حرکات ساق پا در خانه

حرکات ساق پا در خانه

از بین تمریناتی که در این مقاله برایتان توضیح می دهیم ، سه حرکت را انتخاب کرده و 15 تکرار انجام دهید و به دنبال آن 30 ثانیه استراحت کنید. این یک تکرار محسوب می شود. سه ست را تکمیل کرده و سپس 60 ثانیه استراحت کنید. سراغ حرکت بعدی بروید و همین روند را برای اجرای تمرینات ساق پا در منزل و ریکاوری انجام دهید. این برنامه ارائه شده در این مقاله را به برنامه تمرینی خود اضافه کرده تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید. تمامی این تمرینات ساق پا را می توانید در منزل خود انجام دهید!

حرکات ساق پا در خانه

ساق پا ایستاده

صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. عضلات شکم را به سمت داخل کشیده تا بدن خود را در هنگام بالا آمدن بر روی نوک پای خود تثبیت کنید. زانوهایتان را صاف نگه داشته ، اما قفل نکنید. در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و عضلات ساق پا را فشار دهید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار از حرکات ساق پا در خانه محسوب می شود. 15 تکرار را کامل کنید.

حرکات ساق پا در خانه : ساق ایستاده به سمت داخل

برای شروع این تمرین ساق پا در خانه صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. انگشتان پای شما باید به سمت داخل باشد. شکم خود را به سمت داخل بکشید تا بدن خود را در هنگام بالا آمدن بر روی نوک پاهای خود تثبیت کنید. پاهای خود را صاف کرده و زانوهایتان را اندکی خم کنید. در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و عضلات ساق پا را فشار دهید ، سپس به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. سعی کنید 15 تکرار این حرکت از حرکات ساق پا در خانه را کامل کنید.

ساق ایستاده به سمت خارج

برای شروع این تمرین از تمرینات ساق پا در منزل صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. انگشتان پا باید به سمت بیرون به حالت ” V ” شکل قرار گیرد. شکمتان را به سمت داخل بکشید تا بتوانید بدن خود را در هنگام بالا آمدن روی نوک پاهایتان تثبیت کنید. پاهای خود را صاف کرده ، اما زانوهایتان را قفل نکنید. در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و عضلات ساق پایتان را منقبض کنید. سپس به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. سعی کنید 15 تکرار از این حرکات ساق پا در خانه را انجام دهید.

حتما مطالعه کنید : حرکات سینه در خانه

حرکات ساق پا در خانه : ساق پا ایستاده تک پا

برای شروع این تمرین ساق پا در خانه صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. پای ست چپ را بلند کرده و زانویتان را خم کنید تا پای شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد. پای سمت چپ را در همان حالت نگه داشته و روی نوک پا بلند شوید. در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و عضله ساق پایتان را منقبض کنید. سپس به نقطع شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. برای هر پای خود این روند از تمرین ساق پا در منزل را 15 بار تکرار کنید.

تمرین پروانه

برای شروع صاف ایستاده ، دستانتان را صاف ( در پهلو ) نگه دارید. سپس همزمان با پریدن با سمت بالا و باز کردن پاهایتان ، دستانتان را به سمت بیرون و بالا کشیده و حرکت دهید. بنابراین اندکی بیشتر از عرض شانه ها باز می شوند. بدون مکث ، سریعا حرکت را به صورت معکوس انجام دهید. این یک تکرار محسوب می شود. این حرکت از حرکات ساق پا در خانه را 15 بار انجام دهید.

تمرین ساق پا در منزل : ساق پا نشسته

بر روی لبه یک صندلی و یا صندوق بنشینید و یک بلوک یوگا ( یا معادل آن ) در زیر پاهایتان قرار دهید. انگشتان پای شما باید روی تخته و پاشنه های پایتان آویزان باشد. در هر دست خود یک دمبل نگه داشته و بر روی ران پایتان قرار دهید. نوک پاهاتان را بلند کرده و همزمان زانوها و ران های خود را به سمت بالا بکشید. لحظه ای مکث کرده و سپس به نقطه شروع این تمرین از تمرینات ساق پا در خانه بازگردید. این یک تکرار است. سعی کنید 15 تکرار انجام دهید.

تاب دادن ساق پا با وزنه

برای شروع این حرکت از حرکات ساق پا در خانه صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. در هر دست خود یک دمبل یا کتل بل نگه داشته و به سمت عقب غلت بخورید تا وزن شما بر روی پاشنه پایتان قرار گیرد. سپس بلافاصله به سمت جلو غلت خورده و روی انگشتان پایتان بایستید. این یک تکرار محسوب می شود. دوباره به سمت عقب غلت خورده و 15 بار دیگر این حرکت را انجام دهید.

تمرین ساق پا در خانه : حرکت سگ رو به پایین

برای شروع این تمرین در موقعیت پلانک قرار گرفته ، باسن خود را به سمت بالا و عقب بلند کرده و پاشنه پای خود را به سمت کف زمین فرو کنید. شانه های خود را به سمت پایین فشار دهید و گردن خود را شل کنید. انگشتان دست خود را بر روی کف تشک پهن کرده و روی انگشت پای سمت راست بلند شده و زانوی سمت راست را خم کنید. سپس به نقطه شروع این حرکت از حرکات ساق پا در خانه بازگشته و همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید. این یک تکرار از تمرینات ساق پا در خانه محسوب می شود. این روند متناوب را تا 15 بار انجام دهید.

استپ آپ با پرش

رو به یک نیمکت یا چارپایه صاف بایستید. پای سمت چپ خود را روی نیمکت قرار داده ، از طریق کف پای سمت چپ به سمت پایین فشار آورده و در حالی که زانوی سمت راست خود را تا ارتفاع لگن بالا می آورید بپرید و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. سعی کنید این حرکت از حرکات ساق پا در خانه را 15 بار انجام دهید.

 جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.