حرکات سینه در خانه

حرکات سینه در خانه

آیا می خواهید یاد بگیرید که چگونه عضلات سینه خود را در منزل تقویت کنید ؟! در این مقاله سعی کرده ایم بهترین راه حل های علمی مبتنی بر تمرینات سینه در خانه را برایتان شرح دهیم. زمانی که بحث تقویت و افزایش حجم عضلات سینه مطرح است ، بیشتر افراد تصور می کنند که با تمرینات مبنی بر وزن بدن در منزل هرگز این کار امکان پذیر نیست و فقط با تمرینات پرس سینه سنگین در باشگاه این امر قابل اجراست!

این کار فقط نیازمند خلاقیت است ، زیرا شما شرایط مراجعه به باشگاه را ندارید و نمی توانید به راحتی هر وزنه ای که می خواهید را بر روی میله اضافه کنید و حتی دسترسی به نیمکت برای تنظیم سطح شیب جهت هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضلات سینه خود را ندارید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد با وجود انجام حرکات سینه در خانه موفق نمی شوند. در این مقاله سعی کرده ایم به شما آموزش دهیم که چگونه با پیشرفت روند تمرینات سینه در منزل با گذشت زمان روند رشد عضلات سینه را بهبود داده و قوی تر شوید. همچنین شما قدر خواهید بود تمریناتی را اجرا کنید که قسمت های مختلف این عضله را مورد هدف قرار می دهد. این برنامه به شما کمک می کند تا بدون نیاز به باشگاه ، بتوانید حجم عضلات سینه خود را افزایش دهید.

آشنایی با انواع حرکات سینه در خانه :

تمرین اول : شنا دست جمع

• جایگزین : پرس سینه

اولین تمرین از حرکات سینه در خانه ، کل عضلات سینه را مورد هدف قرار می دهد و آن چیزی به غیر از تمرین شنا دست جمع نیست! می توانید این را با حالت دست جمع و یا حالت لوزی شکل دست ها انجام دهید ، این موضوع بستگی به شما دارد! ما این جهت را انتخاب کرده ایم. برخلاف تصور عامه ، حرکت شنا دست باز :

• قسمت بالایی و پایینی سینه را کمتر مورد هدف قرار داده و فعال می کند
• بیشتر عضله دلتوئید را فعال می کند

بر این اساس شنا دست باز ، تمرین مناسبی برای تقویت عضلات سینه محسوب نمی شود. به منظور پیشرفت به شما پیشنهاد می کنیم که از روی زانو شروع کنید. تحقیقات انجام شده نشان داده اند که با انجام این کار ، میزان وزن بدن شما که در واقع بلند می کنید تا 53% کاهش می یابد. سپس سراغ نسخه استاندارد آن بروید که در آن میزان بار تا حدود 66% وزن بدن شما افزایش می یابد. حتی می توانید در ادامه دست هایتان را اندکی به سمت عقب جا به جا کنید. . با انجام این کار میزان بار تا حدود 73% از وزن بدنتان افزایش می یابد.

در اینجا می توانید بار خارجی را به روش های زیر اضافه کنید :

• کوله پشتی پر از قوطی آب و یا کتاب بپوشید.
• و یا با استفاده از باند این حرکت را انجام دهید.

حرکات سینه در خانه : شنا دست جمع بالا سینه

• جایگزین : پرس بالا سینه با هالتر / دمبل

در ادامه قصد داریم انعطاف پذیری بیشتری از شانه را در برنامه شنای قبلی بگنجانیم. در این تمرین از حرکات سینه در خانه بیشتر بر روی قسمت بالایی عضلات سینه تمرکز می کنیم. به راحتی می توانید این تمرین را با قرار دادن پاهایتان بر روی یک سطح بلند انجام دهید. همچنین با استفاده از کیف سنگین و یا باند می توانید این تمرین سینه در منزل را به چالش کشیده و شدت آن را افزایش دهید. اگر اجرای این حرکت اندکی برایتان دشوار است ، فقط کافیست زانوهایتان را بر روی چند عدد کوسن قرار دهید.

یک جایگزین مناسب برای این تمرین سینه در خانه ، حرکت شنا دست باز معکوس است. که در این تمرین دست شما در حالت معکوس به صورت باز ( با فاصله از هم ) بوده تا بتوانید یک سطح بلند را با دستانتان محکم بگیرید و سپس تمرین شنا را در مقابل آن انجام دهید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد برای حرکت پرس سینه ، قرارگیری دست در حالت معکوس و باز باعث فعال سازی عضلات بالا سینه تا حدود 30% بیشتر از حالت قرارگیری دست در موقعیت استاندارد می باشد.

در این شرایط شما انعطاف پذیری بیشتری را در شانه ایجاد کرده و قادر خواهید بود فشار را با فیبر عضلات بالا سینه هماهنگ کنید. هنگام اجرای این تمرین عضلات سینه در خانه ، آن را به خوبی احساس خواهید کرد. به منظور افزایش چالش ، می توانید از یک کیف پر از بطری و یا کتاب های سنگین استفاده کنید و یا به تدریج ارتفاع سکویی که روی آن را نگه داشته اید ، کاهش دهید.

حرکات سینه در خانه : شنا – دیپ

• جایگزین : دیپ سینه

در این مرحله به سراغ تمرین شنا – دیپ می رویم. در این تمرین از حرکات سینه در خانه ، قسمت پایین عضلات سینه مورد هدف قرار می گیرد. ما قصد داریم بخشی از حرکت دیپ را وارد برنامه کنیم ، زیرا یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر سینه می باشد. در خانه سعی داریم چیزی همانند میله دیپ را شبیه سازی کنیم. می توانید این کار را به شیوه زیر انجام دهید :

• بر روی سطح زمین در موقعیت شنا قرار بگیرید ، اما هر دو دست خود را بر روی دسته ای از کتاب ها قرار دهید ( و یا هر شی راحت دیگر ).
• سپس بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید تا بتوانید بالا تنه خود را به سمت بالا بکشید.
• این کار را تا جایی که دستان شما صاف شوند انجام دهید.

چرخش داخلی و کشش سرشانه ایجاد شده در این تمرین از تمرینات سینه در منزل ، به مورد هدف قرار دادن عضلات زیر سینه کمک شایانی می کند. برای شروع توصیه می کنیم بدون هیچ ارتفاعی آن را انجام دهید. سپس برای ایجاد چالش دستانتان را بلند کرده و به مرور زمان و با استفاده از صندلی ، ارتفاع را افزایش دهید. این کار کمک می کند مقدار بار بیشتری را بلند کرده و حتی شبیه سازی بهتری از میله دیپ فراهم می گردد.

اگر در منزل خود طناب دارید ، پیشنهاد می کنیم آن را دور دستان و گردنتان بپیچید تا مقاومت بیشتری از این تمرین سینه در خانه ایجاد گردد. با گذشت زمان این مقاومت سخت تر شده و در نتیجه فشار و تنش بیشتری در قسمت عضلات زیر سینه ایجاد می گردد.

شنا قسمت میانی سینه

• جایگزین : دستگاه قفسه سینه ( باترفلای )

اکنون زمان آن فرا رسیده است تا اندکی قسمت میانی عضلات سینه را مورد هدف قرا دهیم. این کار با انجام حرکت شنای استاندارد کار نسبتا دشواری است. برای اجرای این تمرین از حرکات سینه در خانه در موقعیت شنا قرار گرفته و سپس یک دست خود را بر روی سطح بلندی قرار دهید. سپس حرکت شنا را انجام دهید. زمانی که به سمت بالا می آیید ، بدنتان را به سمت بازوی بلند شده بچرخانید. این کار به ما کمک می کند تا بتوانیم دستانمان را از میان بدنمان عبور دهیم و در نتیجه عضلات سینه و فیبر قسمت میانی بهتر فعال می گردد.

حرکت فلای سینه اسلایدی

• جایگزین : فلای سینه دمبل / سیم کش

در آخر قصد داریم تمرینی را انجام دهیم که کل عضلات سینه را مورد هدف قرار می دهد. این تمرین را به عنوان نوعی تمرین سوزاندن ( برن اوت ) انجام می دهیم. به عنوان مثال آن را مانند فلای سیم کش در باشگاه تصور کنید. کاری که شما انجام می دهید این است که :

• یک سطح صاف پیدا کنید. روی زانو قرار گرفته و زیر دستانتان یک دستمال نازک قرار دهید تا به راحتی بتوانید سر بخورید.
• با حرکت دستان به سمت بیرون ، بالا تنه خود را پایین بیاورید.
• در پایین حرکت با فشردن عضلات سینه و حرکت دستان به سمت داخل برای بلند کردن بدنتان ، حالت فلای را انجام دهید.
• در انتهای حرکت به منظور ایجاد انقباض بیشتر در عضلات سینه ، هر دو دستتان را به حالت متقاطع قرار دهید. فقط کافیست اندکی دست هایتان را در حالت خمیده نگه دارید.
• به منظور تقویت هرچه بیشتر سینه ، تمرکز خود را بر روی جمع کردن عضلات دوسر بازوی خود هنگام بلند کردن بدنتان متمرکز کنید.

این تمرین از حرکات سینه در خانه ، نسبتا دشوار است. می توانید این حرکت را با بخش گریزنده از مرکز شروع کنید. می توانید با کنترل قسمت بالای بدن خود به سمت پایین تا رسیدن به کف زمین این کار را انجام دهید و سپس به سادگی خود را به سمت عقب فشار دهید و این کار را تکرار کنید. سپس زمانی که تسلط کافی بر روی آن پیدا کردید ، می توانید وارد مرحله فلای شوید. در اینجا قسمت فلای را فقط با یک دست خود انجام خواهید داد. دست دیگرتان خم شده و به شما کمک می کند تا بلند شوید.

سپس از آن قسمت می توانید فلای کامل را به گونه ای که دستان شما نزدیک به زانوهایتان ( برای کاهش بار ) باشد ، انجام دهید. یک جایگزین راحت برای این تمرین از حرکات سینه در خانه ، فلای با ملحفه است. سعی کنید ملحفه ها را گره زده و پشت در محکم ببندید. سمت دیگر آن ها را دور دستتان گره بزنید. سپس می توانید به شرح زیر حرکت را انجام دهید :

1. در حالی که بدنتان را به سمت جلو می کشید ، دستانتان را به سمت بیرون بکشید.
2. سپس با ایجاد فشار در عضلات سینه برای حرکت بدن به سمت بالا ، دست هایتان را به سمت داخل بازگردانید.

برای شروع پاهای شما باید اندکی از در فاصله داشته باشد ، اما با گذشت زمان و افزایش تسلط شما می توانید پاهایتان را نزدیک به در نگه دارید.

تمرینات سینه در خانه ذکر شده در بالا را می توانید به صورت یک برنامه تمرینی مربوط به عضلات سینه انجام دهید. اما به شما پیشنهاد می کنیم که تمرینات را به دو بخش در هفته تقسیم کنید ( به عنوان مثال قسمت بالا سینه و زیر سینه ). این کار به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید تناوب و حجم تمرینات را کنترل کنید. به منظور حفظ تعداد تکرارها در حالت ایده آل ، محدوده ایده آل برای هر کسی بر اساس سطح قدرت آن شخص متفاوت خواهد بود.

اگر برای هر ست از تمرینات سینه در خانه قادر به اجرای بیش از 30 تکرار هستید ، این نشانگر این است که تمرین برای شما آسان شده است و باید تمرین را سخت تر کنید. انجام این کار با گذشت زمان به شما کمک می کند تا روند رشد عضلات را بهبود دهید. در کل با پیروی از این برنامه و پیشرفت تدریجی هر تمرین ، وقتی قوی تر می شوید به راحتی می توانید در منزل و بدون نیاز به هیچ ابزاری عضلات سینه خود را تقویت کنید.

مطالب پیشنهادی :

• برنامه بدنسازی در خانه
• حرکات پا در خانه

 جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.