qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • حرکات سینه در خانه
حرکات پا در خانه
حرکات پا در خانه
2020-05-11
حرکات بازو در خانه
حرکات بازو در خانه
2020-05-14

حرکات سینه در خانه

منتشر شده توسط Qimia در 2020-05-13
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
حرکات سینه در خانه

حرکات سینه در خانه

حرکات سینه در خانه

آیا می خواهید یاد بگیرید که چگونه عضلات سینه خود را در منزل تقویت کنید ؟! در این مقاله سعی کرده ایم بهترین راه حل های علمی مبتنی بر تمرینات سینه در خانه را برایتان شرح دهیم. زمانی که بحث تقویت و افزایش حجم عضلات سینه مطرح است ، بیشتر افراد تصور می کنند که با تمرینات مبنی بر وزن بدن در منزل هرگز این کار امکان پذیر نیست و فقط با تمرینات پرس سینه سنگین در باشگاه این امر قابل اجراست!

این کار فقط نیازمند خلاقیت است ، زیرا شما شرایط مراجعه به باشگاه را ندارید و نمی توانید به راحتی هر وزنه ای که می خواهید را بر روی میله اضافه کنید و حتی دسترسی به نیمکت برای تنظیم سطح شیب جهت هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضلات سینه خود را ندارید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد با وجود انجام حرکات سینه در خانه موفق نمی شوند. در این مقاله سعی کرده ایم به شما آموزش دهیم که چگونه با پیشرفت روند تمرینات سینه در منزل با گذشت زمان روند رشد عضلات سینه را بهبود داده و قوی تر شوید. همچنین شما قدر خواهید بود تمریناتی را اجرا کنید که قسمت های مختلف این عضله را مورد هدف قرار می دهد. این برنامه به شما کمک می کند تا بدون نیاز به باشگاه ، بتوانید حجم عضلات سینه خود را افزایش دهید.

  • گینر مس XXL ترک نوتریشن
    گینر مس XXL ترک نوتریشن ( 2000 گرمی )
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان وانیل
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی توت فرنگی
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی موزی
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی
    گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گینر گلد کور لاین سولید مس ترک نوتریشن ( 3000 گرم )
    گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 3000 گرم )
  • گینر مس XXL ترک نوتریشن
    گینر مس XXL ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
  • گینر تانک سایتک نوتریشن ( 1440 گرمی )
    گینر تانک سایتک نوتریشن ( 1440 گرمی )

آشنایی با انواع حرکات سینه در خانه :

تمرین اول : شنا دست جمع

حرکت شنا دست جمع
  • جایگزین : پرس سینه

اولین تمرین از حرکات سینه در خانه ، کل عضلات سینه را مورد هدف قرار می دهد و آن چیزی به غیر از تمرین شنا دست جمع نیست! می توانید این را با حالت دست جمع و یا حالت لوزی شکل دست ها انجام دهید ، این موضوع بستگی به شما دارد! ما این جهت را انتخاب کرده ایم. برخلاف تصور عامه ، حرکت شنا دست باز :

  • قسمت بالایی و پایینی سینه را کمتر مورد هدف قرار داده و فعال می کند
  • بیشتر عضله دلتوئید را فعال می کند
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی کارامل
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی وانیل
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی نارگیل
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی کوکی کرمی
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی توت فرنگی
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی موز
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی شکلات
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی شکلاتی
    دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی نارگیل
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی توت فرنگی موز
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی توت فرنگی
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی موزی
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور زیرو کرب کیو ان تی شکلاتی
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی با طعم وانیل
    پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • پروتئین وی گلد کور لاین 100 ترک نوتریشن
    پروتئین وی 100 گلد کور لاین ترک نوتریشن
  • پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی )
    پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی )
  • پروتئین نیتروپروژن ترک نوتریشن
    پروتئین نیتروپروژن ترک نوتریشن ( 2500 گرمی )
  • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 5000 گرمی )
    پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 5000 گرمی )

بر این اساس شنا دست باز ، تمرین مناسبی برای تقویت عضلات سینه محسوب نمی شود. به منظور پیشرفت به شما پیشنهاد می کنیم که از روی زانو شروع کنید. تحقیقات انجام شده نشان داده اند که با انجام این کار ، میزان وزن بدن شما که در واقع بلند می کنید تا 53% کاهش می یابد. سپس سراغ نسخه استاندارد آن بروید که در آن میزان بار تا حدود 66% وزن بدن شما افزایش می یابد. حتی می توانید در ادامه دست هایتان را اندکی به سمت عقب جا به جا کنید. . با انجام این کار میزان بار تا حدود 73% از وزن بدنتان افزایش می یابد.

در اینجا می توانید بار خارجی را به روش های زیر اضافه کنید :

  • کوله پشتی پر از قوطی آب و یا کتاب بپوشید.
  • و یا با استفاده از باند این حرکت را انجام دهید.

حرکات سینه در خانه : شنا دست جمع بالا سینه

حرکات سینه در خانه : شنا دست جمع بالا سینه
  • جایگزین : پرس بالا سینه با هالتر / دمبل

در ادامه قصد داریم انعطاف پذیری بیشتری از شانه را در برنامه شنای قبلی بگنجانیم. در این تمرین از حرکات سینه در خانه بیشتر بر روی قسمت بالایی عضلات سینه تمرکز می کنیم. به راحتی می توانید این تمرین را با قرار دادن پاهایتان بر روی یک سطح بلند انجام دهید. همچنین با استفاده از کیف سنگین و یا باند می توانید این تمرین سینه در منزل را به چالش کشیده و شدت آن را افزایش دهید. اگر اجرای این حرکت اندکی برایتان دشوار است ، فقط کافیست زانوهایتان را بر روی چند عدد کوسن قرار دهید.

حرکات سینه در منزل : شنا دست جمع بالا سینه

یک جایگزین مناسب برای این تمرین سینه در خانه ، حرکت شنا دست باز معکوس است. که در این تمرین دست شما در حالت معکوس به صورت باز ( با فاصله از هم ) بوده تا بتوانید یک سطح بلند را با دستانتان محکم بگیرید و سپس تمرین شنا را در مقابل آن انجام دهید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد برای حرکت پرس سینه ، قرارگیری دست در حالت معکوس و باز باعث فعال سازی عضلات بالا سینه تا حدود 30% بیشتر از حالت قرارگیری دست در موقعیت استاندارد می باشد.

در این شرایط شما انعطاف پذیری بیشتری را در شانه ایجاد کرده و قادر خواهید بود فشار را با فیبر عضلات بالا سینه هماهنگ کنید. هنگام اجرای این تمرین عضلات سینه در خانه ، آن را به خوبی احساس خواهید کرد. به منظور افزایش چالش ، می توانید از یک کیف پر از بطری و یا کتاب های سنگین استفاده کنید و یا به تدریج ارتفاع سکویی که روی آن را نگه داشته اید ، کاهش دهید.

شنا دست جمع بالا سینه

حرکات سینه در خانه : شنا – دیپ

تمرین شنا - دیپ
  • جایگزین : دیپ سینه

در این مرحله به سراغ تمرین شنا – دیپ می رویم. در این تمرین از حرکات سینه در خانه ، قسمت پایین عضلات سینه مورد هدف قرار می گیرد. ما قصد داریم بخشی از حرکت دیپ را وارد برنامه کنیم ، زیرا یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر سینه می باشد. در خانه سعی داریم چیزی همانند میله دیپ را شبیه سازی کنیم. می توانید این کار را به شیوه زیر انجام دهید :

  • بر روی سطح زمین در موقعیت شنا قرار بگیرید ، اما هر دو دست خود را بر روی دسته ای از کتاب ها قرار دهید ( و یا هر شی راحت دیگر ).
  • سپس بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید تا بتوانید بالا تنه خود را به سمت بالا بکشید.
  • این کار را تا جایی که دستان شما صاف شوند انجام دهید.

چرخش داخلی و کشش سرشانه ایجاد شده در این تمرین از تمرینات سینه در منزل ، به مورد هدف قرار دادن عضلات زیر سینه کمک شایانی می کند. برای شروع توصیه می کنیم بدون هیچ ارتفاعی آن را انجام دهید. سپس برای ایجاد چالش دستانتان را بلند کرده و به مرور زمان و با استفاده از صندلی ، ارتفاع را افزایش دهید. این کار کمک می کند مقدار بار بیشتری را بلند کرده و حتی شبیه سازی بهتری از میله دیپ فراهم می گردد.

حالت های مختلف تمرین شنا دیپ

اگر در منزل خود طناب دارید ، پیشنهاد می کنیم آن را دور دستان و گردنتان بپیچید تا مقاومت بیشتری از این تمرین سینه در خانه ایجاد گردد. با گذشت زمان این مقاومت سخت تر شده و در نتیجه فشار و تنش بیشتری در قسمت عضلات زیر سینه ایجاد می گردد.

شنا قسمت میانی سینه

حرکت شنا برای قسمت میانی سینه
  • جایگزین : دستگاه قفسه سینه ( باترفلای )

اکنون زمان آن فرا رسیده است تا اندکی قسمت میانی عضلات سینه را مورد هدف قرا دهیم. این کار با انجام حرکت شنای استاندارد کار نسبتا دشواری است. برای اجرای این تمرین از حرکات سینه در خانه در موقعیت شنا قرار گرفته و سپس یک دست خود را بر روی سطح بلندی قرار دهید. سپس حرکت شنا را انجام دهید. زمانی که به سمت بالا می آیید ، بدنتان را به سمت بازوی بلند شده بچرخانید. این کار به ما کمک می کند تا بتوانیم دستانمان را از میان بدنمان عبور دهیم و در نتیجه عضلات سینه و فیبر قسمت میانی بهتر فعال می گردد.

تمرین شنا برای قسمت میانی عضلات سینه

حرکت فلای سینه اسلایدی

حرکت فلای سینه اسلایدی
  • جایگزین : فلای سینه دمبل / سیم کش

در آخر قصد داریم تمرینی را انجام دهیم که کل عضلات سینه را مورد هدف قرار می دهد. این تمرین را به عنوان نوعی تمرین سوزاندن ( برن اوت ) انجام می دهیم. به عنوان مثال آن را مانند فلای سیم کش در باشگاه تصور کنید. کاری که شما انجام می دهید این است که :

  • یک سطح صاف پیدا کنید. روی زانو قرار گرفته و زیر دستانتان یک دستمال نازک قرار دهید تا به راحتی بتوانید سر بخورید.
  • با حرکت دستان به سمت بیرون ، بالا تنه خود را پایین بیاورید.
  • در پایین حرکت با فشردن عضلات سینه و حرکت دستان به سمت داخل برای بلند کردن بدنتان ، حالت فلای را انجام دهید.
  • در انتهای حرکت به منظور ایجاد انقباض بیشتر در عضلات سینه ، هر دو دستتان را به حالت متقاطع قرار دهید. فقط کافیست اندکی دست هایتان را در حالت خمیده نگه دارید.
  • به منظور تقویت هرچه بیشتر سینه ، تمرکز خود را بر روی جمع کردن عضلات دوسر بازوی خود هنگام بلند کردن بدنتان متمرکز کنید.

این تمرین از حرکات سینه در خانه ، نسبتا دشوار است. می توانید این حرکت را با بخش گریزنده از مرکز شروع کنید. می توانید با کنترل قسمت بالای بدن خود به سمت پایین تا رسیدن به کف زمین این کار را انجام دهید و سپس به سادگی خود را به سمت عقب فشار دهید و این کار را تکرار کنید. سپس زمانی که تسلط کافی بر روی آن پیدا کردید ، می توانید وارد مرحله فلای شوید. در اینجا قسمت فلای را فقط با یک دست خود انجام خواهید داد. دست دیگرتان خم شده و به شما کمک می کند تا بلند شوید.

فلای سینه

سپس از آن قسمت می توانید فلای کامل را به گونه ای که دستان شما نزدیک به زانوهایتان ( برای کاهش بار ) باشد ، انجام دهید. یک جایگزین راحت برای این تمرین از حرکات سینه در خانه ، فلای با ملحفه است. سعی کنید ملحفه ها را گره زده و پشت در محکم ببندید. سمت دیگر آن ها را دور دستتان گره بزنید. سپس می توانید به شرح زیر حرکت را انجام دهید :

  1. در حالی که بدنتان را به سمت جلو می کشید ، دستانتان را به سمت بیرون بکشید.
  2. سپس با ایجاد فشار در عضلات سینه برای حرکت بدن به سمت بالا ، دست هایتان را به سمت داخل بازگردانید.

برای شروع پاهای شما باید اندکی از در فاصله داشته باشد ، اما با گذشت زمان و افزایش تسلط شما می توانید پاهایتان را نزدیک به در نگه دارید.

تمرینات سینه در خانه ذکر شده در بالا را می توانید به صورت یک برنامه تمرینی مربوط به عضلات سینه انجام دهید. اما به شما پیشنهاد می کنیم که تمرینات را به دو بخش در هفته تقسیم کنید ( به عنوان مثال قسمت بالا سینه و زیر سینه ). این کار به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید تناوب و حجم تمرینات را کنترل کنید. به منظور حفظ تعداد تکرارها در حالت ایده آل ، محدوده ایده آل برای هر کسی بر اساس سطح قدرت آن شخص متفاوت خواهد بود.

اگر برای هر ست از تمرینات سینه در خانه قادر به اجرای بیش از 30 تکرار هستید ، این نشانگر این است که تمرین برای شما آسان شده است و باید تمرین را سخت تر کنید. انجام این کار با گذشت زمان به شما کمک می کند تا روند رشد عضلات را بهبود دهید. در کل با پیروی از این برنامه و پیشرفت تدریجی هر تمرین ، وقتی قوی تر می شوید به راحتی می توانید در منزل و بدون نیاز به هیچ ابزاری عضلات سینه خود را تقویت کنید.

مطالب پیشنهادی :

  • برنامه بدنسازی در خانه
  • حرکات پا در خانه

 جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
0
Qimia
Qimia

مطالب مرتبط

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

2021-01-06

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی چیست ؟


ادامه مطلب
تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

2021-01-06

تغذیه بعد از تمرین بدنسازی


ادامه مطلب
وینسترول چیست

وینسترول چیست

2021-01-01

وینسترول چیست و چه مزایا و عوارضی دارد ؟


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

12 − دوازده =

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • کراتین
    • کربوهیدرات
طراحی سایت | سئو