شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

حرکات تقویت عضلات چهار سر ران

حرکات تقویت عضلات چهار سر ران

یکی از مهم ترین و قدرتمندترین عضلات بدن ، عضله های قسمت چهار سر ران بوده که نقش باز و بسته کردن زانو را بر عهده دارد. عضلات چهار سر ران ، گروهی از عضلات هستند که در جلوی ران قرار گرفته اند و همان‌ طور که از نام آن‌ ها مشخص است ، دارای چهار قسمت می باشند که از لگن آغاز شده و همه‌ آن‌ ها به یک تاندون در بالای زانو وصل می‌ شوند. عضلات چهار سر ران به کشکک زانو متصل شده که استخوان کشکک نیز به وسیله‌ یک تاندون به استخوان ساق پا متصل می‌ شود. عضلات چهار سر ران از چهار عضله مجزا تشکیل شده‌اند که در جلوی ران قرار گرفته اند و نام آن‌ ها عضله راست رانی ( رکتوس فموریس ) ، عضله پهن میانی ( واستوس اینترمدیوس ) ، عضله پهن داخلی ( واستوس مدیالیس ) و عضله پهن خارجی ( واستوس لترالیس ) می باشد. کار کشیدن بیش از حد از عضلات چهار سر ران ، به‌ ویژه هنگام تمرینات کششی و پرشی سنگین ، دویدن زیاد ، تمرینات ورزشی سنگین ، حرکات موزون و شروع سنگین در تمرینات ورزشی ممکن است به عضله ران آسیب وارد. حرکات تقویت عضلات چهار سر ران برای تضمین سلامت زانو ، راه رفتن ، دویدن و انجام انواع حرکات اسکات الزامی است. حرکات ارائه شده در تمرینات زیر از موثرترین حرکات تقویت عضلات چهار سر ران محسوب می شوند.

آناتومی عضله چهار سر ران

آناتومی عضله چهار سر ران

قسمت اول : حرکات مبتنی بر وزن بدن

راه رفتن همراه با لانچ

این حرکت کلاسیک از جمله حرکات تقویت عضلات چهار سر ران محسوب می شود که تمام عضلات موجود در پا را وادار به حرکت می‌ کند. انجام مداوم این تمرین باعث افزایش پایداری و هماهنگی پا‌ها می‌ شود. تمرین زیر را در 5 ست با 5 تکرار حرکت انجام دهید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید. در هر بار حرکت نیز باید حداقل 5 قدم را در حالت لانچ به سمت جلو بردارید.

روش صحیح انجام حرکت راه رفتن همراه با لانچ :

پا‌هایتان را هم عرض شانه‌ هایتان باز کرده و بایستید. کمر خود را صاف نگه داشته و به سمت جلو نگاه کنید. پای راست خود را تا جایی که می‌ توانید جلو بگذارید. زانوی این پا را همزمان با زانوی پای عقب‌ تر خم کنید. پای چپ را تا چند سانتی متری زمین پایین بیاورید. بدون ایجاد وقفه در حرکت ، دوباره به حالت ابتدایی تمرین برگردید و این بار پای چپ را جلو گذاشته ، زانوی آن را خم کنید و به حالت لانچ وارد شوید. این تمرین چالش برانگیز از حرکات تقویت عضلات چهار سر ران را با حفظ انحنای طبیعی کمر تمرین کنید.

حرکت راه رفتن همراه با لانچ

حرکت راه رفتن همراه با لانچ

تمرین برپی

حرکت برپی در اصل یک تمرین 4 ضرب است. این تمرین بر تمام عضلات بدن متمرکز است و نوعی تمرین هوازی به شمار می‌ آید. در هر تکرار از این حرکات تقویت عضلات چهار سر ران شما عضلات مهمی همچون دست‌ ها ، شکم ، عضلات پشت ران ، عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر ران را درگیر تمرین می‌ کنید. اما مهم‌ ترین تاثیر حرکت برپی بر روی عضلات چهار سر ران خواهد بود.

روش صحیح انجام حرکت برپی :

پا‌هایتان را هم عرض شانه‌ هایتان باز کرده و بایستید. به سمت جلو طوری خم شوید و به حالت نیمه نشسته در بیایید که کف دست‌ ها بر روی زمین قرار بگیرند. از این حالت ، پا‌های خود را تا حد امکان به طرف عقب پرتاب کنید ، اما دست‌ های خود را صاف نگه دارید. به محض اینکه پا‌ها در عقب بدن فرود آمدند ، آن‌ ها را به سمت جلو در فضای بین دست‌ ها پرتاب کنید و بلافاصله با بدنی کاملا صاف و کشیده به سمت بالا بپرید. در آخر پس از فرود آمدن ، بلافاصله به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

حرکت برپی

حرکت برپی

حرکت اسکات بدون وزنه

از دیگر حرکات تقویت عضلات چهار سر ران ، حرکت اسکات بدون وزنه  می باشد. اصولا اسکات یکی از حرکات ترکیبی بدنسازی محسوب می‌ شود. این تمرین تنها منجر به تقویت عضلات چهار سر ران نمی‌ شود ، بلکه در تقویت عضلات پشت ران ( همسترینگ ) نیز نقش کلیدی دارد.

روش صحیح انجام حرکت اسکات بدون وزنه :

پا‌هایتان را هم عرض شانه‌هایتان  باز کرده ، مستقیم به طرف جلو نگاه کنید و بایستید. حرکت را با خم کردن زانو‌ها و عقب راندن باسن آغاز کنید. تا جایی که می‌ توانید بالا تنه خود را پایین ببرید. بهتر است کمی بیشتر از حالتی که ران‌ ها با زمین موازی می‌ شوند ، باسن خود را پایین ببرید. با حفظ انحنای طبیعی کمر و صاف نگه داشتن آن ، بدن خود را بالا کشیده و به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

حرکت اسکات بدون وزنه

حرکت اسکات بدون وزنه

سومو اسکات با دمبل

یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات چهار سر ران حرکت سومو اسکات با دمبل می‌ باشد. سومو اسکات با دمبل با انداختن بار حرکت بر قسمت جلوی عضلات شکم به شما اجازه می‌ دهد که بالا تنه استوارتر و قائمی داشته باشید ، طوری که بر ستون فقرات فشار زیادی وارد نمی‌ شود. این حرکت نوعی تمرین همزمان شکم و عضلات چهار سر ران محسوب می شود.

روش صحیح انجام حرکت اسکات گابلت :

پا‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله دهید و یک دمبل یا توپ ورزشی را با هر دو دست بین ران‌ های خود نگه دارید. قسمت پایین کمر خود را منقبض کنید ، زانو‌ها را خم کرده و تا جایی که دمبل به زمین برخورد کند بالا تنه را پایین بکشید. کمی صبر کرده و بدن را بالا ببرید.

حرکت سومو اسکات با دمبل

حرکت سومو اسکات با دمبل

خیز و پرش به پهلو

این حرکت از حرکات تقویت عضلات چهار سر ران ، ترکیبی از چند حرکت مختلف است : تمرینات هوازی ، پلی متریک و همچینن بدنسازی. این نوع پرش فشار بیشتری بر عضلات پا وارد می‌ کند چرا که ران‌ ها نیروی بیشتری مصرف می‌ کنند تا بتوانند به طرفین بپرند. از طرف دیگر تاثیر این تمرین بر عضلات خم کننده مفصل ران و عضلات نزدیک کننده زانو قابل چشم پوشی نیست.

روش صحیح انجام حرکت خیز و پرش به پهلو :

ابتدا باید یک حالت اسکات نیمه در بدن خود ایجاد کنید. برای این کار زانو‌های خود را خم کرده ، باسن خود را به طرف عقب ببرید و تا نیمه راه پایین بروید. ابتدا با پای چپ ، خود را کمی بالا آورده و بر پاشنه پای راست فشار وارد کرده و به صورت انفجاری به سمت چپ بپرید. قبل از این که پای راست بر زمین فرود بیاید ، با فشار بر پای چپ به سمت راست بپرید. دقت داشته باشید که در هر بار فرود آمدن باید به حالت اسکات وارد شوید و در هر بار پریدن باید از اسکات نیز بیرون بیایید.

قسمت دوم : حرکات تقویت عضلات چهار سر ران با هالتر

اسکات از جلو

اسکات از جلو از جمله حرکات تقویت عضلات چهار سر ران است که در آن وزنه هالتر در جلوی بدن نوعی وزنه تعادل بوجود می‌ آورد که باعث صاف ماندن کمر و پهلو شده و بار حرکت را بر روی عضلات چهار سر ران می‌ اندازد.

روش صحیح انجام حرکت اسکات از جلو :

پا‌های خود را هم عرض شانه‌هایتان باز کرده و یک هالتر را بر قسمت بالای سینه‌ های خود بگذارید. شما می‌ توانید با استفاده از انگشت‌ های هر دست از میله هالتر حمایت کنید و یا مچ دست‌ ها را زیر وزنه بکشید. هرگز نباید قسمت کمر و پایین کمر خود را بیش از حد خم کنید. با حفظ انحنای طبیعی کمر ، مفاصل ران و باسن خود را تا جایی به سمت عقب متمایل کنید که پشت ران‌ ها نسبت به زمین موازی شود. پاشنه‌ های خود را به طرف زمین فشار داده و با یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته و موقعیت ابتدایی تمرین را در بدن خود ایجاد کنید.

حرکت اسکات هالتر از جلو

حرکت اسکات هالتر از جلو

ددلیفت سومو

هدف اصلی طراحی این حرکت از حرکات تقویت عضلات چهار سر ران ، بهبود رشد عضلات جلو و پشت ران به خصوص تقویت عضلات چهار سر ران بوده است. مطالعات نشان داده است که ددلیفت سومو در مقایسه با ددلیفت معمولی نقش بیشتری در رشد و حجم سازی عضلات چهار سر ایفا  می کند.

روش صحیح انجام حرکت ددلیفت سومو :

پا‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید ، زانو‌های خود را خم کرده و به حالت اسکات وارد شوید. یک هالتر را بر قسمت بالای کمر قرار دهید. سینه خود را بالا نگه دارید ، شانه‌ های خود را به سمت عقب هل دهید و به سمت جلو نگاه کنید و وزنه را بالا ببرید. برای پایین آوردن وزنه ، بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید و میله هالتر را تا جایی که می‌ توانید نزدیک به بدن خود نگه دارید.

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو

جهت دریافت اطلاعات بیشتر درباره عضله ران ، به مقاله برنامه تقویت عضله چهار سر ران مراجعه نمایید.

جهت مشاهده سایر حرکات مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه