی که می توانید از تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا را تکرار کنید.

    حرکت پرس پا
    حرکت پرس پا

    ساق پا ایستاده با دمبل

    تمرینات ساق پا انواع مختلفی داشته و حرکت ساق پا ایستاده با دمبل یکی از حرفه ای ترین تمرینات تقویت عضله پشت ساق پا می باشد. یک دمبل در یک دست خود نگه داشته و یک بلوک روی زمین قرار دهید و روی آن به گونه ای صاف بایستید که انگشتان پای شما روی بلوک قرار گیرند. پاشنه پا را بالا آورید تا روی کف پا بایستید و سپس پاشنه پاهایتان را پایین آورده ، تا جایی که احساس کشش در عضلات ساق پا داشته باشید.

    تقویت عضله پشت ساق پا با ساق پا ایستاده با دمبل
    تقویت عضله پشت ساق پا با ساق پا ایستاده با دمبل

    حرکت راه رفتن با لانچ

    از دیگر حرکات تقویت عضلات پا ، حرکت راه رفتن با لانچ است. به گونه ای بایستید که عرض پاهایتان به اندازه عرض مفصل ران باز باشد و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. با یک پا به سمت جلو قدم بردارید و بدن خود را تا جایی پایین آورید که زانوی پشتی شما در تماس با سطح زمین و مفصل ران جلویی موازی با سطح زمین باشد. برای انجام تکرار بعدی با پای پشتی به سمت جلو قدم بردارید. تا جایی که می توانید این حرکت از حرکات پا با دمبل را تکرار کنید.

    حرکت راه رفتن همراه با لانچ
    حرکت راه رفتن همراه با لانچ

    حرکت اسکات با مکث

    حرکت اسکات با مکث از دیگر حرکات حرفه ای تقویت عضلات پا محسوب می شود. در مقابل نگه دارنده هالتر ایستاده و میله هالتر را محکم نگه داشته و زیر آن قرار بگیرید. تیغه های شانه را به سمت هم فشار دهید و هالتر را از روی نگه دارنده بلند کنید. به سمت عقب بروید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. نفس عمیقی بکشید و باسن خود را عقب دهید. سپس زانوی خود را خم کرده و تا پایین ترین حد ممکن بدن خود را پایین بیاورید. توجه داشته باشید که کمر شما باید کاملا قوس دار باشد. برای چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به نقطه شروع بازگردید و تا جایی که می توانید این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا را تکرار کنید.

    حرکت اسکات با مکث
    حرکت اسکات با مکث

    تقویت عضلات پا با لانچ برعکس

    حرکت لانچ برعکس یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. صاف بایستید و پای راست خود را به سمت عقب ببرید. بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که مفصل ران پای جلویی موازی با سطح زمین باشد و زانوی عقبی در تماس با سطح زمین قرار گیرد. نیم تنه خود را صاف نگه داشته و یک گام به جلو بردارید و به نقطه شروع بازگردید. تمامی تکرارهای این حرکت تقویت عضلات پا را برای یک پا تکرار کرده و سپس پاهایتان را با هم تعویض کنید.

    حرکت لانچ برعکس
    حرکت لانچ برعکس

    حرکت اسکات با دمبل

    از جمله حرکات تقویت عضلات پا ، حرکت اسکات با دمبل است. صاف بایستید ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. دمبل ها را در ارتفاع سطح شانه هایتان نگه داشته و به آرامی حرکت اسکات را انجام دهید. توجه داشته باشید که کمر شما باید حالت قوس دار داشته باشد. تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات پا با دمبل را تکرار کنید.

    حرکت اسکات با دمبل
    حرکت اسکات با دمبل

    حرکت اسکات پرشی

    حرکات اسکات انواع مختلفی داشته و اسکات پرشی از محبوب ترین حرکات اسکات برای تقویت عضلات پا می باشد. صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده تا جایی که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد ( نه بیشتر ). تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین آمده و تکرار بعدی را شروع کنید.

    حرکت اسکات پرشی
    حرکت اسکات پرشی

    حرکت ساق پا با هالتر 

    این حرکت نیز از جمله تمرینات تقویت عضلات پا محسوب می شود. یک بلوک و یا صفحه ای روی زمین قرار دهید. یک هالتر را محکم گرفته و پشت گردن خود نگه دارید ( همانند حرکت اسکات ). انگشتان پای خود را روی بلوک بگذارید تا ساق پای شما کاملا کشیده شود. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. پاشنه پای خود را بلند کرده و روی کف پایتان بایستید. تا جایی که می توانید این تمرین از تمرینات تقویت عضله پشت ساق پا را تکرار کنید.

    تقویت عضله پشت ساق پا با حرکت ساق پا با هالتر
    تقویت عضله پشت ساق پا با حرکت ساق پا با هالتر

    حرکت کشش لگن برای تقویت عضلات پا

    برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، به حالت لانچ زانو زده و پای راست را جلو و زانوی سمت چپ را روی یک حوله قرار دهید. دست چپتان را بالای سرتان برده ( بکشید ) و دست راستتان را در کنارتان آویزان کنید. ماهیچه سه سر سمت چپ را منقبض کرده و مفصل ران را تا زمانی به سمت جلو فشار دهید که احساس کشش در باسن سمت راست داشته باشید. برای 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

    حرکت کشش لگن
    حرکت کشش لگن

    حرکت اسکات تک پا اسکیت

    یکی از رایج ترین تمرینات تقویت عضلات پا ، حرکت اسکات تک پا اسکیت می باشد. روی پای راست خود بایستید و پای چپ را از روی زمین بلند کنید. به منظور ایجاد تعادل هر دو دست خود را به سمت جلو بلند کنید. می توانید از وزنه های سبک برای ایجاد تعادل نیز استفاده نمایید. مفصل ران خود را خم کرده و بدنتان را تا جایی که امکان دارد ، پایین بیاورید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

    حرکت اسکات تک پا اسکیت
    حرکت اسکات تک پا اسکیت

    حرکت ساق پا پرشی

    این حرکت از جمله تمرینات آسان تقویت عضلات پا می باشد. صاف ایستاده و پاهایتان را روی سطح زمین قرار دهید. با کمک ماهیچه ساق پا بپرید. به آرامی به پایین برگشته و با قرار گرفتن در حالت نیمه اسکات ، فشار ایجاد شده را از بین ببرید. تا جایی که می توانید این تمرین تقویت عضله پشت ساق پا را تکرار کنید.

    حرکت ساق پا پرشی
    حرکت ساق پا پرشی

    تقویت عضلات پا با تمرین هیپ تراست با هالتر

    یکی از متداول ترین تمرینات برای تقویت عضلات پا ، تمرین هیپ تراست است. قسمت پشت کمرتان را روی نیمکت قرار داده و روی زمین بشینید. یک هالتر را روی مفصل ران خود قرار داده و عضلات شکمتان را محکم نگه دارید. اگر از پد دور هالتر استفاده کنید ، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد. هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد سپس به نیمکت تکیه دهید ، به گونه ای که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرد. با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه ها و پاها ثابت باقی بماند.

    تقویت عضلات پا با تمرین هیپ تراست با هالتر
    تقویت عضلات پا با تمرین هیپ تراست با هالتر

    حرکت پل ( بلند کردن باسن )

    برای انجام این حرکت تقویت عضلات پا ، روی زمین دراز کشیده و زانویتان را خم کنید. بنابراین پاهایتان روی زمین نزدیک به باسنتان قرار می گیرد. به منظور بلند کردن باسن از روی سطح زمین ، عضلات شکم را محکم نگه داشته و با پاشنه پایتان به روی زمین فشار وارد کنید. سپس پاهایتان را در فرم V حرکت دهید. در حالی که پاشنه پا به سمت جلو و دور از نقطه میانی بدن است ، قدم های کوچکی بردارید. باسن خود را در همان حالت ( بالا ) نگه داشته و تا جایی که پاهای شما کاملا کشیده شود ، ادامه دهید و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.

    حرکت پل ( بلند کردن باسن )
    حرکت پل ( بلند کردن باسن )
    • آمینو مگا 3200 بایوتک ( 500 عددی )
      آمینو مگا 3200 بایوتک ( 500 عددی )
    • اچ ام بی 1000 بایوتک
      اچ ام بی 1000 بایوتک
    • ISOLATE AMINO
      آمینو ایزولیت سایتک نوتریشن ( 500 عددی )
    • آمینو سیترولین مالات سایتک نوتریشن
      آمینو سیترولین مالات سایتک نوتریشن
    • بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرم)
      بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرم )
    • بی سی ای ای 6400 سایتک ( 125 عددی )
      بی سی ای ای 6400 سایتک نوتریشن ( 125 عددی )

    حرکت پل تک پا برای تقویت عضلات پا

    حرکت پل تک پا یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پا است. روی زمین دراز کشیده و هر دو زانوی خود را خم کنید. بنابراین پاهای شما نزدیک به باسنتان قرار می گیرد. عضلات شکم را محکم نگه داشته و یک پای خود را بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. پاشنه پای دیگر را روی زمین قرار داده و تا زمانی که بدنتان در یک خط صاف قرار گیرد ، حرکت را انجام دهید.

    حرکت پل تک پا
    حرکت پل تک پا

    ساق پا نشسته

    یکی از رایج ترین حرکات تقویت عضله پشت ساق پا ، حرکت ساق پا نشسته است. بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتانتان به سمت جلو بوده و پاشنه پا آزاد باشد. قسمت پایین ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد. حال برای جلوگیری از سرخوردن دست ها به سمت جلو ، دست های خود را در قسمت تعبیه شده قرار دهید. پاشنه پا را آزاد کرده و با آزاد کردن میله ، قفل اهرم دستگاه را آزاد کنید.

    اکنون نفس خود را به داخل دهید ( عمل دم ) و با خم کردن از ناحیه قوزک پا ، به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه ساق پا کاملا کشیده شود ، پایین ببرید. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و قوزک پای خود را صاف کرده و پاشنه ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ماهیچه ساق پا را منقبض کنید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این حرکت تقویت عضله پشت ساق پا را تکرار کنید.

    حرکت ساق پا نشسته
    حرکت ساق پا نشسته

    حرکت اسکات به دیوار با جیم بال برای تقویت عضلات پا

    برای انجام این حرکت از حرکات تقویت عضلات پا ، یک جیم بال را در مقابل دیوار قرار داده و پشت به آن ایستاده و تکیه دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و انگشتان خود را حدود 15 درجه بچرخایند. تا جایی که می توانید به سمت پایین رفته و حرکت اسکات را انجام دهید. با پایین آمدن سعی کنید جیم بال را نیز به سمت پایین بیاورید.

    تقویت عضلات پا با حرکت اسکات به دیوار با جیم بال
    تقویت عضلات پا با حرکت اسکات به دیوار با جیم بال

    مزایای تمرینات پا در منزل :

    عضلات پا پایه و اساس تمام آن چیزی است که در بدن انسان ساخته می شود.

    1. حالت بدنی = داشتن پاهای قوی به حفظ وضعیت خوب بدن کمک می کند. این بسیار مهم است زیرا به کاهش درد کمر ، کاهش عدم تعادل عضلات ، کاهش احتمال آسیب دیدگی ، ایجاد تنش کمتر در مفاصل و عملکرد صحیح اعضای داخلی بدن کمک می کند.
    2. بهبود استقامت برای فعالیت های روزمره = پیاده روی ، خرید رفتن ، بالا رفتن از پله ها ، بازی با بچه ها ، نظافت و غیره از همه به حرکت از پاها احتیاج دارد. هرچه بیشتر پاها را تمرین دهید ، استقامت سیستم قلب و عروق بیشتر شده وبیشتر قوی می شوند. با انجام تمرین پا در خانه ، به مرور زمان متوجه قوی تر شدن عضلات پای خود می شوید.
    3. کاهش احتمال آسیب دیدگی = حرکات پا در خانه می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. بیشتر اوقات در مواردی که صدمات رخ می دهد به این دلیل است که بافت همبند ، عضلات ضعیف تر یا عضلات نامتعادل خود را حفظ نکرده و منجر به آسیب به بدن می شود. به عنوان مثال آسیب دیدگی زانو ممکن است اتفاق بیافتد ، زیرا رباط ها و تاندون ها در داخل و اطراف زانوها قوی نیستند و بنابراین به دلیل پیچ خوردن پا ، فشار بیش از حد به آنها یا کشیده شدن در جهت خطرناک آسیب می بینند. این می تواند با ورزش های سبک یا سنگین ، بازی بسکتبال ، بالا رفتن از پله ها یا سایر موقعیت های روزمره اتفاق بیافتد.

    جهت دریافت اطلاعات بیشتر درباره عضلات پا ، به مقاله تمرینات عضله سازی پا مراجعه نمایید.

    جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

    اشتراک گذاری
    22

    مطالب مرتبط

    نشر جانب دمبل دست جفت

    نشر جانب دمبل دست جفت

    2021-12-30

    نشر جانب دمبل دست جفت


    ادامه مطلب
    حرکت پلانک شکم

    حرکت پلانک شکم

    2021-12-30

    حرکت پلانک


    ادامه مطلب
    حرکت کول هالتر

    حرکت کول هالتر

    2021-12-30

    حرکت کول هالتر


    ادامه مطلب

    دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    دسته بندی محصولات

    • مکمل های کاهش وزن
      • سی ال ای
      • ال کارنیتین
      • فت برنر
    • مکمل های میان وعده
    • مکمل های ویتامین
      • ویتامین و مینرال
      • تستسترون بوستر
      • جی اچ بوستر
      • آنتی اکسیدان
      • آرژنین
      • جوینت ساپورت
      • سایر ویتامین ها
    • مکمل های عضله سازی
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • گلوتامین
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
    • مکمل های افزایش وزن
      • گینر
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات

    پرطرفدارترین محصولات

    • پروتئین مافین سایتک نوتریشن پروتئین مافین سایتک نوتریشن
    • اچ ام بی سایتک نوتریشن ( 180 عددی ) اچ ام بی سایتک نوتریشن ( 180 عددی )
    • پروتئین آیس کریم سایتک نوتریشن پروتئین آیس کریم سایتک نوتریشن
    • BCAA+B6 بایوتک بی سی ای ای+B6 بایوتک ( 100 عددی )
    • مولتی ویتامین اکتیو ومن بایوتک مولتی ویتامین اکتیو ومن بایوتک
    • کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
      امتیاز 4.00 از 5
    • پنکیک پروتئین گوستو لاین بایوتک پنکیک پروتئین گوستو لاین بایوتک
    • گلوتامین گلوتاناتور بایوتک ( 500 گرمی ) گلوتامین گلوتاناتور بایوتک ( 500 گرمی )
    • بی سی ای ای گلد کور لاین های اسپید ترک نوتریشن ( 300 گرم ) بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 300 گرم )
    • گینر مس XXL ترک نوتریشن گینر مس XXL ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
    • تستسترون بوستر تریبولون ترک نوتریشن ( 120 عددی ) تستسترون بوستر تریبولون ترک نوتریشن ( 120 عددی )
    • فت برنر ترمو دراین لیکوئید بایوتک فت برنر ترمو دراین لیکوئید بایوتک
    • کراتین کری ترنس بایوتک کراتین کری ترنس بایوتک
    • ویتامین سی 1000 بایوتک ( 250 عددی ) ویتامین سی 1000 بایوتک ( 250 عددی )
    • لیور استک ترک نوتریشن لیور استک ترک نوتریشن
    • فت برنر PFX سایتک نوتریشن فت برنر PFX سایتک نوتریشن
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی توت فرنگی گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • آنتی اکسیدان ای ال ای سایتک نوتریشن آنتی اکسیدان ای ال ای سایتک نوتریشن
    • ویتامین و مینرال ZMB6 سایتک نوتریشن ویتامین و مینرال ZMB6 سایتک نوتریشن
    • پری ورک اوت بلتور رد ولف ترک نوتریشن ( 300 گرمی ) پری ورک اوت بلتور رد ولف ترک نوتریشن ( 300 گرمی )

    جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

    [mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

    برند محصولات

    • آیرون مکس
    • بایوتک
    • ترک نوتریشن
    • ترک ویر
    • سایتک
    • کیو ان تی

    با کیمیا مکمل همراه شوید !

    [mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

    ارتباط با ما

    دفتر مرکزی :

    تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

    تلفن : 09359575216

    سئو || طراحی سایت