Top

حرکات شکم بدنسازی

حرکات شکم بدنسازی

عضلات شکم یکی از زیباترین عضلات بدن است که در افزایش جذابیت بدن نقش به سزایی را ایفا می‌کند. داشتن عضلات شکم ( سیکس پک ) زیبا و قوی شرایطی دارد که از جمله می‌توان به درصد چربی بدن ، انجام حرکات شکم که لازمه اصلی است و رژیم غذایی که تکمیل کننده این هدف است ، اشاره نمود. ما در این مقاله چندین حرکات شکم بدنسازی که از بهترین و معمول‌ ترین حرکات برای شکم هستند ، را به همراه توضیح کامل مربوط به هر کدام آماده نموده‌ ایم.

رول کردن با چرخش شکم :

  1. زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
  2. عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید.
  3. حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسن به طرف زمین خم خواهد شد ، ادامه دهید.
  4. سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه شروع بازگردید.
  5. به هر تعدادی که می توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید ، تمرین را متوقف بکنید.
رول کردن با چرخش شکم

رول کردن با چرخش شکم

تمرین دراز نشست :

  1. به پشت دراز بکشید.
  2. زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین ، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
  3. حرکت دراز نشست را نصفه بروید ، سپس به هنگام برگشت به روی زمین به صورت پیوسته و یکنواخت ، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.
  4. تا این جای کار ، یک بار این حرکت را انجام داده اید و یک تکرار محسوب می شود!
دراز نشست

دراز نشست

چرخش شکم هالتر نشسته :

  1. 5 کیلو وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
  2. شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
  3. عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید و تا جایی که احساس می کنید که ممکن است باسن به سمت زمین خمیده شود ، به سمت جلو بروید.
  4. سپس به سمت عقب خود را برگردانید.
شکم چرخش هالتر نشسته

شکم چرخش هالتر نشسته

حرکت چرخش با هالتر :

  1. انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
  2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  3. هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه ای که نیاز است ، به روی پاشنه بچرخید.
  4. سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.
چرخش با هالتر

چرخش با هالتر

کرانچ با جیم بال :

  1. به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
  2. باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام ( جیم بال ) قرار گرفته باشد.
  3. دست هایتان را پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
  4. بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و تا جایی که به حالت نشسته درآیید ، بکشید.
کرانچ با جیم بال

کرانچ با جیم بال

حرکت زیر شکم :

  1. یکی دیگر از حرکات شکم بدنسازی ، حرکت زیر شکم است. خودتان را بر روی میله هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
  2. زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.
  3. این حرکت شکم بدنسازی واقعا شکم شش تکه فوق العاده ای را برای شما می سازد!
حرکت زیر شکم

حرکت زیر شکم

حرکت متناوب پاها به صورت افقی :

  1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
  2. پاشنه ی هر دو پا را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع ، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی بالا و پایین بیاورید.
حرکت متناوب پا

حرکت متناوب پا

حرکت اسکات :

  1. هالتری را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید ( اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید ، آن را بر روی شانه هایتان قرار دهید ).
  2. میله هالتر را با دست هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند بگیرید و آرنج هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود ، بالا بیاورید.
  3. میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج هایتان بالا باشند ، شما می توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
  4. یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
  5. تا جایی که می توانید به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود ، حرکت اسکات را انجام دهید.
تمرین اسکات

تمرین اسکات

وود چاپ افقی :

  1. برای انجام حرکت وود چاپ افقی ( یکی از حرکات شکم بدنسازی ) ، قرقره کابل قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه خودتان تنظیم کنید ( یا باندی را به شی محکمی متصل کنید ).
  2. دستگیره آن را با هر دو دستتان بگیرید.
  3. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  4. با دست هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید و به اندازه کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل ، فشار وارد شود.
  5. با حرکتی چرخشی شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید ، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
  6. در طول انجام این حرکت ، باید پاهایتان ثابت باشند.
وود چاپ افقی

وود چاپ افقی

شکم پرتابی خوابیده :

  1. برای اجرای این حرکات شکم بدنسازی ، بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
  2. پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند ، بالا بیاورید.
  3. قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید ، اما قبل از شروع دور بعدی فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.
شکم پرتابی خوابیده

شکم پرتابی خوابیده

چرخش روسی :

  1. در حالت نشسته شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بشینید.
  2. با هر دو دستتان توپ ورزشی را نگه دارید و دست هایتان را در جلوی خودتان دراز کنید. با حرکتی شدید و پرانرژی ، بدنتان را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  3. سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.
چرخش روسی

چرخش روسی

حرکت کوهنوردی با توپ :

  1. یکی از حرکات شکم بدنسازی ، حرکت کوهنوردی محسوب می شود. توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید.
  2. یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید.
  3. سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می کنید ، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.
حرکت کوهنوردی با توپ

حرکت کوهنوردی با توپ

حرکت قله :

  1. در حالی که انگشت های پایتان روی توپ است ، در حالت شنا قرار بگیرید.
  2. باسن خود را جمع کنید و توپ را به سمت خودتان بغلتانید. سپس نیم تنه شما ، به حالت عمودی درمی آید.
  3. توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید.
  4. سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می شود که دست هایتان بر بالای سرتان کشیده شده اما همچنان بر روی زمین هستند.
  5. شما باید شبیه به سوپرمن وقتی به سمت پایین پرواز می کند ، قرار بگیرید.
حرکت قله

حرکت قله

تمرین پلانک :

  1. یکی از حرکات شکم بدنسازی ، حرکت پلانک است. به حالت شنا درآیید و آرنج هایتان را خم کنید و بر روی ساعدتان روی زمین قرار بگیرید.
  2. در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند ، بمانید.

حرکت پلانک

تمرین بارفیکس :

  1. در حالی که دست هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است ، از میله بارفیکس آویزان شوید.
  2. خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد ، بالا بکشید و سپس زانوهایتان را به سمت قفسه ی سینه بالا بیاورید.
بارفیکس

بارفیکس

حرکت شنای موشکی :

  1. حرفه ای ترین حرکات شکم بدنسازی ، حرکت شنای موشکی است. به حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را در گودی دسته های دو طناب معلق قرار دهید.
  2. حالا شناهایی انفجاری و پرانرژی انجام دهید ، به گونه ایی که دست هایتان از زمین فاصله بگیرند و بتوانید در هوا دست بزنید.
شنای موشکی

شنای موشکی

شکم کرانچ معکوس :

  1. شکم کرانچ یکی از حرکات شکم بدنسازی است که انواع مختلفی دارد. بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید.
  2. باندها را بر روی یک دیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید.
  3. باسن و زانوها را خم کنید تا زانوهایتان نزدیک به قفسه سینه قرار بگیرند.
  4. سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید.
  5. در حالی که دست هایتان را به سمت بالای سرتان می کشید و سرشانه را بالای زمین نگه می دارید ، پاهایتان را نیز دراز کنید.
شکم کرانچ معکوس

شکم کرانچ معکوس

حرکت رول کردن با توپ :

  1. ساعدهایتان را بر روی توپ تناسب اندام قرار دهید و پاهایتان را از پشت بکشید.
  2. عضلات شکمتان را منقبض کنید و درحالی که دست ها و باسن را می کشید ، توپ را به سمت جلو بغلتانید.
  3. زمانی که احساس کردید کنترل را در عضلات شکم از دست می دهید ، خودتان را به عقب بغلتانید.
حرکت رول کردن با توپ

حرکت رول کردن با توپ

حرکت لگ تاک نشسته با توپ :

  1. بر روی نیمکت بشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید.
  2. پاهایتان را از جلو بکشید و بالا بیاورید و بالا تنه را بکشید ، که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم درمی آید.
  3. برای کمک بر روی نیمکت خود را نگه دارید.
  4. بالا تنه را با حرکت کرانچ به سمت جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
لگ تاک نشسته با توپ

لگ تاک نشسته با توپ

پلانک از بغل :

  1. از دیگر حرکات شکم بدنسازی ، پلانک از بغل است. به سمت چپ بدنتان دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین قرار دهید.
  2. باسن را بلند کنید که در نتیجه بدنتان به شکل خطی مستقیم در می آید و عضلات شکم را منقبض کنید.
  3. وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه پای چپ شما باشد.
  4. در حالی که عضلات شکم منقبض هستند ، در این وضعیت بمانید.
پلانک از بغل

پلانک از بغل

تمرین دو سرعتی :

  1. پاهایتان را بر روی جا پای طناب های معلق قرار بدهید و در حالی که دست هایتان بر روی زمین است ، به حالت شنا درآیید.
  2. یک زانو را به سمت سینه تان بیاورید ، در حالی که پای دیگر همچنان کشیده باقی مانده است.
  3. حالا پای مخالف را به سمت سینه بکشید ، در حالی که پای دیگر را به سمت عقب دراز می کنید.
تمرین دو سرعتی

تمرین دو سرعتی

دراز نشست با توپ :

  1. یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه بگیرید و بر روی زمین بشینید.
  2. پاهایتان را برای کمک در زیر شی محکمی لنگر کنید و به پشت بر روی زمین و حدود یک متر دور از دیواری دراز بکشید.
  3. با حرکتی انفجاری و پرانرژی ، بشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت توپ را بگیرید.
  4. اگر یار ورزشی دارید ، می توانید به جای دیوار توپ را به سمت او پرتاب کنید.
حرکت دراز نشست با توپ

حرکت دراز نشست با توپ

پلانک ستاره ای :

  1. یکی از حرکات شکم بدنسازی ، پلانک ستاره ای می باشد. در حالت شنا قرار بگیرید.
  2. دست ها و پاهایتان را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید.
  3. در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است ، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
پلانک ستاره ای

پلانک ستاره ای

دراز نشست با هالتر :

  1. روی زمین دراز بکشید.
  2. میله ای بدون وزنه یا با وزنه ای کم را شبیه به پرس روی نیمکت ، بر روی سینه خودتان نگه دارید.
  3. پاهایتان باید بر روی زمین به صورت کشیده و در جلوی شما باشند.
  4. حرکت دراز نشست را انجام دهید و بالا تنه را تا جایی که عمودی شود ، بالا بکشید.
  5. میله را بالای سرتان نگه دارید تا وضعیت نشسته دراز نشست ، به موقعیت پرس بالای سر تبدیل شود.
دراز نشست با هالتر

دراز نشست با هالتر

ددلیفت چمدانی :

  1. بر روی زمین ، به هالتر وزنه اضافه کنید و در سمت چپ آن در حالتی که پاها به اندازه ی عرض باسن از هم فاصله دارند بایستید.
  2. باسن را به عقب خم کنید و بدنتان را تا جایی که بتوانید هالتر را با دست راست از وسطش بگیرید ، پایین بیاورید.
  3. عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید و انحنای طبیعی قسمت پایینی پشتتان را حفظ کنید.
  4. به پاشنه هایتان فشار بیاورید تا بایستید و عضلات باسن را قفل کنید.
  5. میله را با انرژی فشار دهید تا از بالا و پایین رفتن آن جلوگیری کنید.
  6. در طول انجام حرکت بر مستقیم نگه داشتن ستون فقراتتان تمرکز کنید ( به صورت یک طرف به سمت هالتر خم نشوید ).
ددلیفت چمدانی

ددلیفت چمدانی

رول کردن با توپ :

  1. توپ سویسی را بر روی زمین قرار دهید و در حالی که دست هایتان بر روی توپ است ، به وضعیت شنا درآیید.
  2. حالا ساعدتان را پایین تر بیاورید تا بر روی توپ قرار بگیرد و تمام بدنتان را در خطی مستقیم با عضلات شکمی منقبض نگه دارید.
  3. از آرنج هایتان استفاده کنید تا توپ را به صورت حرکتی دایره وار و به دو حالت ساعت گرد و پاد ساعت گرد بغلتانید.
رول کردن با توپ

رول کردن با توپ

دراز نشست همراه با وزنه :

  1. یکی دیگر از حرکات شکم بدنسازی ، دراز نشست همراه با وزنه است. بر روی زمین دراز بکشید و یک وزنه ی بشقابی شکل را بر روی سینه تان نگه دارید.
  2. زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید.
  3. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید و به طور کامل بشینید.
دراز نشست همراه با وزنه

دراز نشست همراه با وزنه

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

1 Comment
  • کیان
    2019-04-17 at 07:43

    با سلام ممنون از سایت عالی شما تشکر

افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

15 + 7 =