qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • حرکات ران پا در خانه
حرکات شکم در خانه
حرکات شکم در خانه
2020-05-17
ورزش چربی سوز در منزل
ورزش های چربی سوزی در خانه
2020-05-19

حرکات ران پا در خانه

منتشر شده توسط Qimia در 2020-05-17
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها

حرکات ران پا در خانه

مراجعه به باشگاه برای انجام تمرینات ورزشی همیشه تنها گزینه پیش روی شما نیست! خوشبختانه شما می توانید در منزل خود تمرین کنید و پاهایی خوش فرم بسازید! در این مقاله سعی کرده ایم مجموعه ای از حرکات ران پا در خانه را برایتان شرح دهیم تا به راحتی بتوانید در منزل خود عضلات ران پای خود را حجیم کرده و دیگر نگران تعطیل شدن باشگاه ها نباشید. اگر این تمرینات را به همراه رژیم غذایی سالم و برنامه کاهش وزن انجام دهید ، می توانید عضلات پایین تنه خود را تقویت کنید.

این تمرینات نه تنها عضلات ران بلکه عضلات همسترینگ ، باسن و ساق پا و حتی مرکزی را نیز مورد هدف قرار می دهد. تمامی این تمرینات را پشت سر هم و بدون استراحت انجام داده و سپس همین روند را 1 الی 2 بار دیگر تکرار کنید. این برنامه حرکات ران پا در خانه را 3 الی 4 بار در هفته انجام داده و یا 3 الی 4 حرکت را انتخاب کرده و در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

  • بی سی ای ای 100% بایوتک
    بی سی ای ای 100% بایوتک
  • بی سی ای ای 6400 سایتک ( 125 عددی )
    بی سی ای ای 6400 سایتک نوتریشن ( 125 عددی )
  • بی سی ای ای 6400 سایتک ( 375 عددی )
    بی سی ای ای 6400 سایتک نوتریشن ( 375 عددی )
  • بی سی ای ای آنابولیک سیستم ترک نوتریشن ( 150 عددی )
    بی سی ای ای آنابولیک سیستم ترک نوتریشن ( 150 عددی )
  • بی سی ای ای اکسپرس سایتک نوتریشن
    بی سی ای ای اکسپرس سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای فلش زیرو بایوتک
    بی سی ای ای فلش زیرو بایوتک
  • مکمل بی سی ای ای سایتک نوتریشن
    بی سی ای ای کامپلکس سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای مگا 1400 سایتک نوتریشن ( 120 عددی )
    بی سی ای ای مگا 1400 سایتک نوتریشن ( 120 عددی )
  • بی سی ای ای مگا 1400 سایتک نوتریشن ( 180 عددی )
    بی سی ای ای مگا 1400 سایتک نوتریشن ( 180 عددی )
  • بی سی ای ای گلد کور لاین های اسپید ترک نوتریشن ( 300 گرم )
    بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 300 گرم )
  • بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرم)
    بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرم )
  • بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 300 گرمی )
    بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرمی )
  • BCAA+B6 بایوتک
    بی سی ای ای+B6 بایوتک ( 200 عددی )
  • BCAA+B6 بایوتک
    بی سی ای ای+B6 بایوتک ( 340 عددی )
  • بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن
    بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن

حرکات ران پا در خانه :

پرش به طرفین تناوبی

سرعت اجرای این حرکت بسیار بالا بوده و همین موضوع باعث افزایش سرعت ضربان قلب شما می شود. بدین ترتیب قسمت داخلی ران پا را به کار گرفته تا بتوانید سریعا تغییر مسیر دهید.

  • صاف ایستاده و پاهایتان را کنار هم قرار داده و دستانتان را در کنارتان صاف نگه دارید.
  • با برداشتن سه قدم سریع به یک سمت خود ( راست ، چپ ، راست ) ، سریعا به این سو و آن سو حرکت کنید. سپس زانوی سمت چپ را بلند کرده و بازوی سمت راست خود را به سمت جلو حرکت دهید.
  • بلافاصله مسیر حرکت را تغییر داده و ( چپ ، راست ، چپ ) با زانوی ست راست که بالا است به سمت پایین فرود آمده ، زانوی سمت چپ را خم کرده و دست سمت راست را به سمت جلو حرکت دهید.
  • 20 بار با سرعت بالا این روند از تمرینات ران پا در خانه را به صورت متناوبی انجام دهید.
حرکات ران پا در خانه : تمرین پرش به طرفین تناوبی

اسکات پلی متریک

تمرینات پرشی پلی متریک تمامی عضلات پای شما را تقویت کرده ( از جمله قسمت داخلی ران پا ) و کالری زیادی را یکباره می سوزانید.

  • صاف ایستاده و پاهایتان را کنار هم قرار داده و دستانتان را در کنارتان صاف نگه دارید.
  • به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده و زانوی خود را تا زاویه      90 درجه خم کنید.
  • اکنون به سمت بالا بپرید و دوباره به آرامی به سمت پایین فرود آمده و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. از قدرت پاها و باسن استفاده کنید تا بتوانید به سرعت به سمت بالا بپرید.
  • به یاد داشته باشید که باید به آرامی با زانوهای خمیده به سمت زمین پایین بیایید.
  • این حرکت از حرکات ران پا در خانه را 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.
حرکت اسکات پلی متریک

 تمرینات ران پا در خانه : لانچ به طرفین رفت و برگشتی

لانچ به طرفین یکی از بهترین تمرینات تقویت قسمت داخلی و خارجی ران پا است. حرکت متقاطع اضافی موجود در این تمرین ، قسمت داخلی ران پای بیشتر به کار گرفته شده و تعادل شما برای قسمت میانی بدنتان به چالش کشیده می شود ( به همین دلیل است تقویت عضلات مرکزی بسیار حیاتی است ).

حتما مطالعه نمایید : حرکات زیر بغل در خانه

  • صاف ایستاده و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. دستانتان را روی باسن بگذارید.
  • یک قدم بزرگ به سمت چپ برداشته و به سمت پایین حرکت لانچ را انجام دهید. زانوی چپ خود را خم کرده و باسن خود را پشت سرتان فشار دهید.
  • با پاشنه پا به کف زمین فشار آورده و صاف بایستید. پای سمت چپ را در بدون اینکه در تماس با کف زمین باشد ، مقابل بدنتان به صورت متقاطع قرار دهید.
  • هنگامی که پای خود در مقابل بدنتان به صورت متقاطع قرار می دهید ، تمرکز خود را بر روی انقباض قسمت داخلی ران پا بگذارید.
  • جای پاهای خود را عوض کرده و همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
  • برای هر پا 15 بار این تمرین را انجام دهید.
لانچ به طرفین رفت و برگشتی

حرکات ران پا در خانه : حرکت دایره ای تک پا

  • به پشت روی زمین دراز بکشید ، دستانتان را صاف در کنار بدنتان قرار داده و کف دستان شما باید به سمت پایین باشد.
  • با اشاره به پای چپ خود شروع کنید ، گویا با انگشتان پا به سمت سقف حرکت می کنید و پای خود را کمی به بیرون بچرخانید.
  • نفس خود را به داخل داده ( دم ) و پای سمت چپ خود یک حلقه روی سقف را ردیابی کنید و تمام پای خود را حرکت دهید. باسن خود را ثابت کنید نگه دارید. باسن سمت چپ را در طول اجرای این حرکت از حرکات ران پا در خانه از روی زمین بلند نکنید.
  • دایره را روی سقف 5 بار در جهت عقربه های ساعت ردیابی کنید. سپس در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
  • جای پاهای خود را عوض کرده و 5 بار دیگر این روند را تکرار کنید.
حرکت دایره ای تک پا

اسکات دمبل

هیچ حرکتی همچون اسکات ، عضلات ران پا را مورد هدف قرار نمی دهد. با افزودن دمبل ، این تمرین به چالش کشیده می شود. در ابتدا از وزنه های سبک شروع کرده و با گذشت زمان وزنه های سنگین تر را انتخاب نمایید و از تمامی مزایای این حرکت بهره مند شوید.

  • صاف ایستاده و پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض باسنتان باز کنید. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید.
  • عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کرده و به گونه ای از ناحیه باسن پایین بیایید که در موقعیت اسکات قرار بگیرید. قفسه سینه را رو به جلو نگه داشته و اجازه ندهید زانوهای شما جلوتر از انگشتان پایتان قرار گیرند.
  • هنگامی که ران پا موازی به سطح زمین شد ، توقف کنید.
  • از قسمت میانی پا به کف زمین فشار وارد کرده و دوباره صاف بایستید.
  • سعی کنید 3 ست با 10 الی 12 تکرار این تمرین ران پا در خانه را انجام دهید.
حرکات ران پا در خانه : اسکات دمبل

تمرینات ران پا در خانه : لانچ با دمبل

این تمرین کلاسیک ران پا نه تنها به چربی سوزی عضلات پا کمک می کند ، بلکه برای تعادل و حفظ هماهنگی بدن شما نیز موثر است ( سعی کنید انواع حالت های تمرین لانچ را در برنامه حرکات ران پا در خانه خود بگنجانید ).

  • فت برنر ترمو ایکس سایتک نوتریشن
    فت برنر ترمو ایکس سایتک نوتریشن
  • فت برنر ترمو دراین بایوتک
    فت برنر ترمو دراین بایوتک
  • فت برنر ترمو دراین پرو بایوتک
    فت برنر ترمو دراین پرو بایوتک
  • فت برنر ترمو دراین لیکوئید بایوتک
    فت برنر ترمو دراین لیکوئید بایوتک
  • فت برنر فت ترنسپورتر ترک نوتریشن ( 90 عددی )
    فت برنر فت ترنسپورتر ترک نوتریشن ( 180 عددی )
  • قرص کاهش دهنده آب زیر پوست دزرت بایوتک
    قرص کاهش دهنده آب زیر پوست دزرت بایوتک
  • صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض باسنتان باز کنید. در هر دست خود یک دمبل 2.5 الی 4 کیلوگرمی نگه دارید.
  • با پای سمت چپ به سمت جلو حرکت لانچ را انجام داده ، سپس پای خود را کاملا صاف کنید. در حین اجرای حرکت لانچ ، زانوی سمت راست شما باید چند سانتیمتر بالاتر از زمین قرار گیرد ( بدون اینکه در زمین در تماس باشد ).
  • نیم تنه خود را عمود با کف زمین نگه داشته و وزنتان را به صورت مساوی بین پاهایتان تقسیم کنید. زانوی جلویی را هم ردیف مچ پای جلویی قرار داده و وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید.
  • همین روند را برای 30 ثانیه انجام داده و سپس برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
حرکات ران پا در خانه : لانچ با دمبل

کشش ران پا به طرفین

این تمرین پا عضلات ران پا را برای کنترل حرکت درگیر می کند ( بدون اینکه زوی زمین بیافتید ).

  • بر روی پای سمت راست خود ایستاده ، زانوی سمت راست را اندکی خم کرده و دستانتان را بر روی باسن قرار دهید.
  • با خم کردن زانوی چپ و بلند کردن پای خود و قرار دادن آن در مقابل بدن ، پای چپ خود را بلند کنید. هنگام بلند کردن پا ، پاشنه پای سمت چپ را نیز بلند کنید.
  • در مرحله بعد ، پای چپ خود را به سمت بدنتان باز کنید. همانطور که در تصویر نیز نشان داده شده ، پای خود را به سمت یک امتداد کامل بکشید. همین روند از حرکات ران پا در خانه را 15 بار انجام داده و سپس با پای سمت راست نیز 15 بار دیگر انجام دهید.
کشش ران پا به طرفین

حرکات ران پا در خانه : بلند کردن قسمت داخلی ران پا

این تمرین از تمرینات ران پا در خانه یک حالت پیچیده تمرین بلند کردن ران پا می باشد ، زیرا شما از وزن بدنتان به منظور افزایش چالش در این تمرین ران پا در خانه استفاده خواهید کرد.

حتما مطالعه کنید : حرکات سینه در خانه

  • رو به پهلوی سمت راست خود دراز کشیده ، آرنج سمت راست را زیر شانه تان خم کرده و دست سمت چپ را پشت سرتان قرار دهید.
  • هر دو پای خود را به بیرون بکشید و سپس زانوی سمت چپ را رو به سقف خم کنید.
  • کف پای سمت چپ خود را در قسمت داخلی زانوی سمت راست خود قرار دهید.
  • پای سمت راست را اندکی به حالت شناور از روی زمین بلند کرده ، سپس قسمت داخلی ران پا را درگیر کرده تا بتوانید پای سمت راست را بلندتر کنید.
  • به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
بلند کردن قسمت داخلی ران پا

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
0
Qimia
Qimia

مطالب مرتبط

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

2021-01-06

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی چیست ؟


ادامه مطلب
تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

2021-01-06

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی


ادامه مطلب
وینسترول چیست

وینسترول چیست

2021-01-01

وینسترول چیست و چه مزایا و عوارضی دارد ؟


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × پنج =

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • کراتین
    • کربوهیدرات
طراحی سایت | سئو